برنامه 5 هفته ‌‌ای برای عضلات پشت بازو

برنامه 5 هفته ‌‌ای برای عضلات پشت بازو یک برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو و افزایش حجم عضلات پشت بازو می‌باشد. آیا قصد دارید بازوهای بزرگ‌تری داشته باشید؟ بسیاری از افراد زمان زیادی از تمرینات خود را برای تقویت عضلات دو سر سپری کرده و از انجام تمریناتی برای عضلات سه سر یا همان عضلات پشت بازو غافل هستند. این عضلات به افزایش دور بازو کمک می‌‌کنند.

برخی افراد نیز از ضرورت انجام حرکات مربوط به عضلات سه سر مطلع هستند، اما به جای انجام تمرینات ترکیبی پرس برای سینه، از پشت بازو سیم‌کش استفاده می‌‌کنند. این برنامه بدنسازی عضلات پشت بازو پنج هفته‌ای رویکرد متعادلی برای افزایش حجم عضلات پشت بازو ارائه می‌‌دهد.

برنامه تمرینی عضلات پشت بازو

این برنامه تمرینی بدنسازی برای مدت 5 هفته طراحی شده است.

هفته 1 ـ برنامه ریزی

در هفته اول نیازی نیست که تمرینات انقلابی و بسیار دشوار انجام دهید. بلکه در طی این هفته ضروری است که بعد از انجام تمرینات مربوط به قفسه سینه، عضلات سه سر را نیز تمرین دهید. این هفته را می‌‌توان برنامه‌‌ریزی برای تمرین قلمداد کرد.

اما دلیل انجام تمرینات برای عضلات سه سر بعد از تمرین عضلات ‌‌سینه چیست؟ چندین دلیل برای این کار وجود دارند. همان‌طور که در مقدمه اشاره شد، عضلات سه سر در طی حرکات سنگین پرس به میزان قابل‌‌توجهی تحریک می‌‌شوند. زمانی که تمرینات مربوط به عضلات سه سر در روز جداگانه‌‌ای انجام می‌‌شوند، این عضلات رشد نکرده و در روزهای بعدی نیز مانع از انجام حرکات پرس می‌‌شوند. انجام این تمرینات بعد از تمرینات سینه ایمنی و بازده بیشتری نیز دارد. این روش باعث صرفه‌‌جویی در زمان شده و همچنین نیازی به نرمش وجود ندارد.

من تمام جلسات قفسه سینه را با دیپ موازی یا دیپ V به پایان می‌‌‌‌رسانم. حرکت دیپ معمولاً برای تقویت عضلات پکتورال به‌کاربرده می‌‌شود، اما به نظر من دیپ یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سه سر است. به مدت پنج هفته از این روش استفاده کنید. سه ست با 10-15 تکرار برای تغییر از تمرینات سینه به تمرینات پشت بازو کافی است.

هفته دوم ـ Isotension

با هفته دوم از برنامه تمرینی عضلات پشت بازو با شما هستیم. قبل از بررسی این هفته، قصد داریم به بررسی تمرینات مربوط به عضلات سه سر بعد از تمرینات سینه بپردازیم. بدنسازان ممکن است هرگز به برنامه تمرینات شکمی پاورلیفترها توجه نکنند، اما هرگز تمرینات عضلات سه سر آن‌ها را نادیده نگیرید. پاورلیفترها به دلیل انجام پرس‌‌های سنگین عضلات سه سر حجیم‌‌تری دارند. اطمینان حاصل کنید که تمرینات سینه شما حداقل یک پرس سینه سنگین داشته باشد.

Isotension یا Isohold ها مضمون اصلی تمرینات مربوط به عضلات سه سر این هفته هستند. انواع متعددی از این حرکات وجود دارند که از 2-4 ثانیه تا 20-30 ثانیه متغیر هستند. من علاقه زیادی به تمریناتی دارم که طی آن‌ها جریان خون محدود می‌‌شود، زیرا این روش تحریک ماهیچه‌‌ و واکنش‌‌ هورمونی را در طی استفاده از وزنه‌‌های سنگین افزایش می‌‌دهد. تحقیقات علمی نیز تأثیر این روش را مورد تائید قرار داده‌‌اند. Isotension نیز نتایج مشابهی دارد، زیرا ماهیچه منقبض‌‌شده تحت‌فشار با محدودیت جریان خون مواجه می‌‌شود.

بنابراین، بعد از انجام سه ست دیپ، تمرینات زیر را انجام دهید:

Isohold با کش ورزشی

در این قسمت از برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو از کش‌‌های ورزشی با قدرت کشش متوسط استفاده کنید.

• 3 ست * 20-30 ثانیه به همراه 6-8 تکرار پشت بازو سیم‌‌کش با کش ورزشی. از حالت عادی دست استفاده کنید.

پشت بازو Isohold با کش ورزشی

پشت بازو سیم‌‌کش

کیک بک خوابیده با دمبل

• 3 ست * 6-8 تکرار به همراه سه ثانیه isohold در حالت منقبض در هر تکرار

این حرکت با وزنه‌‌های سبک انجام می‌‌شود. انقباض مهم‌‌ترین عامل این حرکت است.

هفته سوم ـ ست‌‌های گسترده

افزایش یک ست با تغییر زاویه، تغییر تمرین (سوپرست یا جاینت‌ست) یا تغییر وزنه (ست کاهشی) روش مناسبی برای تحریک فیبرهای عضلانی است. این تکنیک‌‌ها جدید نیستند، اما در ادامه شما را با برخی از تکنیک‌‌های مورد علاقه خودم در برنامه تمرینی عضلات پشت بازو آشنا خواهم کرد:

تغییر زاویه

• پشت بازو دمبل خوابیده و پرس سینه دمبل چسبیده
• پشت بازو هالتر خوابیده با میله EZ و پرس سینه
• پشت ‌‌بازو سیم‌‌کش از حالت دست برعکس به دست معمولی

پشت بازو دمبل خوابیده

پرس سینه دمبل چسبیده

پشت بازو هالتر خوابیده با میله EZ

پرس سینه

پشت ‌‌بازو سیم‌‌کش دست برعکس

پشت ‌‌بازو سیم‌‌کش دست معمولی

تغییر تمرین

• پشت‌‌ بازو دیپ دستگاه و پشت بازو با دستگاه نشسته
• پشت بازو سیم‌کش تک دست و پشت بازو سیم‌کش بالای سر
• دیپ بین نیمکت و شنا سوئدی دست جمع/ شنا سوئدی دست‌باز و پشت بازو سیم‌کش بالای سر

پشت‌‌ بازو دیپ دستگاه

پشت بازو با دستگاه نشسته

پشت بازو سیم‌کش تک دست

پشت بازو سیم‌کش بالای سر

دیپ بین نیمکت

شنا سوئدی دست جمع

شنا سوئدی دست‌باز

پشت بازو سیم‌کش بالای سر

تغییر وزن

• دراپ ست پرس سینه دست جمع

• دراپ پرس نیمه در حالت نشسته

پین‌‌ها را در ارتفاع پیشانی تنظیم کنید. اجازه دهید آرنج‌‌های شما تحت فشار قرارگرفته و هالتر را با فاصله دست‌‌ها به عرض شانه بالا ببرید. در هر تکرار وزنه‌‌ها باید به مدت دو ثانیه بر روی پین‌‌ها قرار داده شوند.

این هفته می‌‌توانید یکی از سه تکنیک بالا را در برنامه تمرینی عضلات پشت بازو انتخاب نموده و تمرین را دو دور با 6 الی 10 تکرار انجام دهید. شما همچنین می‌‌توانید از هر دسته یک روش را انتخاب کنید.

هفته چهارم برنامه تقویت عضلات پشت بازو  ـ کشش

برای من عجیب است که برخی افراد بلافاصله بعد از ورود به باشگاه هیچ‌گونه نرمشی انجام نداده و حرکت پشت بازو با دمبل  انجام می‌‌دهند. این افراد ممکن است با این روش به خود آسیب وارد کنند. منظور من این نیست که حرکاتی که آن‌ها انجام می‌‌دهند، ارزش چندانی ندارد. من همواره جلسات تمرین را با تمرینات کششی به پایان می‌‌رسانم. کشش عضلاتی که تمرین داده‌شده‌اند منجر به افزایش جریان خون به عضله گردیده و سرعت بازیابی را افزایش می‌‌دهد.

حرکت پرس سینه این هفته را با انجام سه نوع پرس سخت‌‌تر کنید. برای مثال می‌‌توانید سه حرکت پرس سینه با هالتر HBT، پرس سینه با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار و پرس سینه بر روی زمین را قبل از سه ست دیپ انجام دهید.

پرس سینه با هالتر HBT

پرس سینه با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار

پرس سینه بر روی زمین

ست تمرکزی کششی

من برای این حرکت از میله آمریکایی گریدآیرون استفاده می‌‌کنم.

• 8 ست با 8 تکرار به همراه 5-10 ثانیه استراحت با حفظ وزنه در حالت کشیده

این حرکت منجر به افزایش جریان خون به عضلات گردیده و سوزشی را در ماهیچه‌‌ها ایجاد می‌‌کند.

این حرکت را می‌‌توانید بااتصال طناب به قرقره سیم‌‌کش انجام دهید. بعدازاین برنامه، شما باید حرکات کششی یا کشش ثابت را به انتهای جلسه تمرین عضلات سه سر خود اضافه نمایید.

هفته پنجم برنامه تمرینی عضلات پشت بازو ـ شوک با تکرار زیاد

برای اینکه ثابت کنم، مخالف حرکت پشت ‌‌بازو با سیم‌‌کش نیستم، برنامه پنج‌هفته‌ای را با یک روش شوک تکرار به پایان می‌‌رسانیم تا عضلات سه سر به مدت چند روز خسته باشند. من هرچند ماه یک‌بار از این روش استفاده می‌‌کنم، زیرا این محرک شباهت چندانی با روشی که من برای تمرین عضلات سه سر استفاده می‌‌کنم، ندارد. شما باید حرکات زیر را بااتصال یک میله صاف به قرقره بالا انجام دهید:

• ست اول با 40 تکرار و 10 ثانیه isohold در نقطه میانی آخرین تکرار
• ست دوم با 30 تکرار و 10 ثانیه isohold در نقطه میانی آخرین تکرار
• ست سوم با 20 تکرار و 10 ثانیه isohold در نقطه میانی آخرین تکرار

ضروری است وزنه‌‌ها را با دقت انتخاب کرده و تکرار‌‌های هر ست را بدون توقف و با Isohold به مدت 10 ثانیه در آخرین تکرار انجام دهید. همان‌طور که در هفته چهارم اشاره شد، بین هر یک از این سه ست، عضلات سه سر خود را به مدت 30 ثانیه بکشید.

امیدوارم این برنامه تمرین پنج هفتگی ذهن شما را برای روش‌‌های جدید باز کند تا بتوانید با بازده هر چه بیشتر از جلسات تمرین عضلات پشت بازو بهره‌‌مند شده و شاهد رشد عضلاتتان باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت elitefts.com)

N:1394