تقویت عضلات به‌صورت طبیعی بدون استروئید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

تقویت ماهیچه‌‌ها بدون استروئید می‌‌توانید بسیار چالش‌‌برانگیز باشد.

واقعیت این است که بسیاری از مدل‌‌های تناسب‌‌اندام، بدنسازان و هنرپیشه‌‌های سینما از داروهای مختلف در کنار تمرینات خود استفاده می‌‌کنند. این امر افزایش حجم ماهیچه را برای آن‌ها تسهیل می‌‌کند.

مشاهده می‌‌کنید که استروئیدهای آنابولیک میزان هورمون‌‌های شما را تغییر داده و به‌طور مستقیم با سلول‌‌های ماهیچه‌‌های شما تعامل کرده و سنتز پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای را افزایش داده و این امر رشد ماهیچه‌‌های شما را در پی دارد.

بااین‌حال، استفاده از استروئیدها معایب متعددی دارد که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به عصبانیت و آکنه کوتاه‌‌مدت و آسیب به مغز و اختلال در تولید تستوسترون اشاره کرد.

خبر خوب این است که افزایش حجم ماهیچه به‌عنوان یک بدنساز طبیعی نیز ممکن است. کافی است از رویکرد متفاوتی استفاده کرده و اندکی صبر داشته باشید.

در این مقاله شما با نحوه افزایش حجم ماهیچه بدون استفاده از داروها آشنا خواهید شد.

مرحله اول: قبل از افزایش حجم میزان چربی بدون خود را کاهش دهید

کاهش چربی اولین مرحله برای افزایش حجم ماهیچه است. استروئیدها به شما کمک می‌‌کنند که حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و چربی‌‌ها را کاهش دهید. اما اگر قصد دارید بدون استفاده از استروئیدها به اهداف خود دست‌یابید، باید رویکرد متفاوتی در پیش بگیرید.

چرا؟ کاهش چربی میزان تستوسترون را افزایش می‌‌دهد

مطالعات نشان می‌‌دهند که افزایش چربی بدن منجر به کاهش تستوسترون و کاهش حساسیت نسبت به انسولین می‌‌شود. بررسی‌‌ها حاکی از این هستند که امکان افزایش تستوسترون (و حساسیت نسبت به انسولین) با کاهش میزان چربی بدن ممکن است. هر دو مورد نقش بسیار مهمی را در فرایند ایجاد ماهیچه ایفا می‌‌کنند.

افزایش میزان تستوسترون (و افزایش حساسیت نسبت به انسولین) منجر به افزایش میزان سنتز پروتئین ماهیچه می‌‌شوند. این بدین معناست که شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید.

به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما چربی بدنتان را کاهش می‌‌دهید، بدنتان به‌طور بهینه‌‌تری ماهیچه‌‌سازی می‌‌کند. زمانی که وزن بدنتان را نیم کیلوگرم افزایش می‌‌دهید، بخش زیادی از این میزان به‌صورت ماهیچه بوده و بخش اندکی نیز چربی است.

اما این تنها دلیل کاهش چربی نیست …

همه ما دوست داریم اندام زیبایی داشته باشیم و کاهش چربی نیز بهترین روش برای دستیابی به این هدف است.

شما قصد دارید حجم ماهیچه باکیفیتی داشته باشید. اما تا زمانی که ماهیچه‌‌های شما با لایه‌‌ای از چربی پوشانده شوند، ظاهر خوبی نخواهید داشت. زمانی که چربی بدنتان را کاهش می‌‌دهید، شما لایه چربی را از بین برد و فرم ماهیچه‌‌های خود را نمایان می‌‌سازید. حتی اگر عضلات بزرگی نداشته باشید نیز از بین بردن چربی ظاهر شما را بهبود خواهد بخشید.

درنتیجه، با کاهش چربی شما می‌‌توانید به اندام زیبایی دست‌یابید.

افزایش ماهیچه به مدت‌زمان بیشتری در مقایسه با کاهش چربی نیاز دارد. بدن‌‌های ما در بهترین شرایط قادرند در هر هفته فقط ۲۵۰ گرم حجم عضلات را افزایش دهند. اما شما می‌‌توانید با سرعت بیشتری چربی خود را کاهش داده و امکان کاهش ۴۵۰ گرم چربی در هفته بدون از دست دادن ماهیچه ممکن است.

اما چربی بدنم را باید چه میزان کاهش دهم؟

اکنون سؤالی که برای شما پیش می‌‌آید این است که به چه میزان باید چربی‌‌های خود را کاهش دهید؟ سؤال بسیار خوبی است. پاسخی قطعی برای این سؤال وجود ندارد، اما من بر این باورم که شما باید چربی بدنتان را به ۱۲-۱۵ درصد کاهش دهید.

برای بسیاری از افراد، این روش امکان تنظیم میزان هورمون و دستیابی به ظاهری زیبا را فراهم خواهد آورد و نیازی به گرسنگی بیش‌ازحد یا مواجه‌شدن با اختلالات تغذیه وجود ندارد.

هرچه لاغرتر می‌‌شوید، باید کالری خود را بیشتر محدود کنید تا چربی سوزی و کاهش وزن تداوم داشته باشد. زمانی که میزان چربی بدن را به ۱۰% رساندید، این فرایند بسیار دشوارتر خواهد شد. اما اگر برای رقابت بدن‌سازی یا مسابقات مدل تناسب‌‌اندام آماده نمی‌‌شوید، نیازی به کاهش چربی بیش از این میزان وجود ندارد.

درصد پایین چربی بدن می‌‌تواند منجر به عوارضی نظیر مشکلات دستگاه ایمنی و تولید هورمون‌‌ها گردد. بدن ما به اندکی چربی نیاز دارد تا بتواند عملکرد بهینه‌‌ای داشته باشد.

مرحله دوم: زمانی که چربی خود را کاهش دادید، به‌آرامی وزن خود را افزایش دهید

زمانی که میزان چربی بدنتان را به ۱۲-۱۵ درصد رساندید، زمان تقویت عضله فرارسیده است.

بااین‌حال، باید مراقب باشید. روش‌‌های سنتی افزایش حجم به میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته فقط برای بدن‌سازانی مناسب است که استروئیدها استفاده می‌‌کنند.

چرا؟ افزایش سریع وزن منجر به افزایش چربی می‌‌شود

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردم، بدن شما قادر است هر هفته ۲۵۰ گرم ماهیچه تولید کند و این فقط برای افرادی صدق می‌‌کند که به‌تازگی بدن‌سازی را شروع کرده‌‌اند. این بدین معناست که افزایش حجم ماهیچه بیش از این میزان با افزایش چربی همراه خواهد بود.

به این موضوع توجه داشته باشید که هرچه تجربه تمرین شما بیشتر شده و حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دادید، افزایش حجم ماهیچه دشوارتر خواهد بود.

در صورت استفاده از استروئیدها، این محدوده وجود نخواهد داشت. شما می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را نیم تا یک کیلوگرم در هفته افزایش دهید و تمام آن به‌صورت ماهیچه خواهد بود. بدین دلیل است که بسیاری از بدنسازان بر این باورند که برای افزایش سریع حجم باید تغذیه زیادی داشته باشید.

اما اگر وزنه‌‌بردار طبیعی هستید، افزایش سریع وزن با افزایش چربی همراه خواهد بود.

اما با چه سرعتی باید وزنم را افزایش دهم؟

با در نظر داشتن محدودیت‌‌های طبیعی بدن، شما باید به دنبال افزایش ۲۵۰ گرم حجم ماهیچه‌‌های خود در هر هفته (یا یک کیلوگرم در ماه) باشید تا بتوانید رشد ماهیچه‌‌هایتان را تقویت نمایید. در این صورت بدن شما انرژی مازاد برای سنتز بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای جدید را خواهد داشت. در این صورت، چربی بدن شما نیز افزایش نخواهد یافت.

در صورت استفاده از یک رویکرد مناسب برای تمرین (و چربی نسبتاً کم بدن)، افزایش یک کیلوگرم حجم در ماه شما را به افزایش بهینه حجم بدون افزایش چربی قادر خواهد ساخت.

به‌عنوان بدنساز طبیعی، این بهترین گزینه شماست. این روش افزایش حجم هم‌زمان با داشتن چربی اندک را برای شما فراهم می‌‌آورد.

از تناسب برنامه تمرین برای افزایش حجم اطمینان حاصل کنید

اگر وزن خود را افزایش دادید، اما از روند تمرین مناسبی استفاده نکنید، ممکن است چربی بدنتان نیز افزایش یابد.

برخی از روش‌‌های تمرین برای افزایش حجم ماهیچه مناسب‌‌تر هستند. اطمینان حاصل کنید که روند شما از سه اصل زیر پیروی می‌‌کند:

  • تمرکز بر حرکات ترکیبی (اسکوات، ددلیفت، پرس، پارویی، بارفیکس و …)

برنامه تمرین شما باید حرکات ترکیبی بیشتری در مقایسه با تمرینات تفکیکی (جلو بازو، پشت بازو، شکم، جلو ران و …) داشته باشد. این حرکات شما را به استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر قادر ساخته و رشد بیشتر ماهیچه را تحریک می‌‌کنند.

  • پیشرفت تدریجی با افزایش وزنه‌‌ها

اگر محرکی برای بدنتان فراهم نیاورید، رشد نخواهد داشت. بهترین روش نیز استفاده از رویکرد تدریجی افزایش وزنه‌‌ها است.

  • حجم کافی و استراحت

اگر به‌تازگی وزنه‌‌برداری را شروع کرده‌‌اید، تمرین با تناوب سه بار در هفته برای شما ایدئال است. برای رشد ماهیچه‌‌هایتان نیازی نیست که بیش‌ازحد تمرین کنید و سه روز تمرین کافی است. اگر وزنه‌‌بردار حرفه‌‌ای هستید، باید چهار روز در هفته تمرین کنید.

سریع‌‌ترین روش برای تقویت طبیعی عضلات

بیایید بهترین روش‌‌ها برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها بدون استروئید را مرور کنیم:

  • چربی بدنتان را کاهش دهید (۱۲-۱۵ درصد چربی بدن)
  • این روند تستوسترون شما را افزایش داده و اندام شما را زیباتر خواهد کرد.
  • سپس، وزن خود را افزایش دهید ( یک کیلوگرم در ماه)
  • این میزان رشد ماهیچه و کاهش چربی را در پی خواهد داشت.
  • به‌تدریج وزنه‌‌ها را افزایش دهید.

این روش ساده شما را به افزایش مداوم قدرت و حجم ماهیچه‌‌هایتان قادر خواهد ساخت و با استفاده از آن می‌‌توانید چربی بدنتان را کاهش دهید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت howtobeast.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *