آیا جایگزینی برای مصرف گوشت کمتر وجود دارد؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

این مقاله برای افرادی است که قصد دارند جایگزینی برای پروتئین پیدا کنند که بعد از مصرف آن احساس گرسنگی نکرده و از منابع گیاهی تهیه نشده باشد.

آیا سه ساعت زمان برای سپری کردن در باشگاه ندارید؟ آیا علاقه‌ای به افزایش حجم ماهیچه‌های خود همانند بدن‌سازان ندارید؟ علاقه‌ای به انجام حرکات شکم و چربی سوز ندارید؟ این مقاله برای افرادی نظیر شما است که فرصتی برای انجام تمرین ندارند.

مرد

نام: برندان، نیویورک

سن: ۳۶

قد: ۱۸۳ سانتی‌متر

وزن: ۸۴ کیلوگرم

هدف: دستیابی به ماهیچه‌های سیکس پک قبل از میان‌سالی

تعهد زمانی وی: محل کار من ۱۵ مایل با خانه‌ام فاصله دارد و من این مسیر را با دوچرخه در مدت ۵۰ الی ۷۵ دقیقه طی می‌کنم که این زمان به خستگی و هم‌چنین جهت باد بستگی دارد. برندان می‌گوید: “من سه روز در هفته با دوچرخه به محل کار می‌روم تا در این مدت تمرینات کاردیو انجام دهم. بنابراین، زمانی که به باشگاه می‌روم، می‌توانم به‌راحتی به انجام تمرینات وزنی بپردازم. من روزانه ۹ الی ۱۰ ساعت کار می‌کنم، بنابراین، زمانی که به منزل می‌رسم، بسیار خسته هستم.”

تمرینات موردعلاقه وی: “سرشانه من در حین شنا با مشکل مواجه شد، اما خوشبختانه این مشکل برطرف شد و اکنون فقط هرچند روز یک‌بار اندکی درد در ناحیه سرشانه‌ام احساس می‌کنم. بنابراین، سعی می‌کنم از انجام تمریناتی که ممکن است به سرشانه‌ام آسیب وارد کنند، دوری می‌کنم.”

“ازنظر رژیم غذایی نیز سعی می‌کنم همواره گوشت کمتری مصرف کنم و این کار را به‌منظور محافظت از کره زمین و حیوانات انجام نمی‌دهم. به توفو و سویا علاقه زیادی دارم. از دانه‌های سرشار از کربوهیدرات نیز مصرف می‌کنم. کربوهیدرات‌های خوب برای بدن ضروری هستند.”

این فرد برای تأمین پروتئین خود باید از چه جایگزینی استفاده کند؟

چیزی که وی می‌خواهد: من معمولاً در مدت شش دقیقه مسافت ۱٫۶ متر را با دوچرخه طی می‌کنم، اما دوست دارم مجدداً آن را به ۷ الی ۸ دقیقه تغییر دهم. من به ایجاد عضله و چربی سوزی علاقه دارم، اما هیچ علاقه‌ای به مکمل‌ها ندارم. قصد دارم توانایی بدنم را کشف کرده و قبل از ازدواج اندام سیکس پک داشته باشم.”

برنامه

عدس مؤثر است: لالو فئونتس (مربی شخصی) می‌گوید: “گیاه‌خوار بودن کار آسانی نیست و همه افراد به این موضوع واقف هستند. افراد گیاه‌خوار باید بتوانند چربی‌های سالم و هم‌چنین میزان پروتئین موردنیاز خود را از طریق منابع گیاهی دریافت کنند. برای دریافت پروتئین، افراد می‌توانند از کوینو، عدس، تخم‌مرغ، ماهی (به‌ویژه قزل‌آلا)، بروکلی، نخود و … استفاده کنند. روغن‌زیتون بکر، آووکادو، دانه چیا، تخم‌مرغ، ماست پرچرب، پنیر روستایی و ماهی نیز ازجمله منابع سرشار از چربی‌های سالم هستند.

سعی کنید غذایی انتخاب کنید که از ترکیب این چند ماده غذایی تهیه‌شده باشد. برای مثال، شما می‌توانید پاستای کوینو با سس عدس و ماهی سرخ‌شده تهیه کنید. تهیه سس عدس بسیار ساده است: اندکی عدس پخته‌شده را در همزن ریخته و یک حبه سیر، اندکی روغن‌زیتون، نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سس عدس شما آماده است.

حمص را نیز می‌توانید به‌عنوان میان وعده به برنامه غذایی خود بی افزایید. آن را به همراه کرفس بخورید تا میان وعده متعادلی داشته باشید.

از دوچرخه استفاده کنید: اگر از دوچرخه برای رفتن به مکان‌های مختلف استفاده کنید، دیگر نیازی به انجام تمرینات کاردیو نخواهید داشت. استفاده مداوم از دوچرخه منجر به تقویت استقامت بدنی گردیده و درد پا را کاهش می‌دهد، درنتیجه می‌توانید در باشگاه نیز عملکرد بسیار خوبی داشته باشید. هم‌چنین شایان‌ذکر است که استفاده از دوچرخه برای حفاظت از محیط‌زیست نیز مفید است.

سرشانه: برای سرشانه‌های خود، بر روی تمریناتی تمرکز کنید که ماهیچه‌های گرداننده شانه را تقویت می‌کنند. زمانی که احساس بهتری داشتید، شما می‌توانید تمرینات دیگری را برای تثبیت سرشانه‌های خود استفاده کنید.

به‌منظور تقویت ماهیچه‌های گرداننده شانه، از کش‌های ورزشی استفاده کرده و آن‌ها را به درب اتاق خود وصل کرده و حرکات چرخشی انجام دهید. دست‌های خود را به سمت داخل یا بیرون چرخانده و ساعد خود را ثابت به سمت پایین نگه‌دارید. آرنج شما باید به بدن چسبیده نگه‌داشته شود.

چرخش داخلی عضلات گرداننده شانه:

چرخش خارجی عضلات گرداننده شانه:

اگر به کش‌های ورزشی دسترسی ندارید، بر روی زمین دراز کشیده و آرنج‌های خود را به دنده‌های قفسه سینه بچسبانید. آرنج‌های خود را ۹۰ درجه خم کرده و یک وزنه ۲ الی ۴ کیلوگرمی را نگه‌دارید. دست‌های خود را به سمت سقف بچرخانید و این کار را به میزانی انجام دهید که احساس راحتی داشته باشید.

اگر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کرده و از انجام صحیح حرکت اطمینان حاصل کنید. درد یک مکانیسم دفاعی است که بدن ما برای نشان دادن انجام نادرست یک حرکت از آن استفاده می‌کند.

شما می‌توانید ۱۰ الی ۱۵ تکرار از این حرکات را قبل از آغاز تمرین انجام دهید. در حال حاضر، از حرکات مربوط به نیمکت یا پرس سرشانه پرهیزکرده و بر روی عضلات پشت تمرکز کنید. زمانی که احساس بهتری پیدا کردید، تمرینات پلانک را به برنامه تمرین خود بی افزایید تا سرشانه‌های خود را تثبیت کنید. با این روند می‌توانید به‌تدریج به عضلات سیکس پک دست‌یابید.

پلانک:

پلانک پهلو:

واکنش

بعد از دوچرخه‌سواری روزانه چه احساسی دارید؟ به نظر می‌رسد که دوچرخه‌سواری در زمستان دشوار باشد. براندان می‌گوید: “زمستان به‌هیچ‌عنوان مشکل‌ساز نیست. من همواره برای تمرین در زمستان آمادگی دارم. فقط یخبندان و برف هستند که مانع از تمرین می‌شوند. بنابراین، در طول زمستان فقط چند روز را از دست می‌دهید. من هرروز ۲۶ مایل دوچرخه‌سواری می‌کنم. برخی اوقات نیز به‌منظور ایجاد تنوع در برنامه ورزشی، پیاده‌روی و شنا را نیز به برنامه‌ام اضافه می‌کنم.

آیا فکر می‌کنید شانه‌های شما نسبت به این توصیه واکنش‌پذیر خواهند بود؟ “منطقی به نظر می‌رسد و من نیز خوشحال هستم که اقداماتی را برای جلوگیری از آسیب انجام دهم.”

آیا به عدس علاقه دارید؟ بله! مصرف عدس و لوبیا به من کمک می‌کند که وعده غذایی نهار را کنار گذاشته و به‌جای آن شام مفصل‌تری می‌خورم. هم‌چنین شایان‌ذکر است که روزه‌داری متناوب نیز روش مناسبی برای دستیابی به اهداف تناسب‌اندام است.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmelmagazine.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *