تمرین 10 دقیقه ای برای داشتن عضلات پشت ورزیده و جذاب شامل سه حرکت تمرینی موثر برای تقویت عضلات پشت می‌باشد. افراد زیادی هستند که ترجیح می‌دهند به جای داشتن کمر و پشتی جذاب، عضلات شکمی خود را تقویت کنند. اما با داشتن یک تمرین متعادل می‌توان هر دو بخش را تقویت کرد بدون اینکه یکی بر دیگری ارجحیت پیدا کند.
این تمرین‌های قدرتی برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات اصلی پشت (کمر) شما طراحی شده است. برای هر یک از حرکت‌های زیر وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است به نحوی که هم چالش برانگیز به حساب آید و هم قابل انجام باشد. سعی کنید برای انجام سری‌های بعدی تمرین وزن وزنه را به تدریج افزایش دهید.
هر یک از حرکت‌های زیر را به مدت سی ثانیه انجام دهید و هدف خود را انجام 15 تکرار قرار دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
تمرین 10 دقیقه ای برای داشتن عضلات پشت
شما می‌توانید این تمرین را به شکل صحیح برای هر تعداد دفعاتی که تمایل دارید، تکرار کنید و یا می‌توانید آن را با دیگر تمرین‌های 10 دقیقه ای ما نظیر تمرین‌های عضلات شکم، بازوها و پاها ترکیب کنید.
1- ددلیفت هالتر
کمر خود در حالت صاف و با انحنا طبیعی کم نگه دارید. هالتر و یا دو دمبل را جلوی پاهای خود نگه دارید. همان‌طور که ایستاده‌اید، به سمت پایین حرکت کنید و این حرکت را با سینه خود دنبال کنید. فرض کنید که هالتر یک خط صاف را بالا و پایین می‌رود و این بدن شما است که حول این خط صاف حرکت میکند.
2- استراحت کنید
در مجموع سه ست از این حرکت را انجام دهید و پیش از شروع ست جدید، یک دقیقه استراحت کنید.
3- زیر بغل هالتر خم
45 درجه به سمت جلو خم شوید و میله هالتر را مستقیماً در راستای شانه‌های خود بگیرید. همان‌طور که هالتر را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید، گوش‌هایتان در راستای شانه‌هایتان قرار دهید. هالتر را تا زیر جناغ سینه خود، بالاتر از ناف، بالا بکشید. در حالتی که هالتر در نزدیک‌ترین موقعیت به قفسه سینه شما قرار دارد، دو ثانیه مکث کنید و بر انقباض عضلات پشت خود تمرکز کنید.
4- استراحت کنید
پیش از شروع ست دوم، یک دقیقه استراحت کنید. این حرکت را کلاً دو بار انجام دهید.
5- زیر بغل دمبل جفت روی میز بالا سینه
برای این حرکت برعکس بر روی میز بالا سینه بنشینید. برای شروع حرکت، بر انقباض عضلات پشت که نزدیک به قفسه سینه هستند، تمرکز کنید. فرض کنید بندی به آرنج شما بسته‌شده است و بازو شما را به‌آرامی به سمت بالا می‌کشد و مجدد به موقعیت اولیه باز می‌گرداند. دستان خود را تا جایی بالا بیاورید که دمبل دقیقا در کنار قفسه سینه شما قرار گیرد.
6- استراحت کنید
پیش از شروع ست دوم، یک دقیقه استراحت کنید. این حرکت را کلاً دو بار انجام دهید.
نظر شما چیست؟
حرکات مورد علاقه شما برای داشتن اندامی جذاب و ورزیده کدام‌اند؟ کدام‌یک از حرکات فوق را در تمرین‌های روزانه خود قرار داده‌اید؟ آیا تاکنون این تمرین‌ها را انجام داده‌اید؟ نظر شما چیست؟ آیا از دیگر تمرین‌های ده‌دقیقه‌ای ما هم استفاده می‌کنید؟ نظر شما در مورد آن‌ها چیست؟ نظر شما درباره ادغام این حرکات چیست؟ نظرات و پیشنهاد‌های خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
N:0642
حرکات اصلی پشت و زیر بغل رو گفتین که عالی بود. ممنون از شما سایت خوب تن ورز
سلام. ممنون از همراهی شما دوست عزیز