تمرینات کل بدن با هدف افزایش حجم عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 2 دقیقه

زنان نیز با استفاده از تمرینات پرحجم می‌‌توانند حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان قابل‌‌توجهی افزایش دهند.

اگرچه بنا به تفاوت طبیعی در هورمون‌‌ها، افزایش حجم ماهیچه‌‌های زنان نمی‌‌تواند به‌اندازه مردان باشد، زنان نیز می‌‌توانند با استفاده از تمرینات وزنی پرحجم، حجم ماهیچه‌‌های خود را به میزان قابل‌‌توجهی افزایش دهند. تمرین با وزنه با تناوب سه روز در هفته و افزایش حجم ماهیچه‌‌ها امری ممکن است و فقط کافی است تمرینات خود را در روزهای غیر متوالی برنامه‌‌ریزی کنید.

روند تمرین

تمریناتی که برای افزایش حجم ماهیچه طراحی‌شده‌اند، در رده پرحجم قرار می‌‌گیرند و این بدین معناست که آن‌ها از مجموعه‌‌ای از تمرینات تشکیل‌شده‌اند که در چندین ست و با تعداد تکرار بالا انجام می‌‌شوند. ماهیچه‌‌های شما به استراحت کافی و بازیابی بین تمرینات نیاز دارند تا بعد از تمرینات با وزنه با شدت بالا بتوانند مجدداً به فعالیت خود ادامه دهند. بدین دلیل، تمرکز اصلی شما در هر تمرین باید بر روی گروه ماهیچه‌‌های خاصی باشد. گروه ماهیچه‌‌های اصلی شامل سینه، سرشانه، پشت، عضلات دوسر، سه سر، سرینی، چهار سر، همسترینگ و ران می‌‌باشند. هر یک از تمرینات را در 3 ست و با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

روز اول

در اولین جلسه تمرین هفته، شما باید تمریناتی انجام دهید که تمام گروه ماهیچه‌‌های اصلی را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند، اما در این میان تمرکز اصلی شما باید بر روی عضلات سینه، سرشانه و سه سر باشد. برای تقویت عضلات سینه و سرشانه از حرکاتی نظیر پرس سینه، فلای ‌‌سینه، شنا سوئدی و پرس سرشانه استفاده کنید. هر یک از سایر گروه ماهیچه‌‌های شما به یک تمرین اختصاص داده خواهند شد. برای تقویت عضلات پشت، از سیم‌کش با لت استفاده کنید. از جلو بازو هالتر برای تقویت عضلات دوسر و از پشت بازو  سیم‌کش برای تقویت عضلات سه سر استفاده کنید. به‌منظور تقویت پایین‌‌تنه، اسکات و ددلیفت را به برنامه خود بی افزایید.

روز دوم

دومین جلسه تمرین هفته نیز تمام گروه ماهیچه‌‌های اصلی بدن را مورد هدف قرار خواهد داد، اما این بار بیشترین تمرکز بر روی عضلات پایین‌‌تنه می‌‌باشد. ازجمله حرکاتی که می‌‌توانید از آن‌ها برای تقویت پا استفاده کنید می‌‌توان به اسکوات، لانج، استپ‌‌آپ، ددلیفت و  پشت پا دستگاه خوابیده اشاره کرد. قفسه سینه، سرشانه و عضلات ‌‌‌‌سه ‌‌سر در حال ریکاوری هستند، بنابراین فقط از پرس سینه با دمبل و نشر از بغل استفاده کنید. با پارویی نشسته می‌‌توانید پشت خود را تقویت کنید. برای عضلات دوسر از حرکت جلو بازو چکشی و برای عضلات سه سر از پشت بازو هالتر خوابیده استفاده کنید.

روز سوم

آخرین تمرین هفته نیز بر عضلات پشت و عضلات دوسر تمرکز خواهد داشت و دراین‌بین گروه ماهیچه‌‌های اصلی را نیز هدف قرار می‌‌دهد. زیر بغل سیم‌کش، پارویی نشسته و بارفیکس بر تقویت عضلات پشت تأثیر داشته و دراین‌بین عضلات دوسر را نیز تقویت می‌‌کنند. جلو بازو هالتر و جلو بازو چکشی نیز منجر به تفکیک عضلات دوسر می‌‌شوند. به‌منظور بازیابی ماهیچه‌‌های پایین‌‌تنه، فقط از تمرین لانج استفاده کنید. برای عضلات سینه و سرشانه، از پرس سینه دست جمع و پرس سینه با دمبل استفاده کنید. درنهایت، عضلات سه سر را با پشت بازو دمبل تک جفت دست تقویت کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت woman.thenest.com)