تمریناتی برای کاهش چربی بعد از ۴۰ سالگی

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

برای بسیاری از افرادی که بیش از ۴۰ سال دارند، کاهش چربی به معنای استفاده از قرص، پودر یا نوشداروهای مختلف است. اما چرا هیچ‌کس استفاده از تمرینات و رژیم غذایی متعادل برای کاهش چربی را توصیه نمی‌کند؟ همواره روش دستیابی به این هدف از طریق استفاده از مکمل‌ها بوده است، و به‌ندرت رخ می‌دهد که خود افراد کنترل دستیابی به این هدف را در دست گرفته و برای دستیابی به راه‌حلی کاربردی و تائید شده تلاش کنند.

اما واقعیت این است که تمرین تأثیرات مستقیمی نه‌تنها بر سلامت بلکه بر زیبایی و تناسب‌اندام نیز دارد. ازجمله این تأثیرات می‌توان به داشتن ماهیچه‌های قدرتمند، کاهش چربی بدن و حس ورزشکاری اشاره کرد. ورزش همانند مطالعه دانش‌آموز است. هر چه تلاش و توجه فرد در کلاس بیشتر باشد، نمرات بهتری کسب خواهد کرد.

کاهش چربی بعد از چهل‌سالگی نیز از این قاعده مستثنا نیست. بدون شک عواملی نظیر میزان استرس، مسئولیت‌ها، تغذیه، کیفیت خواب و سایر عوامل متعدد می‌توانند بر نتایج تأثیر داشته باشند و باید توجه داشته باشیم که این عوامل نه‌تنها بعد از چهل‌سالگی، بلکه در هر سن مشاهده می‌شوند. بنابراین، بیایید تصمیمات بهتری گرفته و فعالیت را شروع کنیم.

برنامه‌ریزی برای موفقیت

در ۴۰ سالگی شما فردی نیستید که در ۲۰ سالگی بودید. وظایف شغلی، ازدواج، فرزندان، مسئولیت‌های اجتماعی و مشغله‌های دیگر تغییراتی را در شیوه زندگی شما ایجاد کرده‌اند. ازآنجایی‌که شما نمی‌توانید مسئولیت‌های خانوادگی خود را کاهش دهید، شما باید با روش‌های تغییر و کنترل استرس آشنا شده و مدیریت زمان را بهبود بخشیده و به زندگی خود نظم دهید. تمام این موارد با اندکی برنامه‌ریزی قابل‌دستیابی هستند. در زیر به برخی از ترفندها اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از زندگی پرمشغله خود بیشترین بهره را ببرید.

  • همانند یک غول برنامه‌ریزی کنید: برای انجام فعالیت‌های روزمره خود باید برنامه‌ای در اختیار داشته باشید. روش دیگری برای انجام موفقیت‌آمیز فعالیت‌ها وجود ندارد. اگر صرفاً صبح‌ها فرصت تمرین دارید، پس تمرینات خود را برای صبح برنامه‌ریزی کنید. ساعت خود را کوک کرده و بعد از بیدار شدن، تمرین را آغاز کنید. برنامه خود را ادامه دهید تا این برنامه به بخش مهمی از زندگی روزمره شما تبدیل شود.
  • انتخاب کرده و شروع کنید: در هنگام انتخاب برنامه، یکی از برنامه‌ها را انتخاب کرده و تمرین را شروع کنید. وقت خود را برای بررسی تمام جوانب سپری نکنید. از ذهن ناخودآگاه خود کمک بگیرید. روشی را انتخاب کرده و سپس تمام تلاش خود را برای انجام بهتر آن انجام داده و هرگز به گذشته فکر نکنید. در ادامه این مقاله، برنامه تمرینی را به‌عنوان‌مثال به شما ارائه خواهیم داد.
  • از هرلحظه خود استفاده کنید: باشگاه و حتی باشگاهی که در منزل برای خود ایجاد کرده‌اید، محلی برای گذران وقت نیست. بلکه برای هدفی معین به باشگاه رفته‌اید. با افراد باشگاه صمیمی باشید، اما وقت خود را تلف نکنید. سوپرست‌ها، ست‌های ترکیبی و دورها ازجمله دوست‌های صمیمی شما هستند. سعی کنید از وقت خود به‌طور بهینه استفاده کرده و از نشستن در باشگاه و استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.
  • روند تمرینات خود را بررسی کنید: چگونه می‌توانید بدون طرح و نقشه خانه‌ای برای خودتان بسازید؟ شما باید برنامه‌ای برای ارزیابی پیشرفت خود داشته باشید. من استفاده از یک دفتر را به شما توصیه می‌کنم. اگرچه این روش ممکن است اندکی قدیمی به نظر برسد، اما استفاده از ابزارهای دیجیتال نظیر تلفن برای ارزیابی روند پیشرفت، می‌تواند منجر به سردرگمی و حواس‌پرتی شود. تعداد تکرارها، ست‌ها، وزنه‌ها و احساس خود را یادداشت کنید. ممکن است هرروز شاهد پیشرفت نباشید، اما یادداشت موارد در دفترچه می‌تواند انگیزه‌ای برای تلاش بیشتر باشد.
  • سختی‌ها را تحمل‌کنید: زمانی که با مشکلی مواجه شدید، حوله را پرت نکرده و باشگاه را ترک نکنید. بلکه تلاش خود را افزایش داده و درنهایت خود را از این مشکل نجات دهید. در این صورت به موفقیت خواهید رسید. اگر روند پیشرفت شما یکنواخت شده و دیگر هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، به خود قول دهید که این روند را از بین خواهید برد. بدن شما یک دستگاه نیست، بنابراین تحت پارامترهای تعیین‌شده و دقیقی عمل نمی‌کند. بدن شما همواره با فراز و نشیب‌های متعددی روبرو خواهد بود. شما باید مسیر پیشرفت را در پیش بگیرید.
  • به ندای بدن خود گوش دهید: تفاوت زیادی بین درد خوب و درد بد وجود دارد. سوزش ریه‌ها و ماهیچه‌ها و خستگی در حین تمرین نشانه‌های خوبی هستند. دردهای ناگهانی را نمی‌توانیم در رده دردهای خوب طبقه‌بندی کنیم. برخی اوقات ضروری است به ندای بدن خود گوش‌داده و استراحت خود را اندکی افزایش دهید.
  • بی‌حوصله نباشید: داشتن هدف بسیار مهم است. زمانی که به موفقیت رسیدید، تمام دشواری‌های خود را فراموش خواهید کرد. اما باید سعی کنید از فرایند دستیابی به اهداف نیز لذت ببرید. اگر لذت نمی‌برید، به دنبال روشی برای افزایش جذابیت این روند باشید. این بدین معنا نیست که تمرین باید بسیار آسان و بدون هیچ‌گونه دشواری و مشکل باشد. به دنبال چالش‌های انگیزه‌بخش باشید. در این صورت به‌هیچ‌عنوان بی‌حوصله نخواهید بود.
  • تردمیل را کنار بگذارید

چالش تناسب‌اندام بعد از ۴۰ سالگی فقط به تعداد ساعات سپری‌شده در روز بستگی ندارد. شما ممکن است تناسب‌اندامی که در گذشته داشتید را نداشته باشید. در سن ۲۰ سالگی می‌توانستید به‌راحتی به باشگاه رفته و حتی بدون خواب و استراحت کافی نیز تمرینات دشواری انجام می‌دادید. اما امروز سعی دارید به هر عنوانی باشگاه را کنار بگذارید. بدن شما نیز همانند آن زمان به تمرینات واکنش نمی‌دهد.

نیازی نیست که روزانه چندین ساعت را برای پیاده‌روی بر روی تردمیل سپری کنید. تمرین برای کاهش چربی بیش از هر چیز به برنامه‌ریزی نیاز دارد تا بدن شما به یک دستگاه چربی سوز تبدیل شود. راز موفقیت تحریک چربی سوزی و افزایش متابولیسم است تا در پی آن بدن بتواند پردازش مواد غذایی را به مدت طولانی‌تری ادامه دهد. به‌عبارت‌دیگر، شما دیگر صرفاً در باشگاه چربی سوزی نمی‌کنید، بلکه شیوه زندگی خود را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهید که بتوانید بدن خود را به یک کوره چربی سوزی در طول روز تبدیل کنید.

تمرینات کاردیو همچنان مفید هستند: این تمرینات برای قلب و دستگاه گردش خون شما مفید هستند، اما بخش بسیار کوچکی از تمرینات شما را شکل می‌دهند. شما می‌توانید از تمرینات مختلفی برای چربی سوزی استفاده کنید که ازجمله آن‌ها می‌توان به تمرینات دوره‌ای، استقامتی، فرم دهی و … اشاره کرد. نیازی نیست که همواره از تردمیل استفاده کنید.

تغییرات رژیمی بعد از ۴۰ سالگی

رژیم غذایی نقش مهمی را در کاهش چربی ایفا می‌کند. تمرین بدون رشد ماهیچه و چربی سوزی هیچ ارزشی نخواهد داشت. بدون این نتایج، ورزش همانند پر کردن باک ماشین گران‌قیمت و اسپرت با بنزین ارزان است. بدن شما نیز هیچ تفاوتی ندارد. اما رژیم غذایی شما بعد از ۴۰ سالگی چه تفاوتی با گذشته خواهد داشت؟

 

پاسخ کوتاه این است که تغییر چندانی وجود ندارد. اما تغییراتی رخ می‌دهد. شما باید برخی از موارد مصرفی را کاهش دهید، زیرا سرعت بازیابی و متابولیسم شما با کاهش مواجه شده است. خبری خوب این است که شما همواره به‌صورت نشسته کارهای خود را انجام نمی‌دهید. رژیم غذایی و تمرین بسیار مؤثر بوده و می‌توانند کاستی‌های بدن را جبران کنند. شرکت‌های مکمل سعی دارند با عرضه محصولات سالم‌تر میزان فروش خود را افزایش دهند. اما واقعیت این است که هیچ‌چیز به‌غیراز تمرین و تغذیه مناسب نمی‌تواند بر سلامت شما تأثیر داشته باشد.

من برنامه جامعی برای تمام افراد ارائه نخواهم داد، زیرا افراد مختلف نیازمندی‌های مختلفی دارند. در زیر به چند اصل کلی اشاره می‌کنم که می‌توانند به شما در طراحی برنامه تمرین و تغذیه کمک کنند. موارد زیر توصیه‌های کلی هستند و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند:

  • به کربوهیدرات‌ها توجه کنید: شما نمی‌توانید یک پیتزا را به‌طور کامل خورده و انتظار داشتن اندام سیکس پک را داشته باشید. به مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه مواردی که قند بیشتری دارند، توجه کرده و بیشتر به دنبال غلات کامل ازجمله برنج، جو، سیب‌زمینی و سبزیجات باشید.
  • چربی می‌تواند مؤثر باشد: مصرف چربی‌های سالم درصورتی‌که کربوهیدرات‌ها کمتر باشند، می‌تواند مؤثر باشد. چربی‌های سالم نظیر روغن‌زیتون، آووکادو، آجیل و کره بادام‌زمینی انرژی موردنیاز شما برای تمرین را فراهم می‌آورند. اما ازآن‌جایی‌که هر گرم از آن‌ها حاوی ۹ کالری (بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین) است، مصرف بیش‌ازحد آن‌ها بسیار محتمل است. زمانی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید.
  • پروتئین، پیروز میدان: ۲۰ سال پیش پروتئین یکی از برترین محصولات به شمار می‌رفت و این روند هم‌اکنون نیز تغییر نکرده است. تنها تفاوت این است که شما باید مصرف خود را محدود کنید، زیرا معده شما ممکن است همواره تمایلی به دریافت پروتئین نداشته باشد. اندکی پروتئین به رژیم غذایی خود افزوده و سپس مدتی صبر کنید تا پروتئین جذب‌شده و مجدداً پروتئین مصرف کنید.
  • تناوب را حفظ کنید: وعده‌های غذایی کوچک‌تر برای دستگاه گوارشی مناسب‌تر هستند و این بدین معناست که باید تناوب تغذیه خود را افزایش دهید. علاوه بر این، وعده‌های غذایی کوچک‌تر مانع از تحرک شما نیز نمی‌شوند، بنابراین دیگر نیازی نیست بعد از خوردن غذا کمربند خود را شل‌تر کرده و بر روی مبل دراز بکشید.
  • واقع‌گرایانه عمل کنید: دوران استفاده از وعده‌های غذایی تقلبی به پایان رسیده است. صرف‌نظر از تصاویر و ویدئوهایی که در شبکه‌های اجتماعی مشاهده می‌کنید، افراد بالای ۴۰ سال نباید بیش‌ازحد کیک، تخم‌مرغ و بیکن مصرف کنند. در طول هفته از روند ثابتی پیروی کنید. از وعده‌های تقلبی کوچک استفاده کرده و تصمیمات عاقلانه‌ای بگیرید.

تمرین برای حفظ ماهیچه

زمانی که تغذیه شما مناسب باشد، تمرین می‌تواند منجر به تغییر شود. عضلات شکمی در آشپزخانه ساخته می‌شوند، اما این بدین معنا نیست که می‌توانید تمرینات را کنار بگذارید. تمرینات همانند جرقه‌ای هستند که می‌توانید با استفاده از آن‌ها بدن خود را به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل کنید. رژیم‌های غذایی فوق‌العاده هستند، اما بخشی از وزن کاهش‌یافته ناشی از بافت‌های ماهیچه‌ای است. شما باید به دنبال حفظ ماهیچه‌های بدن باشید. در این بخش به چند نکته اشاره می‌کنیم که باید در طی ایجاد برنامه چربی سوزی و ایجاد ماهیچه به آن‌ها توجه داشته باشید.

  • تکرار: نیازی به انجام تمرینات با تکرار بالا وجود ندارد. هرچه تعداد تکرار بیشتر باشد، کالری بیشتری در حال استراحت خواهید سوزاند. تعداد تکرار خود را کاهش دهید تا ماهیچه‌ها و قدرت خود را افزایش دهید.
  • استراحت: استراحت بین ست‌ها باید حداقل باشد. همواره به زمان استراحت توجه کنید و این امر نه‌تنها قدرت شما را به چالش می‌کشد، بلکه منجر به پیشرفت نیز می‌شود.
  • تمرینات ترکیبی: اگر بخواهید هر یک از بخش‌های بدن را به‌طور جداگانه تمرین دهید، جلسات تمرین شما روزانه بیش از چند ساعت طول خواهد کشید. حرکات ترکیبی و چند مفصلی گزینه بسیار مناسبی هستند.
  • سوپرست: تا حد امکان از سوپرست استفاده کنید. ماهیچه‌های مخالف ازجمله سینه و پشت را پشت سر هم تمرین دهید. این امر نه‌تنها شما را به تمرین شدیدتر قادر می‌سازد، بلکه منجر به‌صرفه جویی در زمان نیز می‌شود. برای مثال، بین ست‌های پرس سینه می‌توانید تمرینات پارویی انجام دهید.
  • دور: دور به معنای مجموعه‌ای از سوپرست‌ها می‌باشد. این تمرینات امکان حرکت مداوم در طی تمرین را فراهم آورده و از این طریق میزان متابولیسم را افزایش می‌دهند.
  • پیشرفت: هرماه وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید را افزایش دهید. حتی اگر هدف شما کاهش چربی باشد نیز می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را بعد از چهل‌سالگی نیز افزایش دهید.

تمرینات برای کاهش چربی بعد از ۴۰ سالگی

برنامه تمرین زیر صرفاً برای چربی سوزی و ایجاد ماهیچه ایجادشده است. این تمرینات بسیار مؤثر بوده و بازده بسیار بالایی دارند، بنابراین زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید به‌هیچ‌عنوان تلف نمی‌شود.

  • در هر هفته سه روز به‌صورت غیرمتوالی تمرین کنید (برای مثال، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه). شما حتی می‌توانید تعداد جلسات را به چهار روز نیز افزایش دهید. هر یک از تمرینات یک‌بار در هفته انجام می‌شوند.
  • به ست‌های نرمشی و استراحت توجه کنید.
  • تمرینات را به‌طور متناوب تغییر دهید. همه افراد به‌طور یکسان به نتایج دست نمی‌یابند.
  • فرم صحیح تمرینات را یاد بگیرید.
  • پیشرفت خود را ارزیابی کنید. دفترچه‌ای برداشته و وزنه‌ها، ست‌ها و تکرارها برای هر یک از تمرینات را یادداشت کنید. قبل از شروع هر جلسه تمرین به دفترچه یادداشت خود مراجعه نمایید.
  • قبل از ورود خود به باشگاه تمام افکار خود را کنار بگذارید.

 

در کنار مقاله‌ی فوق و راهکارهای ارائه شده در آن، شما می‌توانید زیرنظر مربیان انجمن ورزش امریکا، برنامه تمرین و رژیم غذایی دریافت نمایید.

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، بر روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید.

 

روز اول

ست‌های نرمشی ست‌های تمرین استراحت (ثانیه)
باکس جامپ ۱×۵ ۳×۱۰-۱۵ ۲۰-۳۰
سوپرست: شنا سوئدی با

بارفیکس دست‌باز

۱×۵ ۳ x به تعداد ممکن ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
سوپرست:

راه رفتن کشاورز

لانج پیاده

۳ دور به طول مشخص ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
سوپرست: پرس بالا سینه دمبل

پارویی تک دست با دمبل

۳×۸-۱۲ ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
سوپرست:

اسکات گابلت

ددلیفت رومانیایی با دمبل

۳×۱۰-۱۵ ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
Ab Circuit:

لیفت پا به‌صورت آویزان

کرانچ زمین

پلانک

۳×۱۰-۱۵ و ۳۰ ثانیه برای پلانک
۱۵ دقیقه کاردیو: دوچرخه، تردمیل، تمرینات خارج از منزل و … ۲ دقیقه با شدت متوسط ۱ دقیقه با شدت کم، ۱ دقیقه با شدت زیاد

باکس جامپ:

شنا سوئدی:

بارفیکس دست باز:

راه رفتن کشاورز:

لانج:

پرس بالا سینه دمبل:

پاروئی تک دست با دمبل:

اسکات گابلت:

ددلیفت رومانیایی با دمبل:

لیفت پا به صورت آویزان:

پلانک:

روز دوم

ست‌های نرمشی ست‌های تمرین استراحت (ثانیه)
پرس و فلور کلین ۲×۸ ۳×۵-۱۰ ۳۰
سوپرست: اسکات هالتر از پشت

لانج معکوس با وزن بدن

۲×۱۰ ۳×۱۰-۱۵ ۳۰ بین هر سوپرست
سوپرست: فیس پول با طناب

شراگ با دمبل

۳×۸-۱۲ ۳۰ بین هر سوپرست
سوپرست:

جلوبازو با هالتر یا دمبل

دیپ میله موازی

۱×۱۰ ۳×۸-۱۲ ۳۰ بین هر سوپرست
سوپرست: دراز و نشست ۳ جهتِ

لیفت پا در حال درازکش

۳×۲۰ ۳۰ بین هر سوپرست
تمرینات کاردیو با شدت کم الی متوسط به مدت ۲۰ دقیقه

پرس و فلور کلین:

اسکات هالتر از پشت:

لانج معکوس با وزن بدن:

فیس پول با طناب:

شراگ با دمبل:

جلوبازو با دمبل:

دیپ میله موازی:

درازونشست:

لیفت پا در حالت درازکش:

روز سوم

ست‌های نرمش ست‌های تمرین استراحت (ثانیه)
سوپرست:

استپ آپ نیمکت

بورپی

۱×۵ ۳×۱۰ (هر پا) ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
سوپرست

پرس بالا سینه با هالتر

پارویی معکوس

۱×۱۲ ۳×۸-۱۲ ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
سوپرست

اسکوات از جلو با هالتر

بالا بردن ران یک‌پا

۱×۱۲ ۳×۱۰-۱۵ ۳۰ ثانیه بین هر سوپرست
دور:

کرانچ دوچرخه

کیک قیچی

پلانک

۳×۱۰-۱۵ و ۳۰ ثانیه برای پلانک
۱۵ دقیقه کاردیو با دوچرخه، تردمیل، یا تمرینات بیرون از منزل ۲ دقیقه با شدت متوسط ۱ دقیقه با شدت پایین، ۱ دقیقه با شدت بالا

استپ آپ نیمکت:

بورپی:

پرس بالا سینه با هالتر:

پاروئی معکوس:

اسکوات از جلو با هالتر:

بالا آوردن ران تک پا:

کرانچ دوچرخه:

کیک قیچی:

پلانک:

 

روز چهارم (اختیاری)

تمرینات زیر را ۳-۵ دور انجام دهید

۱-۳ دقیقه بین دورها استراحت کنید

حرکت مسافت / تکرار
پیاده‌روی آرام در حدود ۴۰۰ متر
Jumping Jacks ۱۰
بورپی ۱۰
اسکوات ۱۰
شنا سوئدی ۱۰
لانج ۱۰ برای هر پا
بارفیکس یا پارویی معکوس ۱۰
اسکوات پرشی ۱۰
شنا سوئدی دیاموند ۱۰
کرانچ روی زمین یا کرانچ پادوچرخه

 جامپینگ جک:

بورپی:

اسکوات:

شنا سوئدی:

لانج:

بارفیکس:

پاروئی معکوس:

اسکوات پرشی:

شنا سوئدی دیاموند:

کرانچ روی زمین:

کرانچ پا دوچرخه:

زندگی در ۴۰ سالگی به پایان نمی‌رسد

رسیدن به ۴۰ سالگی بدین معنا نیست که دیگر نمی‌توانید به تناسب‌اندام دست‌یابید. چالش‌ها را پذیرفته و این را بدانید که هرگز برای شروع دیر نیست. این برنامه تمرین برای افراد مبتدی و افرادی که به دنبال کاهش چربی هستند، مناسب است. وزن خود را کاهش داده و حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. با این کار می‌توانید سبک زندگی جدیدی در پیش بگیرید.

 

در کنار مقاله‌ی فوق و راهکارهای ارائه شده در آن، شما می‌توانید زیرنظر مربیان انجمن ورزش امریکا، برنامه تمرین و رژیم غذایی دریافت نمایید.

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، بر روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *