رازهای بدن‌سازی مخصوص هفته‌های آخر سال

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

 

برنامه بدنسازی عید نوروز

هنوز برای خرید لباس عید خیلی زود است، اما برای رسیدن به هیکلی خوب و زیبا برای پوشیدن بهترین لباس‌ها داره کم‌کم دیر میشه!

آیا می‌خواهید از الآن برای قدم زدن کنار دریا در تعطیلات نوروز و رسیدن به اندام موردنظرتان، برنامه‌ریزی کنید؟ و یا این‌که برای عید نوروز وزنتان را کم کرده و یا در عرض ۶۰ روز آینده ۴ تا ۶ کیلو وزن کم کنید؟

چگونه در مدتی کم برای تعطیلات عید به هیکل مورد علاقمون برسیم؟! می‌خواهید لاغر شوید یا بدنتان را فرم دهید؟! اگر جوابتان مثبت است پس این مقاله کوتاه را از دست ندهید:

۱٫ جهت کات کردن و فرم‌دهی به بدن باید به این نکات توجه کنید.

برای کسانی که می‌خواهند بدنی خوش‌فرم و کات شده داشته باشند، بهترین برنامه بدنسازی و رژیم غذایی چیست؟

  • از خوراک و تغذیه خود به‌صورت دقیق یادداشت‌برداری کنید.

برای فرم‌دهی به بدن، باید بدون از دست دادن عضله، چربی بدن شما کم شود که موفقیت در این کار بسیار به تغذیه بستگی دارد. هر شخص نیمه‌حرفه‌ای که علاقه دارد بدنی خوش‌فرم داشته باشد باید دقیقاً بداند چه چیزی وارد بدن خود می‌کند که این شامل می‌شود از:

۱٫ مقدار کالری مصرفی

۲٫ جزییات مواد تشکیل‌دهنده هر وعده(پروتئین، کربوهیدرات و چربی)

۳٫ زمان مصرف کالری

  • انتخاب نوع تمرینات

شما می‌توانید با انجام هر‌کدام از تمرینات قدرتی، بدن خود را فرم دهید. نکته قابل‌توجه این است که شما باید در میزان، شدت و ترکیب درست تمرینات هوازی و قدرتی دقت کنید. بسته به میزان چربی که می‌خواهید از دست دهید و ژنتیک بدنتان باید تمرینات هوازی داشته باشید.

لاغری تا عید

۲٫ لاغر شدن سریع تا نوروز با ترفند‌های ساده

برخی به علت رعایت نکردن بعضی نکات ساده باوجود رژیم غذایی و ورزش لاغر نمی‌شوند. اما با رعایت کردن یک سری راهکارها می‌توان به کاهش وزن سرعت بخشید. با نزدیک شدن به پایان سال و تعطیلات عید نوروز، بسیاری از افراد تصمیم به لاغر شدن می‌گیرند تا سال جدید را با اندامی زیبا شروع کنند و به همین دلیل بازار پر از انواع رژیم‌های لاغری با تبلیغات جذاب داغ می‌شود. البته بیشتر افراد دنبال رژیم‌های جادویی هستند تا در کمترین زمان ممکن لاغر شوند اما جالب است بدانید که بر اساس تحقیقات، در کنار رژیم غذایی و تمرین توجه به یک سری نکات تأثیر بسیار زیادی در وزن کم کردن شما دارد.

قاعدتاً، در این زمان از سال کم‌کم توجه ما به انداممان بیشتر جلب می‌شود و کم‌کم در خورد و خوراک‌ خود دقت بیشتری می‌کنیم. بعضی فقط سعی می‌کنند کمتر غذا بخوردند تا وزنشان از این بالاتر نرود. اما برخی دیگر تمام اراده و توان خود را به کار می‌برند و با رژیم و ورزش سعی‌ می‌کنند به وزن دلخواهشان برسند.

خوشبختانه، هر دو روشی مفید است و از هیچ کاری نکردن خیلی بهتر است. شما می‌توانید با یک رژیم ساده و  بدون فشار آوردن و یا آسیب زدن به بدن خود و بدون گرفتن رژیم‌های سخت و عجیب‌وغریب چند کیلو وزن کم کنید. در کنار یک رژیم ساده اگر حتی کمی فعالیت خود را افزایش دهید متابولیسم بدنتان به‌سرعت افزایش‌یافته و نتایج خیلی خوبی خواهید گرفت. در تحقیقاتی مشخص شد که افرادی که ۳بار در هفته فقط ۲۰ دقیقه با شدت بالا ورزش می‌کنند (در طول ۱۵ هفته) چربی بیشتری نسبت به کسانی که با شدت کمتر اما ۴۰ دقیقه ورزش می‌کنند می‌سوزانند.

این‌گونه ورزش کردن کوتاه‌مدت نه‌تنها به‌تناسب اندام بلکه به بهتر شدن روحیه شما نیز کمک می‌کند. ممکن است در حین مشغله‌های خاص مربوط به ماه‌های آخر سال، آخرین چیزی که شاید به آن فکر ‌کنید ورزش کردن باشد، اما حتی کمی ورزش کردن، هم روحیه شما را بهتر می‌کند، هم از استرس شما کاسته می‌شود و هم وقتی‌که در دیدوبازدیدهای عید لباس مورد علاقه‌تان را می‌پوشید حس خوبی به هیکل خود خواهید داشت.

ما به‌عنوان نمونه چند تمرین، که از شما وقت بسیار کمی می‌گیرد اما مفید هستند را مثال می‌زنیم.

با یکی از روش‌های زیر متابولیسم بدن خود را بالا ببرید.

              در منزل

بدون نیاز به باشگاه یا وسیله خاصی! حداکثر تعدادی که می‌توانید از هر تمرین را در یک دقیقه بزنید و بدون توقف تمرین بعد را شروع کنید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید و هر ست را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

۱٫ پروانه

۲٫ اسکوات پرشی

۳٫ پرش زیکزاگ

در باشگاه

این تمرین را با هرگونه دستگاه هوازی می‌توانید انجام دهید.

می‌توانید برای سخت‌کردن تمرین، سرعت، ارتفاع و یا فشار دستگاه را زیاد کنید.

  • ۵ دقیقه اول با سرعت‌پایین (گرم کردن)
  • دقیقه ۵ تا ۷ با سرعت متوسط
  • دقیقه ۷ تا ۱۰ با سرعت‌بالا
  • دقیقه ۱۰ تا ۱۲ با سرعت متوسط
  • دقیقه ۱۲ تا ۱۴ با سرعت بسیار آهسته
  • دقیقه ۱۲ تا ۱۶ با سرعت بسیار بالا
  • دقیقه ۱۶ تا ۲۰ با سرعت‌پایین (سرد کردن)

سلامتی بدن، به‌جز به تمرین کردن و ورزش، به سبک زندگی هم‌بستگی دارد. چاق بودن و اضافه‌وزن داشتن معمولاً به دلیل داشتن برخی عادت‌های غلط است که با راه‌حل‌هایی می‌توان آن‌ها را حذف و با سرعت بیشتری وزن کم کرد.

  • چه غذاهایی را چه روزهایی بخوریم؟

اگر وزن شما کاهش پیدا نمی‌کند، باید به سراغ یخچال خانه‌تان بروید. برخی افراد تمام تمرکز خود را روی انرژی دریافتی و حجم غذای مصرفی خود می‌گذارند، درحالی‌که باید به غذا به‌عنوان سوختی برای بدن نگاه کرد و به سوختن کالری و میزان فعالیت‌ها و حتی مدت انجام کارها توجه داشت.

حداقل ۸۰% خوراکی مصرفی شما صرف متابولیسم بدن می‌شود. افراد باید بسته به وزن، توده بدنی، میزان سوخت‌وساز و عوامل دیگر رژیم خود را انتخاب کنند. هر فرد باید با توجه به تیپ بدنی و ویژگی‌های خاص خود رژیم متفاوتی داشته باشد.

  • افراط‌وتفریط نکنید.

در هنگام رژیم گرفتن لازم نیست خود را از خوردن بسیاری غذاها محروم کرده و زجر بکشید بلکه فقط باید سعی کنید متعادل و به‌اندازه غذا بخورید.

  • آرام‌تر و شمرده‌تر غذا بخورید، لاغر شوید.

هر زمان احساس گرسنگی کردید میان وعده‌ای کم‌حجم اما مقوی مصرف کنید و آن را آرام‌آرام بخورید تا زودتر احساس سیری کنید. خود را از لذت بردن از غذا محروم نکنید زیرا با این کار حتماً در رژیم خود شکست می‌خورید.

با انجام این‌گونه تمرینات ساده که زمان زیادی هم از شما نمی‌گیرند و رعایت کردن نکات اشاره‌شده شاید به ایدئال‌ترین هیکل نرسید، اما حتماً هم وزنتان کمتر خواهد شد و هم شرایط روحی شما بهتر خواهد بود. این تمرینات فقط مثال ساده‌ای از تمریناتی است که شما می‌توانید در مدت  ۲ تا ۳ ماه مانده به عید نوروز انجام داده تا به وزن دلخواه خود برسید. مطئنا اگر شما تمرینات تخصصی‌تر همراه با رژیم غذایی خاص خودتان را داشته باشید نتایج بسیار بهتری خواهید دید.

حتماً دقت داشته باشید که چه در مورد تغذیه، چه تمرینات هوازی هیچ روش خاصی را نمی‌توان به همه افراد توصیه کرد و ما در اینجا فقط نکاتی که باید مدنظر قرار دهید را نام بردیم. متابولیسم، ژنتیک و بدن افراد مختلف متفاوت است و هر شخص با توجه به ویژگی‌های بدن خود باید میزان کربوهیدرات، پروتئین و کالری مصرفی و یا حتی دقایق انجام تمرینات هوازی خود را اندازه‌گیری کند.  

درهر مرحله‌ای که هستید، رسیدن به هدفتان تا عید می‌تواند امکان‌پذیر باشد (و یا حداقل نزدیک به آن شوید). مطمئن باشید یک برنامه دقیق، سرعت رسیدن به هدفتان را افزایش خواهد داد که می‌توانید از تن ورز نیز کمک بگیرید. تن ورز ادعا نمی‌کند که شما را طی یک یا دو ماه به نتیجه نهایی خواهد رساند، ولی شما در مسیر درست قرار خواهیم داد تا بسیار زودتر و حرفه‌ای‌تر به نتیجه نهایی برسید. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدن‌سازی و رژیم غذایی شوید.

اگر همین امروز دست‌به‌کار نشوید، مطمئن باشید ۲ یا ۳ ماه آینده پشیمان خواهید بود که چرا الآن شروع نکرده‌اید، به‌خصوص هنگام رفتن کنار دریا و قدم زدن در کنار ساحل!


تالیف:

تن ورز 

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.