10 مورد از حرکات مهم یوگا برای افراد مبتدی

10 مورذ از حرکات مهم یوگا برای افراد مبتدی کدامند؟ اگر به‌تازگی یوگا را آغاز کرده‌‌اید، ضروری است باحالت‌های خاصی آشنا شوید تا در کلاس‌‌های یوگا یا هنگام تمرین در منزل احساس راحتی داشته باشید. اگر به دنبال یادگیری اصولی این ورزش هستید حتما با این 10 حرکت مهم یوگا آشنا شوید.

جمع‌‌بندی و شرح تمام حرکات یوگا آسان نیست، زیرا بیش از 300 حرکت وجود دارند، اما حرکاتی که در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد به شما کمک می‌‌کنند تا این ورزش را در مسیر مناسب خود آغاز کنید. اگر هر یک از این حرکات را به مدت 5 الی 10 نفس انجام دهید، برنامه فوق‌‌العاده‌‌ای خواهید داشت که می‌‌توانید همه‌روزه از آن بهره‌‌مند شوید. این برنامه تمرینی را هر روز انجام دهید.

مهمترین تمرینات یوگا بای افراد مبتدی

یوگا یک برنامه ورزش در خانه به صورت فردی و حتی گروهی است. شما به تنهایی در منزل یا در هر مکان دیگری قادر به انجام آن هستید. حتی با صرف زمان کوتاه در روز و در بین کارهای مختلف خود نیز می‌توانید تعدادی از این تمرینات یوگا را انجام دهید. با ما همراه باشید تا شما را با 10 مورد از مهم‌‌ترین حرکات یوگا آشنا کنیم. توجه داشته باشید که ممکن است قادر به انجام تمام حرکات همانند تصاویر نباشید، بنابراین ضروری است به ندای بدن خود گوش‌داده و در صورت نیاز برخی از حرکات را تغییر داده و یا از انجام آن‌ها صرف‌‌نظر کنید.

1. حالت کوه (Mountain Pose)

حالت کوه، ‌پایه تمام حرکات ایستاده است. در این احساس می‌‌کنید همانند کوهی استوار هستید که بر روی زمین قرارگرفته‌اید. این حرکت شاید در نگاه اول همانند ایستادن عادی به نظر برسد، اما تأثیرات پنهان فوق‌‌العاده‌‌ای دارد و یکی از حرکات مهم یوگا برای افراد مبتدی است.

آموزش: پاهای خود را کنار هم قرار داده و بایستید. انگشتان پا را از هم فاصله داده و سعی کنید با هر یک از ده انگشت به زمین فشار وارد کنید. از عضلات چهار سر ران برای بالا بردن کاسه زانوهای خود استفاده کرده و عضلات داخلی ران را بالا ببرید. عضلات شکمی را به داخل و به سمت بالا کشیده و بخش فوقانی سرشانه‌‌ها را به سمت پایین فشار دهید.

نزدیک شدن کتف‌‌ها به یکدیگر را احساس کرده و قفسه سینه خود را بازکنید. کف‌‌ دستان شما در طول حرکت باید به سمت بدن باشد. تصور کنید تاجی بر روی سرتان قرار دارد که با رشته طنابی به سقف بسته‌شده است و نفس عمیق بکشید. به مدت 5 الی 8 نفس در این حالت باقی بمانید.

2. حالت سگ رو به پایین (Downward Facing Dog)

این حرکت در بسیاری از تمرینات و کلاس‌‌های یوگا مشاهده‌شده و باعث کشش کل بدن شده و قدرت بدنی را افزایش می‌‌دهد. من بر این باور هستم که این حرکت مانع از بسیاری از بیماری‌‌ها می‌‌شود.

آموزش: به حالت چهار دست ‌‌و پا قرارگرفته و مچ‌‌هایتان را زیر شانه و زانوهایتان را زیر باسن نگه‌دارید. از پنجه‌‌هایتان کمک گرفته و باسن‌‌ را بالا ببرید. اگر عضلات همسترینگ شما سفت هستند، زانوهایتان را اندکی خم‌کنید. در غیر این صورت، پاهایتان را کاملاً کشیده و باسن را عقب‌‌تر نگه‌دارید. برای افزایش کشش، با دست‌‌هایتان اندکی روبه‌جلو حرکت کنید تا بدن کاملاً کشیده شود.

کف‌‌ دستانتان را به زمین فشار داده و بخش داخلی آرنج‌‌ها را به سمت یکدیگر بچرخانید. عضلات شکمی را منقبض کرده و سعی کنید نیم‌‌تنه شما به سمت ران‌‌هایتان کشیده شود. این حالت را به مدت 5 الی 8 نفس نگه‌داشته و سپس فشار را به دست‌‌های خود اعمال کرده و اجازه دهید زانوهایتان استراحت کنند.

3. پلانک (Plank)

یکی دیگر از حرکات مبتدی یوگا که اهمیت بالایی دارد پلانک می‌باشد. پلانک به ما آموزش می‌‌دهد که با استفاده از دستانمان تعادل ایجاد کرده و از کل بدن برای حفظ تعادل استفاده نماییم. این حرکت برای تقویت عضلات شکمی فوق‌‌العاده است. تنفس در این حالت را تمرین کنید تا چالش‌‌برانگیزی این حرکت را افزایش دهید.

آموزش: بر روی پنجه پاهایتان قرارگرفته و پاهایتان را زمین جدا کنید. پاشنه‌‌های خود را به حد کافی عقب بکشید تا خط مستقیمی از انرژی را از سرتاپاهایتان احساس کنید.

عضلات تحتانی شکم را منقبض کرده و سرشانه‌‌هایتان را از گوش‌‌هایتان دورتر کنید. دنده‌‌های قفسه سینه را به هم نزدیک کرده و 8 الی 10 نفس عمیق بکشید.

4. مثلث (Triangle)

حرکت مثلث یکی از بهترین حالت‌‌های ایستاده برای کشش طرفین کمر، باز کردن ریه‌‌ها، تقویت پاها و فرم دهی به کل بدن است.

آموزش: در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به طول یک پا بازکنید. دست‌‌هایتان را به طرفین بازکنید. پای راستتان را 90 درجه و پنجه چپ را 45 درجه بچرخانید.

هنگام خم شدن به سمت پای راست، عضلات شکم و عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. دست راستتان را بر روی قوزک پا، مچ یا زانو قرار داده و دست چپ را به سمت سقف بالا ببرید.

به مدت 5 الی 8 نفس در این حالت باقی بمانید. ایستاده و این حرکت را با سمت مخالف انجام دهید. نکته: در طی انجام این حرکت من دوست دارم تصور کنم که بین دو دیوار باریک قرارگرفته‌‌ام.

5. درخت (Tree)

حرکت درختی برای حفظ تعادل در حالت ایستاده برای افراد مبتدی عالی بوده و به افراد نحوه تنفس و تعادل بر روی یک پا را آموزش می‌‌دهد.

آموزش: در حالت ایستاده قرار بگیرید. پای راست خود را از زمین بلند کرده و کف پایتان را بر روی بخش داخلی ران چپ قرار دهید. دست‌‌هایتان را به حالت دعا در کنار هم قرار داده و به نقطه‌‌ای در مقابل خود خیره شوید.

این حرکت را به مدت 8 الی 10 نفس نگه‌داشته و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. از عدم خم شدن به طرفین اطمینان حاصل کرده و عضلات شکمی را منقبض و سرشانه‌‌ها را در حالت عادی نگه‌دارید.

6. جنگجوی 1 (Warrior1)

حرکات جنگجو برای افزایش قدرت و استقامت ضروری هستند. آن‌ها اعتمادبه‌نفس ما را افزایش داده و منجر به کشش باسن و ران و درعین‌حال تقویت عضلات پایین‌‌تنه و عضلات مرکزی می‌‌شوند.

این حرکت برای کشش جلوی بدن (عضلات چهار سر، hip flexors و psoas) مناسب بوده و منجر به کشش پاها، باسن، عضلات مرکزی و بالاتنه می‌‌شود.

آموزش: برای این حرکت، با پای چپ یک قدم بزرگ به عقب برداشته و در حالت لانج قرار بگیرید. سپس پاشنه چپ را چرخانده و پنجه‌‌ها را با زاویه 75 درجه بر روی زمین نگه‌دارید.

سینه خود را بالا نگه‌داشته و کف دستانتان را به سمت بالا بکشید. یک قدم به جلو برداشته و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

7. جنگجوی 2 (2 Warrior)

این حرکت منجر به کشش عضلات باسن و قسمت‌‌های داخلی ران‌‌ می_‌‌شود. از این حرکت مهم یوگا برای افراد مبتدی می‌‌توانید برای شروع حرکات پهلو از جمله مثلث، half moon balance و زاویه کشیده استفاده کنید.

آموزش: پاهای خود را به‌اندازه یک پا بازکنید. پنجه راست را 90 درجه به سمت بیرون و پنجه چپ را 45 درجه به داخل بچرخانید. زانوی چپ را خم‌کنید تا دقیقاً بالای قوزک پای راست قرارگرفته و درعین‌حال میان‌‌تنه را دقیقاً در وسط نگه‌دارید.

بازوهای خود را به طرفین کشیده و به دست راست خود نگاه کنید. قبل از آنکه پای راست خود را صاف‌کرده و به سمت دیگر بچرخانید تا حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید، 8 الی 10 نفس در این حالت باقی بمانید.

8. خم شدن به جلو در حالت نشسته (Seated Forward Bend)

خم شدن به جلو در طی انجام حرکات یوگا برای کشش عضلات همسترینگ، عضلات پایین و بالای پشت و پهلوها ضروری است. این حرکت برای افرادی مناسب است که قصد دارند کل عضلات بدن خود را کشش داده و نحوه تنفس در حالت‌‌های دشوار را یاد بگیرند.

اگر درد شدیدی احساس کردید، باید میزان خم شدن را اندکی کاهش دهید، اما اگر در حین خم شدن نمی‌‌توانید نفس بکشید، از انجام این حرکت خودداری کنید. شایان‌ذکر است که در ابتدا ممکن است قادر به باز کردن کامل زانوها نباشید، اما به‌تدریج می‌‌توانید زانوها را کشیده و پاها را کنار هم قرار دهید.

آموزش: بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دست‌‌هایتان را کنار لگن نگه‌دارید. سینه خود را بالا داده و از کمر به جلو خم شوید. عضلات پایین شکم را منقبض کرده و حرکت نافتان بر روی ران‌‌هایتان را احساس کنید.

به مدت 8 الی 10 نفس در این حالت بمانید. در طی انجام این حرکت، سرشانه، سر و گردن باید آزاد بوده و فشاری به آن‌ها وارد نشود.

9. پل (Bridge Pose)

این حرکت عکس حالت پیشین است. پل برای افراد مبتدی بسیار عالی بوده و منجر به کشش عضلات جلوی بدن و تقویت عضلات پشت می‌‌شود.

آموزش: به پشت دراز کشیده و پاهایتان را به عرض باسن بازکنید. به پاهای خود فشار آورده و لگن را از زمین بلند کنید. دست‌‌هایتان را قفل کرده و به زمین فشار دهید تا قفسه سینه شما هر چه بیشتر باز شود.

پاشنه‌‌هایتان را تا حد ممکن به سمت سرشانه‌‌هایتان بالا بیاورید تا این حرکت تأثیر بیشتری بر همسترینگ‌‌های شما داشته باشد. به مدت 8 الی 10 نفس در این حالت باقی‌مانده و سپس به حالت آغازین بازگردید. این حرکت را با دو تکرار انجام دهید.

10. حرکت کودک (Child’s Pose)

همه افراد به حالتی برای استراحت نیاز دارند و این حرکت نه‌تنها برای افراد مبتدی بلکه برای ورزشکاران حرفه‌‌ای یوگا نیز فوق‌‌العاده است.

این حرکت را می‌‌توانید بعد از حرکت سگ رو به پایین، قبل از خواب و یا بعد از یک روز کاری سخت و خسته‌‌کننده انجام دهید.

آموزش: چهار دست و پا نشسته و زانوهای خود را کنار قرار داده و لگن را بر روی پاشنه‌‌های پا قرار دهید. دست‌‌هایتان را به جلو کشیده و پیشانی را بر روی زمین یا بر روی یک بالش یا پتو قرار دهید. کل عضلات بدن خود را آزاد کنید. به مدت دلخواه در این حالت باقی بمانید.

زمان شروع یوگا فرارسیده است.

جمع بندی

10 مورد از حرکات مهم یوگا برای افراد مبتدی به معرفی تمریناتی از این رشته ورزشی پرداخته است که شما لازم است به صورت اصولی فراگیرید. شما با انجام این حرکات مبتدی یوگا ولی بسیار مه قادر خواهید بود بخش عمده‌ای از مزایای تمرینات یوگا را با ممارست برای خود کسب کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت doyouyoga.com)