برنامه غذایی چربی سوزی

مدت‌ زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (5 رای)

Loading...

برنامه غذایی چربی سوزی

بهترین برنامه غذایی چربی سوزی

از این برنامه غذایی چربی سوزی برای کاهش سریع چربی استفاده کنید.

در این مقاله روند رژیم بعد از افزایش حجم را به شما آموزش خواهیم داد. افرادی که قصد دارند میزان چربی بدن خود را کاهش دهند، باید از چه رژیمی استفاده کنند؟ در این مقاله به بررسی آن‌ خواهیم پرداخت.

این برنامه برای افرادی مناسب است که قصد دارند کاهش چربی بدن خود را دارند. این برنامه غذایی بسیار ساده است. اگر قصد دارید از شر چربی‌های مازادی که به بدن خود جذب کرده‌اید، راحت شوید و یا قصد دارید میزان چربی بدن خود را به‌منظور نمایان‌تر ساختن عضلات خود کاهش دهید، این مقاله شما را با صحیح‌ترین رژیم غذایی آشنا می‌کند. ضروری است اقداماتی را انجام دهید، که به شرح زیر هستند:

الف) میزان کالری دریافتی خود در طول روز را محاسبه کنید. تخمین را کنار بگذارید. در محاسبه این عدد باید بسیار دقت کنید. ضروری است که به غذاهای خود توجه کنید.

ب) ۲۰ دقیقه زمان صرف کرده و میزان کالری‌های دریافتی خود را محاسبه کنید.

ج) یک ترازوی کوچک برای آشپزخانه خود خریداری کنید.

به‌منظور افزایش حجم، شما باید میزان انرژی غذایی دریافتی خود در روز را هر دو هفته یک‌بار به میزان ۳۰۰ کالری افزایش دهید. اما این روند در مورد چربی سوزی چگونه خواهد بود؟ بدون شک نمی‌توانید میزان کالری دریافتی خود را در عرض یک روز از ۴۵۰۰ به ۱۵۰۰ کاهش دهید. زیرا بدن ما همانند دستگاهی است که به شرایط عادت می‌کند، بنابراین با تغییر ناگهانی و برهم زدن ریتم‌های عادی، نمی‌توانید به نتایج مطلوب دست‌یابید. بلکه در برخی موارد باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید، زیرا کاهش انرژی منجر به خستگی و افسردگی می‌شود. نتیجه نهایی؟ ۹۹ درصد شما مرحله رژیم غذایی را نادیده می‌گیرید.

این بخش مهم‌ترین بخش به شمار می‌رود! شما باید میزان کالری دریافتی خود را هر ۱۰ روز یک‌بار به میزان ۳۰۰ کالری کاهش دهید. توجه داشته باشید که کاهش میزان کالری در طی این برنامه برخلاف برنامه پیشین هر ۱۴ روز نیست! بدن ما قدرت فوق‌العاده‌ای در ذخیره مواد غذایی برای مصارف آتی دارد. به مدت بیش از هزار سال، افراد فقط ۱-۲ وعده غذایی در روز مصرف می‌کردند. بدن آن‌ها به این روند عادت کرده بود. بدن آن‌ها بلافاصله از انرژی دریافتی استفاده نمی‌کرد. ازآنجایی‌که بدن‌های ما به ذخیره چربی عادت دارد، اگر شما از روند کاهش میزان کالری دریافتی هر ۱۴ روز استفاده کنید، نمی‌توانید به نتایج مطلوب دست‌یابید. بهترین مدت برای کاهش میزان کالری، هر ۱۰ روز یک‌بار است. زمانی که بدن مجبور به رژیم غذایی است، به‌سرعت تغییرات را درک کرده و می‌تواند به آن‌ها واکنش دهد. اما بااین‌حال، فرایند کاهش میزان کالری باید به‌کندی صورت گیرد. زیرا ما قصد نداریم بدن خود را در حالتی قرار دهیم که مکانیسم‌های دفاعی فعال‌شده و چربی را ذخیره کرده و از ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند.

صرفاً کاهش کالری به‌هیچ‌عنوان کافی نیست. ازآنجایی‌که شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری دریافتی را بسوزانید، ضروری است که اندکی تمرینات کاردیو را نیز به برنامه روزمره خود بی افزایید. این امر نه‌تنها به شما در کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه متابولیسم شما را نیز فعال‌تر می‌سازد. تمرینات کاردیو منجر به افزایش کالری سوزی گردیده و به شما امکان لذت بردن از غذاهای مختلف در عین کاهش وزن را فراهم می‌آورند.

اما از کجا باید شروع کنید؟ بهترین روش برای درک تمام مسائل، ارائه یک مثال است:

فرض می‌کنیم که شما برنامه غذایی افزایش حجم را به مدت ۱۵ هفته ادامه داده‌اید و می‌دانید که میزان کالری دریافتی شما در هرروز برابر ۴۰۰۰ کالری هست (افرادی که از برنامه بدنسازی افزایش حجم استفاده کرده‌اند، از میزان کالری موردنیاز بدن خود مطلع هستند، بنابراین نیازی به محاسبه کالری موردنیاز وجود ندارد). در اینجا نیازی به انجام محاسبات پیچیده وجود ندارد و کافی است وزن خود برحسب کیلوگرم را در عدد ۵۰ ضرب کنید.

بسیاری از شما این سؤال را از من می‌پرسید که میزان کالری که باید مصرف کنیم را چگونه می‌توانیم محاسبه کنیم؟ سابقه ۱۰ ساله من درزمینهٔ بدنسازی این موضوع را برای من روشن ساخته است که برخی افراد می‌توانند با ۱۰۰۰ کالری نیز نیازهای روزمره خود را تأمین کنند، اما این روند را نمی‌توان بیش از ۱۰ روز ادامه داد. البته شایان‌ذکر است که برخی از زنان می‌توانند این روند را به مدت یک ماه نیز ادامه دهند.

منظور من این نیست که افرادی وجود ندارند که تغذیه کمی داشته باشند، اما موضوع اصلی این است که بدن ما تا چه مدت می‌تواند این شرایط را تحمل کند. ممکن است برخی افراد مخالفت کرده و بر این باور باشند که رژیم غذایی یک فرد ۱۳۶ کیلوگرمی با فرد ۶۸ کیلوگرمی بسیار متفاوت باشد. اما باید بپذیریم که اغلب افراد شرکت‌کننده در مسابقات، وعده غذایی برابری مصرف می‌کنند و این بدین معناست که نیازهای آن‌ها برابر است. برای مثال، لو فرینگو یکی از وزنه‌برداران وزن ۱۴۵ کیلوگرمی است، اما میزان کالری دریافتی وی قبل از مسابقات برابر ۱۰۰۰ کالری است که این میزان با کالری دریافتی فلاویو باکیانینی با وزن ۶۸ کیلوگرم برابر است. به خاطر داشته باشید که این میزان حداقل ممکن است که افراد می‌توانند فقط چند هفته آن را ادامه دهند. دریافت کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز بسیار خطرناک است.

بنابراین، طبق مثال فوق، اگر شما روزانه ۴۰۰۰ کالری انرژی دریافت می‌کردید، ضروری است که میزان کالری دریافتی خود را به‌صورت زیر تنظیم کنید:

  • روز ۱-۱۰: ۳۷۰۰ کالری
  • روز ۱۱-۲۰: ۳۴۰۰ کالری
  • روز ۲۱-۳۰: ۳۱۰۰ کالری
  • روز ۳۱-۴۰: ۲۸۰۰ کالری
  • روز ۴۱-۵۰: ۲۵۰۰ کالری
  • روز ۵۱-۶۰: ۲۲۰۰ کالری
  • روز ۶۱-۷۰: ۱۹۰۰ کالری
  • روز ۷۱-۸۰: ۱۶۰۰ کالری
  • روز ۸۱-۹۰: ۱۳۰۰ کالری
  • روز ۹۱-۱۰۰: ۱۰۰۰ کالری

اکنون نکته مهمی را به خاطر داشته باشید. اگر میزان کالری دریافتی شما بیشتر از ۴۰۰۰ کالری باشد، دوره رژیم غذایی شما بیش از ۱۰۰ روز خواهد بود. بنابراین به نظر می‌رسد که مدت‌زمان سپری‌شده برای کاهش میزان چربی بدن، برابر مدت‌زمان سپری‌شده برای افزایش حجم خواهد بود.

افرادی که کالری کمتری دریافت می‌کنند (در حدود ۳۰۰۰ کالری)، به دوره کاهش چربی کوتاه‌تری (در حدود ۶۰ روز) نیاز دارند. به خاطر داشته باشید که این روند بسیار آرام خواهد بود. اگر به فکر غذاهایی که باید در طی ده روز آخر رژیم غذایی خود استفاده کنید، هستید، به مثالی که در مقاله پیشین به آن اشاره کردم توجه کنید. اگر به خاطر داشته باشید، من نمونه رژیم غذایی برای فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم را ارائه دادم که فعالیت متوسطی داشت و بدین نتیجه رسیدیم که وی روزانه ۲۴۰۰ کالری دریافت می‌کند و روشی را برای اینکه وی بتواند روزانه ۴۸۰۰ کالری دریافت کند، ارائه کردیم.

اکنون مثالی مخالف مثال فوق ارائه خواهم داد. اگر شما با غذاهایی که می‌توانند صرفاً ۱۰۰۰ کالری (به مدت ۱۰ روز) برای شما فراهم کنند، آشنا هستید، تعیین غذاهایی برای تأمین ۲۰۰۰ یا ۱۵۰۰ کالری در روز بسیار آسان خواهد بود.

صبحانه: یک‌کاسه کوچک “Protein Plus Cereal” (25 گرم)، به همراه ۱۲۵ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و ۳ عدد سفیده تخم‌مرغ.

کالری: ۲۰۰، پروتئین: ۲۲، کربوهیدرات: ۳۰، چربی: ۱ (بدن شما در وعده غذایی صبحانه به‌شدت به کربوهیدرات نیاز دارید تا بتواند اقدامات اصلی خود را به‌خوبی انجام دهد، زیرابه مدت بیش از ۱۰ ساعت است که هیچ کربوهیدراتی وارد بدن نشده است. مغز و اندام‌های داخلی شما باید به‌طور منظم کار کنند، بنابراین ضروری است اندکی کربوهیدرات‌های ساده مصرف کنید. به‌هیچ‌عنوان نگران افزایش کالری دریافت نباشید، زیرا بدن به‌سرعت آن‌ها را می‌سوزاند.

نهار: ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون به همراه یک‌کاسه کوچک سالاد و ۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان.

کالری: ۲۳۰، پروتئین: ۳۲، کربوهیدرات: ۵، چربی: ۸ (روغن دانه کتان حاوی ۵۵ کالری و ۶ گرم چربی است، اما چربی موجود در آن در رده چربی‌های ضروری قرار می‌گیرد که بدن برای کاهش وزن به آن نیاز دارد).

وعده غذایی پیش از تمرین: ۶۵ گرم سینه مرغ به همراه ۵۰ گرم برنج.

کالری: ۱۸۰، پروتئین: ۲۱، کربوهیدرات: ۱۵، چربی: ۲ (شما به پروتئین و کربوهیدرات کافی نیاز دارید. بدون کربوهیدرات یا چربی نمی‌توانید تمرین داشته باشید. همان‌طور که در مقاله پیشین نیز اشاره کردیم، بهترین وعده غذایی پیش از تمرین باید دارای نسبت ۱:۱ کربوهیدرات و پروتئین باشد).

وعده غذایی بعد از تمرین: ۵۰ گرم پودر سرشار از پروتئین و دارای اندکی چربی و کربوهیدرات به همراه ۱۲۵ میلی‌لیتر آب‌پرتقال و ۱۲۵ میلی‌لیتر آب.

کالری: ۲۲۰، پروتئین، ۳۵، کربوهیدرات: ۲۰، چربی: ۰٫ عدم مصرف اندکی کربوهیدرات بعد از کاردیو یا تمرینات وزنی. مدت‌زمان بعد از تمرین از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، زیرا عضلات شما قدرت جذب گلیکوژن (کربوهیدرات) و آمینواسید (پروتئین) بالایی دارد. حساسیت نسبت به انسولین بسیار بالا بوده و متابولیسم شما در بیشترین حد قرار دارد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که مکمل‌های ترکیبی پروتئین و کربوهیدرات منجر به افزایش سنتز گلیکوژن ماهیچه‌ای به میزان ۴۰ درصد در مقایسه با مصرف کربوهیدرات یا پروتئین می‌شوند. بنابراین از مصرف کربوهیدرات لذت ببرید.

شام: ۶۵ گرم تن ماهی در ۶۰ میلی‌لیتر آب، به همراه یک‌کاسه کوچک سالاد و نیم قاشق غذاخوری روغن گل‌رنگ یا سویا.

کالری: ۱۷۰، پروتئین: ۲۰، کربوهیدرات: ۵، چربی: ۶ (روغن گل‌رنگ و سویا حاوی ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری هستند که همه آن‌ها بر پایه EFA است). شما از روغن کتان برای نهار استفاده می‌کنید و روغن کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ـ ۳ است. اما شما باید به میزان کافی از اسیدهای چرب امگا ـ ۶ نیز استفاده کنید. روغن گل‌رنگ و سویا نیز دارای بیشترین تراکم امگا ـ ۶ هستند).

قبل از خواب: ۲۵-۳۰ گرم نوشیدنی پروتئینی کم کربوهیدرات و آب.

کالری: ۹۰، پروتئین: ۲۰، کربوهیدرات: ۱، چربی: ۰٫

مجموع: کالری: ۱۰۹۰، پروتئین: ۱۵۰ گرم،  کربوهیدرات: ۷۶ گرم، چربی: ۱۷ گرم.

به درصد هر یک توجه کنید: پروتئین: ۵۶٫۸%، کربوهیدرات: ۲۸٫۸%، چربی: ۱۴٫۴% (مجموع: ۱۰۰%)

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، می‌توان میزان کالری دریافتی در طول روز را به ۱۰۰۰-۱۱۰۰ کالری کاهش داده و روزانه شش وعده غذایی بافاصله ۲-۳ ساعت مصرف نمود. این روند برای هفته‌های پایانی رژیم غذایی بسیار مناسب است، زیرا با استفاده از این روند میزان پروتئین دریافتی دو برابر کربوهیدرات بوده و میزان کربوهیدرات نیز دو برابر چربی است. هم‌چنین شایان‌ذکر است که میزان چربی دریافتی زیاد نیست، زیرا ۹۰% چربی دریافتی را اسیدهای چرب ضروری تشکیل می‌دهند.

یک موضوع بسیار مهم را به خاطر داشته باشید. شما رژیم غذایی خود را با مقدار بالای پروتئین و مقدار بسیار کم کربوهیدرات آغاز نخواهید کرد. همه موارد باید با رعایت اعتدال مصرف شوند. این بدین معناست که اگر نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی در حدود ۵۰%، ۳۰% و ۲۰% باشد، شما باید همیشه پروتئین بیشتری در مقایسه با کربوهیدرات و چربی داشته باشید. به‌تدریج این میزان را به ۴۵% پروتئین، ۳۵% کربوهیدرات و ۲۰% چربی و سپس به ۴۰% پروتئین و ۴۰% کربوهیدرات تغییر دهید. بنابراین همواره میزان پروتئین را افزایش داده و میزان کربوهیدرات را کاهش دهید. شایان‌ذکر است که میزان پروتئین را نیز کاهش دهید، اما سرعت کاهش میزان پروتئین همانند کربوهیدرات نخواهد بود. اگر قرار است روزانه ۱۰۰۰ کالری انرژی دریافت کنید، نباید میزان پروتئین دریافتی بیشتر از ۲ یا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، زیرا تمام انرژی نباید از طریق پروتئین دریافت شود. این امر برای سلامتی شما به‌شدت مضر است.

در طی هفته آخر، میزان کربوهیدرات دریافتی شما نباید کمتر از ۶۰-۸۰ گرم در روز باشد. هر چه با انتهای دوره رژیم غذایی فاصله داشته باشید، میزان کربوهیدرات دریافتی باید بیشتر باشد. بنابراین، بسته به وزن خود، شما ۱٫۵ الی ۲ گرم پروتئین به ازای وزن بدن خود در ۱۰ روز پایانی رژیم غذایی خود استفاده خواهید کرد. نکته‌ای مهم در مورد رژیم غذایی: اگر به خاطر داشته باشید، در مقاله قبل اشاره شد که زمانی که هفته آینده شما ۳۰۰ کالری به مجموع انرژی دریافتی خود می‌افزایید، این میزان کالری متشکل از ۲۷٫۶% پروتئین، ۵۲٫۲% کربوهیدرات و ۲۰٫۲% چربی باشد. ازآنجایی‌که قصد دارید میزان کالری خود را کاهش دهید، نسبت بدین‌صورت نخواهد بود. در طی کاهش وزن نیازی به افزایش چشمگیر میزان پروتئین دریافتی وجود نداشته و روند آرام‌تری را باید در پیش بگیرید. بنابراین، به ازای هر ۳۰۰ کالری کاهش، ۵۰-۶۰% باید مربوط به کربوهیدرات‌ها، ۱۰-۲۰% مربوط به پروتئین و ۱۰% مربوط به چربی باشد.

به یک مثال توجه کنید: اگر روزانه ۵۰۰ گرم کربوهیدرات (۲۰۰۰ کالری)، ۲۵۰ گرم پروتئین (۱۰۰۰ کالری) و ۸۰ گرم چربی (۷۲۰ کالری) دریافت می‌کنید، مجموع کالری دریافتی شما در طول روز برابر ۳۷۲۰ کالری خواهد بود و بعد از ۱۰ روز، شما باید این میزان را به ۴۶۰ گرم کربوهیدرات (۱۸۴۰ کالری)، ۲۴۰ گرم پروتئین (۹۶۰ کالری) و ۷۰ گرم چربی (۶۳۰ گرم) کاهش دهید تا میزان انرژی دریافتی شما در طول روز برابر ۳۴۳۰ کالری باشد. درنتیجه، میزان کربوهیدرات ۵۰-۶۰%، میزان پروتئین ۱۰-۲۰% و میزان چربی ۱۰% کاهش خواهد داشت. ضروری است که شما میزان کربوهیدرات پیچیده (برنج، سیب‌زمینی، پاستا) را کاهش دهید، اما هرگز میزان سالاد را به کمتر از ۲-۳ وعده کاهش ندهید. (۱ گرم پروتئین: ۴ کالری، ۱ گرم کربوهیدرات: ۴ کالری، ۱ گرم چربی: ۹ کالری).

تمرینات کاردیو چطور؟ تمرینات کاردیو شما شامل سه فاکتور می‌باشند. من یکی از اولین افرادی بودم که در مورد این سه عامل مهم در اینترنت مقاله نوشتم. این سه فاکتور به شرح زیر هستند: تناوب، مدت و شدت.

تناوب به تعداد دفعاتی که شما در هر هفته تمرینات کاردیو انجام می‌دهید، اشاره دارد. مدت نیز زمانی است که شما به‌صورت فعال در حال انجام تمرینات بوده‌اید. شدت نیز به‌تندی یا کندی انجام تمرینات هوازی مربوط است. بدون شک، هر چه سرعت انجام تمرینات بیشتر باشد، سرعت ضربان قلب شما بیشتر خواهد بود. ضربان قلب شما باید (۲۲۰ – سن شما) باشد. برای مثال، اگر ۲۰ سال دارید، بیشینه ضربان قلب شما باید برابر ۲۰۰ بار در دقیقه باشد. ضربان قلب شما نباید بیشتر از این مقدار باشد، زیرا این امر می‌تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. ۶۰% Vo2Max (بیشینه مصرف اکسیژن) بدین معناست که ضربان قلب شما ۲۰۰/۶۰%=۱۲۰ در هر دقیقه است. هر چه شدت تمرین بیشتر باشد، مدت‌زمان آن باید کمتر باشد.

چگونه می‌توانید تمرینات کاردیو را به برنامه خود بی افزایید؟ توجه داشته باشید که در افزودن تمرینات کاردیو به برنامه خود نباید عجله داشته باشید. بهترین روش پیشرفت تدریجی است. بدن شما نمی‌تواند به‌سرعت تغییرات بزرگ واکنش دهد و این امر در مورد تمرینات کاردیو نیز صادق است. شدت تمرینات را به‌تدریج افزایش دهید. شدت و مدت‌زمان تمرینات کاردیو را به‌جای ر ۱۰ روز هر دو هفته یک‌بار افزایش دهید.

بر اساس رژیم غذایی “۱۰۰ روزه”، اعدادی که من به شما ارائه می‌دهم بر اساس بهترین دستگاه کاردیو موجود در باشگاه (تردمیل) است. ازآنجایی‌که ۹۰% باشگاه‌ها این دستگاه را دارند، من اعداد و ارقام را بر اساس این دستگاه ارائه می‌دهم.

  • هفته اول: ۲ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۳۰ دقیقه با شدت ۴۵%.
  • هفته دوم و سوم: ۳ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۳۵ دقیقه با شدت ۵۰%.
  • هفته چهارم و پنجم: ۳ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۴۰ دقیقه با شدت ۵۵%.
  • هفته ششم و هفتم: ۴ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۴۰ دقیقه با شدت ۶۰%.
  • هفته هشتم و نهم: ۴ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۴۵ دقیقه با شدت ۶۰%.
  • هفته دهم و یازدهم: ۵ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۴۵ دقیقه با شدت ۶۰%
  • هفته دوازدهم و سیزدهم: ۵ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۵۰ دقیقه با شدت ۶۵%
  • هفته چهاردهم و پانزدهم: ۶ تمرین در هفته، هر یک به مدت ۵۰ دقیقه با شدت ۶۵%.

شدت تمریناتی که من در مثال فوق به آن اشاره کردم، به‌صورت دویدن آرام است. من پیاده‌روی سریع را ترجیح می‌دهم. برای افزایش شدت تمرین بدون نیاز به دویدن به چه چیزی نیاز دارید؟ کافی است شیب دستگاه را افزایش دهید. درنتیجه با سرعت برابر دویده و صرفاً تمرین برای شما دشوار خواهد بود. شما می‌توانید با شیب ۰ درصد آغاز نموده و هفته سوم این میزان را به ۵ درصد افزایش دهید. در هفته‌های آخر نیازی به افزایش شیب به بیش از ۱۰-۱۲ درصد وجود ندارد. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات کاردیو به‌دقت بیشتری نیاز دارد.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، شدت تمرینات در هر بار افزایش داده نمی‌شود. بهتر است تناوب و مدت‌زمان تمرینات را افزایش داده و شدت را در محدوده ۶۵% حفظ کنید. روندی به‌غیراز روند فوق می‌تواند مانع از دستیابی به اهداف گردد. به ازای یک ساعت پیاده‌روی بر روی تردمیل با شدت متوسط یا بالا، شما می‌توانید ۵۰۰-۶۰۰ کالری بسوزانید. این روند در عرض ۳-۴ ماه می‌تواند منجر به کاهش چربی‌های بدن و حفظ حجم عضلات گردد. به خاطر داشته باشید که این روند طولانی‌مدت است.

چند نکته مهم که باید همواره به خاطر داشته باشید:

الف) ادعای این‌که امکان افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی به‌طور هم‌زمان وجود دارد، بسیار آسان است. اما متأسفانه این دو روند تفاوت بسیاری با یکدیگر دارند. این امر غیرممکن است.

بنابراین، فرایند افزایش حجم و کاهش چربی فرایندی آرام و درعین‌حال بسیار ارزشمند است. شما ممکن است به ۳-۴ ماه زمان برای افزایش حجم و ۳-۴ ماه برای کاهش چربی نیاز داشته باشید. اما بعدازاین مدت، بدن شما صرفاً از ماهیچه تشکیل‌شده و فاقد چربی زائد خواهد بود. این روش موفقیت ۱۰۰ درصدی شما را تضمین می‌کند. بدن شما از این روند بسیار راضی خواهد بود.

ب) زمانی که شما رژیم غذایی خود را به پایان رساندید، باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. همان‌طور که به خاطر دارید، دریافت ۱۰۰۰ کالری بیش از ۱۰ روز برای سلامتی شما مضر است. البته، این بدین معنا نیست که بعدازاین مدت می‌توانید ۷ روز هفته را به خوردن غذاهای مضر سپری کنید. از رویکرد آرامی بهره‌مند شده و به‌تدریج میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. اما مراقب کربوهیدرات دریافتی باشید. ازآنجایی‌که بدن شما برای مدت طولانی در حال کاهش دریافت کربوهیدرات بوده است، اکنون قصد دارد کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با چربی ذخیره کرده و به روند پیش از رژیم غذایی بازگردد. میزان تمرینات کاردیو را نیز به‌تدریج کاهش دهید. دیگر نیازی به انجام شش جلسه کاردیو در طول هفته وجود ندارد.

ج) زمانی که میزان کالری‌های خود را کاهش داده و یا میزان تمرینات کاردیو را افزایش داده‌اید، نیازی به استفاده از وزنه‌های سبک وجود ندارد. بدون شک، قدرت شما اندکی کاهش می‌یابد، اما شما می‌توانید کاهش قدرت را با کاهش تعداد تکرار حرکات جبران کنید. سعی کنید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. (اما همواره به انجام تمرینات بافرم صحیح دقت کنید. زیرا عدم انجام صحیح تمرینات منجر به آسیب می‌گردد). سعی کنید از نهایت قدرت خود برای لیفت استفاده کرده و تمرینات را به‌صورت هوشمندانه انجام دهید.

د) آب کافی بنوشید. ازآنجایی‌که ۷۰% حجم بدن ما از آب تشکیل‌شده و ۷۰% ماهیچه‌ها نیز از آب تشکیل‌شده‌اند، توصیه می‌شود همواره به میزان کافی آب بنوشید. آب یکی از اصلی‌ترین مواد برای کاهش اشتها است. بنابراین، در طی دوران رژیم غذایی برای شما بسیار حائز اهمیت است.

ح) به میزان کافی فیبر مصرف کنید. فیبر یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی موجود در برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات است. فیبر نقش مهمی در کاهش سرعت تخلیه غذا از معده و تنظیم میزان قند خون ایفا می‌کند. به‌منظور دستیابی به نتایج مطلوب، توصیه می‌شود به‌طور منظم از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر که چربی کمی داشته و سرشار از پروتئین هستند، استفاده کنید. ازجمله این مواد غذایی می‌توان به سبزیجات پهن‌برگ، حبوبات و جوانه‌ها اشاره کرد. این مواد غذایی بسیار مغذی بوده و کالری بسیار کمی دارند، بنابراین هیچ‌گونه نگرانی مبنی بر ذخیره آن‌ها به‌صورت چربی وجود ندارد. در طی متابولیسم نیز این مواد غذایی به انرژی بیشتری نیاز دارند.

و) شما می‌توانید یک روز از هفته را به خوردن غذاهای موردعلاقه خود اختصاص دهید. بدون شک، افراد بسیار کمی می‌توانند به مدت ۱۵ هفته تمام غذاهای موردعلاقه خود را کنار بگذارند. بنابراین، شما می‌توانید یک روز از هفته را به خوردن غذاهای دلخواه خود اختصاص دهید. اگر این روز را به دهمین روزی که قصد دارید تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید، موکول نمایید، بسیار عالی خواهد بود. صرف یک روز از هفته به خوردن غذاهای موردعلاقه بهتر از ادامه دادن رژیم غذایی به مدت چند روز و عدم تحمل و درنتیجه کنار گذاشتن آن است.

ز) زمانی که شما تمرینات کاردیو را آغاز می‌کنید، بهتر است این تمرینات را به‌روزهایی به‌غیراز روزهای تمرینات وزنی خود موکول کنید. توصیه می‌شود تمرینات کاردیو را در ابتدای صبح انجام دهید، زیرا بدن شما چیزی به‌جز چربی در اختیار ندارد که از آن به‌عنوان منبع چربی استفاده کند. زمانی که شما کاردیو و سایر تمرینات را در یک روز انجام می‌دهید، توصیه می‌شود تمرینات کاردیو را صبح و تمرینات وزنی را در اواخر بعدازظهر انجام دهید. اما ازآنجایی‌که بسیاری از افراد طول روز را سر کار بوده و یا به مدرسه می‌روند، این روش اندکی غیرممکن است.

اگر تحت هیچ شرایطی نمی‌توانید تمرینات وزنی و کاردیو را در روزهای مجزایی انجام دهید، بهتر است تمرینات کاردیو را بعد از تمرینات وزنی انجام دهید. این بدین دلیل است که در طی تمرینات وزنی دمای بدن شما به بیش از ۳۶٫۶ درجه سانتی‌گراد افزایش‌یافته و با انجام تمرینات کاردیو می‌توانید سرعت چربی سوزی را افزایش دهید. درصورتی‌که ابتدا تمرینات کاردیو انجام دهید، انرژی کافی برای انجام تمرینات وزنی نخواهید داشت.

ح) در کنار استفاده از پودرهای پروتئینی، شما باید از سایر مکمل‌ها ازجمله گلوتامین، کراتین، مولتی‌ ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی استفاده کنید.

ط) شما به مکمل‌های چربی سوز نیز نیاز دارید تا عملکرد بهتری داشته باشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

 

2 پاسخ
  1. مهدي
    مهدي says:

    با توجه به تجربيات و مطالعات قبلي ام، بدون اغراق يكي از بهترين و عملي ترين مقالاتي بود كه درباره چربي سوزي خوانده ام.

    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست عزیز تمام سعی ما بر این است که بهترین و به روز‌ترین مطالب علمی در مورد علم تغذیه و بدنسازی را در اختیار دوستان قرار دهیم.

دیدگاه ها غیر فعال است.