راهنمای جامع تغذیه قبل از تمرین

ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌‌اندام همواره به دنبال روش‌‌هایی برای بهبود عملکرد و همچنین دستیابی به اهداف خود هستند.

تغذیه خوب می‌‌تواند به عملکرد بهتر بدن شما و همچنین بازیابی سریع بعد از هر تمرین کمک کند.

جذب بهینه مواد مغذی قبل از تمرین نه‌تنها عملکرد شما را تقویت خواهد کرد، بلکه آسیب به ماهیچه را نیز کاهش می دهد.

در اینجا به تمام اطلاعاتی که شما برای تغذیه قبل از تمرین نیاز دارد، اشاره خواهیم کرد.

اطلاع از غذاهایی که باید بخورید، ضروری است

تأمین مواد مغذی موردنیاز قبل از تمرین منجر به افزایش انرژی و قدرت شما برای انجام بهتر تمرینات می‌‌گردد. هر یک از درشت مغذی‌ها نقش خاصی را قبل از تمرین ایفا می‌‌کنند. بااین‌حال، نسبتی که شما باید آن‌ها را استفاده کنید، بسته به فرد و نوع تمرین انجام‌شده متغیر است.

در زیر به بررسی نقش هر یک از درشت مغذی‌ها خواهیم پرداخت.

کربوهیدرات‌‌ها                                                         

ماهیچه‌‌های شما از گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌‌ها برای تأمین انرژی خود استفاده می‌‌کند.

گلیکوژن سوختی است که در بدن و به‌ویژه در کبد و ماهیچه‌‌ها ذخیره می‌‌شود.

برای تمرینات کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن اصلی‌‌ترین منبع انرژی ماهیچه‌‌های شما می‌‌باشند.

برای تمرینات طولانی‌مدت، میزان کربوهیدرات مصرفی به چندین عامل بستگی دارد. ازجمله آن‌ها می‌‌توان به‌شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی اشاره کرد.

ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌‌های شما محدود است. هم‌زمان با کاهش این ذخایر، بازده و توان شما برای انجام تمرینات کاهش خواهد یافت.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که کربوهیدرات‌‌ها می‌‌تواند ذخایر گلیکوژن را پرکرده و همچنین اکسیداسیون کربوهیدرات‌‌ها در طول تمرین را تقویت کنند.

مصرف کربوهیدرات که شامل استفاده از رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات به مدت 1-7 روز است، بهترین روش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن می‌‌باشد.

پروتئین

بسیاری از مطالعات نیز استفاده از پروتئین قبل از تمرین را به‌منظور بهبود عملکرد ورزشی توصیه می‌‌کنند.

مصرف پروتئین (با یا بدون کربوهیدرات‌‌) قبل از تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین می‌‌شود.

یکی از مطالعات نیز حاکی از واکنش آنابولیک مثبت افرادی است که قبل از تمرین 20 گرم پروتئین وی مصرف کرده‌‌اند.

ازجمله سایر مزایای مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• واکنش آنابولیک بهتر یا رشد ماهیچه
• بهبود ریکاوری ماهیچه‌‌ها
• افزایش قدرت و حجم بدن
• بهبود عملکرد ورزشی

چربی

اگرچه گلیکوژن برای تمرینات کوتاه‌مدت و با شدت بالا به‌کاربرده می‌‌شود، چربی اصلی‌‌ترین منبع سوخت برای تمرینات طولانی‌مدت با شدت متوسط تا کم است.

برخی از مطالعات به بررسی تأثیرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی پرداخته‌‌اند. بااین‌حال، این مطالعات رژیم‌‌های غذایی با چربی زیاد در درازمدت را موردبررسی قرار داده و تأثیر مصرف چربی قبل از تمرین بررسی نشده است.

برای مثال، یکی از مطالعات نشان داد که استفاده از یک رژیم غذایی متشکل از 40% چربی به مدت چهار هفته منجر به افزایش استقامت دوندگان گردید.

خلاصه

کربوهیدرات‌‌ها به افزایش ذخایر گلیکوژن برای تمرینات با شدت بالا کمک می‌‌کند، این در حالی است که چربی برای تأمین سوخت موردنیاز بدن برای تمرینات طولانی‌‌مدت و با شدت کم مناسب است. همچنین، شایان‌ذکر است که پروتئین سنتز پروتئین عضلات و بازیابی را بهبود می‌‌بخشد.

ضرورت زمان‌بندی وعده‌‌غذایی پیش از تمرین

زمان‌بندی وعده‌‌غذایی شما نیز یکی از جوانب مهم تغذیه قبل از تمرین است.

به‌منظور بهره‌‌مندی هر چه بیشتر از تمرینات خود، سعی کنید وعده‌‌غذایی کاملی حاوی کربوهیدرات‌‌ها، پروتئین و چربی را در حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

بااین‌حال، در برخی موارد، شما ممکن است قادر به‌صرف یک وعده‌‌غذایی کامل در حدود 2-3 ساعت قبل از تمرین نباشید.

در این صورت، شما می‌‌توانید وعده‌‌غذایی متوسطی دریافت کنید. بااین‌حال، به خاطر داشته باشید که هرچه فاصله زمانی شما با تمرین کمتر می‌‌شود، وعده‌‌غذایی شما نیز باید سبک‌‌تر و ساده‌‌تر باشد.

اگر در حدود 45-60 دقیقه قبل از تمرین وعده‌‌غذایی دریافت می‌‌کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته و از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل‌شده‌اند.

خلاصه

توصیه می‌‌شود که یک وعده‌‌غذایی کامل را 2-3 ساعت قبل از تمرین دریافت کنید. برای وعده‌‌های غذایی نزدیک‌‌تر به تمرین، از کربوهیدرات‌‌های ساده و پروتئین استفاده کنید.

نمونه‌‌هایی از وعده‌‌های غذایی پیش از تمرین

نوع غذا و میزان مصرف آن به نوع، مدت و شدت تمرین بستگی دارد.

یکی از روش‌‌ها این است که ترکیبی از کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین‌‌ها را قبل از تمرین مصرف کنید.

اگر در وعده‌‌غذایی قبل از تمرین خود چربی مصرف کنید، باید وعده‌‌غذایی را حداقل چند ساعت قبل از تمرین مصرف نمایید.

در اینجا به برخی از نمونه‌‌های وعده‌‌غذایی پیش از تمرین اشاره می‌‌کنیم.

اگر تمرین شما بیش از 2-3 بعد آغاز خواهد شد

• ساندویچ بانام گندم، پروتئین بدون چربی و سالاد
• املت تخم‌‌مرغ و تست نان گندم به همراه آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌‌ای و سبزیجات سرخ‌‌شده

اگر تمرین شما در عرض 2 ساعت آغاز خواهد شد

• اسموتی پروتئین تشکیل‌شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت
• غلات کامل و شیر
• یک فنجان جوی دوسر به همراه موز و بادام رنده شده
• ساندویچ کره بادام و میوه بر روی نان گندم کامل

اگر تمرین شما در کمتر از یک ساعت آغاز می‌‌شود

• ماست یونانی و میوه
• شکلات مغذی به همراه پروتئین
• یک‌تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب

به خاطر داشته باشید که نیازی نیست وعده‌‌های غذایی پیش از تمرین را در زمان‌‌های مختلف مصرف کنید. فقط یکی از این موارد را انتخاب کنید.

برای دستیابی به بهترین نتایج، زمان‌بندی‌‌ها و ترکیبات متنوع را امتحان کنید.

خلاصه

ترکیبی از کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین‌‌ها برای وعده‌‌های غذایی پیش از تمرین توصیه می‌‌شود. چربی نیز مفید است، اما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌‌‌‌هایی که می‌‌توانند قبل از تمرین مفید باشند

استفاده از مکمل‌‌ها در ورزش‌‌های مختلف رایج است. این محصولات ممکن است منجر به بهبود عملکرد، قدرت و افزایش حجم بدن و همچنین کاهش خستگی شوند.

در زیر به برخی از بهترین مکمل‌‌های پیش از تمرین اشاره خواهیم کرد:

کراتین

کراتین یکی از رایج‌‌ترین مکمل‌‌هایی است که ورزشکاران مختلف از آن استفاده می‌‌کنند.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این محصول منجر به افزایش حجم ماهیچه، اندازه فیبرهای ماهیچه‌‌ای و قدرت ماهیچه‌‌ها می‌گردد و خستگی را به تعویق می‌‌اندازد.

اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین ضروری است، به نظر می‌‌رسد که مصرف آن بعد از تمرین نیز مفید می‌‌باشد.

مصرف 2-5 گرم کراتین مونوهیدرات بسیار مؤثر است.

کافئین

ازجمله مزایای کافئین می‌‌توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی اشاره کرد.

کافئین را می‌‌توان از طریق قهوه، چای و نوشیدنی‌‌های رژیمی دریافت نمود، اما این ماده به‌صورت مکمل و قرص نیز عرضه می‌‌شود.

صرف‌نظر از شیوه مصرف، کافئین تأثیر خود را اعمال می‌‌کند.

بیشترین میزان تأثیر کافئین در حدود 90 دقیقه بعد از مصرف مشخص می‌‌شود. بااین‌حال، بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که مصرف کافئین در حدود 15-60 دقیقه قبل از تمرین بسیار مؤثر می‌‌باشد.

آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (BCAA)

BCAA به آمینواسیدهای ضروری اشاره دارند که عبارت‌اند از: والین، لوسین و ایزولوسین.

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که استفاده از BCAA قبل از تمرین منجر به کاهش آسیب به ماهیچه و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌‌ای می‌‌شود.

مصرف 5 گرم حداقل یک ساعت قبل از تمرین مؤثر می‌‌باشد.

بتا آلانین

بتا آلانین آمینواسیدی است که منجر به افزایش ذخیره کارنوزین در ماهیچه‌‌ها می‌‌شود. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که این مکمل برای تمرینات کوتاه و شدید مناسب است.

این مکمل با افزایش ظرفیت و استقامت ماهیچه‌‌ها و همچنین کاهش خستگی عمل می‌‌کند.

میزان مصرف پیشنهادی در حدود 2-5 گرم است و باید حداقل 0.5 گرم قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌‌های ترکیبی قبل از تمرین

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌‌دهند که ترکیبی از چند مکمل فوق هستند. ترکیب این مواد منجر تأثیر هرچه بیشتر آن‌ها خواهد شد.

کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینواسیدهای شاخه‌‌دار، آرژنین و ویتامین‌‌های گروه B ازجمله اصلی‌‌ترین مواد تشکیل‌‌دهنده این محصولات هستند.

مکمل‌‌های پیش از تمرین منجر به افزایش بازده، قدرت، استقامت، قدرت غیر هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌‌شوند.

دوز این محصولات متغیر است، اما توصیه می‌‌شود که آن‌ها را 30-45 دقیقه قبل از تمرین استفاده نمایید.

خلاصه

مصرف کراتین، کافئین،  BCCAها و بتا آلانین قبل از تمرین توصیه می‌‌شود. مکمل‌‌های ترکیبی نیز به‌منظور دستیابی به بیشترین تأثیر چندین ماده را ترکیب می‌‌کنند.

هیدراسیون نیز ضروری است

بدن شما برای عملکرد مناسب به آب نیاز دارد.

هیدراسیون مناسب منجر به بهبود عملکرد می‌‌گردد، این در حالی است که دهیدراسیون تأثیر معکوسی بر کاهش عملکرد دارد.

توصیه می‌‌شود که قبل از تمرین آب و سدیم استفاده کنید. این امر منجر به تعادل مایعات بدن می‌‌گردد.

دانشکده داروهای ورزشی آمریکا ACSM مصرف 16-20 اونس (0.5-0.6 لیتر) آب حداقل 4 ساعت قبل از تمرین و 8-12 اونس (0.23-0.35 لیتر) در حدود 10-15 دقیقه بعد از تمرین را توصیه می‌‌کنند.

علاوه بر این، آن‌ها مصرف نوشیدنی‌‌های حاوی سدیم را توصیه می‌‌کنند، زیرا سدیم منجر به نگهداری مایعات می‌‌شود.

خلاصه

آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. توصیه می‌‌شود قبل از تمرین از آب و نوشیدنی‌‌های حاوی سدیم استفاده کنید تا تعادل مایعات را حفظ کرده و با از دست دادن آب بدن مقابله کنید.

جمع‌‌بندی

به‌منظور بهبود عملکرد و بازیابی، ضروری است که انرژی موردنیاز بدن خود را با استفاده از مواد مغذی مناسب تأمین کنید.

کربوهیدرات‌‌ها توانایی بدن شما به استفاده از گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و شدید را افزایش می‌‌دهند، این در حالی است که چربی‌‌ها به تأمین سوخت موردنیاز بدن برای تمرینات طولانی‌مدت مناسب هستند.

مصرف پروتئین، سنتز پروتئین‌‌های عضلات را تقویت کرده، از آسیب به ماهیچه‌‌ها جلوگیری نموده و ریکاوری را تسریع می‌‌کند.

هیدراسیون مناسب به بهبود عملکرد نیز کمک می‌‌کند.

وعده‌‌های غذایی پیش از تمرین را می‌‌توان 30 دقیقه الی 3 ساعت قبل از تمرین مصرف نمود. بااین‌حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم سریعی دارند و ضرورت این امر زمانی افزایش می‌‌یابد که تمرین شما در کمتر از یک ساعت آغاز می‌‌شود. در این صورت با مشکلات معده مواجه نخواهید شد.

علاوه بر این، بسیاری از مکمل‌‌های مختلف به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک می‌‌کنند.

تغذیه پیش از تمرین می‌‌تواند تأثیر به سزایی بر عملکرد بهتر و بازیابی سریع‌تر داشته باشد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

N:732