این ۴ ورزش قدرتی، کششی را از دست ندهید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

ورزش‌های قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی شما را فعال، پر‌تحرک و شاداب می‌سازند.

 ورزش کلید سلامتی است اما ما عادت داریم خود را محدود به یک یا دو نوع ورزش خاص کنیم. راشل ویلسون، فیزیوتراپ بیمارستان بریگهام و زنان هاروارد می‌گوید: “افراد تمایل به انجام کارهایی دارند که از آن لذت می‌برند یا به نظرشان مؤثرتر است به همین خاطر بعضی جنبه‌های ورزش نادیده گرفته می‌شود”. در حقیقت ما باید هر ۴ نوع ورزش هوازی، کششی، تعادلی و قدرتی را انجام دهیم. در اینجا مطالبی که باید راجع به هرکدام از این ورزش‌ها بدانید و مثال‌هایی از هرکدام را که می‌توانید با اجازه پزشکتان انجام دهید  ارائه داده‌ایم.

  1. ورزش هوازی

ورزش هوازی با بالا بردن ضربان قلب و تعداد تنفس، قلب و ریه‌های شما را فعال کرده و برای بسیاری از فعالیت‌های بدن مهم است. اگر با بالا رفتن از چند پله دچار تنگی نفس می‌شوید، نشانه‌ی خوبی است که به ورزش هوازی بیشتری برای کمک به قلب و ریه خود نیاز دارید تا خون‌رسانی به عضلات بهتر صورت گیرد. ورزش‌های هوازی موجب استراحت دیواره عروق، کاهش فشارخون، سوزاندن چربی بدن، کاهش قند خون، کاهش التهاب، تقویت خلق‌وخو و افزایش کلسترول خوب یا HDL می‌شود که در همراهی با کاهش وزن موجب کاهش کلسترول بد یا LDL نیز می‌گردد. ورزش‌های ایروبیک در دراز‌مدت خطر بیماری قلبی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، سرطان پستان و روده بزرگ، افسردگی و سقط را کم می‌کند. برای ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برنامه‌ریزی کنید. پیاده‌روی سریع، شنا، دو آهسته، دوچرخه‌سواری، رقص یا ایروبیک استپ را امتحان کنید.

گام در جا زدن

شروع: با پاهای جفت شده بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

حرکت: آرنج را خم کرده و با خم کردن زانوها، بازوها را به حرکت درآورید. به روش‌های مختلف می‌توانید درجا زدن را امتحان کنید: در یک جای ثابت، ۴ قدم به جلو و ۴ قدم به عقب، با پاهای از هم فاصله گرفته، با تغییر پهنای باز شدن پاها ( باز و جفت به هم).

نکات: مستقیم به جلو نگاه کنید و شکم خود را سفت کنید. آرام و راحت نفس بکشید و دست‌ها را مشت نکنید.

روش راحت‌تر: آرام‌تر گام بردارید و زانو را زیاد بلند نکنید.

روش سخت‌تر: زانوها را بالاتر بیاورید، سریع‌تر گام بردارید و بازوهایتان را پرتاب کنید.

  1. ورزش قدرتی

حجم توده عضلانی ما با افزایش سن کاهش می‌یابد که با کمک ورزش‌های قدرتی می‌توانیم آن را باز‌یابیم. ویلسون می‌گوید با انجام منظم تمرین‌های قدرتی اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنید و نیروی بیشتری برای انجام امور روزمره خود مانند حمل خواروبار، باغبانی و بلند کردن اشیاء سنگین در خانه پیدا خواهید کرد. همچنین توانایی بیشتری برای ایستادن روی صندلی، برخاستن از زمین و بالا رفتن از پله کسب خواهید کرد. با نیرومند شدن عضلات، نه‌تنها خود شما قوی‌تر می‌شوید بلکه رشد استخوان‌ها تحریک می‌شود، قند خون کاهش می‌یابد که موجب کنترل وزن و حفظ تعادل بدن می‌شود، استرس کمتر شده و درد کمر و مفاصل نیز کاهش می‌یابد. یک فیزیوتراپ می‌تواند برای شما یک برنامه تمرینی قدرتی فراهم آورد تا ۳-۲ بار در هفته در باشگاه، منزل یا محل کار انجام دهید که احتمالاً شامل تمرینات تحمل وزن مانند اسکوات، شنا روی زمین و لانج و تمرینات مقاومتی نظیر استفاده از وزنه، باند کشی یا دستگاه بدن‌سازی می‌شود. ویلسون می‌گوید: ” مهم است که به خاطر داشته باشید برای اطمینان از کار کردن مؤثر تمام عضلات لازم است کمی خستگی عضلانی در انتهای ورزش احساس کنید”.

اسکوات

 

شروع: پا را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، بازوها را دو طرف بدن قرار دهید.

حرکت: به‌آرامی لگن و زانوهای خود را خم‌کنید، باسن خود را به‌طوری‌که انگار روی صندلی می‌نشینید ۲۰ سانتی‌متر پایین بیاورید. بازوها را جهت حفظ تعادل به سمت جلو تاب دهید. پشت صاف باشد. به‌آرامی به موقعیت اول بازگردید. ۱۲-۸ بار این حرکت را تکرار کنید.

نکات: وزن خود را روی پاشنه پا بی اندازید. باسن خود را همراه با ایستادن منقبض کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید.

روش آسان‌تر: روی لبه صندلی بنشینید، درحالی‌که پاهایتان باز و شانه‌هایتان روی قفسه سینه قفل‌شده، عضلات شکم را سفت کنید، به‌آرامی بلند شوید و بنشینید.

روش سخت‌تر: پایین‌تر بیایید. ولی نه در حدی که ران‌های شما موازی زمین گردد.

  1. تمرینات کششی

تمرینات کششی به حفظ انعطاف شما کمک می‌کنند. در روزهای جوانی زمانی که عضلات سالم‌ترند از کنار این موضوع می‌گذریم اما با افزایش سن، انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها کم می‌شود، عضلات کوتاه‌تر شده و عملکردشان ضعیف می‌شود که احتمال گرفتگی عضلانی و درد، آسیب عضلات، کشیدگی، درد مفاصل و سقوط افزایش می‌یابد. همچنین انجام کارهای روزمره نظیر خم شدن برای بستن بند کفش را سخت می‌کند. حرکات کششی ماهیچه‌ها به‌طور منظم آن‌ها را طویل‌تر و منعطف‌تر می‌سازد که دامنه حرکات شما را افزایش داده و میزان درد و آسیب را کم می‌کند. این تمرینات کششی را به‌صورت روزانه یا حداقل ۴-۳ بار در هفته در برنامه خود قرار دهید. ابتدا برای چند دقیقه بدنتان را با حرکات کششی سریع گرم‌کنید. حرکات پشت سر هم مانند درجا زدن یا حرکات دورانی بازوها. با این کار اکسیژن و خون به عضلات می‌رسد و آن‌ها را آماده تغییر می‌کند. سپس حرکات کششی استاتیک را (باقی ماندن در یک وضعیت کششی به مدت ۶۰ ثانیه) برای ساق پا، همسترینگ، خم کننده لگن، چهار سر ران و عضلات شانه، گردن و کمر انجام دهید. اما این کشش را به مرحله دردناک نرسانید چون موجب انقباض ماهیچه‌ها شده و اثر عکس خواهد داشت.

چرخش انفرادی زانو

آغاز: درحالی‌که پاهایتان روی زمین قرار دارد دراز بکشید

حرکت: شانه‌ها روی زمین قرارگرفته، زانوی چپ را خم‌کنید، پای چپ را روی ران سمت راست درست بالای زانو قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید، زانوی چپ را با دست راست بگیرید و به‌آرامی با چرخیدن به سمت راست، آن را به‌طرف خود بکشید. ۳۰-۱۰ ثانیه نگه‌دارید و سپس به موقعیت اول بازگشته و با سمت مقابل تکرار کنید.

نکات: تمرین را تا حدی که کشش ملایمی احساس کنید انجام دهید. سعی کنید شانه‌ها را بر روی زمین نگاه‌دارید. برای بیشتر کردن کشش به جهت مخالف زانو نگاه کنید.

  1. ورزش تعادلی

با تقویت تعادل خود، احساس استحکام بیشتری بر روی پاهای خود داشته و سقوط نمی‌کنید. به‌تدریج با افزایش سن، سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنند مانند بینایی، گوش داخلی، عضلات و مفاصل پاها تضعیف می‌شوند. خبر خوب این‌که تمرین‌های تعادلی در پیشگیری و وارونه‌سازی این اتفاق مؤثر هستند. بسیاری از مراکز تخصصی و باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های تقویت تعادل مانند تای‌چی و یوگا دارند. هیچ‌وقت برای شرکت در این کلاس‌ها خیلی زود نیست حتی اگر مشکلی در حفظ تعادل خود ندارید. می‌توانید از یک فیزیوتراپ هم کمک بگیرید تا وضعیت تعادلی فعلی شما را بررسی کرده و مطابق نواحی دچار ضعف شما برنامه ورزشی مشخصی طراحی کند. این موضوع به‌خصوص اگر سقوط یا وضعیتی نزدیک به آن را تجربه کرده‌اید یا ترس از سقوط دارید اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. ورزش‌های معمول حفظ تعادل مانند ایستادن روی یک‌پا یا راه رفتن از پاشنه به پنجه با چشم‌های باز یا بسته است. فیزیوتراپ شما ممکن است روی انعطاف مفاصل خود با راه رفتن روی سطح ناصاف کار کند و یا با ورزش‌های اسکوات و لیفت پا به تقویت عضلات پای شما کمک کند. قبل از انجام هرکدام از ورزش‌ها در خانه آمادگی لازم را به دست آورید.

لیفت زانو در حالت ایستاده

آغاز: با پاهای چسبیده و دست‌ها روی لگن بایستید

حرکت: زانوی چپ را بالا ببرید تا جایی که احساس درد نداشته باشید یا ران شما موازی زمین قرار گیرد. بعد از کمی مکث، مجدداً زانو را به وضعیت اول برگردانید. ۵-۳ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس ۵-۳ بار با پای دیگر را انجام دهید.

نکات: قفسه سینه خود را بالا و شانه‌ها را عقب و پایین نگه‌دارید. اگر لازم است برای کمک به حفظ تعادل بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید. باسن پایی که بالاآمده را منقبض کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید. به‌آرامی نفس بکشید.

روش آسان: به پشت یک صندلی یا پیشخوان تکیه دهید

روش سخت: پای خود را بدون دست زدن به آن تا زمین پایین بیاورید، به‌محض نزدیک شدن به زمین، مجدداً آن را بالا بیاورید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت health.harvard.edu)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *