جلو بازو چکشی متناوب (Alternate Hammer Curl)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)

ابزار: دمبل

سطح: مبتدی

این حرکت با نام جلو بازو با گیرش طبیعی دست (Neutral Grip Bicep Curl) نیز شناخته می‌شود.

تشریح حرکت:

  1. یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. آرنج‌ها را نزدیک بالاتنه نگه‌دارید.
  2. کف دست‌ها باید رو به بدن قرارگرفته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
  3. درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، نفستان را بیرون داده و با انقباض عضله دوسر بازو، وزنه را بالا بیاورید. حرکت را تا جایی که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها با شانه در یک سطح قرار گیرد ادامه دهید. یک ثانیه انقباض عضله را حفظ کرده و آن را تحت‌فشار قرار دهید. نکته: تنها ساعد‌ها باید حرکت کنند.
  4. به داخل نفس کشیده و دمبل‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید.
  5. حرکت را با دست چپ نیز اجرا کنید تا یک تکرار کامل شود.
  6. حرکت را به تعداد توصیه‌شده و با همین تناوب تکرار کنید.

تنوع

مدل‌های جایگزین زیادی برای این حرکت وجود دارد. برای مثال، می‌توانید این حرکت را به شکل نشسته روی نیمکت با یا بدون پشتی و یا با هر دو دست هم‌زمان انجام دهید.

حرکات جایگزین

  • جلو بازو چکشی با سیم‌کش

عضله هدف: دوسر بازو

ابزار: دستگاه سیم‌کش

عضله هدف: دوسر بازو

ابزار: دمبل

عضله هدف: دوسر بازو

ابزار: هالتر خمیده (EZ)


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *