رشد عضله با ست‌های بالا در مقابل تمرین کم با شدت بالا

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۴ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

نتیجه بحث طرفداران آرنولد که موافق ساعت‌ها تمرین در تمام‌روزهای هفته بود و مایک که از مردم می‌خواست تا کمترین زمان ممکن را در باشگاه سپری کنند، چه بود؟ ببینیم کدام‌یک و به چه علت بهتر است!

درگذشته، بحثی بین دو مرد به نام‌های آرنولد شوارتزنگر و مایک منتزر وجود داشت. نتیجه بحث آن‌ها این بود که آرنولد موافق ساعت‌ها تمرین در تمام‌روزهای هفته بود درحالی‌که مایک از مردم می‌خواست تا کمترین زمان ممکن را در باشگاه سپری کنند و به‌جای آن، مایک معتقد بود بدنسازان باید با نهایت شدت و سنگین‌ترین وزنه‌های ممکن عضلات را تحت‌فشار قرار داده و از باشگاه بیرون بزنند!

آرنولد، مایک را در مسابقات شکست داد و سپس هردو بازنشسته شدند.

امروزه هنوز این سؤال ادامه دارد. ما بدن‌سازان حرفه‌ای داریم که از هر دو مکتب فکری طرفداری می‌کنند. بدنسازانی مانند: لی پریست و مارکوس رول به انجام ۲۰ ست تنها برای عضله سینه معروف هستند. دوریان یتس اما به اصل ” کم بهتر است” اعتقاد دارد. جالب است که این بار تفکر  تمرین کم اما شدید، یعنی دوریان، نتیجه بسیار بهتری نسبت به بدن‌سازانی که سبک تمرینی حجیم داشتند کسب کرد (شش دوره متوالی مستر المپیا در مقابل یک رده پنجمی یا ششمی در بهترین حالت!).

طبیعتاً قضاوت فقط از روی نتایج مسابقات ما را به‌جایی نخواهد رساند، بنابراین باید از دیدگاه فیزیولوژیکی به این موضوع بپردازیم:

        سؤال: ما قصد داریم به چه چیزی برسیم؟

             جواب: رشد عضله.

      سؤال: چطور می‌توانیم این کار را انجام دهیم؟

           جواب: با متقاعد کردن عضله که به رشد نیاز دارد.

     سؤال: بهترین راه برای متقاعد کردن عضله چیست؟

         جواب: اینکه عضله را تحت‌فشاری فراتر از توان آن قرار دهیم.

اینجا جایی است که دو مکتب فکری تفاوت دارند. طرفداران تمرینات حجیم معتقدند که تمرین طولانی‌مدت همراه با حجم تمرینی زیاد، به‌قدر کافی عضله را خسته خواهد کرد. اما طرفداران تمرینات شدید به این واقعیت اشاره می‌کنند که باید عضلات را به چالش کشید و تنها راه برای رسیدن به این هدف، تمرینات کم اما با وزنه‌های بسیار سنگین است. هردو طرز فکر ایراداتی دارند!

تمرین زیاد و حجیم: ریسک اصلی در تمرین زیاد متوقف شدن رشد است. مشکل دیگری که وجود دارد این است که شما ازنظر ذهنی خود را برای تعداد زیاد ست‌ها آماده می‌کنید و به‌جای صرف انرژی کافی برای ست‌های ابتدایی، انرژی و قدرت خود را برای ست‌های بعدی ذخیره می‌کنید. درنتیجه عضله به‌قدر کافی تحریک نخواهد شد.

تمرین کم اما شدید: احتمال بالای آسیب‌دیدگی. اگر ۱۰۰ درصد از فرم صحیح تمرینی خود اطمینان ندارید و تمام حرکات را با تقلب و تحمل فشار زیاد انجام می‌دهید، خود را در معرض آسیب‌دیدگی قرار خواهید داد. ضمناً این روش تمرینی چندان خوشایند بدنسازان آماتور و بدن‌سازانی که دارای سابقه آسیب‌دیدگی در زانو‌ها، شانه‌ها و پشت هستند، نیست.

راه‌حل: خب راه‌حل چه می‌تواند باشد؟ سعی کنید دو روش تمرینی را باهم ترکیب کنید تا بهترین ویژگی‌های هرکدام را داشته باشید.

من یک برنامه ساده با دو ست از هر حرکت پیداکرده‌ام که بهترین نتیجه را دارد. به این شکل که، یک ست با ۸ تا ۱۰ تکرار را با حداکثر توان انجام می‌دهم، بعد ۱۰ درصد از وزنه را کم می‌کنم و یک ست ۸ تا ۱۰‌تایی دیگر انجام می‌دهم. در این ست هم تا آخرین تکرار از تمام انرژی خودم استفاده می‌کنم. و بعد به سراغ حرکت بعدی می‌روم.

تعداد کل ست‌ها برای هر گروه عضلانی بین ۴ تا ۶ ست (۲ تا ۳ حرکت) است.

منطق این روش چیست؟

ممکن است شما از عهده یک ست بسیار سنگین بربیایید اما به عقیده من، تنها با یک ست نمی‌توان عضله را به‌قدر کافی تحریک کرد. در مقابل، انجام ست سوم هم- اگر نتوانید با دو ست اول عضله را تحت‌فشار قرار دهید- اتلاف وقت است. با انجام ۲ ست، هم به چیزی که در ست اول دست نیافته‌اید می‌رسید و هم انرژی خود را بیهوده برای ست سوم نگه نخواهید داشت.

اما چرا ۲ تا ۳ حرکت برای هر عضله؟ به این دلیل که با ۲ تا ۳ حرکت قادر خواهید بود عضله را از هر زاویه‌ای تحریک کنید (به‌جز پشت که به ۴ تا ۶ حرکت نیاز دارد). فایده اینکه بعد از انجام پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر انجام دهید و بعد هم به سراغ پرس با دستگاه بروید که دقیقاً دامنه حرکاتی مشابه با پرس سیه خوابیده دارد چیست؟ و مهم‌تر اینکه چه مقدار از انرژی خود را دریغ می‌کنید تا به حرکات بعدی برسید؟

بااین‌حال به خاطر داشته باشید که همه ما با یکدیگر متفاوتیم. اگر شما با یک روش بهتر نتیجه می‌گیرید به همان روش بچسبید.

در پایان به این نتیجه می‌رسیم: آنچه را که به خاطرش به باشگاه آمده‌اید – یعنی تحریک رشد عضله – را انجام دهید و سپس باشگاه را ترک کنید.

پی‌نوشت: شاید لازم باشد خاطرنشان کنیم که آرنولد و دوریان هردو اراده‌ای پولادین و اعتمادبه‌نفسی فوق‌العاده داشتند. و فراموش نکنید که بزرگ‌ترین تفاوت بین بازنده و برنده همیشه در طرز فکر آن‌هاست.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *