افزایش حجم با سیستم تمرینی استراحت توقف

در این مقاله به بررسی سیستم تمرینی استراحت توقف یا همان سیستم تمرینی استراحت وقفه که یکی از انواع سیستم‌های تمرینی است و مزایا و نحوه انجام آن‌ها خواهیم پرداخت. این مقاله را مطالعه کرده و سپس به باشگاه بروید. زمانی که قصد دارید شدت روند تمرینات خود را افزایش دهید، بدون شک به دنبال روش‌‌های تمرین متفاوت خواهید بود که شما را به انجام تمرینات بیشتر در مدت‌زمان کوتاه قادر ‌‌سازد. ازجمله محبوب‌‌ترین آن‌ها می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سیستم تمرینی ست‌‌های کاهشی: انجام یک ست تا سر حد خستگی، کاهش درصدی از وزن و انجام حرکت تا سر حد خستگی و تکرار این فرایند تا زمان به صفر رسیدن وزن یا احساس رضایت از میزان تمرین.
• سیستم تمرینی سوپر ست: انجام متوالی دو تمرین متفاوت برای یک گروه ماهیچه بدون استراحت.
• سیستم تمرینی ست‌‌های تناوبی: انجام دو تمرین متفاوت برای گروه‌‌ ماهیچه‌‌های مخالف به‌صورت متوالی و با حداقل میزان استراحت.

یکی دیگر از روش‌‌هایی که امروز به آن اشاره خواهیم کرد، سیستم تمرینی استراحت توقف یا سیستم Rest Pause نام دارد. همانند روش‌‌های فوق، این روش نیز منجر به افزایش شدت و دشواری جلسه تمرین می‌‌شود.

در این مقاله به بررسی کامل سیستم استراحت وقفه پرداخته و مزایای آن را بررسی خواهیم کرد. همچنین، روش‌‌های مختلف انجام تمرینات را به شما آموزش خواهیم داد. این مقاله را مطالعه کرده و با دیدگاه جدیدی وارد باشگاه شوید.

سیستم تمرینی استراحت توقف چیست ؟

سیستم تمرینی استراحت و وقفه یکی از انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی است. در طی این روش، یک ست به چندین ست کوچک با استراحت اندک تقسیم می‌‌شود. بسته به‌دشواری وزنه‌‌های انتخاب‌شده و دلیل استفاده از این روش، شما می‌‌توانید یکی از دو روش زیر را انتخاب کنید.

روش اول بر هایپر تروفی تمرکز داشته و شامل تمرین تا سر حد خستگی است. روش دوم نیز یکی از بهترین روش‌‌ها برای عادت دادن شما به استفاده از وزنه‌‌های سنگین می‌باشد و نیازی به تمرین تا سر حد خستگی وجود ندارد.

روش اول: تمرینات استراحت وقفه برای هایپر تروفی

شما می‌‌توانید یک تمرین را در 3 ست با 6-10 تکرار انجام دهید و این روش محرک خوبی برای رشد مداوم ماهیچه‌‌ها است. بااین‌حال، اگر از روشی که امروز به شما آموزش خواهیم داد استفاده کنید، شما می‌‌توانید در کوتاه‌‌ترین زمان، بیشترین میزان رشد را برای ماهیچه‌‌های خود به ارمغان بیاورید.

اگرچه یک ست با 6-10 تکرار به همراه 2-3 ثانیه حرکت منفی در حدود 30 الی 40 ثانیه طول می‌‌کشد، سیستم تمرینی استراحت و توقف به شما کمک می‌کند تا هر ست را 20 ثانیه بیشتر انجام داده و سه ست شدید به مدت 30-40 ثانیه داشته باشید. اگرچه این روش را نمی‌‌توانید جایگزین 3 ست هر تمرین نمایید، اما بااین‌حال می‌‌توانید زمانی که انرژی کافی برای ارتقای تمرین خود دارید، از روش استراحت و توقف برای هایپرتروفی استفاده نمایید. تمرین بدین‌صورت خواهد بود:

1. یک ست را به روش دلخواه با 6-10 تکرار انجام دهید. وزنه را زمین بگذارید.
2. 15 ثانیه نفس عمیق کشیده، وزنه را مجدداً برداشته و تا سر حد خستگی حرکت را تکرار کنید.
3. مرحله دوم را به تعداد دلخواه تکرار کنید (بسیاری از افراد دو بار تکرار می‌‌کنند).

مشاهده خواهید کرد که می‌‌توانید یک ست دشوار با 2-3 تکرار در مراحل دوم و سوم انجام دهید، اما احساس خواهید کرد که تمرین بسیار دشوارتر شده است. هر یک از تکرارها هم‌زمان با نفس‌‌های عمیق منجر به تجزیه بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای گردیده و احساس خواهید کرد که فیبرهای ماهیچه‌‌ای شما تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند، این در حالی است که ست‌‌های عادی با 6-10 تکرار این حس را ایجاد نمی‌‌کنند. سه ست را با این روش انجام ندهید. من هرگز بیش از یک ست را به روش استراحت ـ توقف انجام نمی‌‌دهم. شما ممکن است بعد از هر ست استراحت ـ توقف یک ست سبک انجام دهید تا بدن شما اندکی استراحت کند.

این روش برای هایپر تروفی عالی است، زیرا فیبرهای ماهیچه‌‌ای به‌شدت خسته می‌‌شوند. در طی استفاده از این روش، جریان خون افزایش‌یافته و ارتباط مغز و ماهیچه را افزایش می‌‌دهد. اگر برای مدتی است که شاهد هیچ‌گونه پیشرفتی نبوده‌‌اید، این روش استراحت توقف شما را از حالت سکون خارج می‌کند و دفعات بعدی که ست‌‌های عادی انجام می‌‌دهید، با استفاده از این روش احتمالاً قادر به انجام یک یا دو تکرار بیشتر خواهید بود.

روش دوم : تمرینات استراحت توقف برای افزایش قدرت

تمرینات قدرتی متفاوتی وجود دارند که از تکرار کم و استراحت طولانی استفاده می‌‌کنند. سیستم تمرینی استراحت و توقف را نیز می‌‌توانید برای افزایش قدرت استفاده کنید. کافی است تعداد تکرار را کاهش داده، از وزنه‌‌های سنگین استفاده کرده و مدت‌زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرینات استراحت توقف برای افزایش قدرت بدین‌صورت انجام می‌‌شوند:

1. وزنه‌‌ای برابر 85-95 درصد یک تکرار بیشینه (1RM) خود انتخاب کنید.
2. یک تکرار با این وزنه انجام دهید.
3. به مدت 30-45 ثانیه استراحت کنید.
4. حرکت را با تعداد تکرار دلخواه (معمولاً 6-10 تکرار) انجام دهید.

این روش در سیستم تمرینی استراحت وقفه جایگزین بسیار خوبی برای تمرینات 3*3 است، زیرا شما می‌‌توانید از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر استفاده کرده و در مدت‌زمان برابر تکرار برابری انجام دهید. تمرین مداوم با 85-95 درصد تکرار بیشینه باعث می‌‌شود که بدن شما به وزنه‌‌های سنگین عادت کند. برخی از وزنه‌‌برداران این روش را یک یا دو هفته قبل از تمرین انجام می‌‌دهند تا پایداری خود در طی مسابقات و بلند کردن وزنه‌‌های سنگین را افزایش دهند.

جایگاه سیستم تمرینی استراحت وقفه در برنامه تمرینی شما

من صرفاً زمانی که انرژی کافی دارم، از این روش استفاده می‌‌کنم. این روش بسیار خسته‌‌کننده است و اگر به‌طور مداوم و در کنار سایر روش‌‌های شدید انجام شود، ممکن است به‌سرعت منابع انرژی شما را تخلیه کند. بااین‌حال، اگر به‌طور تناوبی از آن استفاده کنید، شاهد نتایج بسیار عالی خواهید بود.

نظر من

من فقط در هفته سوم از روش استراحت توقف استفاده می‌‌کنم. قابل‌ذکر است که به روش‌‌های شدید نظیر ست‌‌های کاهشی و سیستم استراحت و توقف علاقه دارم، اما می‌‌دانم که اگر هر هفته از این روش استفاده کنم درنهایت خسته خواهم شد. بنابراین، شدت تمرینات هفته سوم را با استفاده از سیستم تمرینی استراحت و توقف و ست‌‌های کاهشی افزایش می‌‌دهم.

اولین باری که از این روش استفاده کردم، به شدت شگفت‌‌زده بودم. زیرا به مدت سه ماه متوالی توانستم قدرت بدنی‌‌ام را افزایش دهم. می‌‌دانم که این افزایش قدرت به عوامل دیگری نیز بستگی دارد، اما با افزودن این روش به تمرینات هفته سوم، چالش‌برانگیزی تمریناتم را افزایش می‌‌دهم.

تمرین ساق پا در 4 هفته با سیستم تمرینی استراحت وقفه

من سال گذشته از طریق انجمن با این روش تمرین استراحت و توقف برای ساق پا آشنا شدم و از آن زمان است که این روش را استفاده می‌‌کنم. این روش بهینه‌‌ترین و در عین حال دشوارترین تمرین برای ساق پا می‌باشد. روش تمرین بدین‌صورت است:

1. وزنه‌‌ای انتخاب کنید تا بتوانید 10-15 تکرار انجام دهید. یک ثانیه برای توقف، 5 ثانیه منفی و یک ثانیه توقف در پایین‌ترین نقطه. تایمر را فعال کنید. یک ست انجام دهید.
2. به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. نفس عمیق بکشید تا اکسیژن موردنیاز بدن را تأمین نمایید.
3. ست دیگری را تا سر حد خستگی انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید.
4. این روند را تا نمایش عدد 4 بر روی تایمر ادامه دهید.

من معمولاً در طی چند ست کوچک اول تمرین را با 5-10 تکرار انجام می‌‌دهم، اما در ست‌‌های بعدی تعداد تکرار به 3-5 کاهش می‌‌یابد. در مدت 4 دقیقه، شما می‌‌توانید بیش از 10 بار ساق پاهایتان را تا سر حد خستگی تمرین دهید. تمرکز بر روی ست‌‌های کوتاه منجر به درد شدید ساق پاهایتان می‌‌شود.

اولین تجربه این روش برای من درد بسیاری در پی داشت. درد نیز نشانه خوبی برای اثربخشی تمرینات استراحت ـ توقف می‌باشد.

جمع بندی

تمرینات استراحت توقف روشی هستند که می‌‌تواند جلسات تمرین عادی شما را تشدید کنند. این سیستم تمرینی تراکم و شدت تمرین را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا تمرینات بیشتری را در مدت زمان کوتاه‌‌تری انجام دهید. این روش فشار بیشتری به بدن شما وارد می‌کند و این بدین معناست که باید به طور منطقی از این روش استفاده کنید. درصورتی‌که به‌صورت متعادل از سیستم تمرینی استراحت و توقف استفاده کنید، شاهد نتایج فوق‌‌العاده‌‌ای خواهید شد.

قطعاً باید از روش تمرین ساق پا در چهار دقیقه استفاده نمایید و چندین ست کوچک استراحت ـ توقف را به جلسه تمرین بعدی خود اضافه کنید. روش استراحت توقف نیز روش مناسبی است که می‌‌توانید در برنامه تمرین خود از آن بهره‌‌مند شوید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

N:0988