رژیم غذایی ۷ روزه با ۱۲۰۰ کالری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

از این برنامه ‌‌غذایی استفاده کرده، به‌سرعت لاغر شوید و به شرایط مطلوب دست‌یابید.

زمانی که صحبت از کاهش وزن به میان می‌‌آید، ساده‌‌ترین و سریع‌‌ترین روش برای اعمال تغییرات دائمی و مؤثر ایجاد عادت‌‌هایی است که بتوانید برای همیشه به آن‌ها پایبند باشید. بدین دلیل است که در این مقاله راهنمایی برای برنامه‌‌ریزی غذایی به شما ارائه خواهیم داد. در این مقاله با ایده‌‌های تائید شده برای صبحانه، نهار و شام آشنا خواهید شد. اگر سطح فعالیت بیشتری دارید، می‌توانید از برنامه‌‌های غذایی ۱۳۰۰، ۱۴۰۰، ۱۵۰۰ و ۱۸۰۰ کالری استفاده کنید.

برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری را به آینده موکول کنید!

واقعیت: کاهش وزن مداوم به انتخاب غذاهای سالم‌‌تر بستگی دارد. اما اگر قصد دارید وزن خود را کاهش داده و به ایده‌‌هایی برای منوی غذایی خود نیاز دارید، ما شما را با رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری آشنا خواهیم کرد.

در این مقاله با تغذیه سالم، کاهش وزن و لذت بردن از غذاها آشنا خواهید شد.

به چه اطلاعاتی در مورد برنامه‌‌های غذایی نیاز دارید

اگرچه ۱۲۰۰ ممکن است عدد مناسبی برای برخی افراد باشد، اما برای برخی افراد بسیار محدودکننده است. بدین دلیل است که توصیه می‌‌شود با توجه به نیازهای بدنتان میزان کالری را تغییر دهید و بدین منظور می‌‌توانید سبزیجات و میوه‌‌های بیشتری را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. اگر احساس می‌‌کنید این میزان کالری برای تأمین نیازهای بدنتان کافی نیست، شما می‌‌توانید ۴۳ گرم پروتئین را به تمام وعده‌‌های غذایی خود اضافه کنید. ترکیب پروتئین‌‌های خالص و فیبر منجر به کاهش وزن به‌صورت ایمن می‌‌شود.

روز ۱: صبحانه

¾ فنجان کورن فلکس (برشتوک)، ۱ عدد موز و ۱ فنجان شیر بدون چرب را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز ۱: نهار

با یک عدد نان پیتای کوچک گندم کامل، ۸۵ گرم سینه بوقلمون، ½ فلفل برشته، ۱ قاشق چای‌خوری مایونز، خردل و کاهو یک ساندویچ درست کنید. به همراه یک ورقه پنیر موزارلا و دو کیوی مصرف کنید.

روز ۱: شام

۱۱۵ گرم ماهی را به همراه دو عدد گوجه‌‌فرنگی کوچک ورق‌شده به همراه دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده ترکیب کرده و تا زمانی که به رنگ طلایی درمی‌آیند حرارت دهید. به همراه یک فنجان دانه‌های couscous (بلغور عربی) پخته‌‌شده و یک فنجان بروکلی بخارپز بخورید. از این غذا در کنار یک اسکوپ بستنی به‌عنوان دسر لذت ببرید.

روز ۲: صبحانه

یک فنجان توت منجمد، ½ موز و ۲۲۵ گرم شیر کم‌‌چرب یا بدون چرب را ترکیب کرده و اسموتی تهیه کنید. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌‌پز را در کنار این اسموتی مصرف کنید.

روز ۲: نهار

یک فنجان سوپ سبزیجات را گرم کرده و به همراه یک برگر سبزیجات با مافین انگلیسی و یک فنجان انگور مصرف نمایید.

روز ۲: شام

۱۱۵ گرم سینه مرغ بدون استخوان را با سس باربیکیو آغشته کرده و کباب کنید. دو فنجان اسفناج تفت‌داده شده را به همراه سیر، روغن‌زیتون و گوجه‌‌فرنگی به آن اضافه کرده و به همراه ½ سیب‌‌زمینی شیرین یا سیب‌‌زمینی پخته‌‌شده سرو کنید.

روز ۳: صبحانه

در ماکروویو، نیم فنجان جوی زودپز را به هماره شیر سویای بدون شیرین‌‌کننده یا کم‌‌چرب بپزید. نصف سیب (ورق‌شده یا خردشده)، یک قاشق چای‌خوری هل و اندکی دارچین به آن اضافه نمایید.

روز ۳: نهار

برای تهیه سالاد مرغ، ۱۱۵ گرم سینه مرغ بدون پوست خردشده را سرخ‌کرده و با ¼ فنجان انگور قرمز خردشده، ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام، ۱ قاشق غذاخوری مایونز و ۱ قاشق غذاخوری ماست یونانی ترکیب کرده و بر روی کاهو سرو کنید. این غذا را به همراه یک عدد موز بخورید.

روز ۳: شام

۱۱۵ گرم میگوی بخارپز را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی پخته‌شده با ۳ قاشق سالسا و یک قاشق ماست یونانی به همراه ۳ فنجان اسفناج بخارپز سرو کنید. وعده‌‌غذایی را با یک اونس (۲۸ گرم) شکلات یا بستنی با ۱۰۰-۱۵۰ کالری بستنی به پایان برسانید.

روز ۴: صبحانه

½ مافین انگلیسی را با ½ سیب کوچک ورق‌شده و یک اونس (۲۸ گرم) پنیر کم‌‌چرب ترکیب کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه ۲/۳ فنجان ماست یونانی و اندکی خلال بادام سرو کنید.

روز ۴: نهار

یک فنجان سوپ گوجه‌‌فرنگی را گرم‌کنید. به همراه یک ساندویچ کوچک نان پیتا، ۸۵ گرم رست بیف، یک قاشق غذاخوری ترب کوهی، خردل، گوجه‌‌فرنگی و کاهو سرو کنید. دو فنجان سبزیجات خام و ¼ فنجان حمص بخورید.

روز ۴: شام

۱۱۵ گرم ماهی سالمون را با ۱ ¼ فنجان سالاد کلم و ۲ عدد پیازچه رنده شده و یک قاشق غذاخوری سرکه برنج و ۱ ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون ترکیب کنید. چاشنی، ادویه و سس دلخواه را به آن اضافه کنید. به همراه ¾ فنجان گندم کامل (نظیر کینوا) و یک سیب سرو کنید.

روز ۵: صبحانه

یک فنجان کورن فلکس، ½ فنجان توت، ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام و ۱۷۰ گرم ماست یونانی را در یک‌کاسه ترکیب کنید.

روز ۵: نهار

¼ فنجان لوبیای بدون چربی را با نان ذرت مکزیکی ترکیب کنید. ۲۸ گرم پنیر بر روی آن بپاشید. بر روی آن سس سالسا ریخته و یک نان ذرت مکزیکی دیگر را بر روی آن قرار دهید. به مدت ۴۵ ثانیه در ماکروویو قرار دهید. به همراه خیار و ½ فنجان پنیر روستایی یا ماست یونانی سرو کنید.

روز ۵: شام

۸۵ گرم فیله گوساله را به همراه یک فنجان اسکواش ذرت، دارچین، دو الی سه فنجان سبزیجات سالاد و اندکی روغن‌زیتون و سرکه ترکیب کنید. در کنار آن می‌‌توانید از شکلات یا بستنی نیز به‌عنوان دسر لذت ببرید (۱۰۰-۱۵۰ کالری).

روز ۶: صبحانه

وافل منجمد ۱۰۰% گندم کامل تست کرده و دو قاشق غذاخوری کره بادام‌‌زمینی بر روی آن پخش کرده و یک عدد موز کوچک را به همراه دارچین و جوز هندی بر روی آن قرار دهید. به همراه ۲۲۵ گرم شیر بدون ‌‌چربی سرو کنید.

روز ۶: نهار

یک عدد تن پیتا را با یک نان پیتای کوچک گندم کامل، ۵۶ گرم ماهی تن، ۱ قاشق غذاخوری مایونز، خردل، خیار و پیاز ورق‌شده تهیه کنید. به همراه ۱۰ عدد هویج ریز و ۲/۳ فنجان ماست یونانی و یک عدد گلابی کوچک سرو کنید.

روز ۶: شام

با ترکیب ¾ فنجان برنج قهوه‌‌ای پخته‌‌شده، ½ فنجان ذرت، ۵۶ گرم سوسیس بوقلمون پخته‌‌شده، ۱/۳ فنجان سالسا و ¼ فنجان لوبیا سیاه بدون نمک، جامبالایا تهیه کنید. کاملاً گرم کرده و به همراه ۳ فنجان اسفناج تفت‌‌داده شده با سیر در یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون سرو کنید.

روز ۷: صبحانه

½ مافین انگلیسی را به ۲۸ گرم پنیر کم‌‌چرب آغشته کرده، یک ورقه گوجه‌‌فرنگی، ۱ فنجان اسفناج بخارپز و یک تخم‌‌مرغ را بر روی آن قرار داده و سرو کنید.

روز ۷: نهار

با ½ فنجان لوبیا سیاه، ½ فنجان ورقه‌‌های پرتقال، فلفل قرمز، پیاز قرمز، پیازچه و سایر سبزیجات موردعلاقه و یک قاشق چای‌خوری سرکه، سالاد لوبیا سیاه تهیه کنید. به همراه سبزیجات سالاد مصرف کنید. با نان ذرت مکزیکی و یک‌تکه میوه سرو کنید.

روز ۷: شام

۸۵ گرم استیک کباب ‌‌شده را به همراه یک عدد سیب‌‌زمینی شیرین پخته‌‌شده و یک قاشق چای‌خوری کره، یک فنجان کدوی بخارپز و ۱ ½ فنجان توت سرو کنید.

غذاهای سالم خورده، وزن خود را کاهش داده و از هر لقمه از غذای خود لذت ببرید

برای داشتن رژیم غذایی سالم، نیازی به استفاده از غذاهای بدطعم وجود ندارد. برای دسترسی به دستور پخت غذاهای خوشمزه و سالم به کتاب آشپزی مراجعه کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت goodhousekeeping.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *