دیگر برای تناسب‌اندام نیاز به عضویت در باشگاه ندارید.
رایج‌ترین تصور اشتباه این است که برای داشتن یک تمرین واقعی و ثمربخش، شما به وسایل یک باشگاه ورزشی احتیاج دارید. خوشبختانه این‌طور نیست. شما می‌توانید با تمرینات وزن بدن بدون نیاز به ابزار و دستگاه‌های باشگاه، به تناسب اندام برسید، چربی‌های اضافی را بسوزانید، عضله‌سازی کنید و به سایر اهداف تمرینی خود نیز برسید.
پس دیگه بهانه‌ای نیست. به من نگوئید که زمان یا پول کافی برای شروع ورزش کردن ندارید. با تمرینات وزن بدن می‌توانید مجانی و در هر کجا تمرین کنید! تنها هزینه لازم تلاش کردن است.
سبک تمرینی مورد علاقه من HIIT هست. چرا که هم زود خسته می‌شوم و هم عاشق سریع انجام شدن تمرینات هستم. پس یک تمرین 20 تا 30 دقیقه‌ای با شدت بالا ، بهترین انتخاب برای من خواهد بود.
چرا تمرینات مبتنی بر وزن بدن بسیار کارآمد هستند؟
تمرینات وزن بدن چند بعدی هستند. به این معنی که به طور همزمان سیستم قلبی-عروقی و چند گروه از عضلات را درگیر می‌کند و به همین دلیل است که این تمرینات برای چربی‌سوزی فوق‌العاده‌اند.
این تمرینات در کمتر از 15 دقیقه قابل اجرا هستند بدون اینکه از کارایی آن‌ها کاسته شود. هر مقدار که خواستید می‌توانید حرکات مختلفی به این تمرینات اضافه یا کم کنید. شما همزمان از مزایای تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه بهره خواهید برد.
این نوع تمرینات برای توان‌بخشی نیز مناسب است. اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید، تمرینات مبتنی بر وزن بدن بدون اینکه موجب آسیب بیشتری شود، به شما در قدرتمند‌تر شدن کمک می‌کند.
به عبارتی دیگر، تمرینات مبتنی بر وزن بدن، نیازمند زمان کم، راحت و بسیار کارآمد هستند. چه چیزی بیشتر از این می‌خواهید؟
تمرینات مبتنی بر وزن بدن برای مبتدیان
حرکات:
- 20 حرکت اسکوات با وزن بدن
- 10 شنا
- 20 حرکت لانج در حال حرکت – 10 بار برای هر پا
- 10 اسکوات پرشی
- حرکت پلانک به مدت 15 ثانیه
- 30 حرکت پروانه
قبل از هر چیز باید گرم کنید. گرم کردن برای جلوگیری از هرگونه آسیبی ضروری است. پنج دقیقه به قلب اجازه دهید تا پمپاژ خون را افزایش دهد. برای این کار می‌توانید درجا بدوید، طناب بزنید یا شنا بروید.
وقتی کاملا گرم شدید، هر حرکت را به ترتیب و با کمی مکث بین حرکات انجام دهید (اگر می‌توانید اصلا مکث نکنید!). پس از اتمام هر حرکت، یک دقیقه استراحت کرده و 4 بار دیگر آن حرکت را تکرار کنید.
برای افزایش دشواری تمرینات ، زمان‌های استراحت را کوتاه‌تر کرده و به تعداد تکرارها بیافزاید. همچنین می‌توانید تمرینات را با توجه به هر بخشی از بدن که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید، تغییر دهید (به شخصه دوست دارم تمرین برپی(burpees) را به تمریناتم اضافه کنم).
ضمنا من برای خودم یک طناب گرفتم تا تنوع بیشتری به تمریناتم ببخشم. چیزی که درمورد طناب زدن دوستش دارم این است که باعث چربی سوزی فوق‌العاده‌ای می‌شود و می‌توانم آن را هرجایی انجام بدهم!
بعد از هر روز تمرین یک روز استراحت قرار دهید تا بدن شما بتواند به بازسازی و ساخت عضله بپردازد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitmo.com)
N:0526
سلام.ممنون از مقاله خوبتون.من تازه تمرين رو شروع كردم و از اين تمرينات خيلي استفاده مي كنم