تغذیه و تمرین تیپ بدنی مزومورف

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

مرور کلی

افراد مختلف اندازه و شکل بدن متفاوتی دارند. اگر حجم عضلات شما بیشتر از چربی است، بدن شما از نوع مزومورف است. این دسته از افراد در کاهش یا افزایش وزن هیچ مشکلی ندارند. آن‌ها می‌‌توانند به‌آسانی حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند.

اما چرا باید نوع بدن خود را بدانیم؟ اطلاع از نوع بدن می‌‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب‌‌اندام و انتخاب رژیم غذایی مناسب کمک کند.

نوع بدن چیست؟

ویلیام شلدون محقق و روانشناسی است که انواع بدن (سوماتوتیپ) را در دهه 1940 معرفی نمود. اگرچه شلدون بر این باور بود که نوع بدن بر شخصیت و وضعیت اجتماعی تأثیر دارد، این مقاله فقط بر ویژگی‌‌های فیزیکی بدن تمرکز دارد. نوع بدن شما تحت تأثیر چارچوب اسکلتی و ترکیب بدنی شما می‌‌باشد.

مزومورف

به گفته شلدون، افراد مزومورف ساختار بدنی متوسط دارند. آن‌ها می‌‌توانند به‌آسانی حجم عضلات خود را افزایش داده و حجم ماهیچه‌‌های آن‌ها بیشتر از چربی است.

افراد مزومورف بدن قدرتمندی داشته و لاغر یا چاق نیستند. بدن این دسته از افراد ساختار مستطیلی دارد.

ازجمله سایر ویژگی‌‌های بدنی این دسته از افراد می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سر مربعی شکل
• قفسه سینه و سرشانه‌‌های عضلانی
• قلب بزرگ
• بازوها و پاهای عضلانی
• توزیع متعادل وزن در تمام نقاط بدن

افراد مزومورف در خوردن غذاهای دلخواه خود با مشکل مواجه نیستند، زیرا آن‌ها می‌‌توانند به‌آسانی وزن خود را کاهش دهند. از سوی دیگر، آن‌ها به‌سادگی می‌‌توانند وزن خود را افزایش دهند. افرادی که قصد دارند همواره لاغر باشند، ممکن است این ویژگی را به‌عنوان یک عیب قلمداد کنند.

سایر انواع بدن

نوع بدنی مزومورف بین دو نوع سوماتوتیپ دیگر قرار دارد که شلدون آن‌ها را اکتومورف و اندومورف نام‌گذاری کرده است.

اکتومورف

افراد اکتومورف جثه بدنی کوچکی داشته و چربی بدن آن‌ها کم است. این دسته از افراد ممکن است لاغر و قدبلند بوده و حجم ماهیچه‌‌ای کمی داشته باشند. آن‌ها ممکن است صرف‌‌نظر از تغذیه و تمرین با مشکلاتی در افزایش وزن و حجم ماهیچه مواجه شوند.

اندومورف

این دسته از افراد چربی بیشتر و ماهیچه کمتری داشته و فرم بدنی آن‌ها گرد و نرم است. این افراد مستعد چاقی هستند. این بدین معنا نیست که افراد اندومورف با اضافه‌وزن مواجه‌اند، بلکه، آن‌ها می‌‌توانند در مقایسه با سایر افراد وزن خود را به‌آسانی افزایش دهند.

ترکیب انواع بدن

نوع بدنی افراد ممکن است ترکیبی از چند نوع باشد. برای مثال، فرم بدنی افراد اکتو ـ اندومورف به شکل گلابی است. بالاتنه این افراد باریک‌‌تر بوده و چربی‌‌ بیشتر در پایین‌‌تنه دارند.

از سوی دیگر، فرم بدنی افراد اندو ـ اکتومورف‌‌ به شکل سیب بوده و حجم چربی در بالاتنه بیشتر بوده و پایین‌‌تنه و پاهای لاغری دارند.

رژیم‌‌های غذایی برای دستیابی افراد مزومورف به بهترین نتایج

ازآنجایی‌که نوع بدن تحت تأثیر ساختار استخوانی بدن بوده و بدن مستعد افزایش حجم ماهیچه و ذخیره چربی بیشتر است، شما نمی‌‌توانید با تغییر رژیم غذایی نوع بدن خود را تغییر دهید.

بااین‌حال، می‌‌توان با تغییراتی در رژیم غذایی به وزن مناسب و سالم دست‌یافت.

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، افراد مزومورف می‌‌توانند وزن خود را به‌آسانی افزایش یا کاهش دهند. ازآنجایی‌که آن‌ها حجم ماهیچه بیشتری دارند، این دسته از افراد به کالری بیشتری در مقایسه با سایر افراد نیاز دارند.

افراد مزومورف بهتر است از رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین استفاده کرده و توصیه می‌‌شود میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهند. سعی کنید بشقاب خود را به سه بخش متشکل از مواد غذایی زیر تقسیم کنید:

1. پروتئین سوخت موردنیاز ماهیچه‌‌ها را تأمین کرده و به ترمیم ماهیچه‌‌ها کمک می‌‌کند. ازجمله بهترین گزینه‌‌ها می‌‌توان به تخم‌‌مرغ، گوشت سفید، ماهی، لوبیا، عدس و لبنیات سرشار از پروتئین ازجمله ماست یونانی اشاره کرد.
2. سبزیجات و میوه‌‌ها بخشی از رژیم غذایی سالم برای تمام انواع بدن هستند. از میوه‌‌ها و سبزیجات کامل به همراه پوست استفاده کرده و از موارد فرآوری شده حاوی قند یا نمک افزوده خودداری کنید. محصولات کامل حاوی فیبر، آنتی‌‌اکسیدان و مواد فتوشیمیایی هستند که به سیستم ایمنی و ترمیم ماهیچه کمک می‌‌کنند.
3. غلات کامل و چربی ازجمله کوینو، برنج قهوه‌‌ای و جوی دوسر به سیری کمک می‌‌کنند. چربی‌‌ها نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند، اما انتخاب مواد غذایی مناسب بسیار مهم است. ازجمله بهترین گزینه‌‌ها می‌‌توان به روغن نارگیل یا زیتون، آووکادو و آجیل و دانه‌‌ها اشاره کرد.

برای تعیین میزان کالری موردنیاز، به کارشناس تغذیه مراجعه نموده و یا از محاسبه کننده‌های آنلاینی که درصد چربی و نوع بدن را در تعیین میزان کالری در نظر می‌‌گیرند، استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که هرچه حجم ماهیچه بیشتر باشد، شما به کالری بیشتری برای تأمین سوخت موردنیاز این ماهیچه‌‌ها نیاز دارید. اگر به‌طور مداوم تمرین می‌‌کنید، تغذیه شما باید به‌نوعی باشد که بتوانید انرژی و بازیابی را بهینه‌‌سازی کنید. خوردن میان وعده کوچک قبل و بعد از فعالیت نیز می‌‌تواند مؤثر باشد.

نقش جنسیت در نوع بدن

زنان معمولاً چربی بیشتری در مقایسه با مردان دارند، اما نوع بدن و اندازه بدن دو مقوله متفاوت هستند. مردان و زنان می‌‌توانند بدن مزومورف داشته باشند. نقش جنسیت بر نوع بدنی به‌طور کامل مشخص نشده است.

در یک مطالعه، محققان بدین نتیجه رسیدند نوع بدن کودکان از نوع بدن مادر آن‌ها گرفته می‌‌شود، بااین‌حال تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

نوع بدن تحت تأثیر چند عامل است. ژنتیک نقش مهمی را ایفا می‌‌کند و جنسیت و نژاد نیز بر نوع بدن تأثیر دارند.

بدنسازی افراد مزومورف

تمرینات مشخصی برای هر یک از انواع بدن وجود ندارند. بااین‌حال، افرادی که بدن مزومورف دارند، بدن عضلانی‌‌تری در مقایسه با سایر انواع بدن دارند.

تمرینات با وزنه

تمرینات مشخصی برای هر یک از انواع بدن وجود ندارند. بااین‌حال، افراد مزومورف حجم ماهیچه بیشتری دارند. بنابراین، این دسته از افراد می‌‌توانند هر هفته پنج روز تمرینات با وزنه انجام داده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهند.

سه یا چهار تمرین با وزنه را با کمک‌مربی خود انتخاب کنید. سه ست از هر یک از تمرینات را با استفاده از وزنه‌‌های متوسط یا سنگین با 8 الی 12 تکرار انجام دهید. بین هر ست، 30 الی 90 ثانیه استراحت کنید.

نمی‌‌خواهید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید؟ شما می‌‌توانید با انجام تمرینات با تکرار بیشتر و استفاده از وزنه‌‌های سبک‌‌تر حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور ثابت نگه‌دارید.

کاردیو

تمرینات کاردیو می‌‌توانند به افراد مزومورفی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، کمک کنند. شما می‌‌توانید 30 الی 45 دقیقه کاردیو را سه الی پنج بار در هفته در برنامه تمرین خود بگنجانید.

ازجمله حرکات مناسب می‌‌توان به دو، شنا و دوچرخه‌‌سواری اشاره کرد. تمرینات HIIT نیز گزینه مناسبی هستند که با تناوب شدید و آرام انجام می‌‌شوند.

افراد مزومورفی که چربی بدنی کمی دارند، می‌‌توانند تعداد جلسات کاردیوی خود را بسته به هدف خود به دو بار در هفته کاهش دهند.

نتیجه نهایی

آشنایی با نوع بدن به شما کمک می‌‌کند که به‌طور بهینه از آن استفاده کنید. بدن افراد مزومورف به کالری و پروتئین بیشتری نیاز دارد تا عملکرد بهینه‌‌ای داشته باشد و تمریناتی برای افزایش حجم یا کاهش وزن وجود دارند.

با پزشک یا متخصص تناسب‌‌اندام ملاقات کرده و از آن‌ها برای ایجاد رژیم غذایی و برنامه تمرین مناسب برای دستیابی به اهدافتان کمک بگیرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)