مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
با افزایش، قطع یا کاهش مصرف کربوهیدرات حجم ماهیچه‌‌های خود را بدون چربی افزایش دهید.
اگر به دنبال افزایش حجم ماهیچه هستید، اما قصد دارید میزان چربی کمی نیز داشته باشید، باید برخی از استراتژی‌‌های رایج تغذیه بدنسازی را کنار بگذارید. بسیاری از برنامه‌‌های استاندارد مورداستفاده توسط بدنسازان در کنار افزایش حجم ماهیچه، میزان چربی بدن را نیز افزایش می‌‌دهند. سپس، شما را به استفاده از یک رژیم غذایی کاهش چربی وادار می‌‌کنند تا چربی خود را کاهش داده و درنتیجه ظاهری عضلانی داشته باشید. اگرچه این روش برای افرادی که قصد دارند در رقابت‌‌های بدنسازی شرکت کنند مناسب است، اما در طی فصل استراحت نتیجه خوبی نخواهد داشت. اگر قصد دارید از اثر یویوی کاهش و افزایش چربی دوری کرده و در طول سال اندام خوبی داشته باشید، باید چه اقداماتی انجام دهید؟
خبر خوبی برای شما داریم. شما می‌‌توانید به‌طور هم‌زمان حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و میزان چربی در پایین‌‌ترین سطح حفظ کنید. کافی است نحوه استفاده از چرخه‌‌های کوچک رشد و توقف را فرابگیرید. با استفاده از استراتژی چرخه کربوهیدرات (Carb Cycling)، شما می‌‌توانید میزان کربوهیدرات دریافتی در طول بیشتر روزهای هفته را به کمترین میزان رسانده و ناگهان افزایش دهید تا ذخایر گلیکوژن را پرکرده و در طی سایر روزهای هفته بتوانید به افزایش حجم ماهیچه ادامه داده و درعین‌حال کمترین میزان چربی را داشته باشید. علاوه بر این، برخلاف بسیاری از رژیم‌‌های غذایی موجود که طی آن‌ها باید از غذاهای فوق‌‌العاده استفاده کرده و زمان زیادی را صرف تهیه غذا کنید، برنامه‌‌ای که ما برای شما توصیه می‌‌کنیم، بسیار کاربردی است. ما از غذاهای ساده برای صبحانه، نهار و شام استفاده کرده‌‌ایم تا میزان درشت مغذی‌های موردنیاز را به شما نشان دهیم. با استفاده از وعدههای غذایی نمونه، شما می‌‌توانید در مورد وعدههای غذایی خود تصمیم‌‌گیری نمایید و ضرورتی برای استفاده از غذاهای ذکرشده در این مقاله وجود ندارد. برای افزایش حجم ماهیچه بدون افزایش چربی تلاش کنید و این فرایند از تصور شما آسان‌‌تر است.
کاهش کربوهیدرات
پنج روز هفته فقط در حدود 0.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنتان استفاده کنید. تمام کربوهیدرات دریافتی باید از منابعی نظیر سبزیجات و میوه یا قند (گلوکز یا دکستروز) بوده و قبل و بعد از تمرین استفاده شوند. مصرف کربوهیدرات در طی این روزها باید بسیار کم باشد، اما نباید مصرف را به‌طور کامل قطع کنید، زیرا کربوهیدرات‌‌ها قند موردنیاز در طی تمرین را تأمین کرده و به انتقال آمینواسیدها و سایر مواد مغذی به ماهیچه‌‌ها کمک می‌‌کنند.
تقسیم‌‌بندی روزانه کربوهیدرات: یک بدنساز 80 کیلوئی باید روزانه در حدود 90 گرم کربوهیدرات دریافت کند. شما می‌‌توانید 25 گرم مواد قندی را قبل از تمرین و 25 گرم را بعد از تمرین مصرف کنید. 40 گرم مابقی را باید از طریق سبزیجات و میوه‌‌ها تأمین کنید. توجه داشته باشید که یک عدد میوه متوسط (پرتقال، سیب، یا هلو) حاوی 15-20 گرم کربوهیدرات است.
عوامل ماهیچه بدون چربی: در طی روزهای کاهش کربوهیدرات، روزانه حداقل 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنتان استفاده کنید. سایر کالری موردنیاز باید از طریق چربی‌‌های رژیمی سالم تأمین شود.
افزایش کربوهیدرات
یک روز در هفته، شما میزان کربوهیدرات را به سطح متوسط یا “طبیعی” افزایش‌خواهید داد. شما به این روز نیاز دارید، زیرا مصرف بسیار کم کربوهیدرات در طی چند روز متوالی بدن شما را در حالت تقلیل قرار می‌‌دهد. میزان لپتین کاهش‌یافته، متابولیسم کمتر شده و درنتیجه شما ماهیچه‌‌های خود را از دست می‌‌دهید.
به‌منظور جلوگیری از هرگونه تأثیر منفی، باید یک روز از هفته، به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود در حدود 2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این طرح، ما روز چهارشنبه را به‌عنوان روز افزایش کربوهیدرات تعیین کرده‌‌ایم. روز بعد از افزایش کربوهیدرات، شما شاهد افزایش قدرتتان در باشگاه خواهید شد، بنابراین می‌‌توانید گروه ماهیچه‌‌های بزرگ ازجمله پشت و پاها را تمرین دهید.
تقسیم‌‌بندی روزانه کربوهیدرات: در طی این روز، یک بدنساز 80 کیلوئی باید در حدود 360 گرم کربوهیدرات مصرف کند. تقسیم‌‌بندی این میزان بدین‌صورت است: چهار وعده سبزی و میوه (برابر 100 گرم کربوهیدرات). قبل و بعد از تمرین، 100 گرم کربوهیدرات به‌صورت قند مصرف کنید. 160 گرم دیگر نیز باید توسط کربوهیدرات‌‌های پیشرفته دیرهضم نظیر برنج قهوه‌‌ای، جوی دوسر، سیب‌‌زمینی شیرین یا کربوهیدرات‌‌های نشاسته دار ازجمله پاستای گندم کامل یا نان تأمین شوند. این کربوهیدرات‌‌ها باید در ابتدای روز مصرف شوند تا از ذخیره شدن به‌صورت چربی جلوگیری شود.
عوامل ماهیچه بدون چربی: از مصرف 1 الی 1.5 گرم چربی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن اطمینان حاصل کنید. افزایش کربوهیدرات نیز به شما کمک میکند تا میزان کالری موردنیاز برای رشد را تأمین کنید.
مصرف کربوهیدرات به میزان بیشتر
علاوه بر کاهش چربی، هدف اصلی شما رشد است و این دقیقاً چیزی است که مصرف کربوهیدرات بیشتر برای شما به ارمغان می‌‌آورد. در این روزها، شما ذخایر کربوهیدرات بدنتان را پرکرده، متابولیسم را افزایش داده و مواد خام موردنیاز برای رشد ماهیچه‌‌ها را فراهم می‌‌آورید.
ما شنبه را به این بخش از رژیم غذایی اختصاص داده‌‌ایم، زیرا بسیاری از بدنسازان اغلب آخر هفته یک وعده‌‌غذایی تقلبی مصرف می‌‌کنند. شما در طی این روز می‌‌توانید مقادیر بالایی کربوهیدرات و کالری مصرف کرده و انرژی موردنیاز بدنتان را تأمین نمایید تا در هفته پیش‌‌رو عملکرد خوبی داشته باشید. تمرین بعدی شما در روز یکشنبه یا دوشنبه باید بر عضلات بزرگ بدن ازجمله پاها و پشت تمرکز داشته باشد.
تقسیم‌‌بندی روزانه کربوهیدرات: بدنسازی به وزن 80 کیلوگرم باید در طی این روز در حدود 720 گرم کربوهیدرات مصرف کند. تقسیم‌‌بندی این میزان در طول هفته بدین‌صورت است: 5 وعده میوه و سبزیجات (برابر 125 گرم کربوهیدرات). قبل و بعد از تمرین، در حدود 100 گرم کربوهیدرات به‌صورت قند مصرف کنید. 500 گرم مابقی را به‌تدریج در طول روز دریافت کنید. اول صبح بر روی کربوهیدرات‌‌هایی که در بدن به‌آرامی سوزانده می‌‌شوند، تمرکز کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به برنج قهوه‌‌ای، جو، سیب‌‌زمینی شیرین و یا کربوهیدرات اشاره کرد. شما همچنین می‌‌توانید اندکی نیز از غذاهای موردعلاقه خود که حاوی کربوهیدرات هستند، در طی این روز استفاده کنید. سعی کنید 200 الی 300 گرم کربوهیدرات موردنیاز در طول روز را قبل از وعده شام از این منابع دریافت کنید. سایر کربوهیدرات‌‌ها را می‌‌توانید در وعده‌‌غذایی شام یا آخر شب مصرف کنید. بنابراین، شما باید 300 الی 400 گرم کربوهیدرات را قبل از خواب مصرف نمایید.
عوامل ماهیچه بدون چربی: سعی کنید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که انرژی موردنیاز برای رشد ماهیچه‌‌ها در طی چند روز آینده را داشته باشید. ذخیره‌سازی گلیکوژن نه‌تنها برای سلامتی شما ضروری است، بلکه منجر به افزایش بهینه حجم ماهیچه‌‌ها نیز می‌‌شود.
نتیجه نهایی: در روزهای کاهش کربوهیدرات، منابع چربی را به غذاهای دارای کربوهیدرات ترجیح دهید. هرگز از مصرف پروتئین غافل نشوید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)
