افزایش حجم با تمرینات ۵×۵

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

تمرینات ۵×۵ یکی از اصلی‌‌ترین و محبوب‌‌ترین برنامه‌‌های افزایش حجم ماهیچه است که توسط بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌‌ای استفاده می‌‌شود. در این روش یک گروه ماهیچه هر هفته ۲-۳ بار تمرین داده شده و برنامه به گونه‌‌ای تنظیم شده است تا فرصت کافی برای بازیابی و رشد ماهیچه وجود داشته باشد.

این برنامه برای افرادی طراحی شده است که پیشتر سابقه انجام تمرین دارند، زیرا شدت تمرینات به گونه‌‌ای است که بسیاری از افراد مبتدی نمی‌‌توانند آن‌ها را انجام دهند. اگر بدن شما به این میزان از شدت عادت نکرده باشد، ممکن است به مدت زمان بازیابی طولانی‌‌تری نیاز داشته و یا با عوارض تمرین بیش از حد مواجه شوید.

سیکل ۵×۵ در حدود ۷-۹ هفته است و شامل ۴-۶ هفته تمرینات آماده‌‌سازی و ۳ هفته فاز اوج می‌‌باشد.

فاز آماده‌‌سازی ۵×۵

در طی هفته اول برنامه ۵×۵ ضروری است بدن خود را آماده کنید تا بتواند از عهده این نوع از تمرینات برآید. آمادگی مناسب با تعیین وزنه‌‌های مناسب برای شروع آغاز می‌‌شود.

تعیین محدوده مناسب وزن

بر روی پیدا کردن وزنی تمرکز کنید که بتوانید ۵ ست از یک تمرین را با پنج تکرار (در مجموع ۲۵ تکرار) انجام دهید. وزنه‌‌ها باید به گونه‌‌ای باشند که نتوانید پنج ست با ۶-۸ تکرار را کامل کنید، اما نباید به حدی سبک باشند که بتوانید پنج ست را به راحتی به پایان برسانید. وزنه‌‌ها باید به گونه‌‌ای باشند که بتوانید حرکت را با ۲۵ تکرار انجام دهید.

افزایش مناسب وزن

بعد از اولین هفته و زمانی که توانستید ست‌‌های خود را با وزن مناسب انجام دهید، ضروری است که به تدریج وزن را افزایش دهید تا بتوانید قدرت خود را افزایش دهید. برای وزنه‌‌های آزاد، توصیه می‌‌شود که وزن دمبل‌‌ها را ۵ پوند و وزن هر سمت هالتر را ۱۰ پوند افزایش دهید.

اگر نمی‌‌توانید بعد از افزایش وزن ست‌‌ها را کامل کنید، در این صورت باید وزن را اندکی کاهش دهید تا بتوانید کل برنامه را کامل کنید. اگر کاهش وزنه‌‌ها منجر به بازگشت وزن به میزان پیشین می‌‌گردد، در این صورت باید تمرین را به مدت یک هفته با وزن پیشین ادامه دهید تا قدرت شما افزایش یافته و بتوانید آمادگی کافی برای افزایش وزنه داشته باشید.

با تغذیه و تمرین مناسب، بعد از رسیدن به هفته ۴-۶، شما باید بتوانید وزنه‌‌ها را به بیشترین میزان ممکن رسانده و حجم و قدرت ماهیچه‌‌های خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.

فاز اوج ۵×۵

بعد از آماده‌‌سازی به مدت ۴-۶ هفته، شما برای فاز اوج ۵×۵ آماده هستید و باید در این فاز تمرینات را به صورت ۳×۳ انجام دهید. این بدین معناست که هر حرکت را در ۳ ست و با ۳ تکرار انجام خواهید داد. این روش منجر به انجام بهتر هر یک از تمرینات و همچنین استفاده از وزنه‌‌های سنگین می‌‌گردد.

در طی این فاز، ضروری است که بر افزایش وزن تمرکز داشته باشید، زیرا وزنه‌‌ها بیش از تعداد تکرار انجام شده اهمیت دارند. در این فاز شما باید تلاش خود را افزایش داده و وارد مرحله جدیدی از تناسب‌‌اندام شوید.

در زیر نمونه‌‌ای از برنامه ۵×۵ را مشاهده می‌‌کنید:

تمرین ۵×۵ ـ روز ۱ (دوشنبه)

  • اسکوات با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار

  • پرس سینه با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار

  • زیر بغل هالتر خم: ۵ ست با ۵ تکرار

تمرین ۵×۵ ـ روز ۲ (چهارشنبه)

  • اسکوات جلو با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار

  • پرس سرشانه نظامی ایستاده: ۵ ست با ۵ تکرار

  • ددلیفت با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار

تمرین ۵×۵ ـ روز ۳ (جمعه)

  • اسکوات با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار

  • پرس سینه با هالتر: ۵ ست با ۵ تکرار 

  • زیر بغل هالتر خم: ۵ ست با ۵ تکرار

فقط با ۳ تمرین و ۷۵ تکرار، شما می‌‌توانید ۱-۲ تمرین (شکم، ران و …) نیز انجام دهید. برای این تمرینات پایه نیازی به تمرکز بر روی برنامه ۵×۵ نیست.

جمع‌‌بندی تمرین ۵×۵

افرادی که قصد دارند تمرینات ترکیبی انجام دهند، برنامه تمرین ۵×۵ یکی از بهینه‌‌ترین تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها به شما می‌‌رود. ضروری است بدانید که در تلاش برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها باید میزان کالری دریافتی بیش از میزان کالری سوزانده‌‌ شده باشد تا بدن بتواند سنتز پروتئین را ادامه دهد.

محصولات تمرینات ۵×۵

به دلیل شدت بالای تمرینات، توصیه می‌‌شود از مکمل‌‌های پیش از تمرین استفاده کنید تا بتوانید در حین تمرین در باشگاه انرژی کافی داشته باشید. مصرف مکمل در طی این برنامه تمرین ضروری می‌‌باشد. از جمله مکمل‌‌های مناسبی که می‌‌توانید در طی این برنامه از آنها استفاده کنید، می‌‌توان به مکمل پمپ اشاره کرد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت transparentlabs.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.