آنچه از عضلات مرکزی نمی دانستید!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

قدرت عضلات مرکزی (Core) عاملی است که مانع از ضعف ما در باشگاه می‌‌شود. این قدرت چیزی فراتر از انجام چند تکرار یا کشش بیشتر است. قدرت عضلات مرکزی عاملی است که به قدرتمندی ما کمک می‌‌کند.

چه چیزی باعث قدرتمندی یک فرد می‌شود؟ آیا تعداد و وزن پرس سینه را می‌‌توان به‌عنوان یک معیار قلمداد نمود؟ آیا توانایی فرد در کشش یک کامیون قدرت وی محسوب می‌‌شود؟

قدرت بدین معناست که بتوانید از عهده خود برآیید. به‌عبارت‌دیگر، قدرت به توان فیزیکی بدن شما اشاره دارد و فقط یک بخش از بدن را نمی‌‌توان به‌عنوان معیاری برای ارزیابی قدرت در نظر گرفت. همه ما بدنی داریم که پتانسیل افزایش قدرت را در اختیار دارد. قدرت تمام عضلات بدن به قدرت عضلات مرکزی وابسته است. تمام عضلات درنهایت به عضلات مرکزی متصل شده و انرژی و قدرت خود را از آن دریافت می‌‌کنند.

بدین دلیل است که سلامتی و حفظ قدرت این عضلات ضروری است. تحقیقات نیز اهمیت این عضلات را مورد تائید قرار داده‌‌اند. ضعف این عضلات احتمال آسیب را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش می‌‌دهد. توجه داشته باشید که آسیب مانع از ادامه تمرینات شده و درنتیجه تأثیر نامطلوبی بر پیشرفت شما خواهد داشت.

آیا منظور از عضلات مرکزی، عضلات شکمی است؟

خیر. عضلات شکمی نباید با عضلات مرکزی اشتباه گرفته شوند. یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که افراد اغلب در انجام تمرینات به عضلاتی تمرکز دارند که قابل‌مشاهده هستند و با انجام ۵ تکرار بیشتر برای تمرینات سعی در تقویت آن‌ها دارند.

عضلات مرکزی (Core) به گروهی از عضلات اشاره دارند که تمام عضلات به‌استثنای ران را شامل می‌‌شوند. بدون کمک این عضلات امکان استفاده از وزنه‌‌های سنگین وجود نداشته و نمی‌‌توانید تمرینات را به‌طور بهینه انجام دهید. اگر عضلات مرکزی وجود نداشته باشند، سنگینی عضلات بدن ما را از وسط بدن به سمت پایین خم می‌‌کند.

عضلات مرکزی ازجمله فعال‌‌ترین عضلات بدن هستند. صرف‌‌نظر از این‌که بر روی مبل نشسته‌‌ایم یا در حال تمرین هستیم، عضلات مرکزی ما به‌طور ۲۴ ساعته تحت‌فشار بوده و فعالیت می‌‌کنند. شاید برایتان عجیب باشد، اما ۲۹ جفت ماهیچه وجود دارند که در سه جهت عمل کرده و تعادل بدنی ما را حفظ می‌نمایند.

ماهیچه‌‌های اصلی عضلات مرکزی

در این بخش به بررسی عضلات اصلی اشاره خواهیم کرد. شاید اسامی آن‌ها برایتان اندکی دشوار باشد، اما ضرورتی برای به خاطر سپردن تمام آن‌ها وجود ندارد. ماهیچه‌‌های اصلی به شرح زیر هستند:

  • ماهیچه عرضی شکم
  • ماهیچه‌‌های مورب داخلی و خارجی
  • ماهیچه چندبخشی
  • دیافراگم لگنی
  • ماهیچه‌‌های سیکس پک
  • ماهیچه‌‌های راست کننده ستون مهره‌‌ها
  • دیافراگم

ماهیچه‌‌های فرعی عضلات مرکزی

ازآنجایی‌که عضلات مرکزی بسیار گسترده‌‌ هستند، ماهیچه‌‌های فرعی دیگری نیز در آن عملکرد این عضلات نقش دارند. این عضلات عبارت‌اند از:

  • ماهیچه مربع کمری
  • گرداننده‌‌های عمقی
  • ماهیچه‌‌های سرویکال
  • ماهیچه‌‌های راست
  • ماهیچه دراز گردن

بدون داشتن عضلات مرکزی قدرتمند ما نمی‌‌توانیم نیرویی به وزنه‌‌ها اعمال کنیم. در این صورت انجام حرکات غیرممکن خواهد بود. حتی استفاده از کمربندهای مختلف و نوشیدنی‌‌های ورزشی نیز نمی‌‌تواند در این حالت به ما کمک کند. هرگونه فشار در این حالت به بدن منجر به آسیب جدی شده و ممکن است قابل جبران نباشد.

عضلات مرکزی را اساس تمام عضلات بدن قلمداد کنید. اگر بدن را یک درخت فرض کنیم، عضلات مرکزی تنه اصلی درخت را تشکیل می‌‌دهند. ضروری است تنه درخت سالم باشد تا بتواند در برابر آسیب‌‌های طبیعت به حیات خود ادامه دهد. بنابراین، عضلات مرکزی نقش بسیار مهمی را در بدن ایفا می‌‌کنند.

برای مثال، این عضلات هستند که ستون فقرات را در طی جلو بازو با هالتر EZ در حالت خنثی نگه می‌‌دارند. این عضلات هستند که به شما در انجام ددلیفت کمک می‌‌کنند. درصورتی‌که عضلات مرکزی شما قدرت کافی نداشته باشند، بدن شما به‌شدت تحت‌فشار قرارگرفته و احتمال آسیب افزایش‌یافته و درنتیجه ممکن است مجبور باشید در حین انجام حرکت وزنه را به زمین بیندازید.

دلایل …

آیا می‌‌دانید ماهیچه‌‌های عرضی شکم مهم‌‌ترین عضلات مرکزی هستند؟ این عضلات در حفظ پایداری ستون فقرات نقش دارند. عضلات مورب نیز عملکرد بسیار خوبی از خود نشان می‌‌دهند و انعطاف‌‌پذیری و حرکت بدن به طرفین نقش مهمی دارند. دیافراگم نیز از جملات عضلات مهم به شمار می‌‌رود که در تسهیل تنفس در طی انجام حرکات سنگین نقش مهمی را ایفا می‌کند.

عضلات راست کننده ستون مهره‌ها نیز در صاف کردن و چرخاندن پشت نقش دارند. عضلات چندبخشی نیز حرکات بخش تحتانی پشت را برعهده دارند و دیافراگم لگنی نیز به اجابت مزاج کمک می‌‌کند.

با در نظر گرفتن تمام این موارد، اهمیت هر یک از عضلات تشکیل‌‌دهنده عضلات مرکزی مشخص می‌‌شود.

۵ مزیت عضلات مرکزی قدرتمند

شما نیز یکی از افرادی هستید که قصد دارید در باشگاه عملکرد بهتری داشته و بدین دلیل این مقاله را برای مطالعه انتخاب کرده‌‌اید. تاکنون بدین نتیجه رسیدیم که عضلات مرکزی قدرتمند شما را به استفاده از وزنه‌‌های سنگین قادر می‌‌سازند.

عضلات مرکزی قدرتمند مزایای متعددی دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

  • عملکرد ورزشی بهتر
  • تعادل بهتر
  • حالت بدنی مناسب
  • کاهش کمردرد
  • افزایش محدوده حرکات

تمام موارد فوق به‌نوعی با تمرینات در ارتباط مستقیم هستند. درنتیجه، آن‌ها برای عملکرد بهتر در باشگاه باید هر یک از آن‌ها را تقویت کنید.

عملکرد ورزشی بهتر

تقویت عضلاتی که در پایداری بدن نقش دارند، منجر به بهبود عملکرد ورزشی می‌‌شود. عضلات شما بزرگ‌تر، بهتر، قوی‌‌تر و سریع‌‌تر خواهند بود. این بدین دلیل است که ارتباطی بین پایین‌‌تنه و بالاتنه وجود دارد و تقویت عضلات مرکزی ارتباط این دو بخش را بهبود می‌‌بخشد. همچنین تقویت عضلات مرکزی توانایی تحمل فشار توسط پایین‌‌تنه را افزایش می‌‌دهد. برای مثال، با تقویت عضلات مرکزی می‌‌توانید حرکات با وزنه را نیز به برنامه خود اضافه نمایید.

همچنین با تقویت این عضلات دیگر نیازی نیست که تمرینات کراس‌فیت را کنار بگذارید، زیرا به‌راحتی می‌‌توانید از دستگاه‌‌ها استفاده کرده و حرکات موردعلاقه خود را انجام دهید. عضلات مرکزی پایداری بدن شما را حفظ نموده و درنتیجه انرژی بین دستگاه و پاهای شما تلف نمی‌‌شود.

صرف‌‌نظر از رشته ورزشی که انجام می‌‌دهید، عضلات مرکزی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. این عضلات پیشرفت شما را تضمین کرده و عملکرد ورزشی بهتری برای شما به ارمغان می‌‌آورند.

تعادل بهتر

ما همواره در حال مقابله با نیروی جاذبه هستیم. هم‌زمان با تغییر مرکز جاذبه در پی حرکت بدن، وزن بدن ما را از سمتی به سمت دیگر می‌‌کشد. ازاین‌رو، ما همواره تغییراتی را در حالت بدنی خودمان ایجاد می‌‌کنیم تا تعادلمان را حفظ کنیم. بررسی‌‌ها نشان داده‌‌اند که تقویت عضلات مرکزی می‌‌تواند تعادل بدن را افزایش دهد که این‌یکی از مواردی است که همه ما به دنبال آن هستیم.

همان‌طور که می‌‌دانید، افزایش وزن منجر به افزایش نقش جاذبه در مقابله با حرکات می‌‌شود. بنابراین، در طی تمرینات با وزنه، افزایش وزنه منجر به‌دشواری تعادل می‌‌گردد. عضلات مرکزی قدرتمند امکان استفاده از وزنه‌‌های سنگین را فراهم آورده و قدرت تعادل ما را افزایش می‌‌دهند.

حالت بدنی بهتر

با تقویت ستون فقرات، عضلات مرکزی (Core) می‌‌توانند منجر به ایجاد حالت بدنی بهتر شوند. برای افرادی که قصد دارند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند، عملکرد قدرتمند و حالت بدنی از همه‌چیز مهم‌‌تر است.

حالت بدنی نامناسب به دلیل ضعف عضلات مرکزی منجر به مشکلات زیر می‌‌شود:

  • آسیب‌‌های پا، زانو، باسن و پشت
  • کمردرد، درد سرشانه و گردن
  • سفتی عضلات
  • خستگی
  • مشکلات تنفس
  • مشکلات گوارش
  • تحلیل عضلات
  • ضعف بدن

مشاهده می‌‌کنید که بروز هر یک از مشکلات فوق می‌‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر عملکرد شما داشته باشد. استفاده بهینه از تمرینات مربوط به عضلات مرکزی منجر به بهبود تعادل بدنی شما می‌گردد. تمرین بدین روش احتمال عدم تعادل را کاهش داده و مشکلات را رفع می‌‌کند.

کاهش کمردرد

بسیاری از افراد ممکن است با کمردرد مواجه باشند. یکی از دردهای رایجی است که بدنسازان از آن رنج می‌‌برند؛ عامل اصلی کمردرد ضعف عضلات شکمی است. ضعف در این بخش از بدن احتمال آسیب به کمر را به‌طور قابل‌‌توجهی افزایش می‌‌دهد. بدین دلیل است که عضلات مرکزی نمی‌‌توانند ستون فقرات را نگه دارند و درنتیجه ماهیچه‌‌های پشت به تعادل آن کمک نموده و با مشکل مواجه می‌‌شوند. این حالت فشار وارده به ستون فقرات را افزایش داده و منجر به بروز کمردرد می‌گردد.

در فیزیوتراپی اغلب به بیماران مبتلابه کمردرد حرکاتی برای تقویت عضلات مرکزی تجویز می‌‌شود. ازجمله این حرکات می‌‌توان به بالا بردن پا در حالت آویزان یا پلانک با کتل‌‌بل اشاره نمود.

بالا بردن پا در حالت آویزان

پلانک با کتل‌‌بل

افزایش سهولت حرکت

این موضوع در بخش‌‌های پیشین موردبررسی قرارگرفته است. اما شایان تأکید است که افزایش سهولت حرکت، زندگی را برای شما راحت‌‌تر خواهد کرد. در این صورت، دیگر به دلیل کمردرد نیمه‌‌شب از خواب بیدار نخواهید شد و در باشگاه نیز می‌‌توانید به‌راحتی حرکات را انجام دهید.

حرکت آسان و بدون درد و خستگی می‌‌تواند روز بسیار خوبی برای شما ایجاد نماید. در این صورت، در پایین آمدن از پله‌‌ها و انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه نشده و انرژی کمتری صرف خواهید کرد. اگر تمام موارد فوق نمی‌‌توانند شما را در مورد اهمیت عضلات مرکزی قانع کنند، به این موضوع توجه کنید: با انجام چند تمرین ساده شما می‌‌توانید زندگی بهتر و بدون دردی داشته باشید.

زمان تقویت عضلات مرکزی

نکته مهم این است، شما تا حدی که عضلات مرکزی (Core) اجازه می‌‌دهد، می‌‌توانید قدرت خود را افزایش دهید. بنابراین، تمرین و تقویت مداوم این عضلات ضروری است. به‌ویژه اگر تمرینات سنگینی انجام می‌‌دهید، داشتن عضلات مرکزی قدرتمند یک ضرورت به شمار می‌‌رود.

همچنین تمریناتی را انتخاب کنید که بر عضلات داخلی تأثیر دارند. این تمرینات را در برنامه تمرین خود قرار داده و با استفاده از آن‌ها ستون فقرات خود را تقویت نموده و مراحل جدیدی از تمرین را برای خود به ارمغان بیاورید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *