زیر شکم خلبانی

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: شکم

ابزار: بدن

سطح: پیشرفته

دستورالعمل

  1. با دو دست از یک میله بارفیکس آویزان شوید. دست‌‌ها می‌‌توانند باز بوده و یا فاصله متوسطی از یکدیگر داشته باشند. پاها باید به‌صورت صاف پایین بوده و لگن اندکی به سمت پشت خم شود. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
  2. پاهای خود را بلند کنید تا نیم‌‌تنه شما زاویه ۹۰ درجه با پاهای شما تشکیل دهد. هم‌زمان با انجام این حرکت بازدم انجام داده و انقباض را به مدت چند ثانیه حفظ کنید.
  3. هم‌زمان با دم به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید.
  4. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

توجه: این حرکت را به‌آرامی انجام دهید، زیرا فراگیری فرم صحیح حرکت به اندکی زمان نیاز خواهد داشت. همچنین در انجام این حرکت به‌هیچ‌عنوان عجله نکرده و در اولین بار سعی در استفاده از وزنه‌‌ها نداشته باشید. در ابتدا ضروری است که بتوانید وزن بدن خود را در حین انجام این تمرین تحمل کرده و نیم‌‌تنه خود را ثابت نگه‌دارید. به‌تدریج با پیشرفت و یادگیری فرم صحیح تمرین می‌‌توانید تمرینات را اندکی پیشرفته‌‌تر نموده و حرکت را با یک دمبل بین پاهای خود انجام دهید. بااین‌حال، در هنگام افزودن وزن باید بسیار دقت کنید، زیرا افزایش سریع و بیش‌ازحد وزنه‌‌ها می‌‌تواند منجر به آسیب‌‌های جدی گردد.

تنوع: این حرکت را می‌‌توان با استفاده از نیمکت عمودی نیز انجام داد. نیمکت عمودی با ایجاد تکیه‌‌گاه برای قسمت فوقانی پشت و همچنین امکان قرار دادن آرنج و بازو بر روی دستگیره‌‌های کناری باعث تسهیل انجام این حرکت می‌‌شود.

حرکات جایگزین

Hanging Pike

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: فقط بدن

بالا بردن زانو یا باسن بر روی میله‌‌های موازی

ماهیچه هدف: شکم

نوع ابزار: سایر


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *