حقایقی درباره بیش تمرینی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

افراد زیادی هستند که عبارت تمرین بیش‌ازحد (overtraining)، نقل دهان آن‌‌ها شده است و دائماً در موقعیت‌‌های مختلف و شرایط گوناگون از آن استفاده می‌‌کنند. ولی باید بدانید تا زمانی که تا سر حد مرگ برای چند ماه در باشگاه به خود فشار نیاورید، دچار تمرین بیش‌ازحد نخواهید شد.

پیش از این‌که به سؤال معروف ((آیا من بیش‌ازحد تمرین می‌‌کنم؟)) بپردازیم، بیایید قدری به جنبه‌‌های دیگر قضیه بپردازیم که متوجه شوید این مطلب برای نیمی از شما مناسب نخواهد بود. چراکه اصلاً دچار تمرین بیش‌ازحد نشده‌‌اید. من شنیده‌‌ام که مربیان ورزشی اینترنتی به باشگاه‌‌های ورزشی می‌‌روند و به کسانی که تمرین سنگین انجام می‌‌دهند، می‌‌گویند سیستم عصب مرکزی آن‌‌ها دچار مشکل شده است. اگر 18 سال دارید، بدانید که میزان هورمون بیشتری در بدن شما در مقایسه با یک فرد بالغ وجود دارد. احتمال این‌که دچار تمرین بیش‌ازحد و عدم ریکاوری مناسب گردید، بسیار پایین است.

بر اساس بررسی‌‌ها و مشاهدات خود، حدس می‌زنم که 98.5 درصد از افرادی که معتقد هستند دچار تمرین بیش‌ازحد شده‌‌اند، درواقع توهمات ذهنی آن‌‌ها است و دچار “تخیل” (imagiantpansy) بسیار قوی هستند که یک بیماری واقعی است و می‌‌توانید اطلاعات بیشتری درباره آن در اینترنت پیدا کنید. اکثریت کسانی که ادعای تمرین بیش‌ازحد دارند، لازم است که شلوار خود را بپوشند و آن را محکم بالا بکشند و گره بزنند و به ادامه تمرین در باشگاه بپردازند چراکه چنین اتفاقی برای آن‌‌ها نیفتاده است.

سو برداشت نشود، من افرادی که دچار تمرین بیش‌ازحد هستند را هم دیده‌‌ام، ولی اکثر آن‌‌ها، ورزشکاران فوق حرفه‌‌ای هستند که برای مدت چند ماه، روزانه چند مرتبه به سنگین‌‌ترین شکل ممکن تمرین می‌‌کنند.

تمرین‌‌های دست‌وپاشکسته‌ی 4 جلسه‌‌ای در یک هفته قطعاً منجر به تمرین بیش‌ازحد نخواهد شد. مگر این‌که یک جلسه تمرین 6 ساعته با انجام حرکت‌‌های سنگین در برنامه خود داشته باشید یا برنامه‌‌ای را دنبال کنید که توسط برخی از مربیان احمق تناسب‌اندام که به روش habdo معتقدند را دنبال کنید.

رابدومیولیز عمدی (ER یا rhabdo – Exertional rhabdomyolysis)، شکست بافت‌‌های عضلانی در اثر انجام فعالیت‌‌های بسیار شدید بدنی است. ER بیشتر در شرایطی اتفاق می‌‌افتد که تمرین شدید را در محیطی با دمای بالا و رطوبت بالا انجام دهید. میزان هیدراسیون کم بدن در قبل، حین و پس از تمرین نیز می‌‌تواند منجر به بروز ER شود، پس هیدراسیون بدن خود را بالا نگه‌‌دارید.

علائم خطر را جدی بگیرید

حال که به موضوع واقف گشته‌‌اید، اگر برای مدت‌زمان طولانی به‌سختی تمرین کرده‌‌اید و عملکرد و وضعیت بدن شما به‌واسطه تمرین زیاد، شروع به افت پیداکرده است و این حالت ادامه‌دار بوده است. این مقاله به درد شما می‌‌خورد تا متوجه شوید که آیا واقعاً دچار تمرین بیش‌ازحد شده‌‌اید و بهترین راه مقابله با آن را بیان کنید.

مطالعات کمی درزمینهٔ تمرین بیش‌ازحد بر روی انسان انجام‌شده است. ولی احتمالاً مشکلی وجود ندارد اگر بگوییم: تمرین بیش‌ازحد زمانی رخ می‌‌دهد که در طی مدت‌زمان طولانی انتظارات بسیار زیادی از بدن خود داشته باشید. در این شرایط بدن شما زمان کافی برای ریکاوری سریع که پاسخگوی میزان تمرین شما باشد، نخواهد داشت و به‌مرورزمان به‌آرامی دچار افت می‌‌شوید.

تمرین بیش‌ازحد به‌ندرت برای افراد معمولی و عموم ورزشکاران به وقوع می‌‌پیوندد. بااین‌وجود اگر دچار تمرین بیش‌ازحد شوید، نشانه‌‌ها و عواقب قابل‌توجه آن را هم تجربه خواهید کرد. به‌طورکلی اگر دو یا بیش از دو مورد از علائم خطر زیر را تجربه کرده‌‌اید، بهتر است بیشتر پیگیر این موضوع باشید چراکه ممکن است دچار تمرین بیش‌ازحد شده باشید.

اولین علامت خطر: ضعیف بودن بیش‌ازحد معمول

اگرچه جز آن دسته از افرادی نیستم که بگویم با دفترچه و خودکار در باشگاه بچرخید و همه‌چیز را یادداشت کنید ولی توصیه می‌‌کنم که موارد مهم تمرین خود را نظیر وزن بیشترین وزنه‌‌هایی که می‌‌زنید و یا تعداد ست‌‌های حرکات مختلف و حجم و شدت کلی تمرینات خود را یادداشت کنید. داشتن چنین لیستی می‌‌تواند یک دید مناسب به شما بدهد و این موضوع را به شما یادآور شود که هر عملی، عکس‌‌العملی دارد.

به‌عنوان‌مثال اگر یک روز حالتان خوب بود و پنج ست اضافه‌‌تر تمرین کردید، ممکن است نتوانید تمرین بعدی را به‌خوبی رکوردهای پیشین خود انجام دهید ولی خب این اتفاق به معنای تمرین بیش‌ازحد نیست و یا این‌که شما به استراحت احتیاج داشته باشید، به بیان ساده شما یک متغیر را تغییر دادید و به علت همان تغییر، نتیجه‌‌ای خلاف سابق، در تمرین بعدی خود به دست آوردید.

اگر هیچ پارامتری را تغییر ندادید و متوجه شدید وزنه‌‌هایی که بلند می‌‌کنید با کاهش وزن همراه هستند، بدانید که احتمالاً دچار مشکلی شده‌‌اید. اگر معمولاً 225 کیلو را روی تخته پرس می‌‌زنید ولی به‌طور ناگهانی برای بلند کردن 185 کیلو با چالش روبه‌رو شدید و یا نتوانستید 5 ست اسکات را به‌درستی به اتمام برسانید و در طی 2 ست از آن 5 است دچار لرزش بدن شدید، به‌عنوان یک علامت خطر به آن نگاه کنید. اگر برای چند جلسه متوالی در تمرین خود در طی چند روز (نه‌فقط یک روز)، این کمبود توان و قدرت اتفاق افتاد، حتماً به‌صورت ویژه به بررسی موضوع بپردازید.

دومین علامت خطر: بی‌‌میل و بی‌اشتها بودن

آیا آن‌قدر خسته هستید و احساس رخوت می‌‌کنید که نمی‌‌توانید صبح از خواب برخیزید و صبحانه موردعلاقه خود که شامل تخم‌مرغ نیمرو، پنیر و آووکادو است را میل کنید؟ اتلاف زمان بین انجام تمرین‌‌ها و عدم داشتن سرعت نرمال و همیشگی در انجام تمرین‌‌ها و کندی در عکس‌‌العمل‌‌ها حکایت از بروز مشکلی درون شما دارد.

حرکت آهسته بین تمرین‌‌ها و عدم داشتن سرعت نرمال و همیشگی در انجام تمرین‌‌ها و کندی در عکس‌‌العمل‌‌ها نشانه‌‌ای از وجود مشکلی درون شما است.

حال مطمئن هستم عده‌‌ای که حال و حوصله بلند شدن از تختخواب را ندارند، از حرف بالا سو برداشت می‌‌کنند و تنها پس از یک هفته تمرین معمولی، به‌واسطه تنبلی خود، ابراز ابتلا به تمرین بیش‌ازحد می‌‌کنند. فراموش نکنید که باید تمام پارامترهای دیگر را از معادله حذف کنید. آیا علائم دیگری وجود دارند که بتوانند شما را به چنین شرایطی مبتلا کنند؟ و آیا شما به‌صورت ادامه‌‌دار و مزمن چنین مشکلی را تجربه می‌‌کنید؟

من عده‌‌ی زیادی را دیده‌‌ام که به خاطر تنش‌‌های زیاد در طی روز، احساس خستگی و یا ناراحتی از دوست خود و یا به علت دعوا با کارفرما و رئیس خود، بیان می‌‌کنند که دچار تمرین بیش‌ازحد شده‌‌اند و علائم و عوامل یاد شده را با علائم اصلی تمرین بیش‌ازحد اشتباه می‌‌گیرند. اگر عاملی در زندگی شما وجود دارد که مانع تمرکز بر روی تمرین‌‌های ورزشی می‌‌شود و یا شما را خسته و عصبانی می‌‌کند، مدتی را بدون آن‌‌ها سر کنید و تمام عوامل محرک را از برنامه خود حذف کنید. البته معتقدم انجام چنین کاری، آسان نخواهد بود که بتوانید به‌راحتی از تمام این عوامل دوری‌کنید ولی خواهشا عواقب استرس‌‌های ناشی از تنش‌‌های روزمره زندگی خود را با تمرین بیش‌ازحد اشتباه نگیرید.

سومین علامت خطر: کاهش وزن ناگهانی

اگر در حین تمرین خود در جلوی آینه ایستادید و متوجه شدید که لاغرتر از قبل شده‌‌اید، بهتر است وزن خود را با یک ترازو هم چک کنید. آیا ترازو عدد درستی نشان می‌‌دهد؟ کاهش وزن ناگهانی و بدون برنامه‌ریزی قبلی می‌‌تواند نشانه‌‌ای از انجام تمرین بیش‌ازحد برای مدت‌زمان طولانی باشد و نشان می‌‌دهد که بدن شما مواد مغذی لازم را برای بازسازی خود دریافت نمی‌‌کند.

نمی‌‌توان اهمیت بسیار زیاد تأمین مواد مغذی میکرونوترینت و ماکرونوترینت را نادیده گرفت زیرا اگر برنامه غذایی شما شامل ماکروها باشد، نمی‌‌توان گفت که در حال دریافت غذای سالم و کافی برای تأمین تمام نیازهای بدن خود هستید. تأمین سوخت موردنیاز انجام تمرین‌‌های ورزشی با مصرف پاپ-تارت در کوتاه‌مدت جواب خواهد داد و شما احتمالاً با مصرف یک ماه هندوانه بتوانید کاهش وزن پیدا کنید ولی بدن شما این روش‌‌های تغذیه‌‌ای را مناسب نمی‌‌داند، مگر این‌که بدن خود را برای یک دوره طولانی از پیش تأمین کرده باشید.

وقتی‌که ورزش می‌‌کنید، لازم است که غذای باکیفیت و با حجم مناسب مصرف کنید. اگر به‌اندازه کافی غذا نمی‌‌خورید و یا چیزی به‌غیراز گندم نمی‌‌خورید، قابلیت تمرین شدید و ریکاوری مؤثر را از خود دریغ کرده‌‌اید. من این موضوع را به‌وفور در بین افرادی که تمایل به لاغر شدن دارند، دیده‌‌ام. هیچ نکته‌‌ی منفی برای افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، وجود ندارد ولی اگر کالری کافی به بدن خود نرسانید تا ریکاوری بدن پس از انجام تمرین ورزشی به‌درستی انجام شود، به مشکل بر خواهید خورد.

 ترکیبات BCCA، مولتی‌‌ویتامین‌‌ها و مواد معدنی موردنیاز خود را مصرف کنید و نوشیدنی‌‌های پروتئینی در طول روز بنوشید. اقدام هوشمندانه‌‌‌‌ای خواهد بود اگر منابع جذب پروتئین و کربوهیدرات خود را متنوع کنید تا ببینید بدن شما با کدام‌یک سازگارتر است.

چهارمین علامت خطر: مریضی و مصدومیت

 تمرین بیش‌ازحد علاوه بر این‌که می‌‌تواند احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد کند، می‌‌تواند منجر به انواع  آسیب‌‌های تخریبی در بدن شما شود. اگر بیش‌ازحد تمرین می‌‌کنید بدون این‌که غذای کافی بخورید و استراحت کافی داشته باشید، سیستم‌‌هایی که شما را سالم نگه می‌‌دارند، از بروز بیماری و جراحت به شما جلوگیری می‌‌کنند و احساس خوبی در شما ایجاد می‌‌کند، دچار اختلال می‌‌کند و شما را در معرض خطر قرار می‌‌دهد.

اگر احساس خستگی و درد مزمن دارید، اگر سردرد و دل‌دردهای غیر نرمال دارید، اگر دائماً مریض هستید، اگر مصدومیت و جراحت کهنه‌‌ای دارید که از شر آن خلاص نمی‌‌شوید یا اگر شما علی‌‌رغم قدرت بدنی بالا به‌راحتی دچار مصدومیت و آسیب‌دیدگی می‌‌شوید، ممکن است نیاز به عقب‌نشینی و استراحت داشته باشید. اگر تا این حد دچار تمرین بیش‌ازحد شده‌‌اید، با پزشک خود مشورت کنید.

اگر تمایل دارید به‌سختی تمرین کنید، حتماً سعی کنید بعد از چند ماه، یک هفته استراحت و یا تأخیر در برنامه خود داشته باشید.

راه‌حل: برنامه تمرینی شما

بهترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش‌ازحد، یافتن و تهیه کردن برنامه‌‌ای است که شما را به دردسر نیندازد. بنا به دلایلی، در باشگاه‌‌های ورزشی، تصور غلطی بین ورزشکاران باب شده است که می‌‌گوید: ((اگر وزنه سنگین زدن خوب است، پس وزنه سنگین‌‌تر از آن بهتر است.)) اگر برنامه شما بر اساس بیان فوق شکل‌گرفته است و قرار است هرروز تا جایی که توانایی دارید وزن وزنه را افزایش دهید و این برنامه را برای روزهای متمادی تکرار کنید، قطعاً برنامه‌‌ای برای خود تدارک دیده‌‌اید که شما را به دردسر خواهد انداخت.

ورزشکاران معمولاً در دوره‌‌های 12 تا 16 هفته‌‌ای شدت برنامه ورزشی خود را تنظیم می‌‌کنند. این نوع از تمرین را تمرین دوره‌‌ای می‌‌نامیم. در انتهای این برنامه معمولاً یک مسابقه یا نمایشی وجود دارد. برای حضور در این مسابقات و یا نمایش‌‌ها، ورزشکاران معمولاً برنامه‌‌ای را دنبال می‌‌کنند که به آن دوره تیپر می‌‌گویند. در طی این دوره، از شدت و حجم تمرین‌‌ها کاسته می‌‌شود تا استرس کمتری به بدن وارد شود و بدن بتواند به‌طور کامل ریکاوری گردد تا بهترین عملکرد را در روز مسابقه یا نمایش از خود بروز دهد.

ممکن است شما یک ورزشکار حرفه‌‌ای که در مسابقات شرکت می‌‌کند، نباشید، ولی قطعاً شما هم به زمان‌‌هایی نیاز دارید که برنامه خود را سبک کنید تا بدن بتواند ریکاوری کاملی انجام دهد، دقیقاً همانند روندی که ورزشکاران مسابقه‌‌ای در دوره تیپر خود انجام می‌‌دهند. البته در این زمان‌‌ها لازم نیست که کلاً برای یک هفته باشگاه را تعطیل کنید بلکه کافی است وزن وزنه‌‌ها را کمتر کنید و به‌بیان‌دیگر حجم و شدت تمرین‌‌های خود را کاهش دهید تا بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد.

با داشتن دوره استراحت (تأخیر) در برنامه تمرینی خود می‌‌توانید عضلات را فعال نگه‌دارید و هیچ‌‌گونه عقب‌‌گردی درروند عضله سازی شما به وقوع نمی‌‌پیوندد. اگر واقعاً تمایل دارید که تمرین‌‌های شدیدی انجام دهید، پس دوره‌‌های تأخیر و یا استراحت یک‌هفته‌ای را پس از چند ماه برنامه فشرده و یا بین تمرین‌‌های مختلف خود قرار دهید. بدن شما به‌واسطه چنین اقدامی ممنون شما خواهد بود و دیگر لازم نیست هیچ‌گونه نگرانی بابت تمرین بیش‌ازحد داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.