راهنمای افزایش حجم

مدت‌زمان لازم  برای خواندن این مطلب: ۱۴ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

راهنمای روش‌های پیشرفته تمرین برای افزایش حجم ماهیچه

بااطلاع از نحوه استفاده از ست‌ها، سوپرست‌ها، استراحت و سایر روش‌های پیشرفته تمرین، قدرت و حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.

ست‌های کاهشی. زمان تحت‌فشار. تمرین به همراه استراحت. این عبارات همواره در تمرینات بدنسازی مشاهده می‌شوند و هیچ‌گونه تعریف دقیقی از آن‌ها ارائه نمی‌شود. اگر شما نیز همانند بسیاری از افراد با شنیدن این کلمات سردرگم می‌شوید، مقاله خوبی را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید.

این مقاله به شرح روش‌های پیشرفته تمرین خواهد پرداخت. این روش‌ها را روش‌های پیشرفته می‌نامند، بنابراین تا زمانی که معیارهای زیر برقرار باشند، نباید مورداستفاده قرار گیرند:

  1. ایجاد عضله: شما چندین پوند به حجم ماهیچه‌های خود اضافه کرده‌اید و با روش افزایش ماهیچه بدون استفاده از روش‌های پیشرفته آشنا هستید.
  2. تغذیه و رژیم غذایی: شما تغذیه مناسبی دارید و این بدین معناست که با اصول تغذیه برای ایجاد ماهیچه آشنا بوده و از میزان پروتئین موردنیاز بدن در روز مطلع هستید.
  3. فرم وزنه‌برداری: شما بافرم صحیح انجام تمرینات آشنا هستید. اگر شما هنوز با نحوه انجام برخی از تمرینات اصلی آشنا نیستید، توصیه می‌شود از روش پیشرفته استفاده نکنید.
  4. قدرت: به‌طور مداوم در حال افزایش قدرت خود بوده‌اید. اگرچه قدرت نشانگر مناسبی برای داشتن ماهیچه به شمار نمی‌رود، بااین‌حال نشان می‌دهد که در باشگاه خود را تحت‌فشار قرار داده‌اید. ایجاد ماهیچه نیازمند تقویت استقامت است. اگر در حال حاضر بدن خود را تحت‌فشار قرار نمی‌دهید، استفاده از روش پیشرفته بی‌تأثیر خواهد بود.
  5. تداوم: آیا بسیاری از تمرینات را از دست می‌دهید؟ اگر پاسخ شما به این سؤال مثبت است، ابتدا انگیزه خود برای تمرینات را افزایش داده و سپس روند تمرینات پیشرفته را آغاز کنید. تداوم یکی از مهم‌ترین شاخص‌های موفقیت در ایجاد ماهیچه به شمار می‌رود. اگر شما انگیزه‌ای برای رفتن به باشگاه ندارید، هیچ روشی نمی‌تواند برای شما معجزه کند.

همانند سایر موارد مربوط به عرصه بدنسازی، توصیه می‌شود هرگز در ابتدا به سراغ دشوارترین چالش‌ها نروید. در باشگاه نیز بلافاصله از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید. در ابتدا با وزنه‌های سبک و متوسط آغاز کرده و به‌تدریج تمرینات خود را پیشرفته‌تر نمایید. توجه داشته باشید که روش‌های پیشرفته ارائه‌شده در این مقاله با وزنه‌های سبک انجام می‌شوند. به واکنش بدن خود نسبت به تمرینات توجه کنید.

روش‌های پیشرفته تمرین برای ایجاد ماهیچه

Rep Tempo

 rep tempo از سرعتی کنترل‌شده استفاده می‌کند.

این روش از سه عدد تشکیل‌شده است. مثال‌های زیر نشانگر نحوه اجرای این روش در تمرین می‌باشند:

  • ۲-۱-۲
  • ۲-۰-۶
  • ۴-۱-۶

این سه عدد نشانگر زمان‌بر حسب ثانیه می‌باشند. اولین عدد نشانگر مدت‌زمان برای انجام یک تکرار است. عدد دوم مدت‌زمانی است که باید به همراه وزنه بدن خود را در حالت انقباض نگه‌دارید. عدد سوم نیز مدت‌زمان بازگرداندن وزنه به حالت آغازین قبل از شروع تکرار بعدی است. این روش ممکن است اندکی عجیب به نظر برسد. به دو مثال زیر توجه کنید:

  • پرس سینه: در این مثال ما از روش ۲-۱-۴ استفاده می‌کنیم. بعد از برداشتن وزنه، شما در عرض ۴ ثانیه وزنه را به سمت سینه خود پایین خواهید آورد. انجام تکرار به ۲ ثانیه زمان نیاز داشته و زمانی که تکرار به پایان رسید، شما میله را قبل از پایین آوردن، به مدت یک ثانیه نگه خواهید داشت.

 

  • زیر بغل هالتر خم: در این مثال ما از روش ۲-۰-۶ استفاده می‌کنیم. برخلاف پرس سینه، این تمرین با پایین آوردن وزنه آغاز نمی‌شود. ازآنجایی‌که این تمرین از زمین شروع می‌شود، شما بلافاصله یک تکرار انجام می‌دهید. در عرض ۲ ثانیه وزنه را از زمین بلند کرده و به سمت شکم خود بالا بیاورید. عدد میانی ۰ است، بنابراین نیازی به نگه‌داری وزنه در این حالت وجود ندارد. در مدت ۶ ثانیه وزنه را به نقطه آغازین خود بازگردانده و سپس تکرار دوم را آغاز کنید.

 

استفاده از این روش برای انجام ددلیفت توصیه نمی‌شود. زیرا مدت طولانی بالا بردن و پایین آوردن وزنه می‌تواند به عضلات پشت شما آسیب برساند.

پیش خستگی

این روش به معنای انجام یک حرکت ایزوله قبل از آغاز یک حرکت ترکیبی (Compound) باهدف قرار دادن همان گروه ماهیچه است. هدف این روش خسته کردن عضله قبل از انجام تمرین اصلی است، بنابراین زمانی که یک حرکت ترکیبی انجام می‌دهید، عضله با شدت بیشتری تحت تأثیر خواهد بود. استفاده از این روش در کنار سوپرست نیز در بسیاری از موارد مشاهده می‌شود.

در اینجا به مثال‌هایی از این روش اشاره می‌کنیم:

  • عضلات چهار سر (جلو پا): جلو پا دستگاه (حرکت ایزوله) + اسکوات (حرکت ترکیبی)

 جلو پا دستگاه

 

اسکوات

 

  • همسترینگ (پشت پا): پشت پا دستگاه (حرکت ایزوله) + ددلیفت رومانیایی (حرکت ترکیبی)

پشت پا دستگاه

 

ددلیفت رومانیایی

  • سینه: فلای با دمبل (حرکت ایزوله) + پرس سینه روی نیمکت (حرکت ترکیبی)

فلای با دمبل

 

پرس سینه روی نیمکت

 

  • سرشانه: نشر جانب (حرکت ایزوله) + پرس سرشانه از جلو با هالتر (حرکت ترکیبی)

نشر جانب با دمبل

 

پرس سرشانه از جلو با هالتر 

 

  • پشت: زیر بغل سیم‌کش دست صاف (حرکت ایزوله) + بارفیکس (حرکت ترکیبی)

زیر بغل سیم‌کش دست صاف

 

بارفیکس

 

  • عضلات سه سر: پشت بازو با هالتر خوابیده (حرکت ایزوله) + پرس سینه دست جمع با هالتر (حرکت ترکیبی)

پشت بازو هالتر خوابیده

 

پرس سینه دست جمع با هالتر

 

پس خستگی

سوپرست معمولا یک عضله خاص را مورد هدف قرار داده و فقط همان را تمرین می‌دهد.

این روش تنوعی از سوپرست به شمار می‌رود. با استفاده از این روش، شما ۲ حرکت به‌طور پشت سر هم برای یک گروه عضله انجام می‌دهید که اولین حرکت یک حرکت ترکیبی (Compound) و دومین حرکت یک حرکت ایزوله بوده و استراحت محدودی بین ست‌ها وجود دارد. هدف این روش خسته کردن گروه ماهیچه‌های بزرگ با استفاده از وزنه‌های سنگین و سپس اتمام تمرین با استفاده از یک حرکت ایزوله است. در اینجا به برخی از مثال‌های این روش اشاره می‌کنیم:

  • سینه: پرس سینه روی نیمکت + قفسه سینه فلای با دمبل

پرس سینه روی نیمکت

 

قفسه سینه فلای با دمبل

 

  • پشت: زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم‌کش دست صاف

زیر بغل هالتر خم

 

زیر بغل سیم‌کش دست صاف

 

  • سرشانه: پرس سرشانه از جلو با هالتر + نشر جانب با دمبل

پرس سرشانه از جلو با هالتر 

 

نشر جانب با دمبل

 

  • عضلات چهار سر: اسکات + جلو پا ماشین

اسکوات (اسکات)

  

جلو پا ماشین

 

  • همسترینگ: ددلیفت رومانیایی + پشت پا ماشین

ددلیفت رومانیایی

پشت پا ماشین

 

  • عضلات سه سر: پرس سینه دست جمع با هالتر + پشت بازو با سیم‌کش

پرس سینه دست جمع با هالتر

 

پشت بازو با سیم‌کش

 

سوپرست

سوپرست به معنای انجام دو ست از دو حرکت متفاوت به‌صورت پی‌درپی و بدون استراحت است. سوپرست می‌تواند حرکت ایزوله و ترکیبی را برای یک گروه عضله، دو حرکت ترکیبی برای یک گروه ماهیچه یا تمرینات مخالف برای گروه ماهیچه‌های مخالف را ترکیب کند. ازجمله گروه عضلات مخالف می‌توان به پشت و سینه، عضلات چهار سر و همسترینگ، و عضلات شکم و بخش تحتانی پشت اشاره کرد. به مثال‌های رایج سوپرست توجه کنید:

  • سینه ـ ایزوله به همراه ترکیبی: یک ست فلای با دمبل انجام داده و بدون استراحت یک ست پرس سینه روی نیمکت انجام دهید.

فلای با دمبل

 

پرس سینه روی نیمکت 

 

  • سینه ـ ایزوله به همراه ترکیبی: یک ست پرس سینه روی نیمکت انجام داده و بدون استراحت یک ست دیپ یا پرس بالا سینه با دمبل انجام دهید.

پرس سینه روی نیمکت

 

دیپ سینه

 

پرس بالا سینه با دمبل

 

  • سینه ـ ترکیبی به همراه ایزوله: یک ست پرس سینه روی نیمکت انجام داده و بدون استراحت یک ست فلای با دمبل انجام دهید.

پرس سینه روی نیمکت

 

فلای با دمبل

 

  • سینه و پشت ـ سوپرست مخالف: یک ست پرس سینه روی نیمکت انجام داده و بدون استراحت یک ست زیر بغل هالتر خم  انجام دهید.

پرس سینه روی نیمکت

 

زیر بغل هالتر خم

 

تری ست

تری ست به معنای انجام سه ست از سه حرکت متفاوت به‌طور پشت سرهم و بدون استراحت بین ست‌ها است. این روش نیز تأثیری همانند سوپرست دارد، اما یک تمرین به آن اضافه‌شده است. بسیاری از تری ست‌ها یک گروه ماهیچه را مورد هدف قرار داده و می‌توان آن‌ها را به روش‌های مختلفی سازمان‌دهی نمود:

  • ترکیبی، ترکیبی، ایزوله: این روش نوعی پس خستگی است. زمانی که یک ماهیچه با دو حرکت ترکیبی تمرین داده شد، شما یک حرکت نهایی انجام می‌دهید.
  • ترکیبی، ترکیبی، ترکیبی: این ترکیب دشوارترین نوع به شمار می‌رود. بدن شما بعد از دو حرکت ترکیبی سنگین به‌شدت خسته شده و شما با درد مواجه خواهید شد.
  • ایزوله، ترکیبی، ترکیبی: این تری ست نیز یکی دیگر از انواع پیش خستگی به شمار می‌رود. شما گروه ماهیچه اصلی را مورد هدف قرار داده و آن را با یک تمرین ایزوله خسته نموده و سپس با دو حرکت ترکیبی آن را بیش‌ازپیش تحت تأثیر قرار می‌دهید.
  • ایزوله، ترکیبی، ایزوله: این تری ست نیز ترکیبی از پیش خستگی و پس خستگی است.
  • ترکیبی، ایزوله، ترکیبی: حرکت ایزوله موجود در این تری ست به‌عنوآن‌یک حرکت پیش خستگی و پس خستگی برای حرکت ترکیبی نهایی به شمار می‌رود. حرکت ایزوله منجر به کاهش فشار وارده از سوی وزنه‌های سنگین می‌گردد.
  • ایزوله، ایزوله، ایزوله: این تری ست برای ماهیچه‌های کوچک‌تر ازجمله ران، عضلات دوسر و عضلات سه سر مناسب است. این نوع تری ست را می‌توان به‌عنوان تمرین نهایی برای گروه ماهیچه‌های بزرگ نیز استفاده نمود.

ست‌های کاهشی

ست‌های کاهشی از این نظر که طی آن‌ها چندین ست را به‌طور پشت سر هم و بدون استراحت انجام داده می‌شوند، مشابه سوپرست‌ها هستند. با استفاده از ست کاهشی، شما یک حرکت انجام می‌دهید. زمانی که دیگر قادر به انجام حتی یک تمرین نیستید، شما بلافاصله وزن را اندکی کاهش داده و حرکت را تکرار می‌کنید. ست کاهشی معمولاً شامل ۳-۴ ست است.

انجام ست‌های کاهشی با استفاده از دمبل یا دستگاه‌ها مناسب است، زیرا کاهش وزنه‌ها سریع‌تر انجام می‌گیرد. اما درصورتی‌که به وزنه‌های متعددی دسترسی دارید، می‌توانید از هالتر نیز برای ست‌های کاهشی بهره‌مند شوید. در این روش، چندین وزنه کوچک ۲ کیلوگرمی و ۵ کیلوگرمی بر روی هالتر نصب می‌شوند، تا کاهش آن‌ها سریع‌تر انجام شود.

به مثال ست کاهشی توجه کنید:

  • ست کاهشی جلوبازو با دمبل: یک ست سنگین جلوبازو با دمبل را با بیشترین تعداد تکرار انجام دهید. بدون استراحت، دمبل‌ها را زمین گذاشته و بلافاصله دمبل‌های سبک‌تری بردارید. ست دیگر را تا سر حد توان انجام دهید. بدون استراحت، دمبل‌ها را با دمبل‌های سبک‌تر جایگزین نموده و ست سوم را ادامه دهیم. در این مرحله، شما می‌توانید ست کاهشی را متوقف نموده و یا ست چهارم را انجام دهید.

 

جاینت ست

این ست‌ها توالی چهار حرکت هستند که پی‌درپی و بدون استراحت بین ست‌ها انجام می‌شوند. این ست‌ها اغلب برای هدف قرار دادن یک گروه عضله به‌کاربرده می‌شود، اما می‌توان آن را برای دو عضله مخالف نیز استفاده نمود. ازآنجایی‌که چندین تمرین در این فرایند نقش دارند، یک ست می‌تواند تمرینات ترکیبی و ایزوله را به صورت‌های مختلفی در کنار هم قرار دهد. در اینجا به چندین مثال اشاره می‌کنیم:

  • سینه: پرس سینه هالتر، پک دک، دیپ سینه و قفسه بالا سینه با دمبل.

پرس سینه با هالتر

 

پک دک

دیپ سینه

 

قفسه بالا سینه با دمبل

 

  • ست مخالف سینه و پشت: پرس سینه با هالتر، زیر بغل هالتر خم، پرس بالا سینه با دمبل، بارفیکس.

پرس سینه با هالتر 

 

زیر بغل هالتر خم

 

پرس بالا سینه با دمبل

 

بارفیکس

 

ست‌های خوشه‌ای

ست مجموعه‌ای به گروهی از ست‌ها (معمولاً ۵ الی ۱۰ ست) گفته می‌شود که با تعداد تکرار و وزن برابر انجام می‌شوند. ست‌های خوشه‌ای اغلب به‌گونه‌ای سازمان‌دهی شده‌اند که استراحت بسیار کمی بین ست‌ها وجود دارد. هدف این روش خسته کردن ماهیچه‌ها با استراحت بسیار کوتاه است. در این روش انجام ست‌های آغازین ساده‌تر بوده و ست‌های پایانی دشوارتر می‌باشند. در اینجا به چندین مورد از تمرینات اشاره می‌کنیم:

  • ۸ ست x 3 تکرار و ۲۰ ثانیه استراحت: شما ۳ تکرار انجام داده و بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت داشته و این چرخه را ۸ ست انجام دهید. در تمام ست‌ها از وزنه‌های یکسان استفاده کنید.
  • ۱۰ ست x 4 تکرار و ۳۰ ثانیه استراحت: شما ۴ تکرار انجام داده و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته و این چرخه را ۱۰ ست انجام دهید. در تمام ست‌ها از وزنه‌های یکسان استفاده کنید.
  • ۶ ست x 6 تکرار و ۴۵ ثانیه استراحت: شما ۶ تکرار انجام داده و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت داشته و این چرخه را ۶ ست انجام دهید. در تمام ست‌ها از وزنه‌های یکسان استفاده کنید.

یکی دیگر از روش‌های تمرین در ست‌های خوشه‌ای استفاده از تمرینات یک تکراری است. در این روش از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده‌شده و استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه الی ۴ دقیقه است. این روش برای افزایش قدرت مناسب است و می‌توان با استراحت کم بین ست‌ها حجم ماهیچه‌ها را افزایش داد. روشی که با نام Max Stim نامیده می‌شود دارای یک تکرار با استراحت محدود است که یکی از سیستم‌های مؤثر بدنسازی به شمار می‌رود.

ست‌های خوشه‌ای با خسته کردن تصاعدی عضلات به آن‌ها فشار وارد می‌کنند.

Burn Set

Burn Set به روشی گفته می‌شود که طی آن‌یک حرکت با تعداد تکرار بسیار بالا، معمولاً ۲۰-۳۰ تکرار انجام می‌شود. Burn Set اغلب به‌عنوان تمرین پایانی به‌کاربرده می‌شود تا جریان خون به ماهیچه را افزایش داده، گلیکوژن ماهیچه‌ای را تخلیه نموده و استقامت و قدرت را افزایش می‌دهد. اگرچه این روش را نمی‌توان به‌صورت مستقل و بدون انجام سایر روش‌ها استفاده نمود، بااین‌حال روش بسیاری خوبی در ترکیب با روش ‌هایپرتروفی استاندارد به شمار می‌رود. این روش دارای دو نوع است: ست‌های استاندارد و تمرینات گسترده.

  • Standard Sets: یک ست را با تعداد تکرار نامعین تا سرحد خستگی ادامه می‌دهید.
  • Extended Training: این روش یک ست استاندارد را گسترش می‌دهد. شما تعداد تکرار بیشتری انجام می‌دهید تا به سر حد خستگی برسید اما در مواقع خستگی می‌تواند استراحت بسیار کوتاه داشته (اغلب سه نفس عمیق) و مجدداً تکرار را ادامه دهید. شما این روش را تا زمانی که به تعداد تکرار مطلوب (۳۰-۴۰ تکرار) دست می‌یابید، ادامه خواهید داد.

تکرار منفی (نگاتیو)

تکرار منفی یا تمرین منفی (نگاتیو) به معنی تمرکز بر روی قسمت واگرا یا همان بخش منفی حرکت برای تحریک رشد عضله یا آماده‌سازی دستگاه عصبی مرکزی (CNS) برای مدیریت بهتر وزنه‌های سنگین است. این روش به‌صورت بازگرداندن وزنه به‌جایگاه آغازین است. اما در تمرین منفی، بازگرداندن وزنه یا تمرکز بر روی بخش منفی حرکت شامل تکرارهای مثبت نمی‌باشد. ازجمله مثال‌های این روش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پرس سینه با هالتر منفی: پایین آوردن آرام وزنه به سمت سینه. فرد دیگری باید به شما در انجام این تمرین کمک کند.

پرس سینه با هالتر

 

  • جلوبازو با هالتر منفی: هالتر را در نزدیکی قفسه سینه خود نگه‌داشته و عضلات دو سر شما منقبض می‌باشند. به‌تدریج وزنه را پایین می‌آورید تا دست‌های شما به‌طور کامل کشیده شوند.

جلو بازو با هالتر

 

تمرینات منفی را می‌توان به‌عنوان روشی مستقل از سایر روش‌ها مورداستفاده نمود.

تمرینات منفی آرام

برخلاف تکرار منفی، این روش در یک ست انجام‌شده و تا سر حد خستگی ادامه نمی‌یابد. در طی یک ست، شما تکرار را با سرعت عادی انجام داده و سپس یک حرکت با تمرکز بر روی قسمت منفی حرکت آرام در میانه هر تکرار خواهید داشت. این حرکت معمولاً ۴-۶ ثانیه طول می‌کشد. ازجمله مثال‌های این روش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • پرس سینه به روش منفی آرام: یک تکرار انجام داده و میله را به‌آرامی و در مدت‌زمان ۴-۶ ثانیه به سمت سینه خود پایین بیاورید. این روند را تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید هیچ تکرار مثبتی انجام دهید.

پرس سینه با هالتر

 

  • زیر بغل قایقی با سیم‌کش به روش منفی آرام: یک تکرار انجام داده و دسته سیم‌کش را به سمت میان تنه خود بکشید. به‌آرامی اجازه دهید که سیم‌کش در مدت ۴-۶ ثانیه به حالت پیشین بازگردد. این روش را تا زمانی ادامه دهید که دیگر نتوانید هیچ تکرار مثبتی انجام دهید.

زیر بغل قایقی با سیم‌کش

 

تکرار کمکی (Forced Rep)

تکرار کمکی در آخر ست‌ها انجام می‌شود.

این روش در انتهای ست و بعد از خستگی ماهیچه انجام می‌شود و نیازمند کمک فرد ثانویه است. به عبارت ساده‌تر، شما می‌توانید حرکت را تا سر حد خستگی تکرار کنید و سپس فرد دیگری به شما کمک نماید تا چند تکرار بیشتر انجام دهید. به مثال این روش توجه کنید:

  • پرس سینه: شما به‌راحتی می‌توانید ۸ تکرار انجام دهید اما در نهمین تکرار با دشواری مواجه می‌شوید. در این نقطه شما از دوستتان درخواست کمک می‌کنید تا بتوانید این تکرار را به پایان برسانید.

پرس سینه

 

تکرارهای نیم‌ست (Partial Reps)

تکرارهای نیم‌ست را می‌توان به یکی از دو روش زیر انجام داد:

  • Partial Reps from Pins: با استفاده از پین، میله در نقطه میانی لیفت قرار داده می‌شود. وزنه‌بردار جایگاه خود را تعیین کرده و میله را از روی پین برداشته و حرکت را تا بیشترین انقباض ادامه می‌دهد.
  •  تکرارهای نیمه با انقباض: برای تمریناتی نظیر اسکات و پرس سینه، فرد وزنه را به‌طور عادی برداشته و صرفاً نیمی از حرکت را انجام می‌دهد.

درزمینهٔ پاورلیفتینگ، روش‌های دیگری نیز نظیر Partial Reps وجود دارند. برای پرس سینه با هالتر، میله در ارتفاعی بیشتر از دست فرد قرار داده می‌شود تا فرد برای گرفتن میله تحت‌فشار باشد. برای اسکات با جعبه یا نیمکتی با ارتفاع متغیر در زیر فرد قرارگرفته و فرد تا زمان نشستن بر روی این جعبه حرکت را ادامه داده و سپس یک تکرار انجام می‌دهد.

پرس سینه با هالتر 

 

اسکات با جعبه ی نیمکت

 

روش استراحت – توقف

این روش شامل ست‌های طولانی است که طی آن فرد تعداد تکرار دلخواه را انجام داده و سپس استراحتی کوتاه داشته و مجدداً تکرار را ادامه می‌دهد. برخلاف ست‌های خوشه‌ای، این روش به شما اجازه می‌دهد تا قبل از استراحت به تعداد دلخواه حرکت را تکرار کنید. علاوه بر این، مدت‌زمان استراحت استفاده‌شده در این روش بسیار کوتاه بوده و اغلب در حدود ۱۵ الی ۳۰ ثانیه است. تمرین DC نیز یکی از روش‌های ایجاد ماهیچه به شمار می‌رود که از روش توقف و استراحت استفاده می‌کند. در اینجا به مثال‌های این روش اشاره می‌کنیم:

  • روش Doggcrapp: شما سه مینی ست انجام می‌دهید. یک تمرین را تا حد توان تکرار کرده و سپس به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید. بعد از یک استراحت کوتاه، تعداد تکرار را در حد توان ادامه دهید. این روند را سه بار تکرار کنید.
  • ست‌های طولانی: اگرچه روش Doggrcrapp فقط شامل سه مینی ست است، تمرینات توقف و استراحت را می‌توان با ۴ الی ۷ مینی ست نیز انجام داد.

به خاطر داشته باشید که خستگی حاصل از چندین تمرین مانع از انجام تکرار بیشتر بعد از ست سوم می‌گردد. توصیه می‌شود سه مینی ست پی‌درپی انجام داده و سپس استراحت نمایید تا بتوانید در طی مینی ست‌های بعدی تمرین را با تکرار بیشتری انجام دهید.

سخن نهایی در مورد روش‌های پیشرفته تمرین

درزمینهٔ ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت، افراد همواره تمایل دارند تعداد ست‌ها، تکرارها یا وزنه‌ها را افزایش دهند. افراد مبتدی می‌توانند با ساده‌ترین روش‌ها نیز حجم ماهیچه‌های خود را به‌طور چشمگیری افزایش دهند. اگرچه به نظر می‌رسد که استفاده از روش‌های پیشرفته منجر به تسریع دستیابی به نتایج می‌گردند، اما این‌طور نیست.

وزنه‌برداران در سال اول تمرینات خود صرفاً حجم ماهیچه‌های خود را افزایش نمی‌دهند، بلکه آن‌ها دستگاه عصبی مرکزی و ماهیچه‌های تثبیت‌کننده خود را آماده ساخته و بافت‌های اتصالی ازجمله رباط‌ها و تاندون‌ها را تقویت می‌کنند. پیچیده‌تر ساختن برنامه تمرین در سال اول تمرینات منجر به آسیب به بدن می‌گردد.

علاوه بر این، روش‌های پیشرفته به‌عنوان جایگزینی برای وزنه‌های سنگین به‌کاربرده می‌شوند. یکی از اشتباهات رایجی که وجود دارد این است که افراد مبتدی زمانی که با وزنه‌های سنگینی روبرو می‌شوند، به‌جای سعی در انجام تمرین، به سراغ روش‌های پیشرفته می‌روند.

روش‌های پیشرفته به‌هیچ‌عنوان جایگزین مناسبی برای تمرینات افراد مبتدی یا متوسط نیستند. به‌منظور افزایش حجم عضله، ابتدا فرد باید قدرت خود را تقویت کند. این بدین معنا نیست که شما باید همانند یک پاورلیفتر تمرین کنید. بلکه بدین معناست که در طی آماده‌سازی بدن خود، باید ابتدا بر روی تقویت قدرت و استقامت خود تمرکز کنید. درنتیجه استفاده از روش‌های پیشرفته برای افراد مبتدی و متوسط به‌هیچ‌عنوان مؤثر نبوده و صرفاً روند تمرین آن‌ها را دشوارتر می‌سازد.

زمانی که قدرت و حجم ماهیچه‌های خود را به‌طور قابل قبولی افزایش دادید، شما می‌توانید به‌تدریج از روش‌های پیشرفته استفاده کنید. هرگز به‌سرعت تمرینات خود را پیش نبردید. در ابتدا واکنش بدن خود نسبت به تمرینات را ارزیابی کنید. هرگز روش پیشرفته را به‌طور ناگهانی آغاز نکنید.

ساخت عضله روندی تدریجی است. شما به‌تدریج و با گذر زمان تغییراتی را مشاهده خواهید کرد. اگر شما به‌سرعت حجم تمرینات خود را افزایش دهید، با مشکل مواجه خواهید شد. تمرینات پیشرفته ابزارهای بسیار قدرتمندی هستند که باید با دقت مورداستفاده قرار گیرند.


تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *