استرس و اختلالاتی که در تمرینات شما ایجاد می‌کند

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

خلاصه‌ای از این مطلب:

  • ورزش راه خوبی برای تمدد اعصاب و آرامش یافتن بعد از یک روز پراسترس است، اما داشتن استرس روانی در حین ورزش می‌تواند تمام تمرین‌های شما را به طرز شگفت‌انگیزی تحت تأثیر قرار داده و همه‌چیز را نابود کند.
  • خستگی‌های جسمی و ذهنی ناحیه‌ی یکسانی از مغز شما (قشر سینگولیت قدامی) را تحت تأثیر قرار می‌دهد، پس اگر ازنظر روانی خسته هستید، به‌احتمال‌زیاد ازنظر فیزیکی هم احساس خستگی می‌کنید.
  • مطالعات نشان می‌دهد که استرس ذهنی به‌طور قابل‌توجهی بر عملکرد فیزیکی افراد تأثیر می‌گذارد، پس می‌تواند برنامه ورزشی شما را هم به‌طور کامل تحت تأثیر قرار دهد.
  • در این مطلب به بررسی ده حالت ایجاد اختلال استرس با برنامه ورزشی و تناسب‌اندام شما پرداخته‌شده است. ازجمله اختلال‌های به وجود آمده می‌توان به مواردی همچون؛ ایجاد اختلال در هماهنگی حرکات بدن، افزایش زمان ریکاوری و بازیابی توان ازدست‌رفته و احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر اشاره کرد.
  • اگر میزان استرس شما بالا است، راه‌حل آن کنار گذاشتن ورزش نیست، بلکه انجام منظم تمرین‌های ورزشی مناسب و داشتن متدهایی اضافی برای کاهش استرس است.

ورزش می‌تواند راه خوبی برای استراحت و آرامش پس از یک روز پراسترس باشد، اما داشتن یک جلسه کاری غیر موفق با رئیس و مرور دائمی آن در ذهن شما ممکن است از میزان اثربخشی تمرین‌های شما بکاهد.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اگر مغز شما خسته باشد، ممکن است بقیه بدن شما هم خسته باشد، چراکه ارتباط تنگاتنگی بین آن‌ها وجود دارد. حتماً سؤال می‌پرسید، چرا خستگی ذهن با خستگی جسم در ارتباط تنگاتنگی قرار دارند؟

بخشی از پاسخ سؤال فوق این است که خستگی جسمی و ذهنی یک ناحیه مشترک از مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد که این ناحیه قشر سینگولیت قدامی (ACC) نام دارد. اگر این قسمت از مغز شما در انتهای روز سیگنال خستگی بیش‌ازاندازه مغز را مخابره کند، احتمالاً احساس خستگی عضلات حتی قبل از شروع تمرینات ورزشی به سراغ شما خواهد آمد.

داشتن برنامه ورزش برای روزهای سخت و پراسترس امری حیاتی است، اما اگر شما فردی با میزان استرس بالا هستید، بدانید که این استرس می‌تواند اثربخشی تمرین‌ها را به میزان زیادی کاهش دهد. یک مطالعه جدید در مجله Sport and Exercise Psychology نشان داد که خستگی ذهنی به‌طور قابل‌توجهی بر عملکرد فیزیکی افراد تأثیر می‌گذارد.

در این مطالعه، برخی دوندگان دقیقاً پیش از شروع مسابقه دوی ۳ هزار متر عمداً به‌واسطه تکمیل یک تست سخت کامپیوتری تحت استرس شدید قرار داده شدند. زمان به‌دست‌آمده از مسابقه دو نشان داد، دوندگانی که تحت استرس قرارگرفته بودند به‌طور متوسط ۱۵ ثانیه آهسته‌تر از دوندگانی بودند که تحت هیچ استرسی مسابقه را شروع کرده بودند.

اما تأثیرات زیان‌آور استرس درواقع بیشتر از این‌ها است. در این مقاله، ۱۰ طریقی که استرس سبب بی‌اثر شدن تمرین‌های ورزشی می‌شود را بیان می‌کنیم. اگر میزان استرس بالایی دارید، شاید لازم باشد زمان بعدی ورزش خود را به انجام متدهای مدیریت و کاهش استرس اختصاص دهید تا انجام حرکت‌های دراز نشست.

۱- استرس باعث اختلال حافظه می‌شود

استرس بخشی از مغز شما را که با حافظه بلندمدت، کوتاه‌مدت و حافظه فعال شما سروکار دارد، تحت تأثیر قرار می‌دهد. حافظه فعال یا حافظه کاری درزمانی که لازم است چندین کار را باهم انجام دهید و به پردازش هم‌زمان اطلاعات نیاز دارید، وارد عمل می‌شود (به‌عنوان‌مثال در فرآیند تصمیم‌گیری).

فرآیندهای تفکر، ادراک و ارزیابی به قدرت مغز شما نیاز دارند و نیازمند قدرت پردازش بالایی همانند یک کامپیوتر هستند. هر چه استرس بیشتری وجود داشته باشد، سرعت پردازش مغز شما در زمان‌های مشخص کمتر می‌شود. اگر حافظه فعال شما ضعیف شده ‌است، می‌توان نتیجه گرفت که شما استرس بسیار بالایی دارید، در این صورت انجام ساده‌ترین کارها مشکل می‌شوند و انجام تمرین‌های ورزشی نیز از این امر مستثنا نیستند.

فرقی نمی‌کند که شما یک ورزش‌کار حرفه‌ای باشید و یا یک ورزشکار ساده که فقط در کلاس‌های ورزشی حضور دارد، درهرصورت اگر مغز شما برای پردازش اطلاعات دچار مشکل است، ازلحاظ ذهنی و فیزیکی سریع‌تر احساس خستگی خواهید کرد. وقتی سطح استرس شما افزایش پیدا کند همه‌چیز بدتر هم می‌شود، چراکه افزایش تنش و استرس به‌طورمعمول از صبر و شکیبایی شما می‌کاهد که وقوع این اتفاق در هیچ موقعیتی مناسب نیست.

۲- استرس تمرکز را از بین می‌برد

نشان داده‌شده ‌است که سطوح بالای استرس بر بیشتر جنبه‌های شناخت و ادراک انسان ازجمله تمرکز تأثیر منفی می‌گذارد. دو نوع توجه و تمرکز وجود دارد: خارجی و درونی. وقتی استرس دارید، درگیر منبع استرس (تمرکز داخلی) هستید، بنابراین ظرفیت کمتری برای انجام کارهای خود (تمرکز خارجی) دارید.

برای مثال ورزش گلف را در نظر بگیرید. ادراک دقیق و داشتن تمرکز بالا کلیدهای موفقیت در این بازی هستند. اما اگر استرس داشته باشید در تمرکز شما اختلال ایجاد می‌شود و به‌هیچ‌وجه بازی خوبی به نمایش نخواهید گذاشت. احتمالاً هیچ مثالی بهتر از تایگر وودز وجود ندارد، چراکه جایگاه  جهانی این شخص در PGA بعد از ماجرای رسوایی و انتشار خبرهای رسانه‌ای وی به‌شدت دچار افت شد و این تنزل بلا شک مربوط به استرس بالای ایشان در آن دوران بوده است.

۳- استرس هماهنگی شما را مختل می‌کند

ازنقطه‌نظر علمی نشان داده‌شده است که استرس باعث کاهش کنترل و هماهنگی فعالیت‌های بدن می‌شود چراکه استرس سبب اختلال در بخش پردازش اطلاعات در مخچه می‌شود، مخچه ناحیه‌ای از مغز شما است که مسئولیت کنترل و هماهنگی فعالیت‌های بدن را به عهده دارد.

تحقیقات منتشرشده در مجله Neuroscience نشان می‌دهد که تجربه کردن حتی یک‌بار استرس حاد بر پردازش اطلاعات در مخچه تأثیر می‌گذارد. استرس اغلب با افزایش تنش و کشش عضلات همراه است که می‌تواند عملکرد فیزیکی افراد را مختل کند، احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد و سرعت‌ترمیم بافت‌ها را کاهش دهد.

۴- استرس دقت بینایی را کاهش می‌دهد

استرس می‌تواند دقت و ادراک بینایی شما را مختل کند. استرس زیاد می‌تواند مشکلات مختلفی برای بینایی ایجاد کند، از انقباضات پلک گرفته تا نابینایی‌های موقت. ازآنجایی‌که چشم‌ها ارتباط نزدیکی با مغز شما دارند، بالا رفتن کورتیزول در نحوه دیدن اطراف و نشانه‌های بصری تأثیر منفی دارد. وقتی سطح استرس افزایش پیدا می‌کند، میزان آدرنالین شما بالا می‌رود که به‌طور بالقوه باعث افزایش فشار در چشم‌ شما می‌شود، منجر به انحراف یا تاری دید شده، دید تونلی ایجاد می‌کند و سبب انقباض عضلات چشم می‌شود. هنگام بروز استرس، مردمک چشم شما گشاد می‌شود و ماهیچه‌های اطراف صورت سفت می‌شوند، که باعث می‌شود رگ‌های خونی که وظیفه تغذیه چشم شما را دارند دچار انقباض شوند. سپس فشار چشم شما بالا می‌رود، دچار سردرد می‌شوید که این عوامل در ادامه منجر به کاهش قدرت بینایی شما می‌شوند.

۵- استرس مانع دست‌یابی به اهداف تناسب‌اندام می‌شود

محققان فنلاندی به‌تازگی کشف کرده‌اند که اگر سطح استرس شما بالا باشد، نمی‌توانید با سرعت معمول به اهداف تناسب‌اندام خود دست پیدا کنید. بر اساس گفته‌های Huffington Post:

“زمانی که بر اساس یک برنامه ورزشی تمرین می‌کنید،عضلات ، قلب و شش‌های شما در طول زمان با آن تمرین سازگار می‌شوند و شما را بهتر و قوی‌تر می‌کنند. یکی از راه‌هایی که متخصصان این افزایش و بهبود وضعیت کلی بدن درراه دستیابی به تناسب‌اندام را اندازه‌گیری می‌کنند، این است که میزان حداکثر اکسیژن مصرفی بدن شما را در طول ورزش اندازه‌گیری کنند. هنگامی‌که محققان فنلاندی، ۴۴ نفر را در این تحقیق تحت نظارت قراردادند، ورزشکارانی که سطح استرس بالایی داشتند، کم‌ترین افزایش را در میزان حداکثر اکسیژن مصرفی در یک دوره دوهفته‌ای نشان دادند، این در حالی بود که تمرین‌های هر دو گروه کاملاً یکسان بوده است”.

۶- استرس ریکاوری پس از تمرین را کندتر می‌کند

ورزش به‌خودی‌خود شکلی از استرس است که باعث ایجاد تغییراتی می‌شود که درنهایت بدن شما را قوی‌تر می‌کند. اما اگر استرس حاد داشته باشید، کل فعالیت‌های بدن شما دچار اختلال می‌شوند، چراکه داشتن استرس شدید توانایی بدن را برای پاسخ به استرس‌های حادی مثل ورزش دچار مختل می‌کند، چراکه بخش‌ها و منابع آن اساساً مورداستفاده قرارگرفته است.

در تحقیقی که در دانشگاه ییل براون بر روی ۱۲ دانشجوی دوره لیسانس انجام شد، مشخص شد که افراد با استرس مزمن تأثیر طولانی‌تری از یک برنامه تمرینی شدید می‌بینند و این به معنای افزایش زمان ریکاوری است. سطح استرس با استفاده از یک ابزار روانشناسی مورد ارزیابی قرار گرفت. یک ساعت پس از انجام تمرین شدید پا با استفاده از وزنه‌های سنگین، دانشجویان با پایین‌ترین سطح استرس توانستند ۶۰ درصد قدرت پای خود را به دست آوردند، درحالی‌که دانشجویان با استرس شدید تنها ۳۸ درصد از توان خود را به دست آوردند.

محققان این تفاوت را به میزان بالاتر کورتیزول و دیگر مواد شیمیایی مرتبط با استرس که می‌توانند روند بازیابی بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند، نسبت داده‌اند. محققین همچنین اظهار داشتند که ممکن است دانشجویان مبتلابه استرس بالا خواب نامناسبی داشته باشند، تغذیه مناسبی نداشته باشند و به‌طورکلی مراقبت از سلامت خود را نادیده بگیرند که ممکن است فرآیند ریکاوری بدن آن‌ها را طولانی‌تر کند.

نتایج مشابهی نیز در یک مطالعه انجام‌شده در مجله Strength and Conditioning Research study منتشر شد که در آن افراد با استرس بالاتر در مقایسه با گروه دیگر که استرسی نداشتند، ۲۴ ساعت بعد از تمرین‌های سخت، احساس خستگی و درد بیشتری می‌کردند. این مطالعه و مطالعات دیگر تأیید می‌کنند که فرایندهای میکروسکوپی سلولی که آسیب‌دیدگی‌ها را در بدن شما ترمیم می‌کنند توسط ذهن شما کنترل می‌شوند. بنابراین اگر استرس دارید، ریکاوری پس از تمرین، بیشتر طول می‌کشد زیرا سلول‌ها و فرآیندهای مؤثر در بازسازی و بهبود عضلات شما در سطوح پایین قرار می‌گیرد. دکتر لیزا رانکین نویسنده Mind Over Medicine دراین‌باره می‌گوید:

“بدن ما می‌داند که چگونه پروتئین‌های تخریب‌شده را بازسازی کند، چگونه سلول‌های سرطانی را نابود کند، پیری را به تأخیر بی اندازند و با عفونت‌های مختلف بجنگد. بدن ما حتی می‌داند که چگونه زخم را التیام ببخشد، ضایعات پوستی را از بین برند و استخوان‌های شکسته را به هم وصل کند. اما دراین‌بین یک کلید حیاتی وجود دارد و آن استرس است، اگر مبتلابه استرس هستید، تمام مکانیسم‌های طبیعی خود ترمیمی بدن کارکرد خود را از دست خواهند داد.”

۷- استرس خطر ابتلا به آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد

یکی دیگر از عواقب ورزش کردن تحت استرس این است که احتمال آسیب‌دیدگی شما افزایش پیدا می‌کند. محققان نشان داده‌اند که سطح بالای استرس به‌واسطه وقوع تحولاتی اساسی در زندگی نظیر مهاجرت، طلاق، مرگ یکی از اعضای خانواده و … یا مقدار بالای مشکلات روزانه نظیر پنچرشدن خودرو، جریمه شدن به خاطر سرعت، گم کردن تلفن همراه و … می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش دهد. این اتفاق به‌واسطه بی‌‌توجهی به‌سلامت خود و افزایش فشار و کشیدگی در عضلات اتفاق می‌افتد.

بر اساس گزارش‌های Sports Injury:

“تحقیقات پیشین ارتباط بین آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و فاکتورهای روانشناسی را اساساً مرتبط با استرس می‌دانند. به‌این‌ترتیب، پیش‌بینی می‌شود که استرس موجب افزایش اضطراب و درنتیجه کاهش میزان تمرکز، افزایش تنش و کشش عضلات می‌شود. استرس می‌تواند باعث کاهش تمرکز و توجه افراد به محیط پیرامون افراد شود که منجر به نادیده گرفته شدن عوامل خطرزای محیطی می‌شود.​”

۸- استرس روند کاهش وزن را به‌شدت دچار اختلال می‌کند

تاکنون اثبات‌شده است که استرس می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی شود، ولی می‌تواند منجر به افزایش چربی و افزایش وزن هم شود. استرس به‌واسطه هورمون‌های خاص و دیگر مواد شیمیایی موجود در بدن شما باعث تغییر شیوه ذخیره چربی در بدن می‌شود که یکی از اصلی‌ترین ترکیبات این دسته کورتیزول است. وقتی استرس سطح کورتیزول شما را افزایش می‌دهد، بدن شما انرژی بیشتری را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند.

در یک مطالعه انجام‌شده در  Permanente Kaiserمحققین، ۴۷۲ بزرگ‌سال چاق را در برنامه رژیم غذایی و ورزشی یکسانی قراردادند تا به آن‌ها کمک کنند ۵ کیلوگرم کاهش وزن پیدا کنند، البته رژیم غذایی کم‌چربی هم در برنامه آن‌ها گنجانده‌شده بود. ابتدا سطح استرس شرکت‌کنندگان ارزیابی شد. محققان دریافتند که شرکت‌کنندگان با بیش‌ترین میزان استرس کمترین احتمال کاهش وزن را دارند. حتی نکته جالب‌تر این بود که برخی از شرکت‌کنندگانی که در طول مطالعه، بیشتر مورد استرس قرار گرفتند، به‌جای کاهش وزن، افزایش وزن هم داشتند. خواب ناکافی (کمتر از ۶ ساعت در شب) بر کسانی که استرس بالایی داشتند، بازهم تأثیر منفی از خود بر جای گذاشت و منجر به نصف شدن میزان کاهش وزن آن‌ها شد.

۹- استرس نابودکننده انگیزه

آیا انگیزه شما برای ورزش کردن در روزهایی که استرس شدیدی تجربه کرده‌اید، از بین می‌‌رود؟ طبق گزارشات  Huffington Post، محققین دانشگاه ییل تمام مطالعاتی که بر روی رابطه استرس و عادات ورزشی انجام‌شده بود را بررسی کردند و مشخص شد سه‌چهارم افرادی که تحت تنش و استرس قرار داشتند، تمایلی به انجام فعالیت فیزیکی نداشته و وقت بیشتری را برای دستیابی به آرامش خود صرف می‌کردند. دریکی از مطالعات مرور شده، مشخص شد ۲۱ درصد از شرکت‌کنندگان درزمانی که استرس دارند، برنامه ورزشی منظم خود را کنار می‌گذارند و ۳۲ درصد از این افراد به اهداف تعیین‌شده برای تناسب‌اندام خود پس از ۴ سال، دست پیدا نکردند. دریکی از مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴ در ژورنال Sports Medicine ، محققین به این نتیجه رسیدند که استرس به‌احتمال‌زیاد عامل بازدارنده انجام فعالیت‌های فیزیکی است. این نتایج به‌ویژه برای بزرگسالان و کسانی که تازه برنامه تناسب‌اندام خود را شروع کرده‌اند، صادق است. ورزش نکردن در روزهایی که استرس بالایی دارید، مایه‌ی تأسف است چراکه ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای کاهش استرس است.

۱۰- استرس احساسات را از بین می‌برد

اگر میزان بروز احساسات شما در مواقعی که تحت استرس هستید، کمتر می‌شوند، بدانید که تنها نیستید. بیشتر افراد هنگامی‌که تحت استرس قرار می‌گیرند، احساسات کمتری بروز می‌دهند و انعطاف‌پذیری کمتری هم در برخورد با فراز و نشیب‌های زندگی از خود نشان می‌دهند. برای کم‌خوابی هم همین اتفاقات رخ می‌دهد. اگر تحت استرس هستید، تأثیرات روانی بیشتری به‌واسطه انعطاف‌پذیری کمتر و عملکرد ضعیف خود مشاهده خواهید کرد، در این مواقع احتمال بالایی وجود دارد که مشکلاتی روحی نظیر سرخوردگی و عدم اعتمادبه‌نفس را تجربه کنید. قطعاً تمام این موارد مانعی می‌شوند در مسیر دستیابی شما به اهداف تناسب‌اندامی که از پیش در نظر گرفته بودید.

این آسیب‌پذیری‌های‌ احساسی و روانی به‌احتمال‌زیاد به تأثیر استرس بر مغز شما مربوط می‌شوند. محققین دانشگاه ییل در تحقیقی، ۱۰۳ بزرگ‌سال سالم را که در طی سال گذشته استرس‌های بزرگی در زندگی خود تجربه کرده بودند را موردمطالعه قراردادند و حجم مغز آن‌ها را با اسکن‌های MRI تعیین کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند که استرس‌های بسیار زیاد، همراه با نگرانی‌های روزمره، درواقع “ماده خاکستری” مغز شما را کاهش می‌دهد و این کاهش بر احساسات، خویشتن‌داری و ضربان قلب تأثیر می‌گذارد. این‌طور به نظر می‌رسد که این تغییرات تقریباً در تمام ابعاد زندگی ازجمله تناسب‌اندام و سلامتی افراد تأثیرگذار است.

استرس علاوه بر کاهش اثربخشی تمرین‌های ورزشی، عوارض متعدد دیگری هم دارد

علی‌رغم موارد فوق، عدم اثربخشی تمرین ورزشی بدترین موردی نیست که در صورت بالا بودن استرس شما، بروز می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، با افزایش استرس، تعداد سلول‌های سفید خون افزایش می‌یابد و این امر می‌تواند منجر به جدایی پلاک‌های تشکیل‌شده در رگ‌ها، حمله قلبی و یا سکته شود. هورمون‌های استرس همچنین بیوفیلم‌های باکتریایی را از دیواره‌های رگ‌های خونی جدا می‌کنند که ممکن است باعث بروز حمله قلبی شوند. استرس مزمن با اختلالات حافظه در ارتباط است و افزایش هورمون‌های استرس می‌تواند منجر به کاهش حافظه کوتاه‌مدت در بزرگ‌سالان شود و ممکن است باعث شروع بیماری آلزایمر شود.

اگر احساس ‌کنید که هیچ کنترلی بر استرس خود ندارید، آسیب‌پذیری شما نسبت به عوارض استرس بیشتر می‌شود و احساس خواهید کرد که شرایط روزبه‌روز بدتر می‌شوند و تصور می‌کنید که روزبه‌روز از حمایت کمتری برخوردار هستید. استرس باعث ایجاد التهاب می‌شود. زمانی که میزان هورمون‌های استرس شما بالا می‌روند، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد تا بدین ترتیب بدن برای مقابله با تهدید و یا مبارزه فرضی آماده شود. در این حالت سیستم ایمنی بدن شما موقتاً سرکوب می‌شود و از فعالیت آن جلوگیری به عمل می‌آید.

وقتی دچار استرس مزمن می‌شوید، سیستم ایمنی بدن شما حساسیت کمتری به کورتیزول نشان می‌دهد و ازآنجایی‌که میزان التهابات تا حدی توسط این هورمون تنظیم می‌شود، کاهش حساسیت به آن می‌تواند التهاب را افزایش دهد. التهاب در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقشی کلیدی دارد به همین دلیل است که استرس یکی از عوامل مهم دخیل در بروز بیماری‌های مزمن به‌حساب می‌آید. ازجمله این بیماری‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲، سرطان، سرماخوردگی‌های مکرر، اختلالات جنسی و ناباروری، بیماری‌های عصبی، بی‌خوابی و خستگی، افسردگی و عصبانیت، حساسیت غذایی و آلرژی، کاهش سرعت سوخت‌وساز بدن و افزایش وزن، مشکلات خود ایمنی، مشکلات گوارشی.

ابزار، روش‌ها و نکاتی برای کاهش استرس

وقتی دچار استرس می‌شوید، پایبندی به اهداف دشوار می‌شود. به همین دلیل است که مدیریت منظم استرس در جهت کاهش و کنترل آن بسیار حائز اهمیت است. اگر سطح استرس شما بالا است، قطع برنامه ورزشی به‌هیچ‌وجه اقدام مناسبی نیست. چراکه ورزش ابزار قدرتمندی برای مبارزه با استرس است. درواقع باید هر کاری که لازم است انجام دهید تا خود را به باشگاه برسانید، اما باید شدت حرکات خود را مناسب با میزان استرس خود تنظیم کنید و زمان ریکاوری و استراحت بین تمرین‌های خود را افزایش دهید.

به حرکات خود و شدت آن‌ها دقت کافی داشته باشید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید. به منوی غذایی و میزان خواب خود توجه بیشتری داشته باشید و با خودتان مهربان‌تر باشید. علاوه بر ورزش کردن، روش‌های کاهش استرس مؤثر دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. روشی که برای شما مفید است ممکن است برای شخصی دیگر هیچ تأثیری نداشته باشد، به‌عنوان‌مثال ممکن است فردی با مدیتیشن از استرس خود بکاهد، درحالی‌که شخصی دیگر با تمرین بوکس از میزان استرس خود بکاهد. کافی است روشی که بیشترین تأثیر را بر شما دارد، پیدا کنید. در ادامه برخی از راهکارهای کاهش‌دهنده استرس بیان‌شده است:

  • انتظارات خود را مدیریت کنید
  • نه گفتن را یاد بگیرد
  • احساسات خود را بروز دهید و درون خود نریزید
  • از افراد پراسترس و شرایط استرس‌زا دوری‌کنید ​
  • انعطاف‌پذیر و سازشگر باشید
  • خود را درگیر موارد بی‌اهمیت نکنید
  • مثبت بی اندیشید
  • خود را تقویت کنید
  • شادباشید
  • تفریح خود را بیشتر کنید
  • در صورت نیاز به کمک، به اطرافیانتان بگویید
  • مشکلات روان‌شناختی خود را پیدا کنید
  • گریه کنید
  • زمانی را در طبیعت بگذرانید
  • با دیگران مناقشه و کشمکش نداشته باشید
  • با دیگران ارتباط برقرار کنید
  • زمان خود را بهتر مدیریت کنید
  • به انجام یوگا مشغول شوید
  • تمرین‌های تقویت‌کننده ذهن انجام دهید
  • موزیک گوش دهید
  • مدیتیشن انجام دهید

EFT: ابزاری متفاوت برای مدیریت و کاهش استرس‌

یکی از ابزارهای موردعلاقه من برای کاهش استرس، EFT یا تکنیک آزادی احساسات است. EFT به شما این امکان را می‌دهد که عکس‌العمل‌های بدن خود را به عوامل استرس‌زای اجتناب‌ناپذیر زندگی روزمره، بازطراحی و مدیریت کنید، به‌این‌ترتیب بهتر و آسان‌تر با استرس کنار می‌آیید. مطالعات نشان داده‌اند که EFT ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس است. در سال ۲۰۱۲، یک مطالعه سه‌گانه نشان داد که EFT سطح کورتیزول و نشانه‌های روان‌پریشی را تا ۲۴ درصد کاهش می‌دهد که بیشترین میزان گزارش‌شده بین روش‌های مختلف است.

یادگیری تکنیک EFT آسان است و اگر یک‌بار آن را انجام دهید، همیشه در هر زمان و هرجایی که به آن نیاز دارید، می‌توانید از آن به‌آسانی استفاده کنید. به کمک EFT حتی می‌توانید خود را به یک برنامه منظم ورزشی وفق دهید. برای یادگیری این روش می‌توانید از منابع مختلف و مطالب موجود در اینترنت استفاده کنید.

کلام آخر

سال جدید همواره امید و انرژی مضاعفی به ارمغان می‌آورد. دراین‌بین افرادی هستند که اهداف تناسب‌اندام خود را با آغاز سال نو تنظیم می‌کنند. شاید تصمیم گرفته‌اید زمان بیشتری را در باشگاه ورزشی سپری کنید و یا شاید به دنبال یادگیری یک ورزش جدید هستید.

فارغ از هر هدفی که برای تناسب‌اندام خود در نظر گرفته‌اید، باید این نکته را به یاد داشته باشید که برای سالم ماندن علاوه بر ورزش کردن به فاکتورهای دیگری هم نیاز خواهید داشت. اگر واقعاً مصمم هستید که به اهداف از پیش تعیین‌شده‌ی خود درزمینهٔ سلامت و تناسب‌اندام دست پیدا کنید و موفقیت‌های کسب‌شده خود را ماندگار کنید، باید به تمام فاکتورها توجه نمایید.

فرقی نمی‌کند که شما یک فرد سالم و با تناسب‌اندام هستید و می‌خواهید وضعیت فعلی خود را حفظ کنید یا تازه در مسیر دستیابی به تناسب‌اندام گام برداشته‌اید، این فاکتورها دقیقاً همان چیزی هستند که شما برای شروعی استثنایی به آن‌ها احتیاج خواهید داشت. برخی از مهم‌ترین این فاکتورها عبارت هستند از:

دانستن روش‌های مؤثری که منجر به افزایش سطح تستوسترون مردان می‌شوند.

پی بردن به آن دسته از مواد مغذی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، اما جایی در برنامه غذایی شما ندارند.

داشتن برنامه غذایی سالم که می‌تواند بهترین همراه شما در مسیر دستیابی به اهداف تناسب‌اندام باشد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitness.mercola.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.