رژیم غذایی ۷ روزه برای داشتن شکمی صاف

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۶ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

برترین نکات کاهش وزن

شاید برایتان عجیب باشد، اما کاهش وزن در یک هفته امری ممکن است. این برنامه غذایی را امتحان کرده و تفاوت را خودتان احساس کنید. بنابراین، با استفاده از این رژیم غذایی می‌‌توانید به اندام و شکم رؤیایی خود دست‌یابید. با استفاده از قوانین غذایی ساده زیر برای دستیابی سریع به شکمی صاف آماده شوید.

  1. CRAP را از بدن خود دور کنید

اما CRAP چیست؟ CRAP به گروهی از مواد غذایی اشاره دارد که تأثیر مثبتی برای بدن ندارند. حروف این کلمه نشانگر موارد زیر هستند: C (کافئین)، R (قندهای تصفیه‌‌شده)، A (الکل) و P (غذاهای فرآوری شده). اگر این موارد را از رژیم غذایی خود دور کنید، شما می‌‌توانید به رؤیای شکم صاف خود دست‌یابید. این مواد بزرگ‌ترین موانع دستیابی به شکم صاف هستند، زیرا آن‌ها به بدن شما چسبیده و شما نمی‌‌توانید چربی‌‌های بدن خود را به‌راحتی از بین ببرید.

  1. به خودتان تعارف کنید

شما مواد غذایی غیرضروری و نامناسب را از رژیم غذایی خودتان دور کرده‌‌اید، بنابراین برخی اوقات می‌‌توانید غذاهای موردعلاقه خود را نیز به برنامه غذایی خود بی افزایید. هر هفته یک وعده‌‌ غذایی تقلبی داشته باشید و در آن می‌‌توانید از غذاهای موردعلاقه خود لذت ببرید.

  1. از مکمل‌‌های روغن ماهی استفاده کنید

روغن ماهی که در ماهی‌‌هایی نظیر قزل‌‌آلا و ساردین یافت می‌‌شود، یک ماده غذایی فوق‌‌العاده است. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌‌باشد که برای همه افراد ضروری هستند. بنابراین می‌‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود بی افزایید. اگر نمی‌‌توانید ماهی بخورید، مکمل‌‌های متعددی وجود دارند که این مواد را برای شما به ارمغان می‌‌آورند. این مکمل‌‌ها به چربی سوزی نیز کمک می‌‌کنند، بنابراین شما را به هدف دستیابی به شکم صاف نزدیک‌‌تر می‌‌کنند.

  1. هرگز صبحانه را از دست ندهید

همه ما از مزایای صبحانه سالمی مطلع هستیم و بدین دلیل است که صبحانه مهم‌‌ترین وعده‌‌غذایی به شمار می‌‌رود. صبحانه باید در بازه زمانی یک ساعت بعد از بیدار شدن مصرف‌شده و حاوی تمام مواد مغذی ضروری برای بدن باشد.

  1. از خوردن غذا بعد از ساعت ۸ عصر خودداری کنید

همواره صبحانه کاملی خورده، نهار را سبک بخورید و شام حتی‌الامکان بسیار مختصر باشد. شام باید بسیار کم باشد، زیرا در طول شب دستگاه گوارش شما غیرفعال شده و بدن شما قادر به هضم کامل مواد غذایی نخواهد بود. بنابراین، از خوردن غذا بعد از ساعت هشت شب خودداری کنید تا بدن شما زمان کافی برای هضم مواد غذایی دریافتی را داشته باشد.

۸ جایگزین غذایی که به صاف کردن شکم در مدت یک هفته کمک می‌‌کنند

جایگزین کردن برخی از مواد غذایی منجر به تغییراتی در زندگی شما می‌‌شود. با این روش می‌‌توانید شکم خود را با کمترین تلاش صاف کنید. به توصیه‌‌های زیر عمل کنید تا خودتان شاهد نتایج باشید.

 

۱) با نوشیدنی‌‌های گازدار خداحافظی کنید

نوشیدنی‌‌های گازدار منجر به افزایش چربی دور شکم می‌‌شوند. شما می‌‌توانید به‌جای استفاده از این نوشیدنی‌‌ها از نوشیدنی‌‌های سالم نظیر آب‌‌میوه و چای سبز استفاده کنید.

۲) مصرف سبزیجات خام را کنار بگذارید

سبزیجات بسیار مفید بوده و باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. اما زمانی که سبزیجات را به‌صورت خام مصرف می‌‌کنید، بدن شما انرژی زیادی برای تجزیه آن‌ها مصرف می‌‌کند. بنابراین، بهتر است سبزیجات را به‌صورت آب‌‌پز مصرف کنید. در این صورت بدن شما انرژی کمتری برای جذب آن‌ها صرف کرده و به‌سرعت نیز به بدن جذب خواهند شد.

۳) نمک را کاهش دهید

جذب آب توسط بدن منجر به بزرگ‌تر شدن شکم می‌‌شود. نمک نیز ماده‌‌ای است که منجر به جذب آب‌شده و میزان جذب چربی را نیز افزایش می‌‌دهد. به‌منظور جلوگیری از جذب چربی زائد، از چاشنی‌‌های دیگری نظیر فلفل به‌جای نمک استفاده کنید.

۴) ماست پروبیوتیک

باکتری‌‌های موجود در لوله گوارش نقش مهمی در هضم غذا ایفا می‌‌کنند. عدم تعادل باکتری‌‌ها منجر به اختلالاتی در دستگاه گوارش گردیده و منجر به بزرگ‌تر شدن شکم می‌‌گردد. به‌منظور رفع نیاز بدن به مواد قندی بدون افزایش وزن، از ماست‌های پروبیوتیک نظیر ماست یونانی استفاده کنید. این ماست تحرک روده‌‌ها را افزایش داده و درنتیجه هضم را تسهیل می‌‌کند.

۵) مایعات بیشتری بنوشید

مایعات برای بدن سالم ضروری هستند. تأمین آب موردنیاز بدن برای کاهش نفخ نیز مناسب می‌‌باشد. آیا مایعی بهتر از آب می‌‌توانید پیدا کنید؟ روزانه هشت لیوان آب بنوشید و آب را جایگزین نوشیدنی‌‌های قندی کنید.

۶) از آدامس پرهیز کنید

برخی افراد عادت دارند همواره در طول روز آدامس بجوند. این افراد به‌منظور کنترل حس گرسنگی از آدامس استفاده می‌‌کنند، اما آدامس هیچ تأثیری ندارد. سعی کنید از میوه‌‌های خشک نظیر بادام به‌جای آدامس استفاده کنید که برای بدن بسیار مفید بوده و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌‌کند.

۷) برخی از کربوهیدرات‌‌ها را کنار بگذارید

ماهیچه‌‌های ما به ذخیره نوعی کربوهیدرات به نام گلیکوژن عادت دارند. این کربوهیدرات فقط زمانی مصرف می‌‌شود که بدن تمرینات بسیار دشواری انجام می‌‌دهد. زمانی که مصرف کربوهیدرات‌‌ها را کاهش دهیم، بدن ما از سوخت ذخیره‌شده استفاده خواهد کرد. بنابراین، توصیه می‌‌شود بعد از نهار از خوردن کربوهیدرات‌‌ها خودداری کرده و به‌جای آن از غذاهای دارای کربوهیدرات بسیار کم استفاده کنید تا بدن چربی تازه‌‌ای ذخیره نکند.

۸) فیبر بخورید

فیبر ازجمله موادی است که به هضم غذا کمک می‌‌کند. فیبرهای ارگانیک مانع از یبوست گردیده و به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک می‌‌کنند و کافی است همواره آن‌ها را در وعده صبحانه مصرف کنید. جوی دوسر را به صبحانه خود بی افزایید تا به شکم صاف دست‌یابید.

برنامه غذایی

استفاده از یک رژیم غذایی در کنار تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. این برنامه غذایی را به مدت هفت روز ادامه داده و تفاوت را احساس کنید. بهتر است آخر هفته این رژیم را آغاز کنید تا زمان کافی برای آماده‌‌سازی خودتان داشته باشید.

روز اول

صبحانه: املت با ۳ عدد سفیده تخم‌‌مرغ و ۷۵ گرم فلفل خردشده و اندکی اسفناج

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم مرغ به همراه نصف فلفل قرمز ورقه شده

نهار: یک عدد سینه مرغ سرخ‌‌شده، سالاد ترکیبی، فلفل قرمز، لوبیا سبز و ¼ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

شام: ۱۰۰ گرم سینه مرغ سرخ‌‌شده به همراه کلم بروکلی بخارپز

روز دوم

صبحانه: سینه مرغ پخته‌‌شده به همراه کلم کالی سرخ‌‌شده

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون به همراه ½ فلفل سبز ورقه شده

نهار: فیله پخته‌‌شده به همراه سالاد سبز و ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم سینه مرغ و ۷۵ گرم بروکلی بخارپز

شام: یک عدد استیک قزل‌‌آلا به همراه کرفس خردشده و لوبیا سبز بخارپز

روز سوم

صبحانه: ۱۰۰ گرم قزل‌‌آلای دودی به همراه اسفناج

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم سینه مرغ به همراه ½ فلفل زرد ورقه شده

نهار: یک عدد سینه مرغ کباب‌‌شده به همراه سالاد و ½ قاشق روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم گوشت ورقه شده بوقلمون به همراه ¼ آووکادو

شام: یک عدد استیک کباب‌‌شده گوساله به همراه بروکلی بخارپز و اسفناج

روز چهارم

صبحانه: تخم‌‌مرغ (یک عدد کامل، دو عدد سفیده تخم‌‌مرغ)، گوجه‌‌فرنگی، لوبیا سبز

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم ورقه بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

نهار: فیله پخته‌‌شده به همراه سالاد، گوجه‌‌فرنگی، اسفناج و ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم سینه مرغ به همراه ½ شکلات تلخ

شام: ۱۰۰ گرم سینه مرغ به همراه ½ روغن و سبزیجات سبز

روز پنجم

صبحانه: ۲۰۰ گرم سینه بوقلمون به همراه ¼ آووکادو و ¼ خیار ورقه شده

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون به همراه پنج عدد بادام

شام: ۱۰۰ گرم سینه مرغ به همراه بروکلی بخارپز

روز ششم

صبحانه: یک عدد فیله ماهی کوچک به همراه فلفل کبابی

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم مرغ به همراه یک عدد گوجه‌‌فرنگی ورقه شده

نهار: ۱۵۰ گرم بوقلمون به همراه سالاد سبز، بروکلی بخارپز و ½ قاشق روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم مرغ به همراه پنج عدد آجیل گردویی         

شام: ۱۵۰-۲۰۰ گرم استیک به همراه لوبیا سبز بخارپز و بروکلی

روز هفتم

صبحانه: املت با سه عدد سفیده تخم‌مرغ، گوجه‌‌فرنگی کباب‌‌شده و اسفناج بخارپز

میان وعده صبحانه: ۱۰۰ گرم بوقلمون به همراه پنج عدد آجیل برزیلی

نهار: ۱۵۰ گرم سینه مرغ به همراه مارچوبه بخارپز و سالاد سبز

میان وعده بعدازظهر: ۱۰۰ گرم بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

شام: سینه اردک کبابی بدون پوست به همراه سبزی یا بروکلی بخارپز


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت timesofindia.indiatimes.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.