مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه
ساختار ژنتیکی نیز می‌‌تواند نقش مهمی در تناسباندام فرد داشته باشد. این موضوع هم خوب و هم بد است. برخی افراد ساختار ژنتیکی مناسبی داشته و درنتیجه برخی از اندام‌‌های آن‌ها بسیار خوش‌‌فرم است، اما همه افراد در برخی از زمینه‌‌ها با ضعف مواجه هستند. عضلات دو سر اساساً توسط ساختار ژنتیکی شکل می‌‌گیرند، بنابراین اگر عضلات دو سر صاف و درازی دارید، باید از والدین خود قدردانی کنید. اما همواره روش‌‌هایی برای تقویت عضلات دو سر وجود دارد. با استفاده از تمرینات زیر بر ساختار ژنتیکی خود غلبه کنید تا عضلات دو سر بسیار حجیمی داشته باشید.
- جلو بازو عنکبوتی
این حرکت همانند حرکت جلو بازو روی میز لاری است. تنها تفاوت این است که شما چرخیده و از سمت مخالف نیمکت استفاده می‌‌کنید. این امر منجر میشود که عضلات دو سر شما با نیروی جاذبه مقابله کنند و درنتیجه نمی‌‌توانید از تکانه استفاده کنید. در این حرکت از وزنه‌‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. از کشش و انقباض کامل در طی این حرکت اطمینان حاصل کنید.
- جلو بازو صلیبی (فیگوری)
در این تمرین، سیم‌‌کش‌‌ها را بالای سر خود نگه‌داشته و یک‌قدم کوچک روبه‌جلو بردارید. هدف از این حرکت کشش آرنج‌‌ها به سمت جلو و کشش دست‌‌ها اندکی پشت سر است. این حرکت، حالت فیگور جلو بازو جفت از جلو را شبیه‌‌سازی میکند. این حرکت برای تقویت عضلات دو سر فوق‌‌العاده است.
- جلو بازو روی میز بالا سینه
هدف اصلی جلو بازو شیب‌دار، کشش بیشتر در پایین‌‌ترین بخش حرکت می‌‌باشد. توجه کنید که آرنج‌‌های شما هم‌زمان با انجام این حرکت به جلو حرکت داده نشوند. در این صورت تنش از عضلات دو سر به دلتوئید جلویی منتقل خواهد شد. از وزنه‌‌های سنگین استفاده نکنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را در طول ست حفظ کنید.
- جلو بازو با هالتر در مقابل دیوار
این حرکت نیز همانند سایر حرکات مربوط به جلو بازو است، اما باید باسن، آرنج‌‌ها و بخش فوقانی پشت خود را به دیوار تکیه دهید. تمام این بخش‌‌ها باید در طول حرکت به دیوار تکیه داده شوند. این امر منجر به کاهش تکانه میشود. ایده خوبی است که سوپرست را با این حرکت آغاز کرده و سپس زمانی که به سرحد خستگی رسیدید، از دیوار دور شده و جلو بازوی عادی با هالتر را ادامه دهید.
- جلو بازو کششی
جلو بازو کششی همانند جلو بازوی عادی است، اما به‌جای بالا بردن عادی وزنه، میله را در طول تمرین در مقابل بدن خود نگه‌دارید. آرنج‌‌های خود را به عقب بکشید. این تمرین گستره حرکت بیشتری ندارد، اما تنش را در طول حرکت ثابت نگه‌دارید تا سوزش را در عضلات دو سر خود احساس کنید.
- جلو بازو تمرکزی(تک خم)
برای انجام صحیح این حرکت باید از وزنه‌‌های سبک استفاده کنید. هم‌زمان با بالا بردن وزنه در داخل زانو، آرنج خود را داخل زانوی خود نگه‌دارید. به حرکت دادن وزنه تمرکز نکنید، بلکه تمرین اصلی شما باید بر روی ماهیچه منقبض‌شده باشد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت sixstarpro.com)
یه برنامه خفن برای جلو بازو. مرسی از شما
سلام. ممنون از همراهی شما دوست عزیز