آیا عدد ترازو همان ترکیب بدنی است؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

بسیاری از افراد از رفتن بر روی ترازو هراس دارند.

بدون شک مشاهده عدم‌تغییر عدد ترازو بعد از تمرین و استفاده از رژیم غذایی مناسب بسیار ناامیدکننده است. اما باید به این موضوع توجه داشته باشیم که عدم‌تغییر عدد ترازو به معنای عدم تأثیر تمرینات نیست. اگر تمرین می‌‌کنید، ترکیب بدنی شما بهتر خواهد شد.

در این مقاله به بررسی ترکیب بدنی و نحوه تقویت آن با استفاده از نظریه‌‌های علمی خواهیم پرداخت.

ترکیب بدنی (Body Composition) چیست؟

اگرچه ترازو، وزن شما را نشان می‌‌دهد، اما محتوای بدنتان را نشان نمی‌‌دهد. ترکیب بدنی به تمام محتوای بدنی شما اشاره دارد که در اصل به دو بخش کاملاً متفاوت تقسیم می‌‌‌‌شوند: حجم چربی و حجم بدون چربی (۱).

حجم چربی به تمام بافت‌‌های چربی موجود در بدن شما اشاره دارد. حجم بدون چربی نیز شامل عضلات، اندام‌‌ها، استخوان‌‌ها و مایعات است. اگر هر دو به‌طور هم‌زمان تغییر کنند، شما تغییری در وزن بدن خود مشاهده نخواهید کرد. برای مثال، اگر تمرین را شروع کنید، ممکن است در ماه اول بتوانید حجم ماهیچه‌‌های خود را یک کیلوگرم افزایش دهید. همچنین، با انجام تمرینات ممکن است میزان چربی بدن شما یک کیلوگرم کاهش یابد. ازآنجایی‌که حجم بدون چربی به میزان کاهش حجم چربی افزایش‌یافته است، وزن شما تغییری نخواهد داشت. اگر به عدد نمایش داده‌شده بر روی ترازو توجه کنید، ممکن است انگیزه خود را از دست دهید، زیرا احساس خواهید کرد که برنامه تمرین شما تأثیری ندارد. بدین دلیل است که اطلاع از ترکیب بدنی در مقایسه با وزن بدن از اهمیت بسیار بالاتری برخوردار است.

خلاصه

اطلاع از ترکیب بدنی در مقایسه با وزن از اهمیت بسیاری بالاتری برخوردار است، زیرا ترکیب بدنی میزان حجم چربی و حجم بدون چربی را نشان می‌‌دهد.

چگونه می‌‌توانید ارزیابی کنید؟

روش‌‌های متعددی برای ارزیابی ترکیب بدنی وجود دارند. برخی از این روش‌‌ها بسیار ساده و برخی دیگر بسیار پیچیده و پیشرفته هستند. دقیق‌‌ترین روش‌‌ها معمولاً پرهزینه بوده و باید در مراکز تحقیقاتی و پزشکی انجام شوند. بااین‌حال، روش‌‌های ساده‌‌ای وجود دارند که می‌‌توانید در منزل از آن‌ها استفاده کرده و از وضعیت ترکیب بدنی خود مطلع شوید.

ارزیابی اندازه اندام‌‌های بدن

یکی از روش‌‌ها اندازه‌‌گیری، محیط بخش‌‌های مختلف بدن است (۲). بدین منظور می‌‌توانید از یک متر نواری برای اندازه‌‌گیری دور کمر خود استفاده کنید. ازجمله سایر بخش‌‌های بدن که می‌‌توانید آن‌ها را اندازه بگیرید می‌‌توان به باسن، بازوها، پاها یا قفسه سینه اشاره کرد. برای اندازه‌‌گیری آن‌ها می‌‌توانید از متر نواری استفاده کنید. اگرچه تغییر اندازه اندام‌‌ها اطلاعاتی در مورد حجم چربی یا حجم بدون چربی ارائه نمی‌‌دهد، بااین‌حال می‌‌توانید ایده‌‌ای در مورد تغییر ارائه دهد. برای مثال، کاهش اندازه کمر نشان می‌‌دهد که چربی شکمی شما کاهش‌یافته است (۳). فضای اشغال‌‌شده توسط چربی در مقایسه با ماهیچه بیشتر است. درنتیجه، کاهش دور کمر به معنای کاهش چربی است و ممکن است وزن شما هیچ تغییری نداشته باشد. اگر تمرینات با وزنه انجام می‌‌دهید، افزایش دور بازو نشانگر افزایش حجم عضله است (۴). ضروری است که اندازه‌‌گیری همیشه در نقطه‌‌ای معین انجام شود تا بتوانید به نتایج دقیق‌‌تری دست‌یابید.

عکس

عکس نیز روش دیگری برای ارزیابی ترکیب بدنی است، اما باید توجه داشته باشید که ارزیابی تغییرات در دو عکس اندکی دشوار است. گرفتن عکس از بدن خود به‌طور هفتگی یا ماهیانه روش مناسبی برای ارزیابی میزان تغییر است. این روش اطلاعات بسیار دقیقی ارائه نمی‌‌دهد، اما می‌‌تواند ایده‌‌ای کلی از تغییر اندازه و شکل ارائه دهد.

ابزارهایی که ترکیب بدنی را ارزیابی می‌‌کنند

علاوه بر روش‌‌های ساده، دستگاه‌‌‌‌هایی وجود دارند که ترکیب بدنی را اندازه‌‌گیری می‌‌کنند. بسیاری از این دستگاه‌‌ها از یک فناوری به نام تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA) استفاده می‌‌کنند. BIA جریان‌‌های الکتریکی ضعیفی به بدن ارسال کرده و میزان مقاومت بدن در برابر جریان را تعیین می‌‌کند. این اطلاعات برای تخمین درصد چربی بدن به‌کاربرده می‌‌شوند (۵). اگرچه این دستگاه‌‌ها عدد دقیقی برای درصد چربی نشان می‌‌دهند، اما بسیاری از آن‌ها از دقت بالایی برخوردار نیستند. تحقیقات نشان می‌‌دهند که دستگاه‌‌های BIA قابل‌حمل، میزان چربی بدن را در حدود ۸ الی ۱۰ درصد کمتر نشان می‌‌دهند (۶). عواملی نظیر مصرف آب و غذا قبل از استفاده از این دستگاه‌‌ها نیز می‌‌تواند منجر به نادرست بودن نتایج گردد (۷،۸). بهتر است از این دستگاه‌‌ها صبح و قبل از خوردن صبحانه استفاده کنید. (۷)

خلاصه

روش‌‌های متعددی برای ارزیابی ترکیب بدنی وجود دارند. ازجمله ساده‌‌ترین روش‌‌ها می‌‌توان به اندازه‌‌گیری اندام‌‌ها یا عکس گرفتن و مقایسه عکس‌‌ها اشاره کرد. شما همچنین می‌‌توانید درصد چربی بدن خود را اندازه‌‌گیری کنید، اما این روش‌‌ها اغلب دقت زیادی ندارند.

نحوه بهبود ترکیب بدن

ترکیب بدنی شما از حجم چربی و حجم بدون چربی تشکیل‌شده است. شما می‌‌توانید با کاهش چربی، افزایش ماهیچه یا هر دو ترکیب بدنی خود را تقویت کنید. هر یک از این تغییرات منجر به کاهش درصد چربی بدن می‌‌گردند و به‌صورت یک عدد نمایش داده‌شده و نشانگر ترکیب بدنی شما می‌‌باشد.

بسیاری از افراد می‌‌دانند که رژیم غذایی و تمرین می‌‌تواند بر وزن و ترکیب بدنی تأثیر داشته باشد. بااین‌حال، تأثیر آن‌ها بر ترکیب بدنی بسیار مشخص نیست.  شما می‌‌توانید برای شروع از اصول تغذیه و فعالیت فیزیکی استفاده نمایید.

تغذیه

در ابتدا، میزان کالری دریافتی را محاسبه کنید.

اگرچه میزان کالری دریافتی تنها شاخص موجود نیست، اما کالری‌‌ها ازجمله مهم‌‌ترین شاخص‌‌هایی هستند که باید در نظر گرفته شوند (۹).

به عبارت ساده‌‌تر، اگر به‌طور مداوم کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری سوزانده شده توسط بدن مصرف کنید، با افزایش وزن مواجه خواهید شد. این در حالی است که اگر کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری سوزانده شده توسط بدن باشد، وزن شما کاهش خواهد یافت.

بنابراین، ضروری است به غذاهایی که در مصرف آن‌ها زیاده‌‌روی می‌‌کنید، توجه کنید. آن‌ها اغلب غذاهای فرآوری شده نظیر بستنی، پیتزا و چیپس هستند (۱۰).

این غذاها کالری بیشتری دارند و معمولاً باعث سیری شما نمی‌‌شوند و این امر به دلیل میزان پروتئین و فیبر کم آن‌ها است. بعد از بررسی میزان کالری دریافتی، به بررسی کفایت پروتئین و فیبرهای دریافتی بپردازید. همه افراد به پروتئین نیاز دارند، اما اگر فرد فعالی هستید یا قصد دارید حجم عضلات خود را افزایش داده یا چربی بدن خود را کاهش دهید، ضروری است پروتئین بیشتری دریافت کنید (۱۱،۱۲).

میزان سیری حاصل از پروتئین در مقایسه با چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌‌ها بیشتر بوده و هضم پروتئین‌‌ها توسط بدن در مقایسه با سایر مواد مغذی به انرژی بیشتری نیاز دارد.

فیبر نیز مزایای متعددی دارد و می‌‌تواند حس سیری و رضایت بعد از تغذیه را افزایش دهد (۱۳،۱۴). فیبر موردنیاز بدن را می‌‌توانید از طریق غذاهای گیاهی ازجمله غلات کامل، لوبیا، آجیل و سبزیجات تأمین کنید (۱۵). مردان زیر ۵۰ سال باید روزانه ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند، این در حالی است که این میزان برای زنان برابر ۲۵ گرم است (۱۶). شاید برایتان عجیب باشد، اما کمتر از ۵ درصد افراد ایالات‌‌متحده فیبر کافی دریافت می‌‌کنند (۱۷).

بررسی میزان کالری، پروتئین و فیبر دریافتی روش مناسبی برای شروع بهبود ترکیب بدنی و دستیابی به سلامتی است.

فعالیت فیزیکی و تمرین

فعالیت فیزیکی و تمرین ازجمله سایر بخش‌‌های ضروری برای بهبود ترکیب بدنی هستند. نه‌تنها میزان کالری مصرفی بدن را افزایش می‌‌دهند، بلکه برای رشد بهینه ماهیچه‌‌ها نیز ضروری هستند. ازآنجایی‌که ترکیب بدنی را می‌‌توان با کاهش حجم چربی یا افزایش حجم ماهیچه‌‌ها بهبود بخشید، این نکته از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

ماهیچه‌‌های شما باید توسط تمرینات به چالش کشیده شوند و تمرینات با وزنه گزینه بسیار خوبی برای تقویت و افزایش قدرت ماهیچه‌‌ها هستند (۱۸). بااین‌حال، انواع مختلفی از تمرینات وجود دارند که می‌‌توانند به چربی سوزی کمک کنند (۱۹). کالج پزشکی ورزشی آمریکا اعلام کرده است که ۱۵۰-۲۵۰ دقیقه تمرین در طول هفته می‌‌تواند به کاهش وزن کمک نماید. اگر ۵ روز در هفته تمرین کنید، باید هرروز ۳۰ الی ۵۰ دقیقه تمرین نمایید. اما به این موضوع توجه داشته باشید که برای کاهش قابل‌‌توجه وزن باید میزان تمرینات هفتگی خود را به ۲۵۰ دقیقه افزایش دهید (۲۰).

اگرچه این توصیه‌‌ها صرفاً بر وزن بدن تمرکز دارند، ضروری است به خاطر داشته باشیم که برخی از تمرینات در کنار افزایش حجم ماهیچه به کاهش میزان چربی بدن شما نیز کمک می‌‌کنند. بدین دلیل است که تفکر در مورد ترکیب بدنی به‌جای وزن بدن اهمیت بیشتری دارد.

سایر عوامل

عوامل دیگری علاوه بر تغذیه و تمرین نیز ممکن است بر ترکیب بدنی شما تأثیر داشته باشند. شواهد نشان می‌‌دهند که افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند، ترکیب بدنی نامناسبی در مقایسه با افراد دیگر دارند (۲۱). بااین‌حال، هنوز مشخص نیست که خواب خوب بر ترکیب بدنی تأثیر داشته یا ترکیب بدنی خوب به خواب بهتر کمک می‌نماید (۲۲). صرف‌‌نظر از تمام موارد، ضروری است که عادت‌‌های خواب خود را تغییر دهید.

مصرف الکل نیز عامل دیگری است که می‌‌تواند بر ترکیب بدنی تأثیر داشته باشد. ازآنجایی‌که الکل حاوی کالری است، میزان کالری بدن را افزایش داده و درنتیجه منجر به افزایش چربی بدن می‌‌شود (۲۳). برخی از تحقیقات نشان می‌‌دهند که افرادی که الکل بیشتری مصرف می‌‌کنند، نسبت به سایرین اضافه‌وزن بیشتری دارند (۲۴).

علاوه بر این، برخی از عواملی که بر ترکیب بدنی تأثیر دارند را نمی‌‌توان تغییر داد. برای مثال، سن و ژنتیک بر ترکیب بدنی تأثیر دارند. ازآنجایی‌که شما نمی‌‌توانید این عوامل را کنترل کنید، بهتر است بر عوامل قابل‌‌کنترل ازجمله تغذیه، تمرین و خواب تمرکز نمایید.

خلاصه

تغذیه و تمرین مناسب برای بهبود ترکیب بدنی ضروری هستند. ارزیابی کالری، فیبر و پروتئین گزینه مناسبی برای شروع است. تمام تمرینات به کاهش چربی کمک می‌‌کنند، اما تمرینات وزنی روش خوبی برای افزایش حجم ماهیچه هستند.

نتیجه‌‌گیری

ترازو فقط وزن شما را نشان می‌‌دهد.

برای اطلاع از وضعیت دقیق بدن خود ضروری است ترکیب بدنی خود را که از حجم چربی و حجم ماهیچه تشکیل‌شده است، ارزیابی نمایید. دو روش ساده برای ارزیابی ترکیب بدنی عبارت‌اند از: اندازه‌‌گیری اندام‌‌های بدن و گرفتن عکس در بازه‌‌های زمانی منظم. دستگاه‌‌هایی نیز برای ارزیابی ترکیب بدنی وجود دارند که می‌‌توانید خریداری کنید، اما بسیاری از آن‌ها دقت بالایی ندارند.

ترکیب بدنی تحت تأثیر عادت‌‌های غذایی، تمرین، خواب و سایر عوامل هستند. بدین دلیل، بهبود ترکیب بدنی در برخی موارد بسیار دشوار است. با بهره‌‌گیری از توصیه‌‌های ارائه‌‌شده در این مقاله شما می‌‌توانید در مسیر صحیحی حرکت کرده و ترکیب بدنی خود را بهبود بخشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *