برنامه بدنسازی لاغری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (49 رای)

Loading...

برنامه بدنسازی لاغری

ما از تعدادی از مربیان خود بهترین برنامه بدنسازی لاغری را جویا شدیم. در اینجا به دو مورد اشاره خواهیم کرد. برای چربی سوزی و دستیابی به بهترین اندام آماده شوید.

زمانی که صحبت از تمرینات تأثیرگذار کاهش وزن به میان می‌آید، اعضای تیم ما برای پیدا کردن بهترین تمرینات تلاش بسیار زیادی کرده‌اند. 

۱٫ 

دوشنبه ۱: بالاتنه

۱٫ پرس سینه با هالتر (فاصله متوسط دست‌ها): ۲ ست با ۸-۱۲ تکرار

پرس سینه با هالتر پرس سینه با هالتر

۲٫ پرس سرشانه هالتر ایستاده: ۲ ست با ۱۲ تکرار

پرس سرشانه هالتر ایستاده پرس سرشانه هالتر ایستاده

۳٫ پشت بازو هالتر خوابیده: ۲ ست با ۱۵ تکرار

پشت بازو هالتر خوابیده پشت بازو هالتر خوابیده

۴٫ بارفیکس: ۲ ست تا سر حد خستگی

بارفیکس بارفیکس

۵٫ زیربغل هالتر خم : ۲ ست با ۱۰ تکرار

زیربغل هالتر خم زیربغل هالتر خم

چهارشنبه ۱: پایین‌تنه

۱٫ جلوبازو هالتر با میله لاری: ۲ ست با ۱۲ تکرار

جلوبازو هالتر با میله لاری جلوبازو هالتر با میله لاری

۲٫  جلوبازو چکشی با دمبل: ۲ ست با ۱۵ تکرار

جلوبازو چکشی با دمبل جلوبازو چکشی با دمبل

۳٫ ساق پا نشسته دستگاه: ۱ ست با ۱۵ تکرار

ساق پا نشسته دستگاه ساق پا نشسته دستگاه

۴٫  ددلیفت با هالتر (پا صاف): ۲ ست با ۱۵ تکرار

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

۵٫ هاک اسکات: ۱ ست با ۸ تکرار ـ ۱ ست با ۲۰ تکرار

هاک اسکات هاک اسکات

جمعه ۱: بالاتنه

۱٫ پرس بالا سینه دمبل: ۲ ست با ۸-۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل پرس بالا سینه دمبل

۲٫ پرس سرشانه دمبل نشسته: ۲ ست با ۱۲ تکرار

پرس سرشانه دمبل نشسته پرس سرشانه دمبل نشسته

۳٫ دیپ برای عضلات سه سر: ۲ ست با ۱۲ تکرار

دیپ برای عضلات سه سر دیپ برای عضلات سه سر

۴٫ زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز: ۲ ست با ۱۰ تکرار

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

۵٫ ددلیفت با هالتر: ۱ ست با ۸ تکرار ـ ۱ ست با ۴ تکرار

ددلیفت با هالتر ددلیفت با هالتر

دوشنبه ۲: پایین‌تنه

۱٫ جلوبازو دمبل متناوب: ۲ ست با ۱۲ تکرار

جلوبازو دمبل متناوب جلوبازو دمبل متناوب

۲٫ چرخش روسی با صفحه: ۳ ست با وزنه‌های متناسب

چرخش روسی با صفحه چرخش روسی با صفحه

۳٫ پرس پا دستگاه خوابیده: ۱ ست با ۱۵ تکرار (با ۵ ثانیه توقف در پایین‌ترین نقطه)

پرس پا دستگاه خوابیده پرس پا دستگاه خوابیده

۴٫ پشت پا دستگاه خوابیده: ۲ ست با ۱۲ تکرار

پشت پا دستگاه خوابیده پشت پا دستگاه خوابیده

۵٫ اسکات با هالتر: ۱ ست با ۸ تکرار ـ ۱ ست با ۲۰ تکرار

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

چهارشنبه ۲: بالاتنه

۱٫ پرس زیر سینه هالتر: ۲ ست با ۸-۱۲ تکرار

پرس زیر سینه هالتر پرس زیر سینه هالتر

۲٫ پرس سرشانه دستگاه: ۲ ست با ۸ تکرار

پرس سرشانه دستگاه پرس سرشانه دستگاه

۳٫ پشت بازو پرس هالتر دست جمع: ۲ ست با ۱۵ تکرار

پشت بازو پرس هالتر دست جمع پشت بازو پرس هالتر دست جمع

۴٫ بارفیکس: ۲ ست تا سر حد خستگی

بارفیکس بارفیکس

۵٫ تی‌بار هالتر تک دست: ۲ ست با ۱۰ تکرار

تی‌بار هالتر تک دست تی‌بار هالتر تک دست

جمعه ۲: پایین‌تنه

۱٫  جلو بازو با میز لاری: ۲ ست با ۱۲ تکرار

جلو بازو با میز لاری جلو بازو با میز لاری

۲٫ جلوبازو دمبل زوتمن: ۲ ست با ۱۵ تکرار

جلوبازو دمبل زوتمن جلوبازو دمبل زوتمن

۳٫ ساق پا ایستاده دستگاه: ۱ ست با ۱۵ تکرار (۵ ثانیه توقف در پایین‌ترین حالت)

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

۴٫ اسکات پا باز با هالتر: ۲ ست با ۱۵ تکرار

اسکات پا باز با هالتر اسکات پا باز با هالتر

۵٫ پرس پا خوابیده دستگاه: ۱ ست با ۲۰ تکرار

پرس پا خوابیده دستگاه پرس پا خوابیده دستگاه

شکم

۱٫ کرانچ شیب‌دار

کرانچ شیب‌دار کرانچ شیب‌دار

۲٫ زیر شکم خلبانی زانو خم

زیر شکم خلبانی زانو خم زیر شکم خلبانی زانو خم

۳٫ کرانچ با توپ

کرانچ با توپ کرانچ با توپ

توجه: عضلات شکمی باید دو بار در هفته و در طی روزهای تعطیل تمرین داده شوند. تمرینات را به میزان ۲-۳ ست انجام دهید. عضلات شکمی را به‌شدت تمرین داده و محدوده تکرار را در بازه ۸-۱۲ حفظ نمایید.

اندام زیبا چیزی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند اما عده کمی می‌توانند به آن دست یابند. دلیل این امر عدم تلاش از سوی آن‌ها نیست. بلکه مشکل اصلی عدم توانایی در ایجاد برنامه‌ای مناسب است. همچنین تداوم برای دستیابی به موفقیت نیز در برخی موارد بسیار دشوار می‌باشد. اما تمام این موارد امکان‌پذیر بوده و افراد متعددی توانسته‌اند به اهداف موردنظر خود برسند.

یک برنامه بدنسازی لاغری دارای چندین جنبه و چندین متغیر می‌باشد که این موارد موفقیت شما را تعیین می‌کنند. دو متغیر اصلی تمرینات انتخابی و برنامه غذایی شما می‌باشند.

برنامه بدنسازی با شدت پایین و چربی سوزی بیشتر

بهترین برنامه بدنسازی ترکیبی از تمرینات سنگین و کاردیو می‌باشد. وزنه‌های سنگین برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت مناسب می‌باشند. اگر شما بتوانید در طی رژیم غذایی، ایجاد ماهیچه را تداوم بخشیده و تمرینات کاردیو نیز انجام دهید، می‌توانید شاهد کاهش چشم‌گیر چربی شوید.

هم‌زمان با انجام تمرینات بدنسازی، دفترچه‌ای نیز برای یادداشت کردن تمرینات به همراه داشته باشید. به وزنه‌های مورداستفاده و تعداد تکرار هر یک از حرکات توجه کنید.

برنامه بدنسازی لاغری شماره ۱ از تقسیم‌بندی دوشنبه، چهارشنبه و جمعه برای تمرین استفاده می‌کند و هر هفته نیز به‌ روزهای تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم‌شده است. بالاتنه با تناوب دو بار در هفته اول و پایین‌تنه با تناوب دو بار در هفته دوم تمرین داده می‌شود. این برنامه بدنسازی ماهیچه‌ها شما را تحت تأثیر قرار داده و منجر به رشد ماهیچه و لاغری می‌گردد.

زمانی که دو هفته اول این برنامه بدنسازی را پشت سر گذاشتید، این تمرینات را با افزایش شدت ـ افزایش تعداد ست‌ها، تعداد تکرارها یا وزنه‌های مورداستفاده در هر حرکت ـ انجام دهید. تقسیم‌بندی این برنامه بر روی حرکات ترکیبی تمرکز دارد که این امر منجر به آزادسازی هورمون رشد و درنتیجه رشد ماهیچه و افزایش قدرت می‌گردد.

مواردی که در دفترچه یادداشت می‌کنید نیز منجر به سهولت ارزیابی پیشرفت می‌گردند. اگر وزن شما با سرعت زیادی در حال کاهش باشد، بدین دلیل است که رژیم غذایی کاهش وزن بسیار سختی را انتخاب کرده‌اید و باید مجدداً آن را بررسی نمایید. راز موفقیت کاهش سریع وزن این است که شما بتوانید چربی خود را کاهش داده و درعین‌حال میزان حجم ماهیچه‌های خود را حفظ نمایید.

روش ۲ حجم کم می‌باشد. این امر به شما کمک می‌کند تا هم‌زمان با سوزاندن مقدار کمی گلیکوژن ماهیچه‌ای، ماهیچه‌های حجیمی داشته باشید. روند حجم کم برای افرادی که از رژیم غذایی لاغری استفاده می‌کنند نیز مناسب می‌باشد زیرا این دسته از افراد سوخت بسیار کمی در اختیار دارند.

این روش بسیار سریع نیز می‌باشد، زیرا شما می‌توانید چربی سوزی داشته و رشد ماهیچه را بدون نیاز به سپری کردن چندین ساعت در باشگاه افزایش دهید. از دیگر مزایای این روش می‌توان به ایمن بودن آن اشاره کرد. زمانی که شما از یک رژیم غذایی استفاده کرده و در کنار آن تمریناتی را نیز انجام می‌دهید، ممکن است به دلیل نداشتن سوخت کافی برای بدن خود، با مشکل مواجه شده و آسیبی به بدن خود وارد نمایید.

کاردیو شما را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می‌کند

کاردیو یکی از اصلی‌ترین بخش‌های یک برنامه تمرین موفق برای چربی سوزی می‌باشد و روشی که برنامه شماره ۱ معرفی کرده است به شما کمک می‌کند تا در کنار رژیم غذایی، بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز تبدیل نمایید.

تمام روزهای هفته به‌استثنای روزهای تمرینات پایین‌تنه، تمرینات کاردیو انجام دهید. بلافاصله بعد از بیدار شدن، به سراغ تردمیل بروید. با تمرین قبل از صبحانه، شما بدن خود را به سوزاندن چربی‌هایی که برای تأمین سوخت بدن ذخیره‌شده‌اند، وادار می‌نمایید.

برخلاف روند بسیار سریع تمرینات قدرتی ارائه‌شده در برنامه شماره ۱، برنامه تمرینات کاردیوی آن بسیار آرام می‌باشد. هر یک از جلسات کاردیو شامل استفاده از دستگاه تردمیل به مدت ۴۵-۶۰ دقیقه با سرعت آرام به همراه شیب است. شما باید با سرعت ۳٫۵-۴ مایل در ساعت و با شیب ملایم بر روی تردمیل تمرین نمایید. به‌مرورزمان و با سهولت انجام تمرین با این شدت، شما می‌توانید سرعت و میزان شیب را افزایش دهید.

برای موفقیت در کاهش چربی، باید از یک رژیم غذایی استفاده کنید

رژیم غذایی که در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی خود استفاده می‌کنید، عامل اصلی موفقیت شما به شمار می‌رود. تا زمانی که رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، هیچ تمرینی نمی‌تواند شما را به اهداف موردنظرتان برساند.

با استفاده از محاسبه‌گرهای کالری شما می‌توانید میزان کالری و درشت مغذی‌های موردنیاز خود را تعیین نمایید. در انتخاب سطح فعالیت روزمره خود، راست‌گو باشید. اگر میزان فعالیت را بیش از میزان فعالیت روزمره خود انتخاب کنید، دستگاه میزان کالری بیشتری برای شما توصیه خواهد کرد که در این صورت شما قادر به سوزاندن کالری مازاد نبوده و درنتیجه با تجمع چربی مواجه خواهید شد.

با انتخاب هدف خود در محاسبه‌گر درشت مغذی، شما می‌توانید میزان درشت مغذی موردنیاز برای قرار دادن بدن در شرایط کمبود کالری را فراهم آورید. به‌منظور موفقیت در کاهش چربی بدن، بر روی موارد زیر تمرکز نمایید:

  • مصرف وعده‌های غذایی که حاوی ۱-۲ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن باشند
  • استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا دارای کربوهیدرات مناسب و همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات در روزهای غیرتمرین و افزایش اندک آن در روزهای تمرین.
  • مصرف بسیار کم قند
  • توقف مصرف انواع کربوهیدرات‌ها بعد از ساعت ۶ عصر

با استفاده از این رژیم غذایی چربی سوزی، بدن شما به‌جای استفاده از بافت‌های ماهیچه‌ای، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند. با تنظیم مصرف کربوهیدرات با تمرینات خود، شما می‌توانید انرژی موردنیاز بدن خود را در طی روزهای تمرین تأمین نمایید.

شما به پروتئین بیشتری نیاز دارید، زیرا پروتئین بدن شما را در حالت آنابولیک قرار داده و درنتیجه میزان حجم ماهیچه‌های شما افزایش می‌یابد. اسیدهای چرب ضروری نیز منجر به جبران فقدان کربوهیدرات گردیده و انرژی موردنیاز شما برای افزایش متابولیسم را فراهم می‌آورند. کاهش متابولیسم ازجمله مواردی است که شما به‌هیچ‌وجه تمایلی به آن ندارید.

قندها معمولاً به‌صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند، بنابراین همواره سعی کنید از آن‌ها دوری نمایید. شما صرفاً بعد از تمرین به مواد قندی نیاز دارید، زیرا مصرف قند بعد از تمرین منجر به افزایش انسولین می‌گردد.

یکی از مهم‌ترین موارد در مورد برنامه رژیمی این است که شما باید بعد از ساعت ۶ عصر، مصرف کربوهیدرات‌ها را متوقف کنید. با عدم مصرف کربوهیدرات در طول شب، بدن شما ذخایر گلیکوژن خود را در طی خواب تخلیه می‌کند.

درصورتی‌که بلافاصله بعد از بیدار شدن، تمرینات کاردیو انجام دهید، بدن شما چربی‌های ذخیره‌شده را به‌منظور تأمین انرژی مصرف خواهد کرد زیرا گلیکوژنی برای سوزانده شدن وجود ندارد.

دستیابی به هدف خود با جمع‌بندی موارد فوق

ضروری است این را در نظر بگیرید که رژیم غذایی یا صرفاً کاردیو نمی‌تواند منجر به چربی سوزی گردد. وزنه‌برداری، کاردیو و رژیم غذایی منجر به سوزانده شدن چربی به‌جای ماهیچه به‌منظور تأمین انرژی می‌گردند. سعی کنید با استفاده از این برنامه بدنسازی لاغری، هر هفته به میزان نیم تا یک کیلو خود را کاهش دهید.

اگر قصد دارید چربی کمتر یا بیشتری از دست دهید، شما می‌توانید میزان تمرینات را تغییر دهید تا به اهداف خود برسید. کمبود کالری یکی از اصلی‌ترین عوامل برای کاهش چربی می‌باشد. اگر قصد دارید وزن خود را به‌سرعت کاهش دهید، میزان انرژی دریافتی خود را به میزان ۲۵۰ کالری کاهش دهید. این امر منجر به کاهش ۲۵۰ گرم بیشتر در هر هفته می‌گردد.

به خاطر داشته باشید که بدن شما تمایلی به کاهش سریع چربی ندارد. اگر در فرایند کاهش چربی عجله کنید، ممکن است بخش مهمی از ماهیچه‌هایی که به دست آورده‌اید را از دست دهید.

۲    

تمرینات کل بدن ـ یک

۱٫  اسکات با هالتر

اسکات با هالتر اسکات با هالتر

۲٫  پرس سینه با هالتر با فاصله متوسط دست‌ها

پرس سینه با هالتر با فاصله متوسط دست‌ها پرس سینه با هالتر با فاصله متوسط دست‌ها

۳٫ پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴٫ زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز

۵٫ کول با هالتر

کول با هالتر کول با هالتر

۶٫ پشت بازو سیم‌کش ایستاده

پشت بازو سیم‌کش ایستاده پشت بازو سیم‌کش ایستاده

۷٫ جلو پا دستگاه نشسته

جلو پا دستگاه نشسته جلو پا دستگاه نشسته

۸٫ جلو بازو با هالتر

 جلو بازو با هالتر  جلو بازو با هالتر

۹٫ پشت پا دستگاه ایستاده

 پشت پا دستگاه ایستاده  پشت پا دستگاه ایستاده

توجه: تمام تکرار در محدود ۱۰-۱۲ بوده و تمام تمرینات در ۲ ست انجام می‌شوند. استفاده از این تمرینات را به‌شدت به شما توصیه می‌کنم زیرا برادر من توانست با استفاده از آن‌ها چربی‌های خود را کاهش داده و به تناسب‌اندام برسد. دومین تمرین برای زمانی است که قصد دارید بعد از دو هفته، روند تمرین خود را تغییر دهید.

حداقل باید به مدت چهار هفته تمرین نمایید. روند زیر را هر هفته در پیش بگیرید:

  • روز اول: تمربن
  • روز دوم: استراحت
  • روز سوم: تمرین
  • روز چهارم: استراحت
  • روز پنجم: تمرین
  • روز ششم: استراحت
  • روز هفتم: استراحت
  • تکرار چرخه

توجه: سعی کنید همواره تمرینات کاردیوی خود را تغییر دهید. برای مثال می‌توانید دو روز از دوچرخه ثابت، دو روز از دستگاه الیپتیکال و دو روز از تردمیل استفاده نمایید. هفته بعد می‌توانید شنا یا طناب را به برنامه بدنسازی لاغری خود بیفزایید. بنابراین همواره به برنامه خود تنوع دهید تا انگیزه بیشتری برای تمرین داشته و همچنین ضربان قلب خود را افزایش دهید.

از تمرینات دشوار برای کل بدن استفاده کنید

هیچ فرد از افزایش چربی در امان نیست، اما با اندکی صبر و یک برنامه دقیق، شما می‌توانید به تناسب‌اندام رسیده و زندگی خود را متحول سازید.

به‌منظور موفقیت، شما باید هدفی داشته باشید که بتوانید در طول مسیر برای رسیدن به آن تلاش کرده و از آن لذت ببرید. صرف‌نظر از سلامتی، افزایش تحرک، یا شرکت در یک مسابقه تناسب‌اندام است، هدف بخش مهمی از انگیزه شما به شمار رفته و شما را به ادامه مسیر قادر می‌سازد.

برای DALLAS68، تمرین با وزنه یکی از اصلی‌ترین روش‌ها برای سوزاندن چربی و حفظ حجم ماهیچه می‌باشد. این بدین دلیل است که داشتن ماهیچه‌های قوی به انرژی بیشتری نیاز دارد. برای حفظ انرژی، بدن شما باید میزان متابولیسم خود را افزایش دهد و هرچه میزان متابولیسم بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود و کالری بیشتر نیز به معنای سوزانده شده چربی بیشتر می‌باشد.

یک تمرین فوق‌العاده

یک‌ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می‌گوید، برای پختن املت باید چند تخم‌مرغ بشکنید. برنامه بدنسازی لاغری ارائه‌شده توسط DALLAS68 نیز دارای ست‌ها و تعداد تکرار ۸-۱۲ بوده و منجر به تجزیه فیبرها می‌گردد. برخلاف تمرینات سبک با تعداد تکرار ۱۵، ست‌های سنگین منجر به فعالیت دستگاه عصبی مرکزی گردیده و کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این دسته از تمرینات منجر به افزایش آدرنالین گردیده و از این طریق منجر به چربی سوزی می‌شوند.

فشار آوردن به بدن با استفاده از وزنه‌های سنگین درحالی‌که بدن میزان کالری محدودی دارد، بسیار چالش‌برانگیز می‌باشد. شما باید به بدن خود فشار آورید تا بدن بتواند رشد نموده و به شرایط پاسخ دهد. روشی که DALLAS68 در پیش‌گرفته است، ثبت رکوردهای جدید در طی هر هفته می‌باشد. وی سعی دارد هر هفته به میزان ۲ کیلو به وزنه‌ها بیفزاید و این میزان صرفاً محدود به ددلیفت یا اسکات نمی‌باشد، بلکه تمام تمرینات را شامل می‌شود.

تمرینات کل بدن به شما درزمینهٔ تقویت تمام بخش‌های بدن کمک می‌کنند. تحریک هرچه بیشتر ماهیچه‌ها منجر به واکنش بهتر بدن می‌گردد. با بهره‌مندی از رژیم غذایی مناسب، روش DALLAS68 می‌تواند برای افرادی که از تقسیم‌بندی استاندارد دو عضو در روز استفاده می‌کنند، بسیار مؤثر باشد.

این روند منجر به تأثیرگذاری بر روی دستگاه‌های بدن گردیده و همچنین میزان متابولیسم را به‌طور چشمگیری افزایش داده و از سوی دیگر منجر به افزایش چربی سوزی در مدت‌زمان کوتاه می‌گردد، زیرا شما بخش بیشتری از بدن خود را تمرین می‌دهید.

در یک برنامه کاهش چربی، به چه میزان از تمرینات وزنه‌برداری نیاز است؟

میزان تمرینات با وزنه خود را همانند زمانی که برای کاهش چربی تلاش نمی‌کردید، ادامه دهید. اگر شما به‌تازگی وارد دنیای کاهش وزن شده‌اید، دقیقاً طبق این برنامه تمرین پیش بروید.

میزان تمرینات کاردیوی موجود در برنامه تمرین کاهش چربی چه میزان می‌باشد؟

شما باید حداقل چهار روز در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، تمرینات کاردیو را ۲۰ دقیقه بعد از تمرینات با وزنه انجام دهید. این زمانی است که بدن شما بیشترین میزان گلیکوژن را برای بلند کردن وزنه‌ها استفاده کرده و درنتیجه از چربی ذخیره‌شده برای تأمین انرژی استفاده خواهد کرد.

یک روند کاردیو برای کمک به شما در مسیر کاهش وزن

در روزهای تمرین، ۱۵ دقیقه کاردیو را به‌گونه‌ای انجام دهید که میزان ضربان قلب شما به ۶۵ درصد بیشینه ضربان افزایش یابد. به‌مرور به این روند عادت کرده و درنتیجه می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید.

در طی هفته اول کاردیو، میزان مسافتی که در ۱۵ دقیقه طی کرده‌اید را یادداشت کنید. هفته آینده سعی کنید در مدت‌زمان برابر، مسافت بیشتری را طی کنید. این امر منجر به افزایش چربی سوزی گردیده و شدت تمرینات را افزایش می‌دهد.

با استفاده از این برنامه تمرین چه میزان چربی می‌توانید کاهش دهید؟

اگر اضافه‌وزن داشته و میزان BMI شما بین ۳۰-۳۵ است، شما می‌توانید ۲۲ تا ۱۳ کیلو خود را کاهش دهید. هیچ محدودیتی در اثرگذاری این برنامه تمرین وجود ندارد. شما شاهد نتیجه تلاش خودتان خواهید بود. برادر من توانست در مدت یک سال وزن خود را از ۹۰ کیلو به ۷۲ کیلو کاهش دهد. او امروز وزن بسیار متعادلی داشته و به تناسب‌اندام رسیده است.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.