راهنمای انجام تمرینات قدرتی در پارک

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۲ دقیقه

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

در هوای آفتابی تابستان و نسیم دل‌نشین و هوای تازه افراد تمایل چندانی به رفتن به باشگاه نشان نمی‌‌دهند. اما اجازه ندهید این شرایط شما را از فعالیت بازدارند. از این هوای مطلوب استفاده کرده و تمرینات خود را در خارج از باشگاه انجام دهید.

روند تمرینات خود را عوض کرده و این آخر هفته را در هوای آزاد تمرین کنید. ما در این مقاله شما را با ۵ حرکت آشنا خواهیم کرد که می‌‌توانید آن‌ها را با نیمکت‌‌های پارک انجام داده و از تمرین خود در هوای آزاد لذت ببرید.

تقویت عضلات پشت با اسکوات

در مقابل نیمکت بایستید. پاهایتان را به عرض باسن بازکنید. به‌آرامی باسنتان را پایین بیاورید و در این میان اطمینان حاصل کنید که زانوها جلوتر از پنجه‌‌های پا قرار نگیرند. باسنتان باید با نیمکت برخورد داشته (ننشینید) و مجدداً با فشار پاها به زمین به حالت آغازین بازگردید.

این حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تقویت بازوها با دیپ

کف دست‌‌هایتان را بر روی لبه نیمکت قرار داده و انگشتانتان را به سمت جلو نگه‌دارید. پاهایتان را دراز کرده و پاشنه‌‌ پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. آرنج‌‌هایتان را خم کرده و باسنتان را به زمین نزدیک کنید. به کف دستانتان فشار وارد نمایید و آرنج‌‌هایتان را صاف‌کرده و به حالت آغازین بازگردید.

این حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تقویت بالاتنه با شنا سوئدی شیب‌‌دار

رو به نیمکت ایستاده و کف دستانتان را به عرض شانه باز کنید و بر روی لبه‌‌های نیمکت قرار دهید. پاهایتان را عقب ببرید تا بدنتان صاف‌شده و در حالت پلانک قرار بگیرد. با خم کردن آرنج‌‌ها، قفسه سینه‌تان را به‌آرامی به نیمکت نزدیک کرده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید.

این حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات باسن با استپ‌‌آپ

روبروی نیمکت ایستاده و پای راستتان را بر روی نیمکت قرار داده و زانویتان دقیقاً بالای پنجه قرار گیرد. سپس پای چپ را نیز بر روی نیمکت قرار دهید. مجدداً به حالت آغازین بازگردید.

این حرکت را برای هر پا با ۱۰ تکرار انجام دهید.

فرم دهی به عضلات مرکزی با v-sits

بر روی لبه نیمکت بنشینید. دست‌‌هایتان را در پشت قرار دهید تا خودتان را نگه‌داشته و پاهایتان را در مقابل بدن بکشید، تا بدنتان در حالت v قرار بگیرد. ماهیچه‌‌های شکمی را هم‌زمان با خم کردن زانوهایتان منقبض کرده و سینه خود را جلو بیاورید تا با هم برخورد کنند. مجدداً به حالت v بازگردید.

این حرکت را با ۱۰ تکرار انجام دهید.

این حرکات را بدون استراحت انجام دهید. درمجموع کل حرکات را پنج دور انجام داده و بعد از هر دور یک دقیقه استراحت کنید.

منتظر چه چیزی هستید؟ شروع کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت web.noom.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *