مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
با استفاده از این سه حرکت، باسن زیبایی برای خود بسازید. در این مقاله شما را با یک رژیم غذایی کاهش چربی نیز آشنا خواهیم کرد.
همه زنان (و برخی از مردان) قصد دارند اندام‌های پشتی زیبایی داشته باشند. افراد به دنبال داشتن اندامی همانند کیم کارداشیان نیستند، اما داشتن باسنی زیبا و خوش‌فرم یکی از آرزوهای بسیاری از افراد می‌باشد. زمانی که شما باسن خوش‌فرم و زیبایی دارید، لباس‌هایتان بسیار زیباتر به نظر رسیده و اعتمادبه‌نفس بیشتری نیز خواهید داشت. برای افرادی که بر روی صحنه فعالیت دارند، عضلات سرینی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. بنابراین ضروری است به عضلات سرینی توجه نموده و با استفاده از یک برنامه جامع و دقیق به اهداف موردنظر دست‌یابید.
اهمیت انجام تمرینات مربوط به عضلات سرینی
ماهیچه گلوتئال از چهار بخش اصلی تشکیل‌شده است: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه سرینی متوسط و ماهیچه کشنده نیام پهن. به‌عنوان یکی از قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن، عضلات سرینی نقش مهمی را در انقباض عضلات باسن و سایر بخش‌ها ایفا می‌کنند. این عضلات در انجام تمام تمریناتی که در طی آن‌ها چندین مفصل حرکت داده می‌شوند، اهمیت دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به اسکات، لانج، استپ آپ، پرش و ددلیفت‌ها اشاره کرد.
مروری بر برنامه بدنسازی تقویت عضلات سرینی
بدون شک شما نیز به دنبال برنامه‌ای هستید تا بتوانید از طریق آن اندام‌های پشتی خود را متناسب‌تر سازید. توجه به جزئیات و کنار گذاشتن موارد غیرضروری ازجمله اصلی‌ترین نیازمندی‌های ایجاد یک برنامه بدنسازی برای عضلات سرینی هستند. در اینجا به سه برنامه مجزا برای داشتن تناسب‌اندام بهتر اشاره خواهیم کرد.
- برنامه 1 یکبار در هفته انجام‌شده و عضلات را از چندین زاویه تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که شما عضلات سرینی خود را فقط یکبار در هفته به‌طور مستقیم تمرین می‌دهید، به تمرینات متنوع بیشتری نیاز دارید.
- برنامه 2 دو بار در هفته انجام‌شده و در مقایسه با برنامه 1، عضلات را از جوانب و زوایای کمتری تحت تأثیر قرار می‌دهد. ازآنجایی‌که این برنامه با تناوب بیشتری انجام می‌شود، شما باید توجه بیشتری به بازیابی و شدت تمرینات داشته باشید.
- برنامه 3 سه بار در هفته انجام می‌شود. در طی این برنامه نیز باید توجه بیشتری به بازیابی شود.
شما می‌توانید این تمرینات را در روزهای جداگانه و یا به همراه تمرینات بالاتنه انجام دهید.
کدام‌یک برای شما بهتر است؟
بسته به برنامه بدنسازی خود و اقداماتی که برای بازیابی انجام می‌دهید، شما می‌توانید یکی از برنامه‌ها را انتخاب کرده و یا می‌توانید تمرینات را با برنامه 1 آغاز کرده و به‌تدریج از برنامه‌های 2 و 3 بهره‌مند شوید. این تصمیم به شما بستگی دارد.
برنامه 1
| برنامه 1 | ||
| یکبار در هفته | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج از پهلو | 3 ست با 10 تکرار | |
| سوپرست | ||
| اسکات با دستگاه اسمیت با جایگیری پاها در جلو (به همراه منقبض کردن عضلات سرینی به مدت دو ثانیه در بالاترین نقطه) | 3×8-10 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| لانج معکوس با وزن بدن (تکرارها برای هر پا انجام می شوند) | 3×10 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| سوپرست | ||
| ددلیفت رومانیایی با هالتر | 4×6-8 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| استپ آپ با دمبل | 4×10 تکرار برای هر چا | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| سوپرست | ||
| لانج | 3×10 تکرار برای هر پا | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| جلو پا دستگاه (زانو را در پایان هر تکرار بالا ببرید) | 3×10 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| پلانک | 3×20-30 ثانیه | 15-30 ثانیه |
برنامه 2
این برنامه را در دو روز و با حداقل دو استراحت بین جلسات تمرین انجام دهید.
| برنامه 2 | ||
| روز اول | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو | 2 یا 3 دور با 10 تکرار | |
| سوپرست | ||
| پل سرینی با وزنه | 3×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| ددلیفت سومو با کتل بل | 3×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| سوپرست | ||
| لانج به همراه بالا بردن پا | 4×10-12 | |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | 4×10-12 | |
| برنامه 2 | ||
| روز 2 | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو | 2 یا 3 دور با 10 تکرار | اسکات وزن بدن، پل سرینی با وزن بدن و لانج پهلو |
| سوپرست | ||
| اسکات بلغاری با وزن بدن | 3×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| لانج پهلو با کتل بل | 3×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| سوپرست | ||
| ددلیفت با هالتر | 4×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
| پشت پا خوابیده | 4×10-12 | 60 ثانیه بعد از سوپرست |
برنامه 3
این برنامه را در سه روز جداگانه انجام داده و بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
| برنامه 3 | ||
| روز 1 | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| سوپرست | ||
| اسکات وزن بدن | 2 دور با 12 تکرار | – |
| لانج معکوس | 2 دور با 12 تکرار | – |
| لانج پهلو، پشت پا خوابیده و استپ آپ با دمبل | 3-4×12 | 60 ثانیه بعد از هر دور |
| برنامه 3 | ||
| روز 2 | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| سوپرست | ||
| اسکات وزن بدن | 2 دور با 12 تکرار | – |
| لانج معکوس | 2 دور با 12 تکرار | – |
| پل سرینی با وزنه، اسکات Goblet و پلانک 20-30 ثانیه | 3-4×12 | 60 ثانیه بعد از هر دور |
| برنامه 3 | ||
| روز 3 | ||
| تمرین | ست | استراحت |
| سوپرست | ||
| اسکات وزن بدن | 2 دور با 12 تکرار | – |
| لانج معکوس | 2 دور با 12 تکرار | – |
| 20-30 ثانیه پلانک با یک پا، لانج راه رفتنی و ددلیفت رومانیایی با دمبل | 3-4×12 | 60 ثانیه بعد از هر دور |
رژیم غذایی مناسب برای داشتن باسنی زیبا و خوش‌فرم
برنامه بدنسازی بدون داشتن رژیم غذایی کاملاً بی‌تأثیر خواهد بود. در زیر به یک برنامه غذایی ساده اشاره می‌کنیم که با استفاده از آن می‌توانید ماهیچه‌های خود را تقویت کرده و چربی‌های مازاد را از بین ببرید. این برنامه غذایی سرشار از پروتئین، حاوی از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم می‌باشد.
تجزیه درشت مغذی‌های مختلف اندکی متفاوت خواهد بود، بنابراین بعد از آغاز می‌توانید میزان پیشرفت را ارزیابی کرده و در صورت نیاز تغییراتی را در برنامه غذایی اعمال کنید. بعد از 4-6 هفته می‌توانید میزان کالری را بسته به اهداف و میزان پیشرفت 250-300 کاهش یا افزایش دهید.
وعده غذایی 1 (صبحانه)
- گزینه 1: یک فنجان ماست یونانی به همراه یک اونس آجیل
- گزینه 2: یک عدد تخم‌مرغ کامل به همراه دو عدد سفیده تخم‌مرغ با اسفناج و سایر سبزیجات، پنیر کم‌چرب و سالسا.
- گزینه 3: یک یا دو ورقه نان تست به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی.
وعده غذایی 2 (میان وعده صبح)
- گزینه 1: شکلات پروتئین کم کربوهیدرات
- گزینه 2: دو عدد تخم‌مرغ آب پز
- گزینه 3: یک فنجان ماست یونانی و یک اونس آجیل
وعده غذایی 3 (نهار)
- گزینه 1: سالاد به همراه سبزیجات و چهار اونس مرغ یا بوقلمون و یک‌تکه میوه
- گزینه 2: 3-4 اونس گوشت بدون چربی به همراه 1/2 فنجان برنج و سالاد
- گزینه 3: 3-4 اونس ماهی (تیلاپیا، سالمون یا تن) به همراه تاکو و سبزیجات
وعده غذایی 4 (پیش از تمرین)
- گزینه 1: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
- گزینه 2: یک فنجان پنیر روستایی کم‌چرب
- گزینه 3: هیچ‌چیز
وعده غذایی 5 (بعد از تمرین)
- گزینه 1: یک پیمانه پروتئین وی مخلوط در آب
- گزینه 2: توت‌فرنگی یا سایر میوه‌ها
- گزینه 3: هیچ‌چیز
وعده غذایی 6 (شام)
- گزینه 1: 3-4 اونس ماهی، سبزیجات و 1/2 فنجان برنج
- گزینه 2: 3-4 اونس سینه مرغ و 1/2 – 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین به همراه سالاد
- گزینه 3: 3-4 اونس گوشت بوقلمون، 1/2 – 1 فنجان کوینو، سبزیجات.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
