اهمیت خواب در بدنسازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

در این مقاله مراحل مختلف خواب و تأثیر آن بر بدنسازان را توضیح می‌دهیم. در ادامه نیز به فواید خواب در ریکاوری و رشد عضلات اشاره خواهیم کرد.

به‌عنوان یک بدنساز، ما همواره به دنبال راه‌های مؤثر برای ساخت عضله هستیم. مکمل‌های جدید، برنامه تمرینی حرفه‌ای یا یک رژیم غذایی جدید. همه‌ی این موارد بسیار اهمیت دارند اما احتمالاً مهم‌ترین آن‌ها خواب است.

بهترین برنامه تمرینی، رژیم غذایی و مکمل، استراحت ناکافی را جبران نخواهد کرد. بهترین و تنها راه برای استراحت کافی، خواب است. پروفسور مایکل کولگان معتقد است: حتی اگر برنامه تمرینی و غذایی شما فوق‌العاده هم باشد، بدون استراحت کافی بدن شما قادر به سازگاری نیست.

در حین خواب، هورمون رشد ترشح‌شده و سنتز پروتئین اتفاق می‌افتد. این تنها دو نمونه از فواید خواب است. کاهش مصرف انرژی و ترمیم سلول‌های مغزی از فواید دیگر خواب هستند که اهمیت بسیاری برای بدن‌سازان دارند.

در این مقاله مراحل مختلف خواب و تأثیر آن بر بدنسازان را توضیح می‌دهیم. در ادامه نیز به فواید خواب در ریکاوری و رشد عضلات اشاره خواهیم کرد.

چرا می‌خوابیم؟

خواب کارکردهای حیاتی فراوانی دارد. ازجمله مهم‌ترین این کارکردها برای بدنسازان، رشد و هوشیاری ذهنی است که خواب به‌طور مستقیم آن‌ها را تأمین می‌کند. بدون خواب کافی، بخش زیادی از زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید به هدر خواهد رفت. در ادامه به کارکردهای مهم خواب می‌پردازیم.

ترمیم ماهیچه و سایر بافت‌ها و جایگزینی سلول‌های پیر یا مرده

خوابیدن بین ۸ تا ۱۰ ساعت در هر شب همانند روزه گرفتن است و عضله را وارد فاز کاتابولیک (تجزیه) می‌کند. بااین‌حال، خوردن غذا کمی قبل از خواب، می‌تواند به معکوس شدن این فرآیند و افزایش ساخت پروتئین کمک کند. ساخت پروتئین در حین خواب در دستگاه گوارش صورت می‌گیرد نه در ماهیچه‌ها.

در این شرایط، ماهیچه تجزیه می‌شود تا آمینو‌اسید لازم برای دستگاه گوارش (معده) را در هنگام گرسنگی فراهم کند. برای جبران این فرآیند، غذا خوردن قبل خواب ضروری است. برخی تحقیقات، بیدار شدن و غذا خوردن در نیمه‌های شب را توصیه می‌کنند.

هورمون رشد نیز در شرایط خواب آزاد می‌شود. در مردان، ۶۰ تا ۷۰ درصد از ترشح روزانه هورمون رشد در طول مراحل اولیه خواب (که عمیق‌ترین مرحله خواب نیز هست) اتفاق می‌افتد. خواب بی‌کیفیت می‌تواند تأثیر منفی بر سطح هورمون رشد داشته باشد.

تحقیقات نشان داده‌اند که در طول خوابREM (مخفف Rapid Eye Movement یا حرکات سریع چشم، که در ادامه توضیح داده می‌شود) بدن قادر است: اندام‌ها، استخوان‌ها و بافت‌ها را ترمیم کند، سلول‌های ایمنی را بازسازی کند و هورمون رشد را به گردش درآورد. خواب تأثیری عمیق بر رشد عضله و سلامتی فیزیکی دارد.

در حین خواب، مصرف انرژی کاهش می‌یابد

کاهش مصرف انرژی یک مکانیسم بیولوژیکی برای حفظ و نگهداری منابع است. اگر به‌اندازه کافی نمی‌خوابیدیم احتمالاً به وعده‌های غذایی زیادی در روز نیاز داشتیم. ذخیره انرژی در خارج از باشگاه برای بدنسازان بسیار اهمیت دارد. چند وعده غذایی در طول روز  برای رشد عضله کافی‌ است. خواب کمک می‌کند تا مطمئن شوید غذایی که می‌خورید تنها برای بازسازی عضله و جایگزینی انرژی مورداستفاده قرار می‌گیرد (وعده‌های غذایی قبل خواب و در نیمه‌های شب، تأثیر آن را چند برابر می‌کند).

بخوابید تا مغز شارژ شود

آدنوزین (یک انتقال‌دهنده عصبی که موجب تولید ATP یا مولکول ذخیره کننده انرژی می‌شود) به‌عنوان یک سیگنال استفاده می‌شود تا به مغز اعلام کند که نیاز به استراحت دارد. افزایش یا کاهش غلظت آدنوزین نشان‌دهنده استراحت مغز در حین خواب و یا فعالیت آن است.

در حین خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد. مسدود شدن آدنوزین در مغز موجب افزایش هوشیاری می‌شود. این نشان می‌دهد که در حین خواب، مغز در حال شارژ شدن است. در طول روز، سطح بالای آدنوزین، به‌ویژه در انتهای روز، نشان‌دهنده خسته شدن مغز است.

استراحت دادن به مغز، نتایج واضحی برای بدنسازان دارد. چراکه آن‌ها به هوشیاری ذهنی در طول روز، به‌ویژه در حین تمرینات، احتیاج دارند. زمانی که هوشیاری ذهنی در بالاترین حد خود قرار دارد، انگیزه نیز در بالاترین سطح قرار خواهد داشت. مطالعات نشان داده‌اند که با کمک خواب REM، مغز هوشیاری و عملکرد مناسب خود را پیدا خواهد کرد.

مراحل خواب و چرخه خواب‌وبیداری

مغز در حین خواب از چرخه‌هایی پیروی می‌کند که هرکدام بین ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشند. خواب REM و non-REM دو نوع متفاوت خواب هستند. یک چرخه خواب با چهار مرحله از خواب non-REM شروع‌شده و سپس وارد خواب REM می‌شود. اغلب مردم نزدیک به ۵ مورد از این چرخه‌ها را در طول شب تجربه می‌کنند.

آگاه بودن در مورد مراحل خواب برای بدنسازان اهمیت دارد. این مراحل معمولاً از یک الگو‌ی دقیق پیروی کرده و برای داشتن یک خواب خوب و رشد کافی، لازم است که مغز تمام این مراحل را تجربه کند. به‌خصوص کمبود خواب REM و مراحل سه و چهار، مشکل‌ساز است. چراکه در طول این مراحل مغز و بدن در استراحت کامل به سر برده (به دلیل کاهش فعالیت مغز) و تثبیت حافظه رخ می‌دهد.

به‌واسطه فعالیت انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل‌کولین در مغز (که تحریک بصل‌النخاع را به دنبال دارد)، در طول خواب REM، بدن از کار می‌افتد (فلج می‌شود). این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که بصل‌النخاع نورون‌های حرکتی را مهار کرده و بی‌تحرکی را افزایش می‌دهد. نوزاد‌های تازه به دنیا آمده، هر شب حدوداً ۵۰ درصد خواب REM را تجربه می‌کنند.

این مقدار با افزایش سن کاهش می‌یابد تا جایی که در بزرگ‌سالی، خواب REM ۲۰ تا ۲۵ درصد از خواب شبانه را تشکیل می‌دهد. رشد شگفت‌انگیزی که نوزاد را تبدیل به خردسال و سپس بزرگسال می‌کند، نشان‌ از مفید بودن خواب REM برای رشد دارد. نتایج تحقیقات خواب در این زمینه قطعی نیست اما بسیاری از بدنسازان، فواید یک خواب کامل (۸ تا ۱۰ ساعته) را تائید خواهند کرند.

مراحل خواب

  • مرحله یک: این مرحله به‌عنوان مرحله انتقال بین بیداری و خواب در نظر گرفته می‌شود. مرحله یک کوتاه‌ترین دوره (۲ تا ۵ درصد کل) از چرخه خواب‌وبیداری است.
  • مرحله دو: نقطه شروع خواب. این مرحله بین ۴۵ تا ۶۰ درصد خواب را تشکیل می‌دهد.
  • مراحل سه و چهار: که به آن خواب دلتا یا سنگین نیز گفته می‌شود. مراحل سه و چهار نزدیک به ۴۰ درصد از خواب را تشکیل می‌دهند. این مراحل عمیق‌ترین بخش خواب بوده و بیشترین تأثیر مثبت را بر مغز دارند.
  • خواب REM: فعال‌ترین مرحله خواب که بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از یک خواب شبانه عادی را تشکیل می‌دهد. سرعت تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز در این مرحله افزایش می‌یابد.

داشتن خواب کافی

اغلب اوقات داشتن یک خواب خوب شبانه دشوار است. حتی وقتی به خواب می‌رویم، ممکن است خواب باکیفیتی نداشته باشیم. روش‌هایی که در ادامه آمده می‌تواند به داشتن یک خواب خوب شبانه و متعاقباً بهره بردن از فواید آن کمک کند.

  1. هرگز بیش‌ازحد نخوابید: خواب بیش‌ازحد ممکن است ساعت بدن را به شکل متفاوتی تنظیم کند. این کار به خواب رفتن را برای شما دشوارتر خواهد ساخت.
  2. حمام با آب‌ گرم‌: حمام کردن با آب ‌گرم موجب آرامش شما خواهد شد. بااین‌حال، دوش آب ‌سرد ممکن است تأثیری عکس داشته باشد.
  3. ورزش: ورزش کردن، به‌ویژه ورزش هوازی در طول روز، به‌قدر کافی شما را خسته کرده و هنگام شب زودتر به خواب خواهید رفت. جلسات تمرینی شدید در اواخر روز تأثیر عکس خواهد داشت.
  4. از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سرشار از تیروزین در شب پرهیز کنید: کافئین موجب بیداری و بیش‌فعالی خواهد شد. غذاهای سرشار از تیروزین، محرک مغز بوده و ممکن است شما را بیدار نگه دارند. الکل با ایجاد تداخل در مراحل خواب، به شکل قابل‌ملاحظه‌ای خواب شما را مختل خواهد کرد.
  5. از مصرف قرص‌های خواب‌آور پرهیز کنید: ممکن است این قرص‌ها در کوتاه‌مدت جواب دهند اما در دراز‌مدت موجب تداخل در الگوهای خواب خواهند شد.
  6. اصلاح محیط خواب: اتاق خود را خنک نگه‌دارید. رطوبت ممکن است موجب اختلال خواب شود. وزش باد پنکه یا یک موزیک ملایم می‌تواند در به خواب رفتن و آرامش بیشتر شما مؤثر باشد.
  7. در هنگام غروب از انجام کارهای پراسترس خودداری کنید.
  8. در تختخواب تلویزیون تماشا نکنید. این کار هوشیاری شما را افزایش خواهد داد. ممکن است مغز نیز تصور کند که شب برای تماشای تلویزیون است نه خواب!

نتیجه‌گیری

همان‌گونه که تحقیقات نشان داده‌اند، خواب به دلایل مختلف از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب با بازیابی توان و هوشیاری مغز، از اهمیت زیادی در آمادگی بدنسازان برای جلسات تمرینی شدید برخوردار است.

بعلاوه خواب با سنتز پروتئین و آزادسازی هورمون رشد، ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد. داشتن ۸ تا ۱۰ ساعت خواب باکیفیت در هر شب، علاوه بر تقویت این عوامل، موجب احساس تندرستی نیز خواهد شد. بنابراین اگر می‌خواهید رشد کنید، بخوابید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *