حقایقی پیرامون مواد غذایی: اهمیت آب

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۸ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

آب به علل مهم مختلفی، سه‌چهارم از بدن شما را تشکیل می‌دهد. آب در بدن نقش سیستم حمل‌ونقل و حفظ سلامت آن را بر عهده دارد. سبب حفظ حجم خون می‌شود، دمای بدن را کنترل می‌کند، سبب عملکرد مناسب بافت‌های چشم و دهان می‌شود، مواد زائد را در خود حل می‌کند و آن‌ها را به خارج از بدن هدایت می‌کند، مواد مغذی موردنیاز سلول‌ها را از غذا دریافت می‌کند و در اختیار بافت‌ها قرار می‌دهد. شما می‌توانید چندین هفته بدون غذا زنده بمانید ولی بدون آب تنها چند روز دوام می‌آورید.

چگونه آب برای بدن مفید است؟

  • بافت‌های موجود دردهان، بینی و چشم را مرطوب نگه می‌دارد:

 اگر تابه‌حال دهان شما خشک‌شده باشد، لب‌های شما ترک‌خورده و خشک‌شده‌ باشند و سوزش چشم را تجربه کرده باشید، درواقع اثرات کمبود آب در بافت‌های بدن خود را احساس کرده‌اید.

  • دمای بدن را تنظیم می‌کند:

زمانی که بیش‌ازحد داغ می‌شوید، شروع به عرق کردن می‌کنید که این فرآیند به بدن شما کمک می‌کند تا از طریق تبخیر، خود را خنک کند. یک نفر که از دی هیدراته شدن (کم‌آبی بدن) رنج می‌برد نمی‌تواند به‌اندازه کافی عرق کند تا بدن خود را خنک نگه دارد.

  • حرکت بهتر مفاصل:

بافت‌های نرم مانند غضروف، آب را نگه می‌دارند تا حرکت انگشتان، مفاصل زانو، ستون فقرات و تمام مفاصل مهم بدن شما بهتر انجام شود. وقتی‌که آب بدن کم می‌شود، ممکن است درد مفاصل به سراغ شما بیاید.

  • حذف مواد و ترکیبات سمی و زائد:

نمک اضافی، الکل، مواجهه بیش‌ازحد با دود سیگار و هوای آلوده، تمام این ترکیبات ناسالم وارد بدن شما می‌شوند و بدن را تخریب می‌کنند، اما آب روند پاک‌سازی را تسهیل می‌کند و سموم مضر را دفع می‌کند. داشتن آب کافی در سیستم بدن به کبد و کلیه‌ها کمک می‌کند تا بهتر کار کنند و محیط داخلی بدن را تمیزتر نگه دارند.

  • حفاظت از اعضا حیاتی بدن:

 مغز، قلب، ریه، دستگاه گوارش و هر یک از اعضا اصلی در بدن شما برای داشتن عملکردی مناسب و حفظ تعادل الکترولیت‌ها به آب نیاز دارند.

  • تحویل مواد مغذی:

 آب، مواد مغذی و اکسیژن موردنیاز سلول‌ها را در خود حل می‌کند و از طریق سیستم گردش خون به تمام بدن می‌رساند.

  • جلوگیری از یبوست:

 مقدار کافی آب، مدفوع را در وضعیت نرمال حفظ می‌کند و وضعیت روده بزرگ را برای دفع راحت‌تر بهبود می‌بخشد.

منابع آب

علاوه بر یک لیوان آب، شما می‌توانید این ماده مغذی مهم را از مواد غذایی مختلفی دریافت کنید. سبزیجاتی نظیر کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، نخودفرنگی و کرفس، مقدار آب بسیار بالایی دارند و این مواد غذایی علاوه بر اینکه کالری کمی دارند، مقدار زیادی از مواد مغذی را در خود جای‌داده‌اند. میوه‌هایی مثل پرتقال، آناناس، توت‌فرنگی و سایر میوه‌ها میزان زیادی آب دارند. سوپ‌های آب‌دار، شیر و آب‌میوه‌ها، حاوی درصد بالایی از آب هستند.

در صورت امکان، خود میوه‌ها یا سبزیجات را به‌جای آب‌میوه آن‌ها مصرف کنید. به‌عنوان‌مثال، یک پرتقال حاوی فیبرهای سالمی است که سبب بروز احساس سیری در شما می‌شود. البته قدری زمان برای پوست کندن و خوردن پرتقال نیاز است. اگر فقط یک لیوان آب‌پرتقال بنوشید، مقدار بسیار کمتری از فیبر موجود در پرتقال را دریافت می‌کنید. دریافت چند صد کالری به‌واسطه نوشیدن آب‌پرتقال بسیار آسان‌تر از آن است که چند صد کالری از میوه پرتقال دریافت کنید.

چقدر باید آب بنوشیم؟

ممکن است بارها این قاعده را شنیده باشید که می‌گویند باید حداقل روزانه هشت لیوان آب بنوشید. اگرچه عوامل بسیار زیادی بر میزان مایعات موردنیاز بدن شما تأثیر می‌گذارند، ولی مصرف روزانه هشت لیوان آب برای شروع خوب است. اگر در فضای باز و در هوای گرم کار می‌کنید، اگر به‌طور منظم ورزش می‌کنید، اگر باردار هستید و یا کودک شیر‌خوار دارید، اگر شما در دوران ریکاوری و نقاهت پس از درمان قرار دارید، پس به مایعات بیشتری نیاز دارید. ​

علاوه بر قاعده مصرف روزانه هشت لیوان آب، شما می‌توانید به رنگ ادرار خود هم توجه کنید: به‌طور ایدئال، باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. رنگ‌های زرد تیره یا قهوه‌ای نشان می‌دهند که مواد زائد دفع شده از بدن شما غلظت بالایی دارند، که می‌تواند بر سیستم بدن شما تأثیرات نامطلوب داشته باشد. ​

شاخص‌های دیگری که نشان می‌دهد شما باید آب بیشتری بنوشید، شامل مواردی همچون خشکی دهان، چشم‌ها، گلو و بینی و لب‌های ترک‌خورده است. ​

در ادامه چند نکته برای افزایش میزان مایعات دریافتی شما قرار داده‌شده ‌است. ​

  • خودتان را آموزش دهید تا در زمان‌های مشخصی آب بنوشید. هر وقت که سوار اتومبیل می‌شوید، یک لیوان آب و یخ تهیه کنید تا در طول مسیر آب بنوشید. بله، ممکن است بعد از یک ساعت رانندگی نیاز به استراحت و دستشویی پیدا کنید. البته این کار به شما فرصتی می‌دهد تا پاهایتان را کش بدهید و گردش خون خود را بهبود ببخشید.
  • یک بطری آب کنار میز خود داشته باشید. هر بار که یک ایمیل ارسال و یا دریافت می‌کنید، جرعه‌ای آب بنوشید.
  • صبح‌ها که منتظر درست شدن قهوه هستید، یک لیوان آب یخ بنوشید.
  • قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. ​

کمبود آب  (دی هیدراته)

وقتی عرق می‌کنید، نفس می‌کشید، ادرار می‌کنید و اشک می‌ریزید، در حال از دست دادن آب هستید. اگر قادر به جبران آب مصرف‌شده بدن خود با همان سرعتی که تخلیه می‌شود، نباشید ممکن است بدن شما دچار کمبود آب شود. اگر برای مدت‌زمان طولانی به‌شدت عرق کنید، مشکلات معده (نظیر اسهال و استفراغ) داشته باشید که سبب ایجاد مشکل در جذب آب شود، اگر شما دیابت کنترل نشده دارید، اگر شما از داروهای بخصوصی استفاده می‌کنید و یا مدت‌زمان طولانی آبی مصرف نمی‌کنید، خطر کمبود آب و دی هیدراته شدن بدن شما افزایش می‌یابد.

متأسفانه، احساس تشنگی که ما را به نوشیدن ترغیب می‌کند خیلی دیر به سراغ انسان می‌آید، بنابراین اگر شما احساس تشنگی می‌کنید، پروسه و فرآیند کم‌آبی (دی هیدراته شدن بدن) در حال حاضر رخ‌داده است. علاوه بر تشنگی، ممکن است آثار دیگری همچون پوست خشک و برافروخته، فقدان بزاق دهان (خشکی دهان)، از دست رفتن اشتها، خستگی، سرگیجه، ضعف و لرز را هم تجربه کنید.

نوشیدنی که در هنگام داشتن احساس تشنگی می‌نوشید، بسیار مهم است. آب یا محلول الکترولیت می‌تواند به‌سرعت و به‌طور مؤثر آب ازدست‌رفته را تأمین کند.

وقتی میزان مایع  موجود در بدن شما در حدود ۵ % پایین‌تر از نرمال قرار گیرد، علائم کم‌آبی به‌سرعت جدی‌ می‌شوند. شما ممکن است به گرفتگی عضلانی، تهوع، استفراغ و احساس خستگی در اعضا بدن دچار شوید. در این حالت ممکن است دمای بدن، تعداد تنفس و میزان نبض شما افزایش پیدا کند، ممکن است قادر به عرق ریختن یا تولید اشک نباشید و حتی ممکن است احساس خستگی شدید کرده و گرفتگی‌های شدید عضلانی را تجربه کنید.

اگر این وضعیت ادامه پیدا کند تا این‌که میزان کاهش آب بدن به ۱۰ % کمتر از سطح نرمال شما برسد، به کمک فوری پزشکی برای جبران مایعات ازدست‌رفته بدن نیاز خواهید داشت. ممکن است ماهیچه‌های شما دچار گرفتگی همراه با درد شدید شوند، احتمال تشنج وجود دارد، راه رفتن بسیار مشکل خواهد شد، فکر کردن و یا برقراری ارتباط سخت خواهد شد، پوست شما بسیار خشک و ترک‌خورده خواهد شد، فشارخون افت پیدا خواهد کرد و ضربان قلب افزایش می‌یابد. در این سطح از کم‌آبی بدن، تیم اورژانس معمولاً تزریق مستقیم وریدی مایعات را انجام می‌دهند و چند ساعت شما را تحت نظر می‌گیرند.​

اگر نتوانید کمک فوری پزشکی دریافت کنید و شرایط به همان منوال ادامه پیدا کند، می‌تواند سبب ازکارافتادن اندام‌های حیاتی شود، کلیه‌ها از کار خواهند افتاد و در موارد حاد، فرد ممکن است دچار حمله قلبی شود. ​

بهترین راه برای جلوگیری از بروز کم‌آبی این است که به‌صورت مداوم در طول روز، پیش از اینکه احساس تشنگی داشته باشید، آب بنوشید، به‌خصوص در مواقعی که مریض هستید و یا در محیطی گرم حضور دارید. وقتی قصد رفتن به بیرون از خانه را دارید، یک بطری آب همراه خود ببرید، به‌خصوص اگر قصد دارید قدم بزنید و یا ورزش کنید. هنگامی‌که بیمار هستید، سعی کنید جرعه‌جرعه آب بنوشید تا میزان آب دریافتی بدن شما در سطح نرمال قرار داشته باشد و اگر هر یک از علائم کم‌آبی در شما بروز پیدا کرد با پزشک خود تماس بگیرید مخصوصاً در مواقعی که بیش از ۲۴ ساعت دچار اسهال و استفراغ هستید.

چه نوشیدنی‌هایی را مصرف کنیم؟

آب، ارزان، فراوان و بدون کالری، طعم و افزودنی‌های مصنوعی است. به همین دلیل یک انتخاب عالی برای تأمین آب بدن به شمار می‌رود. بااین‌حال، هرازگاهی ممکن است به منابع دیگری هم ‌نیاز داشته باشید. تمام منابع مایعات می‌توانند در میزان آب دریافتی شما در طول روز سهیم باشند، اما اکثر این منابع حاوی مقادیر زیادی از کالری‌ هستند که از دید شما دور می‌مانند. شما ممکن است متوجه نشوید که چه میزان کالری در یک لیوان آب‌پرتقال وجود دارد، یا اینکه چه مقدار طعم‌دهنده مصنوعی در قهوه شما وجود دارد. شیر، چای و قهوه می‌توانند در یک برنامه نوشیدنی سالم جای بگیرند. ​

شیر. شیر یکی از معدود نوشیدنی‌هایی است که دارای مواد غذایی مفیدی است چراکه حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و آب است. شیر مقداری کالری هم به بدن شما می‌رساند، اما حاوی مواد مغذی ضروری هم است. تا زمانی که نسبت به لاکتوز حساس نباشید، شیر می‌تواند منبع خوبی برای جذب مایعات باشد.

نوشابه. ارتباط مستقیمی بین انواع نوشابه‌های معمولی و رژیمی با بروز مشکلات مختلف برای بدن نظیر اضافه‌وزن، چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد. هرچند که دانشمندان هنوز در حال بررسی این ارتباط هستند ولی تاکنون هیچ پاسخ قطعی در مورد علت این ارتباطات داده نشده است. نوشابه هیچ ماده مغذی ضروری را به بدن شما نمی‌رساند و با ترک مصرف نوشابه هیچ‌چیز خاصی را از دست نخواهید داد، البته اگر بتوانید ترک عادت کنید.

چای و قهوه. دانشمندان همچنان در حال بررسی مزایا و معایب کافئین هستند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه و چای برای سلامتی ذهنی و فیزیولوژیکی بدن مفید هستند. نشریه سلامت هاروارد در فوریه ۲۰۰۶ در طی یک گزارش، نشان داد که مصرف متعادل قهوه می‌تواند اثرات مفیدی بر روی میزان فشارخون، احتمال ابتلا به سرطان، کلسترول، دیابت و بیماری پارکینسون در مردان داشته باشد.

چای قرن‌ها به خاطر مزایایی که دارد، شهرت زیادی داشته ‌است، اما نتایج تحقیقات علمی اخیراً این موارد را نشان داده است. چای حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئیدها است که ازجمله آن‌ها می‌توان به کاتچین اشاره کرد. چای سبز سرشار از کاتچین است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌های مختلف را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد که چای سبز بیش‌ترین میزان کاتچین را داشته باشد، علاوه بر کاتچین مواد مفید دیگری نیز در چای موجود است. طعم تقریباً شیرین این نوشیدنی باعث می‌شود که یک نوشیدنی مفید با طعمی دلپذیر و بدون هیچ‌گونه قند اضافی یا شیرین‌کننده مصنوعی در اختیار داشته باشید که مزایای خود را با افزودن مواد افزودنی و شیرین‌کننده‌های مختلف از دست نخواهد داد.

یک باور عمومی وجود دارد که می‌گوید، کافئین سبب دفع بیشتر مایعات از بدن شما می‌شود. اگرچه مطالعات به‌روشنی درست بودن این موضوع را نشان نداده‌اند، ولی بهتر است نوشیدنی‌های کافئین دار را به‌عنوان منبع اصلی دریافت مایعات در طول روز انتخاب نکنیم. اگر شما روزانه چند لیوان قهوه، چای و یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید، ممکن است دچار اضطراب، عصبانیت، یا زودرنجی شوید و اگر شما به‌صورت ناگهانی مصرف کافئین را به‌طورکلی قطع کنید، احتمالاً سردردهای وحشتناکی را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل، بهتر است میزان مصرف کافئین روزانه خود را به یک الی دو لیوان نوشیدنی کافئین دار محدود کنید و اگر قصد کنار گذاشتن کافئین را دارید، بهتر است آرام‌آرام این کار را انجام دهید. ​

بهتر است در هنگام انتخاب نوشیدنی‌های خود، به‌جای استفاده از نمونه‌های طعم دار و حاوی افزودنی‌های مختلف به سمت مصرف نمونه‌های ساده و بدون مواد افزودنی پیش بروید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت universalclass.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *