دوچرخه‌سواری در منزل

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

دوچرخه‌­سواری در منزل که با نام اسپینینگ نیز خوانده می­‌شود یک فعالیت سازماندهی­‌شده بوده و کلاس‌­های این تمرین به استقامت، قدرت، تمرینات دوره‌ای، شدت زیاد و بازیابی تمرکز داشته و از ابزار ویژه‌­ای به نام دوچرخه ثابت به همراه فلای­ویل وزنه‌دار استفاده می‌­کنند.

محتوای کلاس و اهداف

کلاس­‌ها معمولا از دوچرخه­‌های ثابت تخصصی و پیشرفته استفاده می­‌کنند. این دوچرخه­‌ها دارای تنظیمات مختلفی از جمله سرعت پدال، دستگیره‌­های شکل دار و چندین نقطه تنظیم به منظور سازگار ساختن آن‌ها با فرد هستند. بسیاری از آن‌ها دارای فلای­ویل وزنه­‌دار هستند که منجر به ایجاد حس سکون و تکانه می­‌شود. پدال­‌ها همانند دوچرخه­‌های ورزشی دارای محافظ هستند تا زمانی که یکی از پاها به پدال فشار وارد می­‌کند، پای دیگر بتواند پدال دیگر را بالا بکشد. برخی از مدل­‌ها نیز دارای پدال­‌های خاصی هستند که صرفا با استفاده از کفش­‌های ورزشی می‌­توان از آن‌ها بهره­‌مند شد. برای استفاده از این دستگاه‌­ها بهتر است از شلوارک استفاده شود، زیرا شلوار ممکن است مانع از حرکت پاها گردد.

در صورتی‌که تمرین دوچرخه به درستی انجام نشده و یا جای‌گیری فرد بر روی دوچرخه مناسب نباشد، ممکن است فرد با آسیب‌های جدی مواجه شود که از جمله رایج‌­ترین مشکلات می­‌توان به درد قسمت پایین کمر و زانو اشاره کرد. به منظور جلوگیری از آسیب و افزایش راحتی تمرینات، توصیه می­‌شود به طور صحیح پشت دوچرخه قرار گیرید. دوچرخه­‌ها دارای تنظیمات متعددی هستند، بنابراین ضروری است که آن‌ها را قبل از استفاده تنظیم نماید. جایگاه صندلی دوچرخه نیز باید با قد شما تناسب داشته باشد. زمانی که فرد در کنار دوچرخه می­‌ایستد، ارتفاع صندلی دوچرخه باید با باسن فرد برابر باشد. در حالت افقی نیز صندلی باید به گونه‌­ای تنظیم شود که زانو به صورت عمود با قوزک هم راستای باشد. در این صورت، زمانی که کف پا به صورت صاف به پدال می­‌چسبد، زانو زاویه ۲۵ یا ۳۵ درجه تشکیل می­‌دهد. ارتفاع دسته نیز باید به گونه‌­ای تنظیم شود که احساس راحتی داشته باشید. افراد مبتدی می‌­توانند ارتفاع دسته را اندکی بالاتر تنظیم کنند تا فشار کمتری به پشت آن‌ها وارد شود. ارتفاع دسته باید با توجه به ارتفاع صندلی تنظیم شود.

در کلاس مربی در مقابل کلاس ایستاده و حرکاتی را به افراد آموزش می­‌دهد که این حرکات به فرد کمک کند تا با استفاده از دوچرخه ثابت حرکات دوچرخه واقعی را شبیه­‌سازی کنند. از جمله برخی از حرکات می­‌توان به بالارفتن از تپه، اسپرینت و تمرینات دوره­‌ای اشاره کرد. مربیان ماهر از موسیقی برای افزایش انگیزه افراد استفاده کرده و حرکات را با توجه به اهداف و سطح تناسب‌اندام فرد معرفی می‌­کنند. بسیاری از مربیان از روش دوره­‌ای استفاده می­‌کنند که در آن فرد ترکیبی از اسپرینت، دو، بالارفتن و پرش را به طور هم‌زمان انجام داده و حرکات فاقد الگوی معین هستند. در اوایل دهه ۲۰۰۰، کلاس‌­های terrain-based معرفی شدند که شرایط محیط بیرون (از جمله باد) را در حین دوچرخه­‌سواری با استفاده از دوچرخه­‌ثابت شبیه­‌سازی می­‌کردند. این کلاس­‌ها به منظور تقویت مهارت­‌های بیرون از منزل فرد طراحی شده بودند و استقامت فرد را با استفاده از تمرینات مبتنی بر کاردیو افزایش می­‌دادند.

شرکت‌­کنندگان با توجه به ضربان­ قلب خود اهدافی تعیین کرده و سپس حرکات را انجام می­‌دهند. برخی افراد حرکات متوسط و در سطح حرکات ایروبیک را انتخاب می­‌کنند که ضربان قلب را تا ۵۰ الی ۸۵ درصد افزایش می­‌دهند. این در حالی است که برخی دیگر روند غیرهوازی را در پیش‌گرفته و ضربان قلب خود را به میزان ۸۵ الی ۹۲ درصد افزایش می‌­دهند.

یکی از مزایای اسپینینگ این است که هر فرد می­‌تواند شدت حرکات را با توجه به توانایی و سطح تناسب‌اندام خود تنظیم کرده و در عین حال هم‌زمان با سایر افراد تمرین کند. در نتیجه، افراد با سطوح مختلف می‌­توانند در یک کلاس حضور داشته باشند. برخی از مربیان نیز سطح دشواری حرکات را در مقیاسی از ۱ تا ۱۰ تعیین کرده و افراد با توجه به سطح تناسب‌اندام خود دشواری تمرینات را انتخاب می­‌کنند.

علاوه بر سوزاندن ۳۰۰-۵۰۰ کالری در ۶۰ دقیقه، اسپینینگ منجر به تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه نیز می­‌شود. این حرکت به عضلات چهارسر و همسترینگ فرم داده و بر روی باسن و عضلات پشت نیز تاثیر دارد. در کلاسی که برای انجام تمرینات دشوار طراحی شده­‌است، حفظ شدت متوسط بسیار دشوار است. دشواری تمرینات از دو طریق تعدیل می‌­شود:

  1. با تغییر میزان استقامت بر روی یک فلای­ویل متصل شده به پدال­‌ها. استقامت با استفاده از یک دستگیره، چرخ یا اهرم تنظیم می­‌شود. در بسیاری از دوچرخه‌ها، ترمز را می‌توان شل یا سفت نموده و میزان استقامت را تغییر داد. افرادی که نمی‌توانند با قدرت زیاد رکاب بزنند، می­‌توانند شدت حرکت را به گونه‌ای تنظیم کنند که در عین چالش، آسیبی به آن‌ها وارد نشود.
  2. با تغییر وزن (سرعت چرخش پدال‌ها). رکاب­‌زنی با سرعت بیشتر به انرژی بیشتری در مقایسه با سرعت پایین و استقامت یکسان نیاز دارد. وزن مناسب بین ۸۰ تا ۱۱۰ RPM برای صاف ایستادن و بین ۶۰ تا ۸۰ RPM برای صاف ایستادن و پرش، بالا رفتن ایستاده، دو با استقامت و پرش از تپه می‌­باشد. وزن مناسب برای اسپرینت نیز نباید بیش از ۱۱۰ RPM باشد. اسپرینت­‌های نشسته از جمله مناسب‌­ترین حرکات می­‌باشند، زیرا فرد همواره باید حالت بدنی خود را حفظ کند. اسپرینت صحیح باید ۱۰ الی ۲۵ ثانیه طول کشیده و دوچرخه‌­سوار را در محدود ضربان قلب ۸۵ تا ۹۲ درصد خسته کند.

پنج حرکت اصلی در برنامه اسپینینگ وجود دارد:

  • صاف نشستن که در این حالت دست‌ها در وسط دسته قرار می­‌گیرند. این حالت یک است. این حالت باید فقط در حالت نشسته و شبیه­‌سازی مسیرهای صاف استفاده شود. این حالت معمولا به منظور گرم­‌کردن بدن قبل از ورزش یا خنک‌کردن بدن بعد از ورزش به‌کار برده می­شود. وزن بین ۸۰ الی ۱۱۰ RPM می‌­باشد.
  • صاف ایستادن (که با نام دویدن نیز خوانده می‌شود) که در این حالت دست‌­ها با فاصله ۳۰-۳۵ سانتی‌متر در طرفین دسته قرار گرفته و اندکی بیرون­تر از عرض بدن هستند. این حالت دو است. در حین دویدن باید بدن کاملا صاف بوده و پشت پاها در حین حرکت با زین برخورد کنند. وزن بدن نباید بیش از حد به دسته­‌ها اعمال شود. وزن این حرکت بین ۸۰ الی ۱۱۰ RPM می­‌باشد.
  • پرش (که با نام لیفت نیز خوانده می‌شود) ترکیبی از حالت ایستاده و نشسته بوده و مدت آن ۲ الی ۸ ثانیه می‌­باشد. وزن این حالت بین ۸۰ الی ۱۱۰ RPM است.
  • بالارفتن نشسته که در آن دست‌ها در حالت دو قرار گرفته و استقامت افزایش و وزن حرکت (۶۰ الی ۸۰ RPM) کاهش می­‌یابد.
  • بالارفتن ایستاده که در آن دست­‌ها عریض و جلو بوده و نوک دست­‌ها انتهای دسته (حالت سه) را لمس می­‌کنند. دوچرخه سوار اندکی به سمت جلو خم می‌­شود، تا بیشترین فشار به پدال­‌ها وارد شود و وزن حرکت بین ۶۰-۸۰ RPM می‌­باشد.

هر یک از این پنج حرکت بخش متفاوتی از بدن را تحت تاثیر قرار داده و بر روی گروه ماهیچه‌­های مختلف پا تمرکز دارند. دوچرخه‌سوار باید همواره فلای­ویل را با حفظ وزن در محدوده ۱۱۰RPM کنترل کند. تمام دوچرخه­‌ها فری‌ویل یا آزادسازی هوشمند ندارند و احتمال این وجود دارد که فلای­ویل از جای خود درآمده و منجر به آسیب شود. دوچرخه‌سوار باید بتواند در استقامت­‌های بالا نیز چرخش پدال را به صورت یکنواخت حفظ کند. این امر در وزن‌های زیر ۶۰ RPM دشوار بوده و آسیب به زانو و باسن را افزایش می­‌دهد. دوچرخه­‌سواران جاده‌ای سرعت رکاب­‌زنی را در محدود ۸۵ RPM حفظ کرده و در صورت نیاز با تعویض دنده این حالت را به طور یکنواخت نگه می­‌دارند. هدف برنامه اسپینینگ حفظ سرعت در محدود ۱۱۰ یا ۶۰ RPM می­باشد. پنج حرکت پیشرفته دیگر نیز وجود دارند:

  • دو با استقامت
  • پرش بر روی تپه
  • اسپرینت صاف به حالت نشسته
  • اسپرینت تپه به حالت نشسته
  • اسپرینت تپه در حالت ایستاده

بسیاری از کلاس‌­های اسپینینگ به همراه موسیقی برگزار می­‌شوند. افراد باید سرعت رکاب­‌زنی خود را با ریتم موسیقی هماهنگ کنند، بنابراین محرک خارجی منجر به افزایش انگیزه افراد به تمرین بیشتر می­‌گردد. برخی­‌اوقات، موسیقی انتخاب‌­شده توسط مربی موسیقی رقص یا راک می­‌باشد. این امر منجر به افزایش انگیزه شرکت‌­کنندگان برای تمرین بیشتر می­‌گردد. مربی ممکن است آهنگ‌­های مخصوصی را برای اسپرینت، بالارفتن یا پرش انتخاب کند. اگرچه موسیقی منجر به ایجاد سرعت می‌شود، اما ضرورتی وجود ندارد که افراد سرعت خود را با سرعت موسیقی هماهنگ کنند. مربی می‌­تواند با توجه به صلاح‌دید فرد سرعت حرکات را تغییر داده و یا تغییراتی در حالت بدنی فرد اعمال کند.

نوع دیگری از اسپینینگ، دوچرخه‌سواری در آب یا هیدرواسپینینگ نام دارد. در این نوع، دوچرخه‌­ها در زیر آب قرار داده می­‌شوند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتen.wikipedia.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.