تنها ۱۰ دقیقه تا تغییر رژیم غذایی

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

در کل به ۱۰ دقیقه زمان نیاز دارید تا تغییرات قابل‌‌توجهی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

دو روش برای بهبود کیفیت تغذیه وجود دارد: شما می‌‌توانید نظریه‌‌های تغذیه را مطالعه کرده و بسیاری از اقداماتی که تاکنون انجام می‌‌دادید را کنار گذاشته و رژیم غذایی خود را از پایه تغییر دهید. و یا می‌‌توانید برخی اوقات تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود اعمال کرده و درنهایت رژیم غذایی‌تان را به‌طور کامل متحول کنید.

برای مثال، صبحانه را در نظر بگیرید. صبحانه اولین وعده‌‌غذایی شما برای شروع روز است. مطالعات متعددی بدین نتیجه رسیده‌‌اند که عدم خوردن صبحانه با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است. در این زمینه زنان واکنش بهتری نشان می‌‌دهند: مطالعه‌‌ای متشکل از ۴۲۱۸ زن نشان داد که خوردن صبحانه منجر می‌‌شود که زنان شاخص حجم بدن کمتر از ۲۵ داشته و درنتیجه در رده وزنی سالم قرار بگیرند. این در حالی است که این موضوع در مورد مردان صدق نمی‌‌کند.

اگر صبحانه می‌‌خورید، تغییر بعد بسیار ساده‌‌تر خواهد بود. زمانی که در سوپرمارکت هستید، زمانی را برای انتخاب غلات کامل سپری کرده و مواردی را انتخاب کنید که در هر وعده دارای پنج گرم فیبر هستند. سپس، اندکی شیر بدون چربی و میوه‌‌جات خریداری کنید. اکنون شما مواد غذایی موردنیاز برای تهیه یک وعده‌‌غذایی در عرض ۶۰ ثانیه را در اختیاردارید و بااین‌حال می‌‌توانید پروتئین، کربوهیدرات‌‌های پیشرفته، فیبر، کلسیم و آنتی‌‌اکسیدان‌‌های موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. صبحانه غلات کامل مزایای متعددی دارد. تحقیقات منتشرشده در اوایل امسال نشان می‌‌دهند که زنانی که در روز حداقل یک وعده از ـ یک فنجان سیریال سرد غلات یا یک‌تکه نان گندم کامل ـ غلات استفاده می‌‌کنند، وزن کمتری داشته و دور کمر آن‌ها کمتر از سایر افراد است. شایان‌ذکر است که بیش از دوسوم ۲۰۰۰ زنی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، نتوانستند این میزان را مصرف کنند.

برای بسیاری از افراد، شام یکی از وعده‌‌هایی است که در مصرف آن زیاده‌‌روی نمی‌‌کنند. تهیه غذا در انتهای روز اندکی دشوار است، اما به میزانی که تصور می‌‌کنید، چالش‌برانگیز نیست. مطالعه‌‌ای در دانشگاه UCLA نشان داد که تهیه غذا در منزل در مقایسه با استفاده از غذاهای بسته‌بندی‌شده به ۱۰ دقیقه زمان بیشتر نیاز دارد. اگر شما با در نظر داشتن دستور پخت به فروشگاه بروید، می‌‌توانید به‌سرعت مواد لازم را خریداری کرده و درنتیجه به‌آسانی غذای موردعلاقه‌‌تان را تهیه کنید. تهیه غذاهایی نظیر ماهی سرخ‌‌شده، ماریناد مرکبات، لوبیا سبز بخارپز شده، نان گندم کامل به همراه روغن‌زیتون، سالاد سبزیجات و یک‌تکه شکلات تلخ به زمان کمتری در مقایسه با پیتزای منجمد نیاز دارد.

مهم‌‌تر از همه این است که غذاهایی که شما تهیه می‌‌کنید، بسیار سالم‌‌تر از غذاهای آماده هستند. غذاهای فراوری‌شده، فست‌‌فود و غذاهای آماده معمولاً قند و نمک بیشتری دارند. غذای ماهی که پیش‌تر به آن اشاره کردم (ماهی، بادام، شکلات تلخ، سیر، میوه‌‌جات و سبزیجات) منجر به کاهش ۷۶ درصدی احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی می‌‌شود.

۱۰ دقیقه را برای صبحانه صرف کنید

یک صبحانه متشکل از غلات کامل به همراه میوه و شیر بدون چربی منجر به افزایش میزان فیبر گردیده و کلسیم و آنتی‌‌اکسیدان موردنیاز بدن را تأمین کرده و از افزایش وزن جلوگیری می‌‌کند.

۱۰ دقیقه را برای نهار صرف کنید

با تهیه ساندویچ در منزل نه‌تنها در هزینه صرفه‌‌جویی می‌‌کنید، بلکه کالری کمتری در مقایسه با فست‌‌فودهای آماده وارد بدنتان می‌‌شود. درنتیجه این امر می‌‌توانید رژیم غذایی سالم‌‌تری داشته باشید.

۱۰ دقیقه را برای شام صرف کنید

تحقیقات نشان می‌‌دهند که به‌طور متوسط ۱۰ دقیقه برای تهیه شام با استفاده از مواد غذایی از پیش تهیه‌‌شده لازم است.

به‌منظور بررسی تأثیر تغییر ده‌دقیقه‌ای بر روی وعده‌‌غذایی نهار، من از شش عضو مجله درخواست کردم تا وعده‌‌های غذایی کافه و همچنین میان وعده‌های خود را به مدت چند هفته بررسی کرده و سپس به مدت دو روز وعده‌‌غذایی نهار را در منزل تهیه‌کرده و با خود به محل کار بیاورند. اگرچه این گروه انتخاب‌‌های هوشمندانه‌‌ای داشتند و از غذاهای سالم موجود در کافه‌‌تریا استفاده می‌‌کردند، بااین‌حال رژیم غذایی آن‌ها به‌شدت بهبودیافته و شاهد تغییرات بسیار خوبی شدند. آن‌ها از این طریق ۲۵ درصد میزان فیبر دریافتی را افزایش داده و جذب چربی‌‌های سالم و مواد مغذی ضروری ازجمله کلسیم در بدن آن‌ها افزایش یافت.

سوزان کولون، ویراستار ارشد مجله که یکی از افراد داوطلب برای شرکت در این طرح بود، می‌‌گوید: “تنوع موجود در کافه‌تریا باعث سردرگمی من می‌‌شود. آن‌ها غذاها را در ظرف‌‌های بزرگ سرو می‌‌کنند و این امر باعث زیاده‌‌روی می‌‌شود. زمانی که در منزل غذا تهیه می‌‌کنم، فقط یک انتخاب دارم و این امر منجر به کاهش کالری دریافتی من می‌‌شود. دوروتا هانتر (دستیار ویراستاری) نیز بر این باور بود که آوردن غذا به محل کار ایده خوبی نیست. اما اکنون وی غذاهای باقیمانده روز قبل یا ساندویچ به محل کار می‌‌آورد. وی می‌‌گوید: “من به صرفه‌‌جویی در هزینه علاقه دارم و اکنون سعی می‌‌کنم حداقل دو روز در هفته غذایم را به محل کار  بیاورم.”

تجربه من با بیماران در طی ۲۰ سال اخیر نشان می‌‌دهد که اگر شما به‌جای رفتن به کافه تریا یا فست‌‌فود، غذایتان را به محل کار بیاورید، به مزایای بیشتری دست خواهید یافت. همانند کولون و هانتر، شما می‌‌توانید از باقیمانده شام برای نهار فردا استفاده کنید. شما همچنین می‌‌توانید ساندویچ بوقلمون به همراه کاهو، گوجه‌‌فرنگی و خردل به همراه نان گندم کامل استفاده کنید. این غذا هزینه کمتری در مقایسه با بسیاری از فست‌‌فودها داشته و در مصرف کالری نیز صرفه‌‌جویی خواهد کرد. با این روش، سدیم، حربی‌های اشباع‌‌شده و چربی‌‌های ترانس کمتری وارد بدن شما می‌‌شود. همچنین در طی صبحانه نیز می‌‌توانید مواد مغذی ارزشمندی را برای بدنتان تأمین کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پروتئین و فیبر اشاره کرد.

اگر شما نیز همانند من هستید و دوست دارید غذاهای سبک‌‌تری بخورید، می‌‌توانید ساندویچ را کنار گذاشته و یک میان وعده سبک انتخاب کنید. میان وعده‌ای که من انتخاب می‌‌کنم از سبزیجات، آجیل، ماست بدون چربی، میوه خشک، نان گندم کامل و سبزیجات تازه نظیر فلفل و هویج تهیه می‌‌‌‌شود. بنابراین، می‌‌توانم به‌جای داشتن یک وعده کامل، در طول روز نیز از این موارد استفاده کنم. تهیه این مواد به دو دقیقه زمان در روز نیاز دارد.

موارد مختلف را بررسی کنید تا بتوانید بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید. نظر من این است که وعده‌‌های غذایی خودتان را همانند وضعیت آب‌وهوا در نظر بگیرید. اگر وضعیت بارانی بود، چتر بردارید. بنابراین، می‌‌توانید با تهیه نهار، شام یا مصرف صبحانه‌‌ای هوشمندانه، از غذاهای آماده و فست‌‌فود پرهیز کنید. صرف ۱۰ دقیقه زمان تمام مشکلات را حل خواهد کرد.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت oprah.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *