بشقاب غذایی و هرم تغذیه سالم

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

بشقاب غذایی سالم توسط کارشناسان تغذیه باهدف از بین بردن کمبودهای غذایی در ایالات‌متحده در دانشگاه هاروارد طراحی‌شده است. این بشقاب، راهنمایی با قالب ساده به‌منظور کمک به افراد درزمینهٔ انتخاب بهترین مواد غذایی است.

بشقاب غذایی سالم

روغن‌های سالم

از روغن‌های سالم نظیر روغن‌زیتون و روغن کانولا برای پخت‌وپز، سالاد و … استفاده کنید. استفاده از کره را محدود کنید. از چربی‌های ترانس خودداری نمایید.

هر چه میزان سبزیجات مصرفی بیشتر باشد، شما سلامتی بیشتری خواهید داشت. سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده در رده سبزیجات قرار نمی‌گیرند.

از میوه‌ها بارنگ‌های مختلف بهره‌مند شوید.

آب

آب، چای یا قهوه (با شکر کم یا بدون شکر) بنوشید. میزان مصرف لبنیات و شیر را به ۱-۲ وعده در روز کاهش داده و روزانه یک لیوان آب‌میوه بخورید. از نوشیدنی‌های دارای قند دوری‌کنید.

از غلاتی نظیر نان گندم، پاستا و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. مصرف غلات فرآوری شده نظیر برنج سفید و نان سفید را محدود نمایید.

از گوشت ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل بهره‌مند شده و مصرف گوشت قرمز و پنیر را محدود نمایید. از بیکن و سایر گوشت‌های فرآوری شده پرهیز کنید.

با استفاده از راهنمای فوق، شما می‌توانید وعده‌های غذایی متعادل و سالمی ایجاد کنید. رونوشتی از این موارد را به درب یخچال خود بچسبانید تا همواره وعده‌های غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.

نیمی از بشقاب شما را باید سبزیجات و میوه‌ها تشکیل دهند:

به دنبال رنگ و تنوع میوه‌ها باشید. به خاطر داشته باشید که سیب‌زمینی در این برنامه غذایی در رده سبزیجات قرار نمی‌گیرد. سیب‌زمینی تأثیری منفی بر روی قند خون دارد.

از غلات کامل استفاده کنید ـ ¼ بشقاب:

غلات کامل نظیر گندم، جو، کوینو، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه‌شده از آن‌ها نظیر پاستای گندم در مقایسه با برنج سفید و نان سفید، تأثیر متعادلی بر روی قند خون و انسولین دارند.

منابع پروتئین ـ ¼ بشقاب:

ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل ازجمله منابع پروتئینی سالم و متنوع هستند. آن‌ها را می‌توانید در کنار سالاد و یا سبزیجات استفاده کنید. مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و از خوردن گوشت‌های فرآوری شده نظیر بیکن و سوسیس خودداری کنید.

روغن‌های گیاهی سالم ـ با اعتدال:

از روغن‌های گیاهی سالم نظیر روغن‌زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام‌زمینی و … استفاده کنید. از روغن‌های نیمه هیدروژنه خودداری نمایید، زیرا آن‌ها حاوی چربی‌های ترانس می‌باشند. به خاطر داشته باشید که کم‌چرب بودن روغن به معنای سالم بودن آن نیست.

آب، قهوه یا چای بنوشید

نوشیدنی‌های قندی را کنار گذاشته و مصرف شیر یا محصولات لبنی را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید. مصرف آب‌میوه را نیز به یک لیوان در روز محدود نمایید.

فعال باشید

علامت قرمزرنگ موجود در بشقاب تغذیه سالم نشانگر این است که فعالیت نیز برای کنترل وزن ضروری است.

مهم‌ترین پیام بشقاب تغذیه سالم، تمرکز بر روی کیفیت رژیم غذایی می‌باشد.

  • نوع کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از میزان کربوهیدرات است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات نظیر سبزیجات (به‌جز سیب‌زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌ها سالم‌تر از سایر منابع می‌باشند.
  • همچنین ضروری است که از مصرف نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید، زیرا آن‌ها سرشار از کالری بوده و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
  • از روغن‌های سالم استفاده کنید. بشقاب تغذیه سالم هیچ درصدی برای میزان مصرف چربی‌های سالم ارائه نکرده است. بنابراین، از این طریق نشان می‌دهد که روندی مغایر با پیام “کم‌چرب” را انتقال می‌دهد، که به مدت چندین دهه توسط USDA ترویج داده می‌شد.

پاسخ سؤالات شما

آیا اندازه‌های نسبی موجود در بشقاب تغذیه سالم بر اساس حجم یا میزان کالری ایجادشده‌اند؟

بشقاب تغذیه سالم تعداد کالری یا وعده‌های غذایی برای هر گروه غذایی را تعیین نمی‌کند. بخش‌های مختلف نشانگر اندازه نسبی هر یک از گروه‌های غذایی می‌باشند. آن‌ها برحسب کالری تعیین نشده‌اند، زیرا میزان نیاز افراد به کالری و مواد غذایی بسته به سن، جنسیت، اندازه بدن و میزان فعالیت متغیر است.

آیا هرم تغذیه سالم کنار گذاشته می‌شود؟

نسل‌های متعدد آمریکائیان به استفاده از هرم غذایی در طراحی برنامه غذایی خود عادت داشته‌اند و هم‌چنان نیز از این هرم استفاده می‌کنند. هرم تغذیه سالم کنار گذاشته نمی‌شود. در اصل، هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم مکمل یکدیگر هستند.

هرم تغذیه سالم به‌صورت لیستی از خواربار است:

  • سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، روغن‌های سالم و پروتئین‌های سالم نظیر آجیل، لوبیا، ماهی و مرغ به همراه اندکی ماست یا شیر در صورت تمایل.
  • هرم تغذیه سالم سایر جنبه‌های سبک زندگی سالم را نیز مورد خطاب قرار می‌دهد که ازجمله آن‌ها می‌توان به تمرین، کنترل وزن، مکمل‌های ویتامین D و مولتی‌ویتامین اشاره کرد.
  • بشقاب تغذیه سالم و هرم تغذیه سالم بهترین اطلاعات رژیمی موجود را ارائه می‌دهد. آن‌ها اصول غیرقابل تغییری نیستند و درنتیجه کارشناسان تغذیه هرسال تغییراتی را در آن اعمال می‌کنند. هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم به‌منظور سازگاری با نیازهای غذایی افراد در پی بررسی‌های جدید، تغییر داده می‌شوند.

اولین هرم تغذیه USDA چه زمانی ایجاد شد؟

در سال ۱۹۹۲، USDA نماد قدرتمندی ایجاد کرد: هرم راهنمای غذایی. این نماد نشانگر اجزای یک رژیم غذایی سالم می‌باشد. هرم در مدارس نیز تدریس می‌شد و در بروشورها و مقالات متعدد نیز به آن اشاره‌شده بود.

بااین‌حال، اطلاعات موجود در هرم بر اساس شواهد علمی بسیار قوی ایجاد نشده بودند و به‌ندرت به‌روزرسانی می‌شدند. بنابراین، ارتباط چندانی بین رژیم غذایی و سلامت ایجاد نمی‌کرد.

USDA در سال ۲۰۰۵ هرم راهنمای غذا را حذف کرد و به‌جای آن MyPyramid را معرفی نمود. منتقدان شاکی بودند که این نماد اندکی مبهم و سردرگم کننده است، بنابراین در ماه ژوئن سال ۲۰۱۱، USDA تصمیم گرفت MyPlate را جایگزین MyPyramid نماید.

هرم‌های USDA و MyPlate با همکاری افراد متعددی ایجادشده بودند. ازجمله آن‌ها می‌توان به محققین USDA، کارشناسان تغذیه، اعضای هیئت‌مدیره و مشاوران اشاره کرد. راهنمایی‌های متعدد از سوی چندین شرکت صنایع غذایی نیز بر روی طراحی هرم و بشقاب تأثیر داشتند.

به‌عنوان جایگزینی برای توصیه‌های تغذیه‌ای USDA، گروه تغذیه دانشگاه هاروارد اولین هرم تغذیه سالم را ارائه نمود و بعد از مدتی کوتاه نیز از بشقاب تغذیه سالم رونمایی کرد. همان‌طور که هرم تغذیه سالم مشکلات موجود در هرم راهنمای غذای USDA را برطرف می‌کند، بشقاب تغذیه سالم نیز ایرادات MyPlate را جبران می‌کند. هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم بر اساس تحقیقات اخیر بر روی غذاها، نوشیدنی‌ها و میزان فعالیت ایجادشده‌اند.

آیا هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم منجر به‌سلامتی می‌شوند؟

طبق تحقیقات انجام‌شده در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد، استفاده از اصول موجود در هرم تغذیه سالم و بشقاب تغذیه سالم منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ زودهنگام می‌گردد:

  • در دهه ۱۹۹۰، مرکز ترویج سیاست‌های غذایی USDA، شاخص تغذیه سالم را برای ارزیابی تناسب رژیم غذایی آمریکائیان با الگوهای تغذیه سالم ایجاد نمود. امتیاز ۱۰۰ به معنای تطابق کامل و امتیاز ۰ به معنای عدم تطابق است.
  • به‌منظور ارزیابی تطابق اصول موجود در هرم تغذیه سالم با توصیه‌های دولتی، محققان سلامت دانشگاه هاروارد شاخص تغذیه سالم را ایجاد کردند که شباهت زیادی به شاخص USDA دارد. آن‌ها سپس دو شاخص را با دریافت اطلاعات از بیش از ۱۰۰۰۰۰ پرستار و کارشناس سلامت، در طی دو مطالعه مجزا مورد مقایسه قراردادند:
  1. ده موردی که توسط شاخص تغذیه سالم جایگزین مورد ارزیابی قرار گرفتند، عبارت‌اند از: محصولات لبنی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها، گوشت، نان و غلات، ماهی و گوشت مرغ، کلسترول، چربی، سدیم و مولتی‌ویتامین‌ها.
  2. مردانی که بیشترین امتیاز را در شاخص اصلیUSDA کسب کرده بودند، کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌های قلبی، سرطان و یا سایر بیماری‌های مزمن قرار می‌گرفتند و احتمال بروز مشکلات در این دسته از افراد در طی ۸ الی ۱۲ سال در حدود ۱۱ درصد کمتر از سایرین بود. اما افرادی که از اصول ارائه‌شده توسط دولت استفاده کرده بودند، فقط توانستند احتمال بروز بیماری‌ها را به میزان ۳ درصد کاهش دهند و برخی از آن‌ها با بیماری‌های مزمن مواجه شدند.
  3. در مقایسه، امتیازات شاخص تغذیه سالم ایجادشده در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد ارتباط نزدیک‌تری با سلامت هر دو جنس داشت. افرادی که بیشترین امتیاز را داشتند، ۲۰ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های مزمن مبتلا شدند. زنان دارای امتیاز بالا نیز به میزان ۱۱ درصد کمتر از سایر افراد در معرض بیماری‌ها قرار گرفتند. مردانی که رژیم غذایی آن‌ها سازگاری بیشتری با هرم تغذیه سالم داشت نیز ۴۰ درصد کمتر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا شدند. این میزان در زنان برابر ۳۰ درصد بود.
  4. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ انجام شد که طی آن محققین از شاخص تغذیه سالم جایگزین برای ارزیابی کیفیت رژیم غذایی بزرگ‌سالان در ایالات‌متحده در طی سال‌هایی ۱۹۹۹ تا ۲۰۱۰ پرداختند و این مطالعه نشان داد که کیفیت رژیم غذایی همواره پایین بوده است.

دو مطالعه نیز حاکی از تأثیر استفاده از هرم تغذیه سالم در جلوگیری از بیماری‌ها می‌باشند:

  • مطالعه‌ای به بررسی ۷۳۱۹ شهروند بریتانیا در طی مدت ۱۸ سال پرداخت و بدین نتیجه رسید که مردان و زنان دارای امتیاز بالا در شاخص تغذیه سالم جایگزین، ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد با مرگ‌ومیر مواجه شده و احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی نیز در حدود ۴۲ درصد کمتر از افراد دارای امتیاز کمتر بود.
  • مطالعه دیگری نیز به بررسی ۹۳۶۷۶ زن در طی دوران بعد از یائسگی پرداخت که از هرم تغذیه سالم استفاده می‌کردند. این مطالعه نشان داد که این دسته از افراد در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم‌چرب استفاده می‌کنند، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی قرار دارند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتhsph.harvard.edu)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.