تمرینات بدنسازی مخصوص عضلات شکم

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

عضلات شکم

ماهیچه‌های خود را بشناسید

بیش از ۶۰۰ ماهیچه در بدن انسان وجود دارند. در اینجا به مهم‌ترین ماهیچه‌هایی که در طی تمرینات خود آن‌ها را مورد هدف قرار خواهید داد، اشاره می‌کنیم.

ماهیچه‌های دلتوئید

  1. دلتوئید میانی
  2. دلتوئید قدامی

ماهیچه‌های سینه‌ای

  1. ماهیچه سینه‌ای بزرگ
  2. ماهیچه سینه‌ای کوچک
  3. ماهیچه سراتوس قدامی

ماهیچه‌های دو سر

  1. دو سر بازو
  2. بازویی قدامی

ساعد

  1. ماهیچه بازویی زند بالایی
  2. فلکسور کارپی رادیالیس

شکمی

  1. عضله راست شکمی
  2. عضله مورب خارجی
  3. عضله مورب داخلی (زیر عضله مورب خارجی)
  4. عضله عرضی شکم (زیر عضله مورب داخلی)

چهارسر

  1. ماهیچه پهن خارجی
  2. راست میانی
  3. ماهیچه پهن میانی (زیر ماهیچه راست میانی)
  4. ماهیچه پهن درونی

ماهیچه های بدن

عضلات ذوزنقه

  1. عضلات کول

پشت

  1. ماهیچه گرد بزرگ (ترس ماژور)
  2. رامبوید (زیر ماهیچه‌های کول)

دلتوئید

  1. عضلات گرداننده شانه (زیر عضلات دلتوئید)
  2. دلتوئید خارجی (پشت)

عضلات لت

  1. عضله پشتی بزرگ

عضلات سه سر

  1. عضله سه سر بازویی سربلند
  2. عضله سه سر بازویی سر جانبی
  3. عضله سه سر بازویی سر میانی

کمر

  1. ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها

سرینی

  1. گلوتئوس ماکسیموس

همسترینگ

  1. ماهیچه دو سر رانی
  2. عضله نیم وتری
  3. عضله سمی ممبرانو

ساق

  1. عضله گاسترو
  2. عضله سولئوس

عضلات بدن

تمرینات مربوط به این ماهیچه‌ها را در در لینک زیر مشاهده کنید: 

جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی

 

عضلات شکم

با انجام تمرینات ضروری شکم، عضلات خود را تقویت کرده و سیکس‌پک بسازید.

اگر از مردان بپرسید که دوست دارند عضلات کدام‌یک از بخش‌های بدن خود را تقویت نمایند، بدون شک عضلات شکم بیشترین آمار را خواهد داشت. داشتن ماهیچه‌های شکمی سیکس پک نه‌تنها زیبا جلوه می‌نماید، بلکه نشانگر تمرینات جدی و همچنین آشنایی شما با روش‌های کاهش چربی و افزایش ماهیچه هست.

ماهیچه‌های شکمی مجموعه‌ای ماهیچه‌های مرکزی مهم به شمار رفته و مسئولیت انعطاف‌پذیری ستون فقرات به سمت جلو را بر عهده‌دارند. این گروه از ماهیچه‌ها در اقداماتی نظیر تنفس، تثبیت نیم‌تنه در حین تمرینات و محافظت از اندام‌های داخلی نیز ایفای نقش می‌نمایند.

زمانی که افراد در مورد عضلات شکم خود صحبت می‌کنند، اغلب به ماهیچه‌های راست شکمی اشاره دارند که یک جفت ماهیچه هستند که به‌طور عمودی در طرفین جلوی شکم شما قرار داشته و از وسط به‌وسیله بافت‌های ارتباطی به نام خط سفید جداشده‌اند. این خط به همراه خطوط افقی موجود بر روی گروه ماهیچه‌ها هستند که بخش‌های مجزای سیکس‌پک را تشکیل می‌دهند. در اصل چهار بخش عمودی وجود دارد اما جفت پایینی دقیقاً بر روی استخوان شرمگاهی بوده و قابل‌مشاهده نمی‌باشند.

تمرینات بدنسازی سنگین نظیر اسکات، ددلیفت یا پرس سرشانه ازجمله بهترین حرکات برای ایجاد عضلات ماهیچه می‌باشند زیرا با استفاده از آن‌ها عضلات اصلی بدن را به‌منظور تثبیت نیم‌تنه بالا و انتقال قدرت بین پاها و نیم‌تنه پایین استفاده می‌نمایید.

ماهیچه‌های شکم نیز همانند سایر گروه‌های ماهیچه‌ای باید به‌طور مستقیم و از چند زاویه مورد هدف قرار گیرند تا بتوانند به بیشترین رشد دست یابند. این فصل بهترین حرکات برای ایجاد سیکس‌پک را مورد بررسی قرار‌می‌دهد.

نقش ماهیچه‌های شکمی

عضلات شکمی مجموعه‌ای از ماهیچه‌ها در جلوی شکم شما می‌باشند که چندین نقش مهم را ایفا می‌نمایند. این ماهیچه‌ها مسئولیت خم‌کردن ستون فقرات به جلو و چرخش نیم‌تنه به سمت چپ و راست دارند و به کمک نیم‌تنه پایین منجر به پایداری بدن گردیده و انتقال قدرت بین نیم‌تنه بالا و پایین را امکان‌پذیر می‌سازند. ماهیچه‌های شکمی از اعضای نیم‌تنه پایین نیز محافظت می‌نمایند.

عضلات شکمی

توضیح ماهیچه‌های شکمی

در اینجا به اصلی‌ترین عضلات مرکزی و نقش آن‌ها می‌پردازیم

  • عضله راست شکمی یک ماهیچه دراز و صاف است که در جلوی شکم قرار داشته و به‌عنوان ماهیچه شکمی یا سیکس‌پک شناخته می‌شود. این ماهیچه یکی از مهم‌ترین عضلات تثبیت‌کننده بوده و وظیفه انعطاف ستون فقرات در حین انجام تمریناتی نظیر کرانچ را بر عهده دارد. این ماهیچه به تنفس کمک نموده و نقش مهمی را در خروج ناگهانی هوا از ریه‌ها ایفا می‌نماید. ماهیچه راست شکمی فشار درون شکمی ایجاد نموده و از اعضای داخلی شما محافظت می‌نماید. این ماهیچه در وسط به‌وسیله خط سفید به دو نیمه تقسیم‌شده است.
  • ماهیچه‌های مورب خارجی درازترین و سطحی‌ترین ماهیچه‌های مورب هستند که در طرفین ماهیچه راست شکمی قرار دارند. وظیفه آن‌ها این است که قفسه سینه را به سمت پایین بکشند. آن‌ها هم‌چنین فعالیت کمی در چرخش و خم‌کردن ستون فقرات دارند.
  • ماهیچه‌های مورب داخلی در زیر ماهیچه‌های مورب خارجی قرار دارند. این ماهیچه‌ها دو وظیفه اصلی را بر عهده‌دارند: کمک به دیافراگم در دمیدن و بیرون راندن هوا از ریه‌ها و چرخش نیم‌تنه. این امر زمانی صورت می‌گیرد که ماهیچه مورب داخلی سمت راست و ماهیچه مورب خارجی سمت چپ به‌طور هم‌زمان برای چرخاندن نیم‌تنه عمل کرده و شانه سمت چپ را به سمت لگن سمت راست متمایل می‌کند.
  • ماهیچه‌های عرضی شکم ازجمله درونی‌ترین گروه ماهیچه‌های شکمی بوده و در زیر ماهیچه‌های مورب داخلی و خارجی قرارگرفته و نقش پایداری نیم‌تنه را بر عهده‌دارند.

ماهیچه‌های شکمی

  1. ماهیچه راست شکم ۲٫ ماهیچه مورب خارجی ۳٫ ماهیچه مورب داخلی          ۴٫ ماهیچه عرضی شکم (زیر)

 

کرانچ

هدف: ماهیچه‌های فوقانی شکم را هدف قرار می‌دهد.

حرکتی سنتی برای تمرین‌دادن به ماهیچه‌های فوقانی شکم

کرانچ

  • بر روی سطح دراز کشیده و دست‌های خود را به‌صورت ضربدری بر روی سینه خود قرار دهید. کف پاها بر روی زمین بوده و زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کرده و بخش فوقانی پشت خود را از زمین جدا کرده و به سمت زانوهای خود خم شوید.
  • در این حالت اندکی متوقف‌شده و بر روی ماهیچه‌های شکمی خود فشار وارد کنید و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید. بهتر است برای جلوگیری از حرکت گردن، از ابتدا تا انتهای حرکت، نگاه و سر به سمت سقف باشد.

 

 

کرانچ با توپ

 کرانچ با توپ

دراز کشیدن بر روی توپ ورزشی منجر به تمرین ماهیچه‌های مرکزی شما می‌گردد زیرا آن‌ها باید در حین حرکت پایداری بدن شما را حفظ کنند. این تمرین هم‌چنین ماهیچه‌های شکمی شما را با شدت و محدوده حرکت بیشتری تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

کرانچ با دمبل

 

نگهداری یک دمبل با دو دست بر روی سینه خود منجر به افزایش وزنی که ماهیچه‌های شما باید حرکت دهند گردیده و درنتیجه ماهیچه‌های شکمی خود را با شدت بیشتری به چالش می‌کشد.

 

کرانچ با سیم‌کش

 کرانچ با سیم‌کش

استفاده از دستگاه سیم‌کش ماهیچه‌های شما را وادار می‌کند تا وزن را در طول تکرار مدیریت نموده و هم‌چنین برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر به‌منظور افزایش شدت تمرینات عضلات را ممکن می‌سازند.

 

کرانچ معکوس

هدف: ماهیچه‌های شکمی پایین را هدف قرار می‌دهد.

یکی از بهترین حرکات برای تمرین دادن به بخش پایین سیکس‌پک هست.

کرانچ معکوس

  • بر روی سطح زمین درازکشیده و دست‌ها و کف پاهای خود را بر روی سطح زمین گذاشته و زانوهایتان باید به‌صورت ۹۰ درجه باشد.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را برای بالا بردن زانوها به سمت سینه خود منقبض کنید.
  • اندکی در این حالت باقی‌مانده و عضلات شکمی خود را تحت‌فشار قرار دهید. سپس به آرامی پاهای خود را به سمت کف زمین بازگردانید.

 

کرانچ معکوس نشسته

 کرانچ معکوس نشسته

نشستن بر روی نیمکت منجر به افزایش فشار بر روی ماهیچه‌های تحتانی شکم گردیده و منجر به تثبیت نیم‌تنه توسط ماهیچه‌های مرکزی می‌گردد.

 

کرانچ معکوس با توپ طبی (مدیسین بال)

 کرانچ معکوس با توپ طبی

وزن یک توپ طبی بین پاها منجر به تحریک رشد ماهیچه می‌گردد.

 

کرانچ دوبل

کرانچ دوبل

بالا بردن هم‌زمان سینه و زانوها به سمت یکدیگر، تمام ماهیچه‌های شکمی شما را در یک حرکت مورد تمرین قرار خواهد داد.

 

کرانچ مورب

هدف: ماهیچه‌های مورب شکمی را هدف قرار می‌دهد.

ماهیچه‌های پهلویی خود را به‌منظور دستیابی به سیکس‌پک تمرین دهید.

کرانچ مورب

  • به پهلو بر روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم‌کنید.
  • با وارد نمودن فشار به ماهیچه‌های پهلویی شکم، نیم‌تنه خود را از زمین جدا کنید.
  • در بالاترین حالت اندکی متوقف‌شده، ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

 

پهلو با دمبل

 پهلو با دمبل  

فشار وارده بر روی ماهیچه‌های مورب خود را با نگهداری دمبل در یکدست و خم شدن به همان سمت افزایش‌ دهید.

 

کوبیدن توپ با یکدست

 کوبیدن توپ با یکدست

توپ طبی (مدیسین بال) را با یکدست در بالای سر گرفته و به حالت انفجاری آن به سمت جلوی بدن خود پرتاب کنید. این امر منجر به فعال شدن فیبر ماهیچه‌های سرعتی موجود در عضلات مورب شما می‌گردد.

 

کرانچ پهلو با توپ ورزشی

 کرانچ پهلو با توپ ورزشی

استفاده از توپ ورزشی محدوده حرکت زیادی را برای تمرین دادن ماهیچه‌ها فراهم آورده و همچنین ماهیچه‌های مرکزی عمیق را برای ثبات بدن فعال می‌کند.

 

کرانچ چرخشی

هدف: ماهیچه‌های شکمی را هدف قرار می‌دهد.

اعمال اندکی چرخش به حرکت کرانچ منجر به تأثیرگذاری بر روی ماهیچه‌های شکمی و مورب در یک حرکت می‌گردد.

کرانچ چرخشی

  • بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را کنار شقیقه قرار دهید. یکی از پاهای خود را خم کرده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. پای دیگر خود را از زمین برداشته و بر روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را برای جدا کردن پشت خود از زمین منقبض نمایید.
  • هم‌زمان با کرانچ به سمت بالا، نیم‌تنه خود را خم نمایید تا آرنجتان با زانو برخورد داشته باشد.
  • در بالاترین نقطه اندکی توقف کرده، به ماهیچه‌های خود فشار وارد نموده و به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

 

دوچرخه

 دوچرخه

حرکت دوچرخه به شکل برخورد آرنج و زانوهای مخالف، بر روی ماهیچه‌های مورب و ماهیچه‌های شکمی تأثیر دارد. این تمرین را با سرعت انجام داده و همواره در طول تمرین به ماهیچه‌های شکمی خود فشار وارد نمایید.

 

کرانچ چرخشی با توپ ورزشی

 کرانچ چرخشی با توپ ورزشی

عدم پایداری توپ ورزشی منجر به درگیر نمودن تمام ماهیچه‌های مرکزی گردیده و هم‌چنین محدوده حرکات شما را افزایش می‌دهد.

 

کرانچ سیم‌کش تک‌دست

 کرانچ سیم‌کش تک‌دست

با استفاده از فشار وارده از سوی سیم‌کش، تمرین کرانچ را انجام دهید تا عضلات میانی شکم سفت‌تر شوند.

 

بالا آوردن زانو در حالت آویزان(خلبانی)

هدف: ماهیچه‌های زیرین شکمی را هدف قرار می‌دهد.

یک حرکت دشوار که نه‌تنها ماهیچه‌های زیرین شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد بلکه ماهیچه‌های مرکزی دیگر را به‌منظور جلوگیری از نوسان فعال می‌نماید.

بالا آوردن زانو در حالت آویزان

  • از یک میله آویزان شده و بدن خود را در حالت صاف نگه‌دارید.
  • زانوهای خود را خم نموده و با انقباض ماهیچه‌های شکمی، زانوهای خود را تا زمانی که با سینه‌تان برخورد کنند بالا بیاورید.
  • اندکی در این حالت توقف نموده و به حالت پیشین بازگردید.

 

بالا بردن چرخشی زانو (زیرشکم خلبانی مورب)

 بالا بردن چرخشی زانو

بالا آوردن زانوها در حالت آویزان و سپس چرخاندن آن‌ها به طرفین بر روی ماهیچه‌های مورب شکمی تأثیر دارد.

 

بالا آوردن زانو به همراه توپ طبی (خلبانی با توپ مدیسین)

بالا آوردن زانو به همراه توپ طبی

با وزن اضافی توپی که بین پاها قرار داده می‌شود منجر به افزایش فشار وارده بر روی ماهیچه‌های شکمی می‌گردد.

 

بالا آوردن پا در حالت آویزان (زیرشکم خلبانی زانو صاف)

 بالا آوردن پا در حالت آویزان

صاف نگه‌داشتن پاها در حالت آویزان منجر به افزایش فعالیت و فشار وارده به ماهیچه‌های شکمی زیرین گردیده و هم‌چنین ماهیچه‌های مرکزی را نیز به چالش می‌کشد.

 

رساندن پنجه پا به میله بارفیکس

هدف: ماهیچه‌های شکمی را هدف قرار می‌دهد.

بالا بردن پنجه پاها به‌منظور برخورد با دست‌ها و سپس پایین آوردن پاها به‌صورت آرامی منجر به تأثیرگذاری بر روی تمام عضلات اصلی شکم می‌گردد. این تمرین علی‌رغم دشوار بودن، تأثیر بسیار زیادی در دستیابی به نتایج دارد.

رساندن پنجه پا به میله بارفیکس

  • از یک میله بارفیکس آویزان شده و بدن خود را به حالت صاف نگه‌دارید.
  • پاهای خود را صاف نگه‌داشته و ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و پاهای خود را به بالای میله بیاورید.
  • اندکی در این حالت باقی‌مانده و سپس به‌آرامی پاهای خود را پایین آورده و به حالت پیشین بازگردید.

 

حرکت برف‌پاک‌کن

 حرکت برف‌پاک‌کن

بالا بردن پاها در حالت آویزان از میله بارفیکس و حرکت دادن آن‌ها به سمت چپ و سپس راست حرکت بسیار دشواری است اما این حرکت ماهیچه‌های شکمی، ماهیچه‌های مورب و سایر ماهیچه‌های مرکزی را مورد هدف قرار می‌دهد.

 

بالا بردن پاها به‌صورت هم‌راستا (ایزومتریک)

 بالا بردن پاها به‌صورت هم‌راستا

بالا بردن پاها به‌صورت صاف و هم‌راستا تا ۹۰ درجه، ماهیچه‌های شکمی شما را به‌شدت تحت‌فشار قرار داده و منجر به تقویت آن‌ها می‌گردد.

 

بالا بردن پا به‌صورت چکشی

 بالا بردن پا به‌صورت چکشی

بالا بردن سریع پاها به حالت خمیده به سمت سینه و سپس سریعاً پایین آوردن آن‌ها منجر به خسته شدن سریع ماهیچه‌های شکمی گردیده و به فرم دهی آن‌ها کمک می‌کند.

 

پلانک

هدف: ماهیچه‌های مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد.

نگهداری بدن در حالتی همانند خط مستقیم منجر به وارد آمدن فشار به ماهیچه‌های مرکزی و ماهیچه‌های کمر گردیده و به شما در داشتن وضعیت فیزیکی مناسب کمک می‌نماید. این تمرین حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و انتقال قدرت بین پایین‌تنه و بالاتنه را تقویت می‌نماید.

پلانک

  • آرنج‌های خود را بر روی زمین گذاشته و بدن خود از سرتاپا را به‌صورت خط مستقیم نگه‌دارید. سرتان نیز باید به سمت پایین باشد.
  • بدون پایین آمدن لگن، تا مدتی که می‌توانید در این حالت باقی بمانید.

 

 

پلانک شیب‌دار با تعویض پا

 پلانک شیب‌دار با تعویض پا

پاهای خود را بر روی یک سطح مرتفع قرار داده و سپس یک پا را بلند کرده و سپس به‌آرامی بر روی زمین بگذارید. تکرار این حرکت تمام ماهیچه‌های مرکزی شما را به چالش می‌کشد.

 

پلانک شیب‌دار (به سمت پایین)

 پلانک شیب‌دار

بالا بردن پا منجر به افزایش وزن وارده به ماهیچه‌های شکمی گردیده و این حرکت یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت ماهیچه‌های مرکزی هست.

 

پلانک شیب‌دار(به سمت بالا)

 پلانک شیب‌دار

قرارگیری آرنج در ارتفاعی بالاتر از پا منجر به کاهش وزن وارده به ماهیچه‌های شکمی گردیده و درنتیجه این حرکت یکی از اساسی‌ترین حرکات برای تقویت قدرت ماهیچه‌های مرکزی هست.

 

پلانک پهلو

هدف: ماهیچه‌های مرکزی را هدف قرار می‌دهد

این حرکت منجر به ایجاد ارتباطی قوی بین نیم‌تنه بالا و پایین گردیده و ماهیچه‌های مورب را نیز مورد تمرین قرار می‌دهد.

پلانک پهلو

  • بدن خود را از سرتاپا به‌صورت یک خط صاف نگه‌داشته و یکی از دست‌های خود را دقیقاً زیرشانه خود قرار داده و پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید.
  • این حالت را تا زمانی که می‌توانید نگه‌داشته و اجازه ندهید لگن به سمت پایین بیاید.

 

پلانک پهلوی ستاره‌ای

 پلانک پهلوی ستاره‌ای

بالا بردن هم‌زمان یکدست و یک‌پا منجر به افزایش فشار وارده بر روی ماهیچه‌های مرکزی برای حفظ تعادل می‌گردد.

 

پلانک پهلو با توپ ورزشی

 پلانک پهلو با توپ ورزشی

عدم تعادل توپ ورزشی منجر به فعال شدن تمام ماهیچه‌های مرکزی برای حفظ تعادل بدن می‌گردد.

 

پلانک پهلو به همراه بالا بردن دست

 پلانک پهلو به همراه بالا بردن دست

بالا بردن یکدست منجر می‌شود ماهیچه‌های مرکزی شما به‌منظور حفظ تعادل فعالیت بیشتری داشته باشند.

 

شکم پرتابی خوابیده

ماهیچه‌های شکمی و همچنین فلکسورهای ران را مورد هدف قرار می‌دهد.

این حرکت ماهیچه‌های شکمی و فلکسورهای ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این ماهیچه‌ها در تثبیت عضلات لگن نقش مهمی را ایفا نموده  و در کنار هم منجر به بالا بردن پاها می‌گردند.

شکم پرتابی خوابیده

  • بر روی نیمکت به‌گونه‌ای دراز بکشید که کمر و ران‌های شما بر روی نیمکت قرارگرفته و کف پاها بر روی زمین قرار گیرد.
  • پاهای خود را به‌گونه‌ای بالا ببرید که تقریباً حالت عمودی داشته باشند.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و لگن خود را از روی نیمکت بلند کرده و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

بالا بردن لگن

 بالا بردن لگن

انجام این حرکت بر روی سطح نرم آسان‌تر می‌باشد؛ اما در هر حالت باید سعی کنید لگن خود را از سطح زمین جدا نموده و ماهیچه‌های مربوطه را به چالش بکشید.

 

لگ ریز ثابت به همراه توپ طبی (مدیسین بال)

 لگ ریز ثابت به همراه توپ طبی

یک توپ طبی را بین پاهای خود قرار داده و سعی کنید پاهای خود را از زمین جدا نموده و بالا ببرید. این حرکت ماهیچه‌های شکمی شما را به چالش می‌کشد.

 

لگ ریز متحرک با توپ طبی (مدیسین بال)

 لگ ریز متحرک با توپ طبی

حمل وزن مربوط به توپ طبی بین پاها منجر به وارد آمدن فشار بیشتر در حین بالا و پایین آوردن پاها می‌گردد.

 

حرکت چاقو (جک نایف)

هدف: ماهیچه‌های شکمی فوقانی و تحتانی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

ماهیچه‌های شکمی خود را با استفاده از این حرکت پیشرفته به چالش بکشید. این حرکت نیازمند انعطاف‌پذیری و هم‌چنین ماهیچه‌های مرکزی قدرتمند می‌باشد.

حرکت چاقو

  • به پشت دراز کشیده و دست‌های خود را به سمت پشت کشیده و بالاتر از سطح زمین نگه‌دارید. پاهای خود را صاف نگه‌داشته و اندکی از زمین بلند کنید.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض نموده و دست‌ها و پاهایتان را به‌طور هم‌زمان بالا ببرید تا در بالای شکم خود هم‌راستا باشند.
  • ماهیچه‌های شکمی خود را در این حالت منقبض نموده و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید. اجازه ندهید دست‌ها و پاهایتان با سطح زمین تماس داشته باشند.

جک نایف با توپ ورزشی

 جک نایف با توپ ورزشی

پاهای خود را بر روی توپ ورزشی قرار داده و سپس با استفاده از ماهیچه‌های شکمی، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. این حرکت ماهیچه‌های مرکزی شما را در حین تلاش به تعادل و تثبیت به چالش می‌کشد.

 

نشستن به شکل V

 نشستن به شکل V

کرانچ به‌صورت کشیدن زانو به سمت سینه نوعی از حرکت جک نایف بوده و برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی بسیار مناسب می‌باشد.

 

جک نایف با انتقال توپ ورزشی

 جک نایف با انتقال توپ ورزشی

انتقال یک توپ ورزشی از دست به پا و سپس به‌صورت برعکس نیازمند قدرت ماهیچه‌های مرکزی، تعادل و انعطاف‌پذیری می‌باشد.

 

چرخش روسی ( پیچ روسی) در حالت نشسته

هدف: این تمرین ماهیچه‌های مرکزی و ماهیچه‌های مورب را تحت تأثیر می‌دهد.

این حرکت چرخشی تمام عضلات مرکزی شما را تحت تأثیر قرار داده و در حین چرخش، عضلات مورب شما به چالش می‌کشد.

چرخش روسی

  • به حالت زانوخمیده نشسته و دست‌های خود را به سمت جلو دراز نموده و دست‌های خود را بگیرید.
  • با حفظ حالت نیم‌تنه به طرفین بچرخید.

 

چرخش روسی (پیچ روسی) ایستاده با دستگاه سیم‌کش

 چرخش روسی

با استفاده از دستگاه سیم‌کش، در طول حرکت به ماهیچه‌های خود فشار وارد نمایید. این امر منجر به افزایش قدرت تحمل وزن توسط ماهیچه‌های شما می‌گردد.

 

چرخش روسی (پیچ روسی) با استفاده از توپ ورزشی

 چرخش روسی

استفاده از یک توپ ورزشی منجر به سهولت حرکات کمر گردیده و هم‌چنین امکان انجام حرکات مختلف برای به چالش کشیدن ماهیچه‌های مرکزی خود به‌منظور افزایش تعادل را فراهم می‌آورد.

 

چرخش روسی (پیچ روسی) پایین‌تنه

 چرخش روسی

کمر خود را صاف نگه‌داشته و پاهای خود را کشیده و به طرفین خم‌کنید. این حرکت ماهیچه‌های شکمی تحتانی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

چرخش با هالتر(رول آوت)

هدف:‌ ماهیچه‌های مرکزی را هدف قرار می‌دهد.

این حرکت دشوار تمام ماهیچه‌های مرکزی به‌ویژه ماهیچه‌های عمیق و بخش تحتانی کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

چرخش با هالتر

  • بر روی زانوی خود نشسته و دست‌های خود را به جلو کشیده و میله هالتر را به‌صورت دست‌باز بگیرید.
  • به‌آرامی هالتر را از خود دور نموده و درعین‌حال ماهیچه‌های مرکزی خود را منقبض نمایید.
  • به‌تدریج هالتر را به سمت خود کشیده و به حالت پیشین بازگردید.

 

چرخش هالتر در حالت ایستاده(رول آوت ایستاده)

 چرخش هالتر در حالت ایستاده

چرخش هالتر بر روی زمین در حالت ایستاده یکی از دشوارترین اما درعین‌حال بهترین حرکت‌ها برای به چالش کشیدن ماهیچه‌های مرکزی می‌باشد.

چرخش با توپ ورزشی

چرخش با توپ ورزشی

قرار دادن آرنج بر روی توپ ورزشی منجر به کاهش فشار وارده به کمر گردیده و درعین‌حال پایداری نیم‌تنه شما را تقویت می‌نماید.

 

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد

پرش بر روی پا و تعویض پاها یکی از روش‌های عالی برای افراد مبتدی به‌منظور تقویت ماهیچه‌های مرکزی بوده و همچنین ضربان قلب را افزایش می‌دهد.

 

حرکت هیزم‌شکن(وود چاپ)

هدف: ماهیچه‌های شکمی و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد.

این لیفت چرخشی منجر به ارتباط بین نیم‌تنه بالا و پایین گردیده و هم‌چنین شانه‌ها و پاهای شما را نیز تمرین می‌دهد.

حرکت هیزم‌شکن

  • پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و یک دمبل را با دودست گرفته و در حین انجام اسکات، دست‌های خود را به یک سمت متمایل کنید.
  • در حین ایستادن، وزنه را به سمت بالا و در راستای بدن خود بکشید و هم‌چنین ضروری است دست‌های خود را در طی حرکت صاف نگه‌دارید.
  • تمرین را به‌صورت معکوس انجام داده و به حالت آغازین بازگردید.

 

هیزم‌شکن سیم‌کش از پائین(وود چاپ سیم‌کش از پایین)

 هیزم‌شکن سیم‌کش از پائین

سیم‌کش منجر به افزایش استقامت در طول حرکت گردیده و هم‌چنین شما را به بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر آماده می‌سازد.

 

هیزم‌شکن به‌صورت لانج(لانج وودچاپ)

 هیزم‌شکن به‌صورت لانج

خیز به جلو (لانگز فوروارد) در حین چرخش منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌های شکمی گردیده و آن‌ها را در طول حرکات افقی و عمودی تحت تأثیر قرار می‌دهد.

هیزم‌شکن سیم‌کش از بالا(وود چاپ سیم‌کش از بالا)

هیزم‌شکن سیم‌کش از بالا

استفاده از سیم‌کش منجر به فعالیت ماهیچه‌های شما در مسیری برعکس مسیر اصلی تمرین می‌گردد.

 

مطلبی که خواندید تنها بخش کوچکی از کتابی کامل، شامل تمام حرکات بدنسازی مربوط به تمام عضلات، می‌باشد. 

دانلود کتاب :‌ جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی


تالیف:

تن ورز

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

 

 

3 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *