افزایش قدرت

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۳ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

افزایش قدرت

 

آیا احساس ضعف دارید؟ دیگر ضعیف نخواهید بود! ما برنامه بدنسازی کاملی را برای افزایش قدرت به شما ارائه خواهیم کرد.

در حال حاضر شما ناامید شده‌اید. احساس ضعف دارید. شما همیشه در حال تلاش بوده‌اید اما متأسفانه قدرت شما افزایش نمی‌یابد. از تمرینات منصرف نشوید، زیرا من برنامه ویژه‌ای برای شما دارم. این برنامه بدنسازی افزایش قدرت دو مرحله دارد:

مرحله اول: آغاز سریع ـ پیشرفت خطی

مرحله دوم: پیشرفت مداوم ـ پیشرفت با یک تکرار

قبل از آغاز، شما باید با چند موضوع آشنا شوید. تمرینات قدرتی صرفاً برای افراد ضعیف نیستند. اگرچه ممکن است هم‌اکنون ازنظر فیزیکی ضعیف باشید، اما هدف کنونی من این نیست. به‌منظور افزایش قدرت، شما باید قدرت ذهنی خوبی داشته باشید. برنامه‌ای که من به شما ارائه خواهم داد، بسیار آسان و درعین‌حال بسیار مؤثر می‌باشد. شایان‌ذکر است که کلمه آسان عبارتی نسبی است.

در طی دومرحله ‌این برنامه، شما را با تمرینات حجمی خسته نخواهیم کرد و همچنین نیازی به انجام حرکات مسخره نظیر اسکات با توپ بوسو وجود ندارد. این روش با سایر روش‌های افزایش قدرت تفاوت دارد. این رویکرد بر روی لیفت‌های اصلی و مؤثر تمرکز دارد. اما علی‌رغم سهولت، این برنامه تمرینی  افزایش قدرت ازنظر ذهنی چالش‌برانگیز خواهد بود.

ممکن است بخواهید از تمرین منصرف شوید. ممکن است تمرینات بدنسازی را کنار بگذارید. ممکن است بخواهید در برخی از ست‌ها کمتر از ۱۰۰% قدرت خود را استفاده کنید. ممکن است برخی از توصیه‌های رژیمی را نادیده بگیرید. ممکن است برخی از لیفت‌های موردعلاقه خود را وارد برنامه بدنسازی خود کنید. ممکن است بخواهید از اصول پیشرفته افزایش قدرت استفاده نموده و به توصیه‌های مربی دیگری توجه کنید. اما هیچ‌یک از این موارد را انجام نداده و صرفاً به توصیه‌های من توجه کنید.

ورزش را کنار نگذارید. تمرینات را نادیده نگیرید. وعده‌های غذایی را رد نکنید. هرگز کمتر از ۱۱۰% قدرت خود را در ست‌ها استفاده نکنید. برنامه را تغییر ندهید. و مهم‌تر از همه، هرگز به خودتان دروغ نگفته و با ادعای اینکه شما از برنامه پیروی می‌کنید، خود را فریب ندهید. من می‌خواهم شما قوی شوید. قدرت فیزیکی به‌تنهایی ایجاد نشده و باید توأمان با قدرت ذهنی تقویت شود.

به سخنان منتقدانی که هیچ اقدامی انجام نداده و صرفاً ایده‌هایی ارائه می‌دهند، توجه نکنید. به اعتبار فردی توجه کنید که در میدان بوده و همه اطلاعات خود را با تجربه کسب کرده است. این را به خاطر داشته باشید که هیچ تلاشی بدون خطا و کمبود نخواهد بود و فردی به موفقیت می‌رسد که مدت‌زمان خود را برای اقدامات ارزشمند سپری کند. شکست نیز در این شرایط ارزشمند خواهد بود، زیرا فرد با جسارت کامل به این نقطه رسیده است، بنابراین جایگاه وی نسبت به جایگاه افرادی که با شکست یا پیروزی آشنایی ندارند، متمایز خواهد بود.

اساس برنامه افزایش قدرت فرا بشری

هیچ‌کدام از ایده‌های موجود در این برنامه ناشناخته نیستند. من ابزارها و اصول موجود در این برنامه را اختراع نکرده‌ام، بلکه آن‌ها را به شیوه خودم کنار یکدیگر قرار داده‌ام. من به شما توصیه می‌کنم که افق‌های خود را گسترش داده و همه‌چیز را از دیدگاه جان کریستی، مارک ریپ تو و دوگ هپبورن بخوانید. هر یک از این افراد علاقه من به قدرت را افزایش داده‌اند و می‌توانند چنین تأثیری را برای شما نیز رقم بزنند.

اساس این برنامه بدنسازی افزایش قدرت به شرح زیر می‌باشد:

  • سادگی: تمرینات قدرتی به افزایش قدرت به‌صورت بهینه اشاره دارند. این بدین معناست که از بسیاری جهات، شما همانند یک بدنساز تمرین نخواهید کرد. افزایش قدرت به روش بدنسازی را کنار بگذارید. اگر تغذیه مناسبی داشته باشد، شما قدرت و ماهیچه بسیار خوبی خواهید داشت و دیگر نیازی به انجام هفت تمرین برای هر یک از بخش‌های کوچک بدن وجود نخواهد داشت.
  • ۴ لیفت اصلی: شما چهار روز در هفته تمرین نموده و هر روز بر روی یکی از این تمرینات تمرکز خواهید داشت: اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه (پرس نظامی یا پرس BTN نشسته). ازجمله سایر لیفت‌های مهم می‌توان به پارویی با هالتر، بارفیکس، ددلیفت رومانیایی، سلام ژاپنی، اسکات جلو، جلو بازو با هالتر و پرس سینه دست جمع اشاره کرد.
  • استراحت: بین ست‌های سنگین و دشوار ۲ الی ۵ دقیقه استراحت کنید. نیازی به انجام سریع ست‌ها وجود ندارد. قبل از آغاز تمرین بعدی، آمادگی کامل را کسب کنید. برای تمرینات مکملی که به شیوه بدن‌سازی و با ۶ الی ۱۰ تکرار انجام می‌شوند، ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
  • رژیم غذایی: به‌منظور افزایش قدرت، شما باید تغذیه مناسبی داشته باشید. من دو گزینه غذایی برای شما ارائه می‌دهم. گزینه اول گزینه GOMAD (یک گالن شیر در روز) و دیگر غیر GOMAD برای افرادی است که علاقه‌ای به نوشیدن شیر ندارند. به خاطر داشته باشید که من سعی بر افزایش وزن یا کاهش وزن شما ندارم. در طی استفاده از این برنامه، شما اندکی چربی نیز جذب خواهید کرد، اما بخش مهمی از پیشرفت شما ناشی از افزایش حجم ماهیچه خواهد بود. اگر قصد دارید در کنار افزایش قدرت به اندام سیکس پک نیز دست‌یابید، باید بگویم که دسترسی افراد متوسط به اندام سیکس پک اندکی دشوار است. اگر هدف اولیه شما افزایش حجم بدون افزایش چربی است، به شما توصیه می‌کنم که از تمرینات بدن‌سازی و رژیم غذایی خاص استفاده کنید.
  • فرم: فرم مناسب برای تمرکز بر روی قدرت ضروری است. هرگز یادگیری را کنار نگذارید. آموزش فرم صحیح انجام تمرینات خارج از مبحث این مقاله می‌باشد. اما همواره فرم صحیح انجام تمرینات را فرا بگیرید. هیچ وزنه‌برداری فرم صحیح تمام حرکات را بلد نیست. هم‌زمان با افزایش وزنه‌ها، چالش‌هایی درزمینهٔ فرم صحیح تمرین به وجود می‌آیند. دوباره تأکید می‌کنم که هرگز تلاش درزمینهٔ یادگیری فرم صحیح انجام تمرین را کنار نگذارید.

نکته آخر قبل از شروع: این برنامه  افزایش وزن را نمی‌توانید در منزل انجام دهید. بنابراین، تا زمانی که امکان انجام تمام تمرینات موجود در این برنامه برای شما وجود ندارد، آن را شروع نکنید. اگر برخی از تمرینات را کنار بگذارید، ارزش و تأثیر برنامه از بین می‌رود. به عبارت ساده‌تر، اگر تغییری در برنامه اعمال کنید، من تأثیر آن را تضمین نخواهم کرد.

مرحله اول: آغاز سریع ـ پیشرفت خطی

پیشرفت خطی روش ساده و مستقیمی برای افزایش وزنه در لیفت‌ها می‌باشد. هر هفته شما باید وزن هر یک از تمرینات را به میزان مشخصی افزایش دهید. در طی مرحله اول، شما باید هر چهار لیفت (اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و پرس سینه) را در ۳ ست و چهار تکرار انجام دهید.

در برخی مواقع، شما قادر به تکمیل ۸ تکرار در هر ۳ ست نخواهید بود. در این مدت نیز شما روند پیشرفت خطی را ادامه خواهید داد، اما حرکات را در ۳ ست با ۵ تکرار انجام خواهید داد. سعی کنید وزنه‌ها را افزایش دهید و زمانی که دیگر نمی‌توانید ۳ ست با ۵ تکرار انجام دهید، روند را به ۴ ست با ۳ تکرار تغییر دهید. روند پیشرفت خطی را ادامه دهید.

زمانی که دیگر قادر به انجام ۴ ست با ۳ تکرار نیستید، شما به انتهای مرحله اول رسیده‌اید. در این نقطه، شما از مرحله دوم استفاده خواهید کرد. در اینجا خلاصه‌ای از روش ۸/۵/۳ را به شما ارائه می‌دهیم.

  • ۳ ست با ۸ تکرار: روند پیشرفت خطی را تا زمانی که دیگر قادر به انجام ۳ ست با ۸ تکرار نباشید، ادامه دهید. در هیچ از ست‌ها، بیش از ۸ تکرار انجام ندهید. زمانی که دیگر قادر به انجام ۳ ست با ۸ تکرار نیستید، ۳ ست با ۵ تکرار انجام دهید.
  • ۳ ست با ۵ تکرار: روند پیشرفت خطی را تا زمانی که دیگر قادر به انجام ۳ ست با ۵ تکرار نیستید، ادامه دهید. در هیچ‌یک از ست‌ها بیش از ۵ تکرار انجام ندهید. زمانی که دیگر قادر به انجام ۳ ست با ۵ تکرار نیستید، ۴ ست با ۳ تکرار انجام دهید.
  • ۴ ست با ۳ تکرار: روند پیشرفت خطی را تا زمانی که دیگر قادر به انجام ۴ ست با ۳ تکرار نیستید، ادامه دهید. در هیچ‌یک از ست‌ها بیش از ۳ تکرار انجام ندهید. زمانی که دیگر قادر به انجام ۴ ست با ۳ تکرار نیستید، مرحله دوم را برای آن لیفت آغاز کنید.

روند پیشرفت خطی

لیفت‌ها در سه دسته قرار می‌گیرند: لیفت‌های اصلی، لیفت‌های جانبی و لیفت‌های فرعی. هر یک از این دسته‌های روند پیشرفت جداگانه‌ای دارند، اما تمرکز اصلی باید بر روی لیفت‌های اصلی باشد. در طی مرحله اول از روند پیشرفت خطی زیر استفاده کنید:

  • لیفت اصلی: اسکات و ددلیفت. هر هفته ۴ و نیم کیلو بیفزایید.
  • لیفت اصلی: پرس سینه و پرس بالای سرشانه. هر هفته ۲ و نیم کیلو بیفزایید.
  • لیفت جانبی: محدوده تکرار ۶-۱۰٫ زمانی که شما می‌توانید ۱۰ تکرار برای هر ۳ ست انجام دهید، وزنه‌ها را ۲ و نیم کیلو افزایش دهید.
  • لیفت فرعی: لیفت‌های فرعی در محدوده تکرار ۱۰-۱۵ انجام می‌شوند. زمانی که شما می‌توانید ۱۵ تکرار برای هر ست انجام دهید، وزنه‌ها را ۲ و نیم کیلو افزایش دهید.

با چه وزنی آغاز کنم؟

برای لیفت‌های اصلی، با وزنی آغاز کنید که بتوانید یک ست را با ۱۵ تکرار انجام دهید. این میزان ممکن است بسیار آسان به نظر برسد، اما برای افراد مبتدی مناسب می‌باشد. به خاطر داشته باشید شما باید هر هفته پیشرفت داشته باشید، بنابراین چندین هفته اول باید اندکی سبک‌تر باشند تا بتوانید در طی هفته‌های آتی وزن را افزایش دهید.

برای لیفت‌های جانبی، وزنی را انتخاب کنید که بتوانید یک ست را با ۱۰ تکرار به پایان برسانید. ازآنجایی‌که لیفت‌های جانبی بر روی عملکرد بر اساس پیشرفت تمرکز دارند، دلیلی برای شروع با وزنه‌هایی سبک‌تر از این وجود ندارد.

برای لیفت‌های فرعی، با وزنی آغاز کنید که بتوانید یک ست را با ۱۵ تکرار انجام دهید. لیفت‌های فرعی مبتنی بر عملکرد هستند، بنابراین با وزنه‌های بسیار سنگین یا سبک آغاز کنید.

چه مدت در مرحله ۱ سپری خواهم کرد؟

برای لیفت‌های فرعی، درصورتی‌که ورزشکار بسیار حرفه‌ای نباشید، مرحله ۱ بیش از ۴-۵ ماه به ازای هر لیفت طول نخواهد کشید. اگر شما اسکات را با وزن ۶۰ کیلو آغاز کرده و در شرایط ۱۲۴ کیلو x 4 ست x 3 تکرار متوقف شوید، شما به مدت ۴ ماه این برنامه را ادامه داده‌اید. بسیاری از شما زودتر از این مدت توقف خواهید کرد.

نگران مدت‌زمانی که در مرحله اول سپری کرده‌اید، نباشید. هدف اصلی سپری کردن مدت‌زمان طولانی در این مرحله نیست. هدف افزایش قدرت تا حد ممکن است. بنابراین در حد توان خود تمرین کنید. مرحله اول آغاز روند افزایش قدرت می‌باشد. اصلی‌ترین اقدامات در مرحله دوم آغاز می‌شوند.

تمرینات مرحله اول

همان‌طور که پیشتر اشاره کردم، هیچ تغییری در این برنامه اعمال نکنید. اگر آن را به‌درستی انجام دهید، شاهد نتایج خواهید بود. در آینده زمان کافی برای انجام تمرینات دلخواه خواهید داشت. نیازی نیست دو بار در هفته تمریناتی را در ۹ ست برای عضلات دوسر بازوئی انجام دهید. از این برنامه در کنار تغذیه مناسب بهره‌مند شوید تا به نتایج مطلوب دست‌یابید.

دوشنبه

روز ددلیفت

ددلیفت ۳×۸

 

ددلیفت ددلیفت

 

پارویی با هالتر (جانبی) ۳×۶-۱۰

 

زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی

 

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش(جانبی) ۳×۶-۱۰

 

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش

 

جلوبازو با هالتر (جانبی) ۳×۶-۱۰

جلوبازو با هالتر

جلوبازو با هالتر

 

سه‌شنبه

روز پرس

پرس سینه (اصلی) ۳×۸

پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر

 

پرس سینه دست جمع (جانبی) ۳×۶-۱۰

پرس سینه دست جمع

پرس سینه دست جمع

 

دیپ یا پرس سینه با دمبل (جانبی) ۳×۶-۱۰

دیپ یا پرس سینه با دمبل

دیپ یا پرس سینه با دمبل

 

پهلو با دمبل ۳×۶-۱۰

پهلو با دمبل

پهلو با دمبل

 

پنجشنبه

روز اسکات

اسکات (اصلی) ۳×۸

اسکات

اسکات

 

ددلیفت رومانیایی (جانبی) ۳×۶-۱۰

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی

 

ساق پا ایستاده با هالتر (فرعی) ۳×۱۰-۱۵

ساق پا ایستاده با هالتر

 

دراز و نشست با وزنه (جزئی) ۳۱۰-۱۵

دراز و نشست با وزنه

دراز و نشست با وزنه

 

جمعه

روز پرس بالای سر

پرس سرشانه نظامی (اصلی) ۳×۸

پرس سرشانه نظامی

پرس سرشانه نظامی

 

پارویی ایستاده (جاتبی) ۳۶-۱۰

پارویی ایستاده

پارویی ایستاده

 

نشر خم دمبل ۳×۱۰-۱۵

نشر خم دمبل

نشر خم دمبل

 

زیر شکم خلبانی (فرعی) ۳×۱۰-۱۵

زیر شکم خلبانی  زیر شکم خلبانی

 

نکات

پرس سرشانه: شما می‌توانید از انواع مختلفی از این تمرین بهره‌مند شوید: پرس نظامی، پرس نظامی نشسته یا پرس پشت گردن در حالت نشسته.

دیپ: در صورت امکان حرکت دیپ نیز انجام دهید. اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، از پرس سینه با دمبل استفاده کنید.

بارفیکس: در صورت امکان بارفیکس نیز انجام دهید. اگر نمی‌تواند بارفیکس انجام دهید، از حرکت کشش عضلات پهلو استفاده کنید.

مرحله دوم: پیشرفت مداوم ـ پیشرفت با یک تکرار

در طی مرحله دوم، شما از یک الگوی پیشرفتی ساده برای هر یک از چهار لیفت استفاده خواهید کرد. این رویکرد به شما کمک می‌کند تا هرسال بیش از ۳۶ کیلو به اسکات و ددلیفت و حداقل ۱۸ کیلو به پرس سینه و پرس بالاسر بیفزایید.

وزن آغازین مرحله دوم

به‌منظور تعیین وزن آغازین برای لیفت‌های اصلی مرحله دوم، از وزنه‌ای استفاده کنید که مرحله اول را با آن آغاز کرده بودید و ۹ کیلو از آن کسر کنید. شما با وزن سبکی آغاز خواهید کرد، اما ست‌های بیشتری انجام می‌دهید.

زمانی که مرحله اول را به پایان رساندید، شما باید تعداد لیفت قابل‌توجهی داشته باشید. اگر تعداد لیفت‌های شما به تعداد لیفت‌های مطلوبی که در نظر داشتید نزدیک نیست، نگران نباشید. شما باید زمان خود را صرف تلاش نمایید تا بتوانید از یک وزنه‌بردار متوسط به یک وزنه‌بردار حرفه‌ای تبدیل شوید.

مرحله دوم را می‌توانید تا زمانی که شاهد تأثیرات آن هستید، ادامه دهید. در طی مرحله دوم، شما اطلاعات زیادی در مورد بدن خود کسب کرده و به‌مرورزمان قادر به اعمال تغییرات خواهید بود. درصورتی‌که ضرورتی برای تغییر وجود نداشته باشد، توصیه می‌شود این برنامه را بدون تغییر انجام دهید. افزودن تمرینات مربوط به عضلات دو سر قبل از اینکه بتوانید اسکات با وزن ۳۵۰ یا پرس با وزن ۱۱۳ کیلو انجام دهید، روند مناسبی به شمار نمی‌رود.

پیشرفت با یک تکرار مرحله دوم

در طی مرحله دوم، هر لیفت اصلی چرخه‌ای شش‌هفته‌ای خواهد داشت. جزئیات این چرخه به شرح زیر می‌باشد. بین ست‌های لیفت‌های اصلی دو الی سه دقیقه استراحت کنید. بعد از اتمام دوره شش‌هفته‌ای برای اسکات یا ددلیفت، ۵ کیلو به میله افزوده و چرخه را مجدداً آغاز کنید. بعد از اتمام چرخه دوره شش‌هفته‌ای برای پرس سینه یا پرس بالای سینه، حداقل ۲ و نیم کیلو به میله افزوده و چرخه را مجدداً آغاز کنید.

  • هفته اول: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۲،۲،۲،۲،۲
  • هفته دوم: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۳،۲،۲،۲،۲
  • هفته سوم: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۳،۳،۲،۲،۲
  • هفته چهارم: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۳،۳،۳،۲،۲
  • هفته پنجم: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۳،۳،۳،۳،۲
  • هفته ششم: روند تکرار لیفت اصلی ـ ۳،۳،۳،۳،۳،۳

این روند را تا زمانی که قادر به یک تکرار نباشید، ادامه دهید. در آن زمان، شما می‌توانید از افزایش بسیار ناچیز وزن یا تمرینات قدرتی پیشرفته‌تر استفاده کنید. اگر در یک ست با مشکل مواجه شدید، تمرین را کنار نگذارید. چندین بار تلاش کنید تا بتوانید این روند را ادامه دهید.

برای لیفت‌های فرعی و جانبی، از استراتژی ارائه‌شده در مرحله اول استفاده کنید. اگر در روند تمرین با مانع مواجه شدید، نگران نباشید. تلاش خود را ادامه داده و هیچ تمرینی را نادیده نگیرید.

فشار و درد

این روند می‌تواند بسیار دشوار باشد. اگر بدن شما به‌شدت خسته است، شما می‌توانید چند روز استراحت داشته باشید. اگر احساس می‌کنید به هفته سبک‌تری نیاز دارید، توصیه می‌کنم وزنه‌ها را ۳۰% کاهش داده و یک هفته با وزن کاهش‌یافته و با تعداد تکرار یکسان روند را ادامه دهید.

حرکت سلام ژاپنی

در طی مرحله دوم، حرکت سلام ژاپنی نیز به برنامه افزوده می‌شود. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای کمک به اسکات و ددلیفت می‌باشد. حرکت سلام ژاپنی استفاده‌شده در وزنه‌برداری یا افزایش قدرت با روند انجام‌شده در بدن‌سازی متفاوت است. پاهای خود را اندکی بیشتر از حالت اسکات بازکنید. باسن خود را هم‌زمان با پایین آوردن هالتر به عقب حرکت دهید. زانوهای خود را در آغاز تمرین اندکی خم‌کنید. زمانی که وزنه را پایین می‌آورید، می‌توانید باسن خود را اندکی پایین بیاورید. سعی کنید بدن خود را با سطح زمین موازی نکنید. بهتر است زاویه ۴۵ درجه را حفظ کنید.

توصیه می‌کنم در مورد حالت انجام حرکت صبح بخیر در طی مرحله اول تحقیق کنید. در مرحله اول می‌توانید از وزنه‌های سبک برای این حرکت استفاده نمایید. درصورتی‌که در انجام این حرکت احساس راحتی ندارید، برای افزودن وزن عجله نکنید. ابتدا فرم صحیح را فراگرفته و سپس وزن را افزایش داده و خود را به چالش بکشید.

تمرینات مرحله دوم

همان‌طور که پیشتر اشاره شد، زمانی که به پایان مرحله اول می‌رسید، شما باید مرحله دوم را آغاز کنید. هر چهار لیفت را به مرحله دوم انتقال نخواهید داد.

دوشنبه

روز ددلیفت

ددلیفت (اصلی) ۶×۲-۳

ددلیفت  ددلیفت

 

اسکات جلو (جانبی) ۳×۶-۱۰

اسکات جلو

اسکات جلو

 

پارویی با هالتر (جانبی) ۳×۶-۱۰

پارویی با هالتر

پارویی با هالتر

 

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش(جانبی) ۳×۶-۱۰

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش  

 

جلوبازو با هالتر ۳×۶-۱۰

جلوبازو با هالتر

جلوبازو با هالتر

 

سه‌شنبه

روز پرس

پرس سینه (اصلی) ۶×۲-۳

پرس سینه  پرس سینه

 

پرس سینه دست‌بسته (جانبی) ۳×۶-۱۰

پرس سینه دست‌بسته  پرس سینه دست‌بسته

دیپ یا پرس سینه با دمبل (جانبی) ۳×۶-۱۰

 

دیپ یا پرس سینه با دمبل

 

پشت بازو هالتر خوابیده (جانبی) ۳×۶-۱۰

پشت بازو هالتر خوابیده  

 

پهلو با دمبل (فرعی) ۳×۶-۱۰

پهلو با دمبل

پهلو با دمبل

 

 

پنجشنبه

روز اسکات

اسکات (اصلی) ۶×۲-۳

اسکات  اسکات

 

سلام ژاپنی (جانبی) ۳×۶-۱۰

سلام ژاپنی  سلام ژاپنی

 

ددلیفت رومانیایی (جانبی) ۳×۶-۱۰

ددلیفت رومانیایی  ددلیفت رومانیایی

 

ساق پا ایستاده با هالتر (فرعی)  ۳×۱۰-۱۵

ساق پا ایستاده با هالتر  ساق پا ایستاده با هالتر

 

دراز و نشست به همراه وزنه (فرعی) ۳×۱۰-۱۵

دراز و نشست به همراه وزنه  دراز و نشست به همراه وزنه

 

جمعه

روز پرس سرشانه

پرس نظامی (اصلی) ۶×۲-۳

پرس نظامی  پرس نظامی

 

پرس نشسته با دمبل (جانبی) ۳×۶-۱۰

سرشانه دمبل پرسی  سرشانه دمبل پرسی

 

شراگ با هالتر (جاتبی) ۳×۶-۱۰

شراگ با هالتر

شراگ با هالتر

 

نشر خم دمبل ۳×۱۰-۱۵

نشر خم دمبل  نشر خم دمبل

 

زیر شکم خلبانی(فرعی)  ۳×۱۰-۱۵

زیر شکم خلبانی  زیر شکم خلبانی

 

رژیم غذایی برای افزایش قدرت

روش‌های متعددی برای تغذیه سالم وجود دارند. قصد دارم این بخش را به بررسی رژیم غذایی اختصاص دهم. کافی است بدانید اگر غذای کافی مصرف نکنید، افزایش وزن برای شما دشوار خواهد بود. من به شما توصیه می‌کنم حداقل در مرحله اول از رویکرد GOMAD استفاده کنید. این رویکرد به معنای نوشیدن یک گالن شیر در روز می‌باشد. بنابراین شما باید روزانه یک گالن شیر کامل بخورید. استفاده از شیر کم‌چرب یا دارای ۲% چربی توصیه نمی‌شود.

رژیم غذایی GOMAD

این رژیم غذایی بسیار ساده است. شما سه وعده غذایی در روز مصرف کرده و یک گالن نیز شیر می‌نوشید. یک گالن برابر ۱۶ فنجان می‌باشد. بنابراین هر ۲٫۵-۳ ساعت ۲-۳ فنجان شیر مصرف کنید.

وعده‌های غذایی نیز باید سالم و مغذی باشند. برای مثال برای صبحانه می‌توانید از جوی دو سر، اندکی میوه و یک املت پنیر استفاده کنید. توجه داشته باشید که بزرگ‌ترین وعده غذایی شما باید بعد از تمرین باشد. توصیه می‌شود تمام وعده‌های غذایی شما متعادل باشند، این بدین معناست که در هر وعده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سالم بهره‌مند شوید. مصرف سبزیجات و میوه را فراموش نکنید. از گوشت نیز پرهیز نکنید. گوشت گاو یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین به شمار می‌رود. ضرورتی برای استفاده مداوم از سینه مرغ و بروکلی وجود ندارد.

در مواقع گرسنگی از میان وعده استفاده کنید. از خوردن بادام و شکلات تلخ لذت ببرید. ساندویچ کره بادام‌زمینی بخورید. اگر در افزایش وزن با مشکل مواجه هستید، می‌توانید قبل از خواب اندکی بستنی بخورید. این دسته از افراد نباید از بوفه‌ها دوری کنند. همواره به دنبال خوردن باشید.

رژیم غذایی غیر GOMAD

افرادی که نمی‌توانند روزانه یک گالن شیر بنوشند، باید به ترازو دقت کرده و تغذیه کافی برای افزایش وزن داشته باشند. توصیه می‌کنم ۵۰۰ کالری بیشتر از انرژی موردنیاز خود در روز دریافت کنید. اگر در ورد میزان کالری موردنیاز برای حفظ وزن خود اطلاع ندارید، به توصیه‌های زیر توجه کنید.

  • میزان کالری موردنیاز در روز: به مدت دو هفته روزانه ۳۵۰۰ کالری انرژی دریافت کنید. اگر شاهد افزایش وزن نبودید، ۵۰۰ کالری به این میزان بیفزایید. در بهترین شرایط، شما باید هرماه نیم الی یک کیلو وزن خود را افزایش دهید.

همان‌طور که پیشتر اشاره کردم، من قصد افزایش وزن شما را ندارم. اما اگر تغذیه کافی نداشته باشید، در ایجاد ماهیچه و قدرت با مشکل مواجه خواهید شد. هدف ما تغذیه کافی به‌منظور افزایش قدرت می‌باشد. اگر وزن شما با سرعت بیشتری در حال افزایش است، تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید. اگر همواره از غذاهای سالم استفاده کرده و متابولیسم آرامی نداشته باشید، چربی کمتری خواهید داشت.

در صورت امکان در کنار رژیم غذایی غیر GOMAD نیز سعی کنید روزانه نیم گالن شیر بنوشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.