اسکوات از جلو با پرس فشاری (Front Squat Push Press)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

  1. هالتر را روی دستگاه و اندکی پایین‏‌تر از سطح شانه بگذارید؛ به گونه‏‌ای که وقتی زیر آن می‌‏ایستید، زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد. دست‏‌ها را مانند انجام حرکت ضرب روی هالتر قرار دهید. هالتر را صرفاً با انگشت‏‌ها لمس کنید تا جابه‌جا نشود.
  2. هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید تا هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‏‌ها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنج‌‏ها را بالا نگه دارید. عضلات سه سر بازویی باید موازی با زمین باشند. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
  3. با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‏‌تر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
  4. هنگامی که قصد دارید آماده بلند شدن شوید، فشار را از طریق پاشنه‏‌ها اعمال نموده و انگشت‌‏ها را روی هالتر محکم کنید.
  5. وقتی با حرکت اسکوات بلند می‏‌شوید هالتر را رو به سقف بالا ببرید؛ در گردن کشش ایجاد نمایید تا هالتر فضا برای بالا رفتن داشته باشد. در آخر دست‏‌ها بالای سر کاملاً کشیده و زانوها اندکی خم باشند؛ ثبات را از سر تا پا حفظ کنید.
  6. به آرامی هالتر را پایین آورده و به وضعیت آغازین برگردانید؛ اندکی زانوها را خم کنید تا ضرب را کاهش دهید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *