با این برنامه‌ی تمرینی روزانه تنها در ۳۰ روز به سیکس پک دست‌یابید!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

بیایید ساده و صادقانه شروع کنیم: در فصول گرم سال وقتی به ساحل خواهید رفت، شکم بزرگ شما اصلاً جذابیتی برای دیگران نخواهد داشت. آیا نگران کمبود وقت برای ایجاد تناسب‌اندام هستید و بهترین برنامه شما این است که هیچ اقدامی نکنید و تا جایی که می‌شود با لباس در ساحل دراز بکشید؟ نه، شما زمان کافی برای آب کردن چربی‌های اضافی و ایجاد عضلاتی زیبا و ورزیده را در اختیار دارید. شاید لازم باشد مقدار کمی چربی از دست بدهید و یا شاید لازم باشد عضلات خود را تقویت کنید، به هرحال الان زمان مناسبی برای شروع تمرین است.

آیا به انگیزه نیاز دارید؟ فقط کافی است خود را با اندامی ورزیده، عضلاتی قوی و بدنی سالم در ساحل و در حال آفتاب گرفتن تصور کنید.

همانند قبل، ما اینجا هستیم تا به کمک چند توصیه مفید شما را درراه رسیدن به اهداف خودیاری برسانیم. همه‌چیز از چربی سوزی آغاز می‌شود، درست است؟ خب، چربی‌های جمع شده در بدن به‌واسطه کالری‌های اضافی است که در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، پس پیش از هر چیزی بیایید درباره این موضوع صحبت کنیم که شما باید چه تغییراتی را در اسرع وقت در رژیم غذایی خود اعمال کنید تا بتوانید نتایج خیره‌کننده‌ای مشاهده کنید.

توصیه اول: کربوهیدرات کمتر بخورید

اگر قرار است چربی‌ سوزی داشته باشید، باید نسبت به میزان کالری دریافتی خود، کالری بیشتری بسوزانید. به همین راحتی. آیا تغذیه‌ی شما سالم است و برنامه ورزشی منظمی دارید ولی هیچ تأثیر مثبتی در کاهش وزن خود مشاهده نمی‌کنید؟ این بدان معنا است که شما هنوز میزان کالری بیشتری در مقایسه با میزان کالری که می‌سوزانید، دریافت می‌کنید. پس یا کالری کمتری مصرف کنید و یا تمرین‌های ورزشی بیشتر و سخت‌تری انجام دهید.

یک روش عالی برای شروع این قضیه، کاهش مصرف روزانه ۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری از منابع کربوهیدراتی است. مصرف تمام کربوهیدرات‌های ساده ازجمله قند و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

توصیه دوم: پروتئین بیشتری بخورید

حال، یک‌راه عالی دیگر برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن شما مصرف منابع سرشار از پروتئین در هر یک از وعده‌های غذایی است. منابعی نظیر گوشت کم‌چرب، ماهی، پنیر کم‌چرب، ماست، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل‌ها بسیار مفید هستند. مصرف این ترکیبات احساس سیری در شما ایجاد می‌کنند و منابعی عالی برای تأمین مواد مغذی بدن را به‌طور مداوم در اختیار آن قرار می‌دهد. علاوه بر این، اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، این مواد مغذی ضروری به افزایش حجم عضلات شما و بازسازی آسیب‌های حاصله در عضلات هم کمک می‌کند.

توصیه سوم: مصرف بیشتر سبزیجات

سبزیجات هم باید در هر یک از وعده‌های غذایی شما وجود داشته باشد. سبزیجات حاوی فیبر‌های رژیمی فاقد کالری هستند که به شما کمک می‌کنند که زودتر و بیش‌تر احساس سیری کنید و از پرخوری شما جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی که بدن شما برای حفظ عملکرد مطلوب تمام فرآیند‌های متابولیک ضروری به آن‌ها احتیاج دارد را تأمین می‌کنند.

توصیه چهارم: مصرف چربی‌های سالم

وجود چربی‌های سالم در یک رژیم غذایی سالم ضروری است. نگران نباشید، با خوردن این قبیل از چربی‌ها، چربی بدن شما افزایش پیدا نمی‌کند. بدن شما به انواع سالم چربی نیاز دارد تا بتواند عملکرد درستی داشته باشد، از پیشرفت بیماری‌های مزمن جلوگیری کند و چربی سوزی بسیار مؤثرتری اتفاق بیافتد.

بدون هیچ‌گونه عذر و بهانه‌ای، مصرف تمام چربی‌های ترانس را به‌طور کامل قطع کنید (هرچقدر میزان فرآوری یک محصول بیشتر باشد، چربی‌ها و کربوهیدرات موجود در آن مضرتر خواهد بود) و به‌جای این چربی‌ها از انواع چربی‌های غیراشباع پلی و چربی‌های غیراشباع مونو استفاده کنید که برخی از منابع عالی آن‌ها روغن ماهی، دانه‌ها، آجیل‌ها، روغن‌زیتون و آووکادو است. برچسب مواد غذایی را با دقت بررسی کنید و سعی کنید محصولات سالم‌تر، طبیعی‌تر و ارگانیک را تهیه کنید.

توصیه پنجم: نوشیدن بیشتر آب

پیش از هر چیزی، تا می‌توانید آب بنوشید چراکه در این شرایط کبد شما با عملکرد بهتری می‌تواند چربی‌های ذخیره شد را متابولیزه نماید. نوشیدن آب سرد سبب افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شود. همراه با نوشیدن آب، مصرف کربوهیدرات هم داشته باشید تا بدین ترتیب به بدن خود در ذخیره گلوکز به‌عنوان گلیکوژن که غذای محبوب عضلات است، کمک کرده باشید.

درنهایت، آب به پاک‌سازی اندام‌های شما از مواد سمی و زائد کمک می‌کند و سبب می‌شود که احساس سیری داشته باشد و تا حدودی کاهش اشتهای کاذب را هم به همراه خواهد داشت و مهم‌ترین نکته در مورد آب، بدون کالری بودن آن است.

اگر پایبند به چند اصل ساده باشید، رژیم غذایی شما به‌جای اینکه بسیار سخت و سردرگم کننده و حاوی اصطلاحات علمی عجیب غریبی باشد که حتی نمی‌توانید آن‌ها را تلفظ کنید، می‌تواند بسیار آسان و ساده گردد.

یک برنامه غذایی ساده

صبحانه

  • املتی با ۵ عدد تخم‌مرغ و قدری سبزیجات
  • نصف فنجان جو دوسر آب‌پز شده (می‌توانید قدری دارچین هم به آن اضافه کنید)

میان وعده

  • ماست کم‌چرب یا پنیر خامه‌ای (۱ فنجان) با توت‌های تازه (نصف فنجان) و نصف فنجان آجیل

ناهار

  • سینه مرغ گریل شده (۲۰۰ الی ۲۵۰ گرم) به همراه ۱ برش نان قهوه‌ای و سالاد

شیک (نوشیدنی) پس از ورزش

  • شیک پروتئین (۳۰ گرم پروتئین) به‌اضافه یک عدد موز و یک قاشق چای‌خوری عسل طبیعی

شام

  • گوشت یا ماهی گریل شده (۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم)
  • بروکلی بخارپز شده (۲ فنجان)

هیچ نکته اسرارآمیزی در مورد چربی سوزی وجود ندارد، همه‌چیز مربوط به میزان کالری مصرفی شما و منابعی است که برای جذب این کالری از آن‌ها استفاده می‌کنید. خود را ملزم به اجرای توصیه‌های ساده فوق نمایید و با رژیم غذایی سالم و ساده فوق می‌توانید یک شروع بسیار عالی داشته باشید. فاز بعدی چگونگی افزایش تمرین‌ها و انجام آن‌ها است. در ادامه به توصیه‌هایی پیرامون این موضوع می‌پردازیم.

توصیه اول: تمرین‌های وزنه‌ای

چه بخواهید چه نخواهید، تمرین‌های وزنه‌ای یک روش عالی برای تقویت عضلات و چربی سوزی به‌حساب می‌آیند. این تمرین‌ها می‌توانند به میزان قابل‌توجهی سوخت‌وساز بدن شما را افزایش دهند و نرخ کالری سوزی را پس از اتمام ورزش تا چندین ساعت در میزان بالایی حفظ کنند. توصیه ما این است که حداقل سه روز در هفته به انجام تمرین‌های وزنه‌ای مشغول شوید.

همان‌طور که گفته شد، انجام تمرین‌های ترکیبی نظیر پرس سینه، اسکات و حرکت پارویی با دمبل بیشترین مزایا را برای شما خواهند داشت. این تمرین‌ها مفاصل و گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند، پس به انرژی بالاتری برای انجام آن‌ها احتیاج دارید. هم‌چنین، برای این‌که میزان کالری سوزی شما برای هر تمرینی افزایش پیدا کند، سعی کنید تا جایی که ممکن است زمان استراحت بین تمرین‌های خود را کاهش دهید، بهترین بازه زمانی استراحت بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است.

توصیه دوم: انجام تمرین‌های کاردیو (قلبی – هوازی)

فارغ از رژیم غذایی که دارید، نمی‌توانید به‌راحتی تمام‌روز را روی کاناپه‌ای دراز بکشید و سلامتی خود را در سطح عالی حفظ کنید و تناسب‌اندام مناسبی هم داشته باشید. شما باید تمرین‌های ورزشی سختی را انجام دهید و برای بدن خود محدودیت‌های مختلفی ایجاد کنید. بااراده‌ای قوی و عزمی راسخ در این راه به نتایج بسیار شگفت‌انگیزی دست پیدا خواهید کرد.

نه‌تنها به اندامی عالی و عضلاتی بی‌نظیر دست پیدا خواهید کرد بلکه قدرت شما، اعتمادبه‌نفس و حال عمومی شما هم به میزان قابل‌توجهی افزایش پیدا می‌کند. بهتر است زمان باقی‌مانده تا شروع فصول گرم سال را مغتنم شمرده و به فکر تناسب‌اندام خود و افزایش سطح سلامتی بدن خود باشید و مطمئن باشید مزایای بی‌شماری نصیب شما خواهد شد.

نمونه یک برنامه تمرینی

برای دستیابی به اهداف فوق، ما از تمرین‌های جداگانه بالاتنه و پایین‌تنه استفاده می‌کنیم:

دوشنبه: روز بالاتنه

 پرس بالا سینه با هالتر : ۳ ست و هر ست ۸ تکرار

حرکت پارویی با هالتر: ۳ ست و هر ست ۸ تکرار

پرس سینه با دمبل: ۳ ست و هر ست ۱۲ تکرار

قایقی: ۳ ست و هر ست ۱۲ تکرار

زیر شکم خلبانی (لگ ریز): ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار

کرانچ: ۲ ست و هر ست ۲۰ تکرار

سه‌شنبه: روز پایین‌تنه

اسکات: ۴ ست و هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار

ددلیفت رومانیایی: ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار

لانج: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده: ۵ ست و هر ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار

چهارشنبه: استراحت

پنج‌شنبه: روز بالاتنه

پرس سرشانه با هالتر ایستاده: ۴ ست و هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار

بارفیکس: ۴ ست و هر ست ۸ الی ۱۰ تکرار

دیپ: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار

 

زیر بغل سیم‌کش دست جمع برعکس: ۳ ست و هر ست ۱۲ تکرار

نشر از جانب با دمبل: ۳ ست و هر ست ۱۲ تکرار

زیر شکم خلبانی: ۲ ست و هر ست ۱۲ تکرار

کرانچ: ۲ ست و هر ست ۱۵ تکرار

جمعه: روز پایین‌تنه

پرس پا دستگاه خوابیده: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار

پشت پا دستگاه خوابیده: ۵ ست و هر ست ۱۰ تکرار

جلو پا دستگاه: ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده: ۴ ست و هر ست ۱۵ تکرار

ورزش‌های کاردیو را پس از تمرین‌های با وزنه خود انجام دهید. برای شروع بهتر است زمان تمرین شما در حدود ۲۰ دقیقه باشد و به‌مرور آن را افزایش دهید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnessandpower.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *