اصول صحیح دوچرخه‌‌سواری (اسپینینگ) در منزل

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۰ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (4 رای)

Loading...

دوچرخه‌‌سواری در منزل که بانام اسپینینگ نیز خوانده می‌‌شود یکی از تمرینات اجتماعی مؤثر به شمار می‌‌رود. این تمرین نه‌تنها یکی از برترین تمرینات کاردیو است، بلکه شما را به افزایش قدرت نیز قادر می‌‌سازد. شما می‌‌توانید این تمرین را با هر سطحی از تناسب‌‌اندام انجام دهید. شما می‌‌توانید دوچرخه ثابتی را برای منزل خود خریداری کرده و یا در باشگاه از این ابزار لذت‌‌بخش استفاده کنید. زمانی که قصد دارید برای اولین بار از این وسیله استفاده کنید، از مربی خود بخواهید تا روش صحیح تنظیم دستگاه را به شما آموزش دهد. سعی کنید در هر باری که از دوچرخه استفاده می‌‌کنید، میزان شدت تمرین خود را افزایش دهید.

روش اول

حضور در کلاس اسپینینگ

  1. کلاسی پیدا کنید که به آن علاقه دارید: انواع مختلفی از کلاس‌‌های اسپینینگ وجود دارند. چندین معیار برای انتخاب کلاس وجود دارند که باید به آن‌ها توجه نمایید. با باشگاه‌‌های محل زندگی خود تماس گرفته و از آن‌ها اطلاعاتی در مورد کلاس‌‌های اسپینینگ برای افراد مبتدی دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که باشگاه در اولین جلسه اطلاعات ایمنی کافی به شما ارائه داده و نحوه تنظیم دستگاه را به شما آموزش دهد. زودهنگام به باشگاه بروید تا مربی بتواند زمان کافی برای شما اختصاص داده و دوچرخه را راه‌‌اندازی نماید.
  • بسیاری از کلاس‌‌های گروهی مضامینی را برای نوع تمرین داشته و حتی برخی از آن‌ها تمرینات را به همراه موسیقی انجام می‌‌دهند. برای مثال، شما می‌‌توانید در کلاس‌‌های مبتدی، کلاس‌‌های قدرتی یا کلاس‌‌های هیپ‌‌هاپ شرکت کنید. مهم‌‌ترین عامل در انتخاب کلاس، علاقه‌مندی شما است.
  • زمانی که برای اولین بار به باشگاه می‌‌روید، به مربی یادآوری کنید که اولین جلسه حضورتان در باشگاه است. در این صورت، آن‌ها به شما درزمینهٔ تنظیم دوچرخه کمک کرده و درنتیجه می‌‌توانید از کلاس لذت ببرید.
  1. صندلی خود را قبل از کلاس انتخاب کنید: اگر در باشگاه از دوچرخه ثابت استفاده می‌‌کنید، ممکن است بتوانید دوچرخه موردعلاقه خود را رزرو کنید. اگر این گزینه وجود نداشته باشد، سعی کنید زودتر در باشگاه حضورداشته باشید تا بتوانید دوچرخه موردعلاقه را انتخاب نمایید. موقعیتی را انتخاب کنید که شما را به بیشترین تمرکز قادر می‌‌سازد.
  • اگر احساس می‌‌کنید در ردیف‌‌های آخر راحت هستید، از دوچرخه‌‌های ردیف آخر سالن استفاده کنید.
  • اگر مبتدی هستید، می‌‌توانید از دوچرخه‌‌های ردیف جلو استفاده کنید. در این صورت می‌‌توانید به‌راحتی دستورالعمل‌‌های مربی را مشاهده کنید. همچنین با مشاهده اینکه افراد زیادی در پشت شما بوده و شما را مشاهده می‌‌کنند، انگیزه شما برای انجام تمرین بیشتر خواهد شد.
  1. لباس مناسب بپوشید: لباسی که بتواند عرق را جذب کند برای بالاتنه مناسب است. شورت یا شلوارک نیز برای پایین‌‌تنه مناسب است. از لباس‌‌های گشادی که مانع از حرکت می‌‌شوند، پرهیز کنید.
  • شلوارک‌‌های ورزشی برای دوچرخه‌‌سواری مناسب هستند. نگران برند نبوده و گزینه‌‌ای را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی بیشتری دارید.
  1. از نوع کفش مورداستفاده در باشگاه اطمینان حاصل کنید: بسیاری از کلاس‌‌های اسپینینگ از دوچرخه‌‌های دارای پدال استفاده می‌‌کنند که می‌‌توانید آن‌ها را با تمام کفش‌‌ها استفاده کنید، این در حالی است که برخی دیگر دارای دوچرخه‌‌هایی هستند که با آن‌ها فقط می‌‌توانید از نوع خاصی از کفش‌‌ها استفاده کنید.
  • خرید کفش‌‌ را در طی چند جلسه ابتدایی به تعویق بی اندازید. در این مدت می‌‌توانید از کفش‌‌های ورزشی استفاده کنید.
  • اگر برای خرید کفش آماده هستید، کفش‌‌های دارای کف سفت و غیرقابل انعطاف را خریداری کنید. نیازی به خرید کفش‌‌های گران‌‌قیمت نیست، زیرا شما قصد دارید در داخل باشگاه یا منزل از آن‌ها استفاده کنید.
  1. ۹۰ دقیقه قبل از کلاس غذا بخورید: چند ساعت قبل از تمرین، خوردن وعده‌‌غذایی کامل را کنار بگذارید. بااین‌حال، شما باید میان وعده کوچک و سالمی را در حدود یک و نیم ساعت قبل از دوچرخه‌سواری دریافت کنید. این مدت‌زمان به شما کمک می‌‌کند تا غذای مصرفی را هضم کرده و انرژی کافی برای انجام تمرین داشته باشید.
  2. ۱۰ دقیقه قبل از جلسه تمرین در باشگاه حضورداشته باشید: همواره در تمام رویدادهای تناسب‌‌اندام اندکی زودتر از موعد حضورداشته باشید. شما هرگز نباید با تأخیر به باشگاه بروید. به‌ویژه در طی چند جلسه اول زودتر از سایرین در باشگاه حضورداشته باشید تا بتوانید پاسخ سؤالات خود را از مربی جویا شوید.

روش دوم

  1. دسته‌‌ها و صندلی را در ارتفاع باسن خود تنظیم کنید: در کنار دوچرخه ایستاده و دسته‌‌ها و صندلی آن را در ارتفاع استخوان لگن خود تنظیم کنید. هنوز تنظیم به پایان نرسیده است. یکی از دست‌‌ها را ۹۰ درجه خم کرده و انگشتانتان را مشت کنید. بندانگشتان خود را در وسط دسته قرار دهید و آرنج شما به‌طور مستقیم به سمت صندلی باشد. صندلی را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که جلوی آن پشت آرنج شما را لمس کند.
  2. بر روی صندلی بنشینید: شما هنوز باید به تنظیم ادامه دهید. بر روی صندلی نشسته و ارتفاع صندلی و دسته را با توجه به قد خود به‌طور دقیق‌‌تر تنظیم نمایید. زمانی که بر روی صندلی قرار گرفتید، پدال‌‌ها را به‌آرامی بچرخانید. زمانی که یکی از پدال‌‌ها در پایین‌‌ترین نقطه قرار دارد، پا باید فقط اندکی خمیدگی داشته باشد. زاویه پا باید در حدود ۲۵ الی ۳۵ درجه باشد.
  • زمانی که پدال‌‌ها با یکدیگر هم‌سطح هستند، یکی از پاها باید مستقیماً بالای پای دیگر باشد. در غیر این صورت، صندلی را به جلو یا عقب کشیده و تنظیم کنید.
  • بر روی دوچرخه‌‌های recumbent که رواج زیادی نداشته و فقط در برخی از باشگاه‌‌ها وجود دارند، پای کشیده شده باید زاویه ۱۰ الی ۱۵ درجه تشکیل داده و زاویه پایی که بر روی پدال پشت قرار دارد باید ۹۰ درجه باشد.
  1. دسته‌‌ها را تنظیم کنید: شما باید بتوانید به‌راحتی به دسته‌‌ها دسترسی داشته باشید و در حین گرفتن دسته‌‌ها، پشت باید صاف و سینه جلو باشد. سرشانه‌‌های شما باید کاملاً آزاد بوده و آرنج‌‌های شما اندکی خمیده باشند. در یک حالت راحت و ایمن، شما هیچ فشاری در پشت، زانوها و مچ‌‌ها احساس نخواهید کرد. اگر حالت شما نامساعد بوده و یا پشت و سرشانه‌‌های شما قوس داشته باشند، از مربی بخواهید تا به شما در تنظیم دستگاه کمک کند.
  • اگر پشت شما احساس ناراحتی دارد، دسته‌‌ها ممکن است خیلی پایین بوده و یا به جلو خم‌شده باشند.
  • اگر با درد پشت، گردن یا سرشانه مواجه هستید، دسته‌‌ها را اندکی بالاتر گرفته و صندلی را به جلو بکشید تا بتوانید راحت‌‌تر بنشینید.

روش سوم

بهره‌‌مندی بیشینه از کلاس اسپینینگ

  1. قرارگیری صحیح پا بر روی رکاب: یکی از پاها را بر روی رکاب قرار داده و پنجه پا را به جلو خم کرده و پا را به وسط پدال فشار دهید. شما باید صدای کلیک را هم‌زمان با قرارگیری کفش در داخل پدال بشنوید. به‌منظور پیاده شدن، قوزک پا را به سمت بیرون بچرخانید.
  • در کفش‌‌های ورزشی عادی، وسط پا را دقیقاً در وسط رکاب قرار دهید. اگرچه پنجه پا در داخل بند رکاب قرار می‌‌گیرد، بااین‌حال با پنجه پابه‌رکاب فشار ندهید.
  1. رکاب را فقط فشار ندهید، بلکه آن را بکشید: مهم‌‌ترین درسی که باید در مورد دوچرخه‌‌سواری یاد بگیرید این است که کشیدن رکاب به سمت بالا نیز تأثیر به سزایی در نتایج این تمرین دارد. این بدین معناست که کشیدن رکاب به سمت بالا نه‌تنها منجر به افزایش فشار وارده به بدن می‌‌شود، بلکه به حفظ سرعت نیز کمک می‌‌کند. بدین دلیل است که رکاب‌‌ها دارای بند هستند تا پاهای شما محکم بر روی آن‌ها قرار گیرند.
  • در طی رکاب‌‌زنی کف پای خود را صاف نگه‌دارید. سعی کنید پنجه پا اندکی بالاتر از پاشنه قرار گیرد. در طی رکاب‌‌زنی از خم کردن انگشتان پا به سمت پایین خودداری کنید.
  1. به دستورالعمل مربی توجه کنید: کلمه RPM با تناوب بیشتری به گوش شما خواهد خورد. RPM نشانگر سرعت یا وزن حرکت شما می‌‌باشد. استقامت دوچرخه که اغلب توسط یک دنده چرخان تنظیم می‌‌شود نیز میزان فشاری که باید بر رکاب‌‌ها وارد کنید را تعیین می‌‌کند.
  • مربی می‌‌تواند راهنمایی‌‌هایی در مورد نحوه تنظیم استقامت دوچرخه ارائه دهد. سعی کنید همواره به توصیه‌‌های وی توجه کنید. اگر استقامت دستگاه زیاد باشد، می‌‌توانید آن را کاهش دهید.
  • زمانی که مربی از شما درخواست افزایش استقامت می‌‌کند، حتی اگر بسیار کم باشد نیز آن را اعمال کنید. کیفیت رکاب‌‌زنی و تمرین شما منجر به تقویت ریتم رکاب‌‌زنی شما می‌‌شود. رکاب‌‌زنی با استقامت بالا بسیار مؤثر است.
  1. به خودتان فشار وارد کنید: فقط برای فشار دادن به رکاب‌‌ها تلاش نکنید. شما باید به‌طور روان و یکنواخت رکاب زده و به‌تدریج استقامت را افزایش دهید. حتی اگر به‌آرامی رکاب می‌‌زنید، شما باید استقامت را احساس کرده و از قدرت خود برای فشار دادن رکاب‌‌ها استفاده نمایید. به‌جای RPM، استقامت را افزایش دهید.
  • راندن دوچرخه با سرعت‌بالا در محیط بیرون را تصور کنید. حفظ سرعت دوچرخه به نیروی بسیار زیادی نیاز دارد. شما نمی‌‌توانید برای مدتی طولانی با سرعت ۱۰۰ RPM حرکت کنید، زیرا استقامتی که شما در سرعت‌بالا احساس می‌‌کنید، مانع از حفظ RPM می‌‌شود.
  • هرگز اجازه ندهید RPM به بیش از ۱۲۰ افزایش یابد. در این حالت، رکاب‌‌ها پای شما را حرکت داده و درنتیجه کنترل چندانی بر روی دوچرخه نخواهید داشت.
  • زمانی که قصد دارید دوچرخه‌‌سواری در محیط کوهستانی را شبیه‌‌سازی کنید، از RPM 60 الی ۸۰ استفاده کنید. در غیر این صورت، RPM 90 الی ۱۱۰ مناسب است.
  1. با پایداری بر روی دستگاه بایستید: ممکن است مربی از شما درخواست کند تا بر روی دوچرخه بایستید تا ماهیچه‌‌های مختلفی را تمرین دهید. زمانی که بر روی رکاب‌‌ها قرار می‌‌گیرید، به سمت جلو خم نشوید. نوک صندلی را در نزدیکی بخش پشتی ران‌‌ها نگه‌داشته و در حین رکاب‌‌زنی پشت را صاف و سینه را جلو نگه‌دارید.
  • پایداری در طی انجام این تمرین بسیار مهم‌‌تر از سرعت است. اگر در حین رکاب‌‌زنی به بالا یا پایین حرکت کنید، قدرت خود را ازدست‌داده و ممکن است با آسیب مواجه شوید. بدن خود را ثابت نگه‌داشته و با نیروی یکسان رکاب بزنید.

 

  1. به مقدار زیادی آب بنوشید: ممکن است میزان آبی که در کلاس‌‌های اسپینینگ می‌‌نوشید شما را شگفت‌‌زده کند. همواره هنگام مراجعه به باشگاه یک یا دو بطری آب به همراه داشته باشید. به‌عنوان یک قانون کلی، به ازای هر دقیقه از کلاس اسپینینگ باید یک اونس آب بنوشید. بنابراین، در یک کلاس ۴۰ دقیقه‌‌ای، باید در حدود ۴۰ اونس آب بنوشید.

روش ۴

دوچرخه‌‌سواری ایمنی و مداوم

  1. دریافت تائیدیه از پزشک: اگر با مشکل یا بیماری خاصی مواجه هستید که بر توانایی شما در اعمال فشار فیزیکی برای مدت طولانی تأثیر دارد، قبل از استفاده از دوچرخه با پزشک خود مشورت نمایید. علاوه بر این، درصورتی‌که با جراحتی مواجه هستید که به‌طور کامل بهبود نیافته است نیز قبل از آغاز تمرین به پزشک مراجعه کنید.
  • اگر مدتی طولانی را به حالت نشسته سپری کرده‌‌اید، نوع دیگری از تمرین ازجمله پیاده‌‌روی نیز می‌‌تواند جایگزین مناسبی برای شروع تمرین باشد. توصیه‌‌های پزشکی در مورد زمان شروع تمرین با استفاده از دوچرخه را از پزشک خود جویا شوید.
  1. اگر علائم خطرناکی مشاهده نمودید، دوچرخه‌‌سواری را متوقف کنید: تمرینات کاردیو دشوار هستند و ممکن است در طی یک جلسه تمرین چالش‌‌برانگیز با مشکلاتی مواجه شوید. بااین‌حال، علائمی وجود دارند که باید در طی تمرین به آن‌ها توجه کنید زیرا ممکن است نشانگر حمله قلبی یا خستگی بیش‌ازحد باشند. اگر این علائم را مشاهده کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده، آب نوشیده و استراحت کنید.

  • به فشار و درد ناگهانی در قفسه سینه توجه کنید. ضربان قلب نامنظم را نادیده نگیرید. اگر این علائم بیش از چند دقیقه تداوم داشته باشند، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
  • تنگی شدید نفس نیز یکی دیگر از عوامل نگرانی است. زمانی که احساس می‌‌کنید بسیار سریع نفس می‌‌کشید، اندکی استراحت کرده و مجدداً به تمرین بازگردید. اگر بعد از استراحت تنفس شما به حالت عادی بازگشت، مشکلی وجود ندارد.
  • اگر با سرگیجه یا عرق سرد مواجه شدید، تمرین را بلافاصله متوقف کنید. اگر این علائم بعد از چند دقیقه از بین نرفتند، به پزشک مراجعه کنید.
  1. به‌طور منظم تمرین کنید: سه روز در هفته از دوچرخه استفاده کنید تا سطح تناسب‌‌اندام خود را به‌سرعت و به‌طور یکنواخت بهبود بخشید. نظم و تداوم تمرین ازجمله اصلی‌‌ترین موارد برای دستیابی به موفقیت هستند. حتی اگر می‌‌توانید یک جلسه در هفته تمرین داشته باشید، نیز این تمرین را انجام دهید اما از انجام مداوم آن در تمام هفته‌‌ها اطمینان حاصل کنید. بعد از چندین جلسه حضور در کلاس‌‌های آموزشی می‌‌توانید به‌تنهایی نیز به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به‌تنهایی تمرین کنید، یکی از جلسات را به تمرین سبک، یک جلسه را به تمرین چالش‌‌برانگیز و جلسه سوم را به تمرین پرفشار اختصاص دهید.
  2. یک جلسه تمرین آسان در طول هفته داشته باشید: بدین منظور کافی است با سرعت ثابت حرکت کرده و فقط بر روی استقامت خود تمرکز کنید. به مدت یک الی یک و نیم ساعت با RPM 85 الی ۱۰۰ دوچرخه‌‌سواری کنید. در صورت نیاز استقامت را افزایش دهید تا تنفس عمیق‌‌تری در طول تمرین داشته باشید. ازآنجایی‌که این روش بسیار زمان‌‌بر است، فقط یک‌بار در هفته از آن استفاده کنید.
  3. یک‌بار در هفته خود را به چالش بکشید: برای دشوارتر کردن تمرین، از تمرینات دوره‌‌ای استفاده کنید. به‌عبارت‌دیگر، چند مورد حرکت در کوهستان را نیز به دوچرخه‌‌سواری خود اضافه کنید. RPM 70 الی ۸۵ را تا زمانی که می‌‌توانید ادامه دهید. در استقامت‌‌ پایین، RPM را در محدوده ۹۰ الی ۱۰۰ حفظ کنید. هر دو روش شما را به چالش خواهند کشید. در طی این دوره‌‌ها تنفس شما سریع‌‌تر خواهد شد، اما تنفس باید همچنان منظم و یکنواخت باشد. در صورت نیاز بدن خود را خنک کرده و RPM را کاهش دهید.
  4. اگر فقط یک‌بار در هفته دوچرخه‌‌سواری می‌‌کنید، بدن خود را به چالش کشیده و تحت‌فشار قرار دهید: به عبارت ساده‌‌تر، دوره‌‌های دوچرخه‌‌سواری شدید به شما در سوزاندن کالری، افزایش ظرفیت هوازی و تناسب‌‌اندام کمک کرده و همچنین سلامت قلب شما را بهبود می‌‌بخشند. اگر فقط یک‌بار در هفته از دوچرخه استفاده می‌‌‌‌کنید، این نوع از تمرین با دوچرخه برای شما مناسب می‌‌باشد. بعد از تنظیم استقامت دوچرخه، به مدت دو الی چهار دقیقه با سرعت‌بالا تمرین کنید. در صورت نیاز می‌‌توانید سرعت را کاهش دهید، اما سعی کنید RPM را تا حد امکان بالا نگه‌داشته و تنفسی ثابت و منظم داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.fitness)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.