زیر بغل پول آور با هالتر دست‌باز روی نیمکت زیر سینه (Wide-Grip Decline Barbell Pullover)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سینه

ابزار: هالتر

سطح: متوسط

دستورالعمل

  1. بر روی نیمکت شیب‌‌دار دراز کشیده و هر دو پایتان را در محل تعبیه‌‌شده به‌صورت ثابت نگه‌دارید. کف‌دستی‌هایتان را به سمت بیرون نگه‌داشته و هالتر پشت سرتان را بردارید. فاصله‌‌ دست‌‌ها بر روی هالتر باید بیش از عرض شانه باشد. به‌آرامی هالتر را به کمک بازوهایتان بلند کنید.
  2. درصورتی‌که این حرکت به‌طور صحیح انجام شود، بازوهایتان باید کاملاً کشیده شده و نسبت به سطح زمین عمود باشند. این حالت آغازین حرکت است.
  3. هالتر را به حالت نیم‌‌دایره به پشت بازگردانید و دقیقاً باید به نظر برسد که قصد دارید هالتر را بر روی زمین بگذارید، اما زمانی که بازوهایتان با سطح زمین موازی شدند، هالتر را متوقف کنید. نکته: بازوهای شما باید در طول حرکت کاملاً کشیده باشند. این حرکت باید توسط مفصل سرشانه انجام شود. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
  4. اکنون هم‌زمان با بازدم، هالتر را به حالت آغازین بازگردانید. دقت داشته باشید که در طول حرکت کنترل هالتر را در اختیار داشته باشید.
  5. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
  6. زمانی که ست را به پایان رساندید، به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا با سر شما موازی باشد و سپس آن را رها کنید.

توجه: برای انجام این حرکت می‌‌توانید از فرد دیگری بخواهید تا به شما در نگهداری وزنه کمک کند.

تنوع: برای انجام این حرکت می‌‌توانید از میله EZ یا دمبل نیز استفاده کنید.

حرکات جایگزین

پول اور دست صاف با دمبل

ماهیچه هدف: سینه

نوع ابزار: دمبل

زیر بغل سیم‌کش دست صاف

ماهیچه هدف: عضلات زیر بغل

نوع ابزار: سیم‌‌کش


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *