تعداد مناسب تکرار برای دستیابی به حداکثر رشد عضله

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

تعداد بهینه تکرار هر حرکت در هر ست برای دستیابی به حداکثر میزان عضله سازی، موضوعی است که شدیداً موردبحث و زمینه اختلاف‌نظر بین جامعه بدن‌سازی ​است.

اگر شما به یک انجمن و یا فروم بدن‌سازی بروید و بپرسید: “چه تعداد تکرار برای داشتن بیشترین نرخ عضله سازی مفید است؟”. با خیل عظیمی از جواب‌های متفاوت مواجه می‌شوید و بیش‌ازپیش گیج و سردرگم خواهید شد.

حجم نظرات ضدونقیض در مورد این سؤال سرسام‌آور است.

به نظر می‌رسد هرکسی نظر کارشناسی خود را در مورد بهترین رنج تکرار حرکت برای بیشترین میزان عضله سازی دارد.

مثلاً در باشگاه نزدیک محل زندگی خودتان افراد غیرحرفه‌ای وجود دارند که دائماً توصیه می‌کنند تا می‌توانید سنگین ورزش کنید و حرکت بزنید.

و یا محققین اینترنتی که به‌صورت آنلاین مشاوره می‌دهند، احتمالاً فقط حرف‌ها و حقایقی را که از فروم‌های بدن‌سازی مطالعه کردند، به خورد شما و دیگر مراجعان خود می‌دهند.

ولی بدانید که هیچ‌یک از این منابع واقعاً مفید نیستند.

پس بهتر است به پرسش خود بازگردیم، چه تعداد حرکت برای داشتن بیشترین میزان عضله سازی باید انجام شود؟

این‌یک سؤال ساده است، با پاسخی پیچیده، که امیدوارم در ادامه بتوانم به‌خوبی پاسخ آن را برای شما به شکلی قابل‌فهم بیان کنم.

علاوه بر این، قصد دارم چند مطالعه علمی در مورد این موضوع تهیه کنم.

حقیقت این است که عضله سازی را می‌توان با تعداد تکرار مختلفی به دست آورد و هیچ عدد جادویی برای نرخ تکراری که بیشترین میزان عضله سازی را به وجود آورد، در نظر گرفته نمی‌شود.

هم‌پوشانی در این زمینه بیشتر از چیزی است که ورزشکاران تصور می‌کنند و ما بیشترین میزان عضله سازی را برای رنج وسیعی از تکرار حرکت‌ها می‌بینیم.

بااین‌وجود یک رنج محدودی از تکرار حرکت‌ها وجود دارد که می‌توان بر اساس آن، بهینه‌ترین نرخ عضله سازی را به دست آورد.

محدوده‌ی تکرار حرکت‌ها معمولاً در سه بخش اصلی “محدوده‌های بارگذاری” دسته‌بندی می‌شوند و هر یک از آن‌ها توسط مطالعات مختلف تائید شده‌ و موردقبول هستند؛ که بر اساس آن‌ها اصول اساسی زیر استخراج می‌شوند:

تعداد تکرار کم (انتخاب وزنه‌های سنگین)

۱الی ۵ حرکت در محدوده حرکات استقامتی قرار می‌گیرد، که عمدتاً برای افزایش قدرت عضلانی و عصبی استفاده می‌شوند. اگر می‌خواهید به بیشترین میزان قدرت ممکن دست پیدا کنید، بر اساس همین دسته‌بندی حرکات خود را انجام دهید.

تعداد تکرار متوسط (وزنه‌های متوسط)

۶ الی ۱۲ حرکت در محدوده افزایش حجم قرار می‌گیرد و عمدتاً برای افزایش حجم عضلات استفاده می‌شود. اگر به دنبال بیشترین نرخ عضله سازی هستید پس باید بیشترین تمرینات خود را در این رنج انجام دهید.

تعداد تکرار زیاد (وزنه‌های سبک)

بیش از ۱۵ حرکت در محدوده افزایش توان و تحمل قرار می‌گیرد، که عمدتاً برای افزایش استقامت عضلات استفاده می‌شود. اگر می‌خواهید عضلات خود را به نحوی قوی کنید که در زمان‌های طولانی هم استقامت خود را حفظ کنند، نظیر ورزشکاران فعال در رشته‌های بوکس و دومیدانی، این محدوده همان‌جایی است که باید بیشترین تمرینات خود را در آن انجام دهید.

البته، هم‌پوشانی بسیار زیادی در نتایج حاصله از این محدوده‌ها وجود دارد که می‌توانید از تصویر زیر هم به این موضوع پی ببرید.

به‌عنوان‌مثال، شما با انجام تمریناتی در محدوده عضله سازی می‌توانید قدرت خود را هم افزایش دهید و یا می‌توانید با انجام تمرینات در محدوده‌های سنگین‌وزن که مختص افزایش قدرت است، عضله سازی هم تجربه کنید. این محدوده‌ها درواقع نشان می‌دهند که هر یک بر کدام‌یک از ویژگی‌های عضله به‌صورت ویژه تمرکز دارد و قطعاً در دیگر بخش‌های عضله هم اثراتی از خود به‌جای می‌گذارد.

درواقع بسته به هدفی که برای خود در نظر گرفته‌اید می‌توانید محدوده‌ی موردنیاز خود را انتخاب کنید.

من به‌طور گسترده در مورد این موضوع تحقیق کرده‌ام و از تجربیات و مطالعات من می‌توان برداشت که شما باید در محدوده ۶-۱۲ حرکت (۸-۱۰ حرکت بهینه‌ترین حالت است) بیشتر تمرینات خود را انجام دهید، اگر می‌خواهید حداکثر میزان عضله سازی را تجربه کنید.

حال سؤال اینجاست که چرا انجام این تعداد حرکت بیش‌ترین نرخ عضله سازی را به همراه دارد؟

علم پشتوانه تعداد تکرار و محدوده آن

اجازه دهید یک نکته را صادقانه بگویم که احساس خستگی شدید به‌واسطه انجام تکرارهای زیاد به‌هیچ‌وجه منجر به عضله سازی نمی‌شود.

بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین که سبب لرزش بازوها و فشار شدید به چشم‌ها می‌شود هم نمی‌تواند به‌عنوان کاتالیزوری در بخش عضله سازی به کمک شما بیاید.​

انجام تمرین‌های مقاومتی منجر به ایجاد تنش‌ها و کشش‌های مکانیکی در عضلات بوده و منجر به خستگی زودهنگام شده و تنش‌های متابولیک را کاهش می‌دهد و تا حدی آسیب عضلات را هم به همراه دارد.

تنش‌ها و کشش‌های مکانیکی و استرس و فشارهای متابولیکی را بهینه کنید تا بیشترین نرخ عضله سازی را تجربه کنید.

تذکر: اگرچه بحث تا حدودی علمی می‌شود، ولی اگر تا انتها همراه ما بمانید همه‌چیز را متوجه خواهید شد.

کشش مکانیکی

بلند کردن وزنه سبب کشش بیشتر فیبرهای عضلات شما می‌شود.

کشش مکانیکی حجم عضلات شما را از طریق فرآیندی به نام مکانوترنسداکشن (mechanotransduction) تغییر می‌دهد که در طی این فرآیند نیروهای مکانیکی سبب بروز واکنش‌های آنابولیک درون سلول‌ها می‌شوند.

وزن وزنه و مدت‌زمان نگه‌داشتن آن، دو عامل مهم در افزایش حجم عضلات هستند.

به‌عبارت‌دیگر نوع وزنه و یا وزن وزنه‌ها کلید نهایی عضله سازی است.

وقتی عضلات شما به‌واسطه انجام ست‌ها و تکرار‌های تمرین‌های سنگین مقاومتی افزایش حجم پیدا می‌کند، درواقع به تعداد حرکت‌ها پاسخ نمی‌دهند و به کششی که در آن‌ها ایجاد می‌شود عکس‌العمل نشان می‌دهند.

اگر وزنه‌های سنگین را انتخاب می‌کنید، وزن وزنه‌ها بالا خواهد رفت و از طرفی دیگر تعداد تکرارهای شما کاهش پیدا خواهد کرد.

اگر وزنه‌های خیلی سبک را انتخاب می‌کنید، وزن وزنه‌ها پایین خواهد بود و از طرفی دیگر تعداد تکرارهای شما افزایش پیدا خواهد کرد.

حال، ممکن است برخی از افراد این‌گونه فکر کنند که وزنه‌ی سنگین‌تر به معنی کشش بیشتر و کشش بیشتر به معنای عضله سازی بیشتر است.

اما این موضوع درست نیست، چون وزنه‌های بسیار سنگین برای زمان کوتاه نگه‌داشته می‌شوند و همین عامل سبب می‌شود عضلات زمان کوتاهی تحت کشش باقی بمانند و استرس و تنش متابولیک کمتری در عضلات جمع شود.

وزن‌های سنگین به معنای تنش متابولیک کم‌تر است و وزنه‌های سبک به معنای تنش مکانیکی کم‌تر است.​

استفاده از وزنه‌هایی با وزن متوسط منجر به ایجاد نوعی تعادل مناسب بین دو فاکتور فوق می‌شود، به‌عبارت‌دیگر عضلات شما هر دو فاکتور عضله سازی را به نسبتی برابر دریافت می‌کنند.

شما نباید دقیقاً ۵ یا ۸ و یا ۱۲ حرکت را برای تمرین‌های خود در نظر بگیرید، شما باید بر اساس هدف خود وزن وزنه و شدت تمرین‌های خود را تنظیم کنید. درواقع تعداد حرکتی که انتخاب می‌کنید نوع و شیوه انتخابی شما را مشخص می‌کند.

برای کمک به شما برای درک این موضوع که چگونه وزن وزنه‌ها و تعداد تکرار تمرین‌ها، عضله سازی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، باید با مفهوم یک تکرار بیشینه خود (۱RM) آشنا شوید.

اما قبل از این‌که به تعریف آن بپردازیم، در مورد دیگر عامل مؤثر در عضله سازی که همان تنش متابولیک است، صحبت می‌کنیم.

تنش متابولیک

تمرین با وزنه‌های نسبتاً سنگین در محدوده‌ی ۸ – ۱۲ حرکت، محدوده‌ای است که استرس متابولیک بیشترین تأثیر را می‌گذارد و در طی این حالت انجام حرکت‌ها منجر به انباشت متابولیت‌ها در عضلات می‌شود.

حداقل تنش متابولیک در تمرین‌هایی که با سنگین‌ترین وزنه‌ها انجام می‌شوند، نمود پیدا می‌کنند.

استرس متابولیک باعث تورم سلول‌های عضلانی و افزایش جذب فیبر عضلانی می‌شود که منجر به افزایش کلی رشد عضله می‌شود.

تورم سلولی پدیده‌ای است که هیدراسیون درون‌سلولی را افزایش می‌دهد و نشان ‌داده‌شده ‌است که سنتز پروتئین را افزایش داده و میزان تخریب عضله را کاهش می‌دهد که درنتیجه سبب افزایش بافت عضلانی می‌شود.

فیبرهای عضلانی و محدوده‌ی تکرار حرکات

عضلات اسکلتی از ترکیبی از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل‌شده‌اند.

نوع ۱ که به‌عنوان فیبرهای کند انقباض شناخته می‌شوند و به وزنه‌های سبک و تعداد تکرار بالا، بهتر پاسخ می‌دهد. آن‌ها به‌راحتی خسته نمی‌شوند و خیلی هم قدرتمند نیستند.

نوع ۲ که به‌عنوان فیبرهای تند انقباض شناخته می‌شوند و به وزنه‌های سنگین و تعداد تکرار کم، بهتر پاسخ می‌دهد. آن‌ها به‌آسانی خسته می‌شوند و قدرتمندترین فیبرها هستند.

عضلات شما از حدود ۵۰ درصد فیبر نوع ۱ و ۵۰  درصد از فیبر نوع ۲ ساخته می‌شوند. عضلات پایین‌تنه نسبت به بالاتنه فیبر نوع ۱ بیشتری دارند.

به نظر می‌رسد که انجام تمرین‌های سبک با تعداد بالا برای بهبود و تقویت فیبرهای نوع ۱ مناسب هستند و تمرین‌های سنگین با تعداد تکرار پایین برای تقویت فیبر‌های نوع ۲ مناسب هستند. البته برای این موضوع مستندات علمی مختلفی هم وجود دارد.

به‌هرحال انجام تمرین‌های بدن‌سازی با شدتی متوسط و با وزنه‌های متوسط، با نرخ تکراری در حدود ۸ تا ۱۲ حرکت منجر به تقویت تقریباً یکسان انواع فیبرها نظیر نوع ۱ و نوع ۲ می‌شود. پس نیازی به انجام تمرین‌های خاصی برای تقویت نوعی خاص از فیبرها نیست.

محدوده ۸ تا ۱۲ حرکت، بهترین رنج تکرار برای تقویت فیبرهای عضلانی، استرس متابولیکی، تنش مکانیکی و زمان تحت کشش برای رسیدن به هدف عضله سازی است.

یک تکرار بیشینه خود را پیدا کنید تا عضله سازی داشته باشید

برای عضله سازی، باید سنتز پروتئین در عضلات خود را به حداکثر میزان ممکن رسانده و از شکسته شدن و تخریب پروتئین‌ها جلوگیری کنید.

نشان‌ داده‌شده ‌است که حداکثر سنتز پروتئین بین ۷۰ تا ۸۵ درصد از یک تکرار بیشینه (۱RM) شما رخ می‌دهد.

یک تکرار بیشینه (۱RM)، حداکثر وزن وزنه‌ای است که شخص می‌تواند یک‌بار آن را بلند کند.

یک تکرار بیشینه خود را نمی‌دانید؟ اشکالی ندارد.

مطلبی که در زیر آورده شده ‌است به شما کمک می‌کند تخمین خوبی درباره این عدد داشته باشید، اما قبل از اینکه به بررسی آن بپردازیم، مطالعه جالبی که در این زمینه انجام‌شده است را با شما به اشتراک می‌گذارم.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ توسط کومار و همکاران انجام شد و در ژورنال Applied Physiology منتشر شد، مربوط به‌اندازه‌گیری میزان سنتز پروتئین عضلات بعد از انجام حرکت تمرین با وزنه بوده است.

آن‌ها دریافتند که واکنش آنابولیک (عضله سازی) بر اساس دسته‌بندی‌های زیر افزایش می‌یابد:

با انتخاب وزنه‌هایی که وزنی معادل ۲۰ درصد از ۱RM را داشتند، ۳۰ درصد عضله سازی افزایش می‌یابد.

با انتخاب وزنه‌هایی که وزنی معادل ۴۰ درصد از ۱RM را داشتند، ۴۰ درصد عضله سازی افزایش می‌یابد.

با انتخاب وزنه‌هایی که  وزنی معادل ۶۰ درصد از ۱RM را داشتند، ۱۰۰ درصد عضله سازی افزایش می‌یابد.

با انتخاب وزنه‌هایی که  وزنی معادل ۷۵ درصد از ۱RM را داشتند، ۱۳۰ درصد عضله سازی افزایش می‌یابد.

با انتخاب وزنه‌هایی که  وزنی معادل ۹۰ درصد از ۱RM را داشتند، ۱۰۰ درصد عضله سازی افزایش می‌یابد.

همان‌طور که از اطلاعات فوق مشخص است، بیشترین میزان عضله سازی زمانی رخ می‌دهد که وزنه انتخابی ما وزنی در حدود ۷۵ درصد از ۱RM را دارا باشد.

دلیل کاهش عضله سازی در وزنی معادل ۹۰ درصد از ۱RM ، سنگینی بیش‌ازحد وزنه است.

سنگینی بیش‌ازحد سبب می‌شود پیش از خستگی فیبرهای عضلات، سیستم عصبی بدن احساس خستگی کند.

خستگی سیستم عصبی به این معنی است که عضلات، زمان کافی تحت کشش قرار نگرفته‌اند و درنتیجه پاسخی به عضله سازی نمی‌دهند و تنش متابولیک به میزان کافی در عضلات ایجاد نمی‌شود.

حال سؤال اصلی این است که تعداد تکرار حرکات برای وزنه‌ای با وزنی معادل ۷۵ درصد از ۱RM کدام است؟

نگاهی به لیست زیر بی اندازید تا ارتباط بین درصد وزنه انتخاب‌شده برحسب ۱RM و تعداد تکرار حرکات را متوجه شوید:

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۱۰۰ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۱ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۹۵ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۲ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۹۳ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۳ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۹۰ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۴ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۸۷ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۵ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۸۵ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۶ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۸۰ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۸ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۷۷ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۹ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۷۵ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۱۰ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۶۷ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۱۲ حرکت است.

با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۶۵ درصد از ۱RM را دارد، تعداد تکرار ۱۵ حرکت است.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید، با انتخاب وزنه‌ای که  وزنی معادل ۷۵ درصد از ۱RM شما را دارد، تعداد تکرار حداکثر ۱۰ حرکت است. مطلب فوق به این معنا است که اگر شما نتوانستید بیش از ده حرکت کامل پرس سینه با وزنه‌ای ۸۰ کیلوگرمی را انجام دهید، ۷۵ درصد از  ۱RM شما همان ۸۰ کیلوگرم است.

اگر در تکرار هشتم متوقف شدید و نتوانستید ادامه دهید، در هر تمرین هر وزنه‌ای که از آن استفاده می‌کنید، معادل با ۸۰ درصد از ۱RM شما خواهد بود.

بنابراین، باید تعداد تکرار و وزن وزنه‌های انتخابی شما به نحوی باشد که بتوانید بین ۸ الی ۱۲ حرکت از آن را انجام دهید، بدین ترتیب بیشترین میزان عضله سازی را خواهید داشت.

مطالعات نشان می‌دهند تمرین کردن در این رنج با انتخاب وزنه‌های مناسب بیشترین میزان عضله سازی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

در ادامه نگاهی به چند مطالعه دیگر می‌اندازیم.

مطالعه اول

عنوان مقاله: تفاوت‌های مربوط به سن افراد درزمینهٔ واکنش سنتز پروتئین در عضلات با ورز‌ش‌های استقامتی در افراد جوان و پیر

محل چاپ مقاله: مجله Physiology

منبع: ۱۰٫۱۱۱۳/jphysiol.2008.164483

در این مطالعه هم محققان دریافتند که بیشترین میزان عضله سازی مربوط به حالتی است که وزنه‌هایی با وزنی معادل ۷۵ درصد ۱RM مورداستفاده قرارگرفته‌ باشد.

در اینجا هم اگر نگاهی به مطلب مربوطه بی اندازید متوجه می‌شوید که تعداد حرکت برای این حالت همان ۱۰ عدد گزارش‌شده است.

نظرات محقق:

در یک ساعت پس از ورزش با شدتی معادل ۶۰ تا ۹۰ درصد ۱RM ، فسفریلاسیون، نرخ MPS (سنتز پروتئین عضلانی) را در یک الی دو ساعت پس از ورزش در جوانان پیش‌بینی می‌کند، اما در افراد مسن کاربردی ندارد. نتایج نشان می‌دهند که در حالت پس از جذب، MPS (سنتز پروتئین ماهیچه‌ای) وابسته به‌شدت انجام تمرین بوده و از ۶۰ تا ۹۰ درصد ۱RM افزایش می‌یابد.

به‌جای روابط اغراق‌آمیزی که ما فرض کردیم، آن‌ها یک رابطه سیگموئیدال بین سنتز پروتئین‌های میوفیبریلر و شدت تمرین انجام‌شده بیان کردند، بر این اساس از ۲۰ الی ۴۰ درصد ۱RM افزایش کمی مشاهده می‌کنیم سپس با شیب بیشتری در ۶۰ درصد از ۱RM مواجه هستیم و با تغییر کمی و با همان شیب تقریباً ثابت تا ۹۰ درصد ۱RM فزایش پیدا می‌کند.

در حالتی که فرد موردنظر یک فرد عادی باشد، مطلب فوق بدان معنی است که عضله سازی با استفاده از وزنه‌هایی که نهایت ده حرکت را شخص بتواند انجام دهد، منجر به بیشترین میزان عضله سازی می‌شود. شما می‌توانید از نمودار زیر ببینید که چگونه یک افزایش تدریجی در فاکتورهای محرک در عضله سازی وجود دارد و این فاکتورها درصورتی‌که از ۷۵ درصد ۱RM فراتر بروند، با افول مواجه می‌شوند.

نکته جالب‌توجه در این مطالعه طیف گسترده‌ای است که در آن بیشترین میزان عضله سازی را مشاهده می‌کنیم.

مطالعه دوم

مقاله‌ای تحت عنوان “نقش شدت تمرین‌های مقاومتی بر روی فیبرهای عضلانی” که در دانشگاه ممفیس در ایالت تنسی آمریکا انجام‌شده است.

در این تحقیق به بررسی و جمع‌آوری داده‌های بسیاری از مطالعات انجام‌شده در این زمینه پرداخته‌شده و هدف، یافتن چگونگی تأثیرگذاری انتخاب وزن وزنه‌ها در رشد عضلات است.

نظرات پژوهشگر:

در بین متغیرهای متعددی که در نحوه عملکرد و سازگاری‌ سلولی و مولکولی به تمرین‌های مقاومتی تأثیرگذار هستند، شدت نسبی انجام تمرین‌ها (درصد آن برحسب ۱RM) به نظر می‌رسد متغیر بسیار مهمی باشد.

مطالعات نشان می‌دهند که یک آستانه‌بالا برای حداکثر میزان عضله سازی وجود دارد. هنگامی‌که شدت نسبی تمرین به ۸۰ درصد ۱RM می‌رسد، به نظر می‌رسد که به بیشترین میزان عضله سازی دست پیداکرده‌ایم. بر اساس اطلاعاتی که در این مطالعه به دست آمد، بیشترین میزان عضله سازی در حالتی که شدت تمرین‌ها در بازه ۸۰ تا ۹۵ درصد ۱RM بود، اتفاق افتاده است.

نتایج آن‌ها نشان داد که بیشترین میزان عضله سازی مربوط به حالتی است که شدت تمرین ۸۰ درصد ۱RM است که بسیار شبیه به نتایج به‌دست‌آمده از مطالعه اول است و درواقع مشخص شد که آستانه‌ای وجود دارد که در آن عضله سازی بیشترین میزان خود را دارا است.

۸۰ درصد ۱RM معادل با انجام ۸ تکرار است.

نکات استخراجی از این مطالعات

همان‌طور که می‌توانید از این مطالعات دریابید، هیچ عدد مشخصی به‌عنوان بهترین تعداد تکرار برای داشتن بیشترین میزان عضله سازی وجود ندارد، همان‌طور که یک تمرین مشخص برای این منظور وجود ندارد و یا یک منبع جذب پروتئین برای بیشترین میزان عضله سازی وجود ندارد.

عضله سازی را می‌توان در رنج‌های مختلفی از تکرارها تجربه کرد.

بااین‌وجود، برای به حداکثر رساندن میزان عضله سازی، متون علمی و تحقیقات انجام‌شده یک محدوده‌ی مشخصی را معرفی می‌کنند که بهتر است اکثر تمرین‌های خود را بر اساس آن‌ها انجام دهیم.

طرز فکر “بیشتر، بهتر است” همواره راهکار درستی نیست چراکه معمولاً افراد  تازه‌کار را به انجام تمرین‌هایی با تکرار بالا و یا استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین سوق می‌دهد که هیچ‌یک نمی‌تواند در محدوده‌ی بیشترین میزان عضله سازی قرار بگیرد، درنتیجه فقط فرد را سردرگم و ناامید می‌کند.

اگر وزنه بیش‌ازحد سبک باشد، می‌توانید تکرارهای زیادی انجام دهید، اما تنش روی عضلات به حداقل میزان خود خواهد رسید و برای عضله سازی به‌اندازه کافی مؤثر نخواهد بود.

اگر وزنه بیش‌ازحد سنگین باشد، باعث می‌شود که سیستم عصبی پیش از عضلات شما احساس خستگی کند. در این حالت عضلات زمان کافی برای تحریک شدن و انجام واکنش‌های عضله سازی را نخواهند داشت.

بلند کردن وزنه‌های بیش‌ازحد سنگین می‌تواند شما را به خطر بی اندازد، استفاده از این وزنه‌ها منجر به محدودیت دامنه حرکتی، توزیع نامتناسب تنش در گروه‌های عضلانی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی را به همراه خواهد داشت.

علاوه بر این، ورزش کردن با وزنه‌های سنگین حجم را کاهش خواهد داد. خستگی ناشی از بلند کردن وزنه‌های سنگین در بدو تمرین شدت و کیفیت انجام حرکات را کاهش می‌دهد که منجر به انجام تعداد کمتر حرکات و درنتیجه کاهش تأثیر آن‌ها خواهد شد.

پیشنهاد ما به شما برای داشتن حداکثر میزان عضله سازی این است که وزنه‌های تمرین‌ خود را به نحوی انتخاب کنید که پس از ۸ تکرار خسته شوید، به‌نحوی‌که نتوانید یک حرکت دیگر هم انجام دهید. به این طریق مطمئن خواهید بود که در رنج ۷۵ تا ۸۰ درصد ۱RM قرار دارید و بیشترین میزان عضله سازی را تجربه خواهید کرد و این تعداد همان محدوده‌ای است که بر اساس مطالعات انجام‌شده بالاترین نرخ عضله سازی در آنجا اتفاق می‌افتد.

انجام تمرین‌ها با این تعداد تکرار، بهترین ترکیب فاکتورهای مهم درزمینهٔ داشتن بیشترین میزان عضله سازی را فراهم می‌کند، که این فاکتورها عبارت هستند از: تنش مکانیکی، استرس متابولیک، به‌کارگیری فیبرهای عضلات و آسیب‌های عضلانی.

به یاد داشته باشید که “تنش عضلات” تولیدشده در این محدوده است که حائز اهمیت فراوان بوده چراکه شدت و مدت این تنش‌ها مسئولیت تحریک فاکتورهای عضله سازی را بر عهده دارند.

مطالعات فوق راهی مشخص و روشن برای بهینه کردن انجام تمرین‌ها به‌منظور دستیابی به بیشترین میزان عضله سازی است.

البته بحث فوق به آن معنا نیست که شما فقط باید از این تعداد تکرارها استفاده کنید. اتفاقاً بهتر است که هرازگاهی تعداد تکرارها و روتین تمرینات خود را عوض کنیم. مثلاً می‌توانید هرازگاهی برای یک مدت کوتاه وزنه‌ها را سنگین کنید و تعداد تکرار را به ۵ عدد برسانید و یا می‌توانید وزن را سبک‌تر کرده و تعداد تکرار را به ۱۲ عدد یا بیشتر برسانید.

تمام محدوده‌های تکرار بیان‌شده در فوق منجر به عضله سازی می‌شوند فقط میزان و شدت آن‌ها متفاوت بوده و از مکانیسم‌های مختلفی به این هدف دست پیدا می‌کنند.

توصیه‌های نهایی برای نرخ تکرار حرکت‌ها

کلید اصلی این است که بیشتر تمرین‌های شما باید در محدوده ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم شوند، چراکه نشان داده شد، بیشترین میزان عضله سازی در همین محدوده رخ می‌دهد.

در حدود ۸۵ درصد از تمرین‌های شما باید در محدوده و رنج متوسط ازلحاظ وزن وزنه‌ها و شدت انجام آن‌ها باشد.

۱۵ درصد دیگر تمرین خود را می‌توانید به شیوه دلخواه خود و با هر تعداد تکرار تنظیم کنید.

به‌عنوان‌مثال می‌توانید در طول سال چند مرتبه و در هر مرتبه یک هفته تمرین‌های سنگین‌تر و با تعداد کمتر انجام دهید تا قدرت خود را افزایش دهید یا می‌توانید تمرین‌های سبک و با تعداد بالاتری انجام دهید تا به این روش استقامت خود را افزایش دهید و سیستم پمپ عضله خود را بهبود ببخشید.

همان‌طور که بیان گردید، مزایای مشخصی برای انجام هر تعداد تکرار در نظر گرفته‌شده است ولی برای عضله سازی بهترین بازه همان ۸ الی ۱۰ تکرار است.

این بازه به شما اجازه می‌دهد تا بهینه‌ترین میزان استرس متابولیک و تنش مکانیکی را تجربه کنید و به شما این امکان را می‌دهد که گروه‌های عضلانی را با بهترین و کارآمدترین شیوه تقویت کنید و به نتایج خیره‌کننده‌ای درزمینهٔ عضله سازی دست پیدا کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت relentlessgains.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

2 پاسخ
  1. محسن امجدی
    محسن امجدی says:

    با سلام و ضمن تشکر از مطالب علمی و مفیدتان
    اگر امکانش باشد پی دی اف مطالب را هم بگذارید تا بتوانیم با پرینت گرفتن بهتر استفاده کنیم و همیسه دم دست باشد

    پاسخ
    • واحد تولید محتوای تن ورز
      واحد تولید محتوای تن ورز says:

      سلام. دوست گرامی نظر شما را به دوستان بخش فنی انتقال می‌دهیم تا در صورت امکان این کار صورت گیرد.
      از اظهار لطف شما هم نسبت به مطالب بسیار ممنونیم.

      پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *