دستورالعمل‌‌های رژیم غذایی سالم برای تغذیه کودکان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

 

دوست دارید فرزندتان غذاهای سالم بخورد، اما آیا می‌‌دانید کدام مواد مغذی و به چه مقداری برای کودکتان ضروری است؟ در این مقاله مرور کوتاهی بر روی این موضوع داریم.

معرفی

تغذیه کودکان بر پایه اصول مشابهی با تغذیه بزرگ‌سالان است. هر کس نیاز به انواع یکسانی از مواد مغذی مانند ویتامین‌‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌‌ها، پروتئین و چربی دارد. بااین‌حال کودکان در سنین مختلف نیاز به مقادیر مختلفی از مواد مغذی خاص دارند.

بنابراین بهترین فرمول برای تقویت رشد کودک شما چیست؟ این اصول تغذیه‌‌ای برای دختران و پسران در سنین مختلف را بر اساس آخرین نسخه دستورالعمل‌‌های تغذیه‌‌ای برای آمریکایی‌‌ها، بررسی کنید.

این مواد غذایی را در نظر بگیرید:

  • پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، نخودفرنگی، فرآورده‌‌های سویا، آجیل و دانه‌‌های شور نشده را انتخاب کنید.
  • میوه‌‌ها: کودک خود را به خوردن انواع میوه‌‌های تازه، کنسرو شده، یخ‌زده یا خشک‌شده و نه آبمیوه تشویق کنید. اگر کودک شما آبمیوه می‌‌نوشد، مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد آبمیوه بدون قند اضافه‌شده باشد و تعداد دفعاتی که آبمیوه می‌‌نوشد را محدود کنید. به دنبال میوه‌‌های کنسروی بگردید که سبک باشد یا در آبمیوه خود بسته‌بندی‌شده باشد، یعنی شکر افزوده‌شده به آن کم باشد. به یاد داشته باشید که یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده معادل یک فنجان میوه محسوب می‌‌شود. اگر میوه‌‌های خشک بیش‌ازحد مصرف شوند، می‌‌توانند کالری اضافه‌تولید کنند.
  • سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، یخ‌زده یا خشک‌شده را مصرف کنید. هر هفته انواع مختلف سبزیجات، ازجمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی‌رنگ، حبوبات و نخودفرنگی، نشاسته دار و غیره را به کودک بدهید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا یخ‌زده، مواردی را که سدیم کمتری دارند، انتخاب کنید.
  • دانه‌‌ها: دانه‌‌های کامل را انتخاب کنید، مانند نان کامل گندم، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، کویینا یا برنج قهوه‌‌ای یا برنج وحشی (به خاویار گیاهی معروف است). مصرف غذاهای شامل دانه‌‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنید.
  • لبنیات: کودک خود را به خوردن و نوشیدن محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌‌های غنی‌شده سویا تشویق کنید.

موارد زیر را برای کنترل کالری کودکتان، محدود کنید:

  • قند افزودنی: قندهای افزودنی را محدود کنید. قندهای طبیعی، مانند آن‌هایی که در میوه و شیر وجود دارند، قندهای افزودنی نیستند. نمونه‌‌هایی از قند اضافه‌شده شامل شکر قهوه‌‌ای، شیرین‌‌کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره است.
  • چربی‌‌های اشباع‌شده و ترانس: چربی‌‌های اشباع‌شده، چربی‌‌هایی که عمدتاً منبع حیوانی دارند مانند گوشت قرمز، مرغ و محصولات لبنی پرچرب را محدود کنید. چربی‌‌های اشباع‌شده را با روغن‌‌های گیاهی و روغنِ دانه‌‌ها که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم می‌‌کنند، جایگزین کنید. چربی‌‌های سالم همچنین به‌طور طبیعی در زیتون، دانه‌‌ها، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارند. چربی‌‌های ترانس را با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه است، محدود کنید.

اگر سؤالی در مورد تغذیه بچه‌‌ها یا نگرانی‌‌های خاصی درباره رژیم غذایی فرزندتان دارید، با پزشک فرزندتان یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سنین ۲ تا ۳ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران و پسران

۱۰۰۰-۱۴۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۷۰-۱۴۰ گرم پروتئین
۱-۵/۱ فنجان میوه‌‌ها
۱-۵/۱ فنجان سبزیجات
۱۰۵-۱۷۷ گرم غلات
۲ فنجان لبنیات

سنین ۴ تا ۸ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

۱۲۰۰-۱۸۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۰۵-۱۷۷ گرم پروتئین
۱-۵/۱ فنجان میوه‌‌ها
۵/۱-۵/۲ فنجان سبزیجات
۱۴۰-۲۱۲ گرم غلات
۵/۲ فنجان لبنیات

سنین ۴ تا ۸ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

۱۲۰۰-۲۰۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۰۵-۱۹۵ گرم پروتئین
۱-۲ فنجان میوه‌‌ها
۵/۱-۵/۲ فنجان سبزیجات
۱۴۰-۲۱۲ گرم غلات
۵/۲ فنجان لبنیات

سنین ۹ تا ۱۳ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

۱۴۰۰-۲۲۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۴۰-۲۱۲ گرم پروتئین
۵/۱-۲ فنجان میوه‌‌ها
۵/۱-۳ فنجان سبزیجات
۱۷۵-۲۴۷ گرم غلات
۳ فنجان لبنیات

سنین ۹ تا ۱۳ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

۱۶۰۰-۲۶۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۷۵-۲۳۰ گرم پروتئین
۵/۱-۲ فنجان میوه‌‌ها
۲-۵/۳ فنجان سبزیجات
۱۷۵-۳۱۷ گرم غلات
۳ فنجان لبنیات

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای دختران

۱۸۰۰-۲۴۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۷۵-۲۳۰ گرم پروتئین
۵/۱-۲ فنجان میوه‌‌ها
۵/۲-۳ فنجان سبزیجات
۲۱۲-۲۸۲ گرم غلات
۳ فنجان لبنیات

 

سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: دستورالعمل‌‌های روزانه برای پسران

۲۰۰۰-۳۲۰۰ بسته به سطح رشد و فعالیت کالری
۱۹۴-۲۴۵ گرم پروتئین
۲-۵/۲ فنجان میوه‌‌ها
۵/۲-۴ فنجان سبزیجات
۲۱۲-۳۵۳ گرم غلات
۳ فنجان لبنیات

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mayoclinic.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *