ساده‌ ترین ورزش با ۳۱ مزیت اثبات‌شده، بدون نیاز به تجهیزات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۵ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

چه‌کار خواهید کرد اگر بدانید ورزشی وجود دارد که بیش از ۳۱ مزیت مهم را برای بهبود سلامت بدن شما به ارمغان می‌آورد که برخی از این مزایا عبارت هستند از: کاهش درصد چربی بدن، تقویت عضلات شکم، کاهش کمردرد و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی.

هرچند بسیاری از آمریکایی‌ها نگران هزینه‌های مراقبت از سلامت خود هستند ولی جالب اینجا است که این ورزش می‌تواند تأثیر به سزایی در درمان و پیشگیری از بروز ۸۰ درصد از بیماری‌های پرهزینه نظیر بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری مزمن انسدادی ریه، آسم، دیابت، پوکی استخوان، آرتروز و انواع کمردرد شود.

این ورزش می‌تواند سبب بهبود وضعیت روحی شود، میزان تولید اندورفین در بدن را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و هورمون استرس را نیز کاهش دهد.

علاوه بر تمام موارد فوق، این ورزش کاملاً رایگان بوده و نیازی نیست که زمان زیادی را به آن اختصاص دهید، به‌نحوی‌که با صرف ۱۵ الی ۴۰ دقیقه زمان به‌صورت روزانه و ۵ روز در هفته می‌توانید به‌تناسب اندام دست پیدا کنید، وضعیت سلامتی خود را به طرز چشم‌گیری بهبود ببخشید و طول عمر خود را هم افزایش دهید.

احتمالاً تاکنون به اسم این ورزش بسیار مفید پی برده‌اید: پیاده‌روی.

مقایسه آمریکا با سایر ملل

دریکی از مقالات منتشرشده در اکتبر ۲۰۱۰ در ژورنال Medicine & Science in Sports & Exercise، محققان از گام شمار برای رصد تعداد گام‌های ۱۱۳۶ آمریکایی استفاده کردند و دریافتند که بزرگ‌سالان آمریکایی تعداد گام‌های کمتری نسبت به بزرگ‌سالان استرالیایی، سوئیسی و ژاپنی برمی‌دارند.

استرالیایی‌ها به‌طور متوسط ۹۶۹۵ گام در طول روز بر‌می‌دارند.

سوئیسی‌ها به‌طور متوسط ۹۶۵۰ گام در طول روز بر‌می‌دارند.

ژاپنی‌ها به‌طور متوسط ۷۱۶۸ گام در طول روز بر‌می‌دارند.

آمریکایی‌ها به‌طور متوسط ۵۱۱۷ گام در طول روز بر‌می‌دارند.

بر اساس گزارش‌های مرکز پیشگیری بیماری‌های آمریکا، ۳۶ درصد از آمریکایی‌ها دچار بیماری چاقی هستند و این در حالی است که در طی گزارشی که در سال ۲۰۱۰ در روزنامه رویترز منتشرشده بود، مشخص شد درصد افرادی که در استرالیا، ژاپن و سوئیس دچار بیماری چاقی هستند به ترتیب ۱۶، ۳ و ۸ درصد است.

و البته این گزارش فقط به نرخ پایین‌تر بیماری چاقی در این جوامع اشاره نمی‌کرد بلکه نشان‌دهنده امید بالا به زندگی در این کشورها بوده است. طبق گزارشی که مرکز پیشگیری بیماری‌های آمریکا در سال ۲۰۱۱ منتشر کرد، مشخص گردید که متولدین ۲۷ کشور دنیا (ازجمله استرالیا، سوئیس و ژاپن) امید به زندگی بالاتری نسبت به آمریکایی‌ها دارند.

۳۱ مزیت اثبات‌شده ورزش پیاده‌روی

بهبود حال عمومی بدن به‌واسطه تقویت و افزایش پیام‌رسان‌های عصبی و کاهش‌دهنده میزان هورمون‌های کورتیزول که عامل استرس هستند، درنتیجه کمتر عصبی و ناراحت می‌شوید.

منجر به افزایش طول عمر می‌شود. تحقیقات انجام‌شده توسط دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان و سیستم بهداشت و درمان Ann Arbor نشان می‌دهد، احتمال مرگ افرادی که در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ عمر خود به‌طور منظم پیاده‌روی می‌کنند، در طی هشت سال آینده ۳۵ درصد کمتر از دیگر هم‌ سن و سالان خود که ورزش پیاده‌روی انجام نمی‌دهند، است.

کاهش درد‌های زانو و سختی حرکت دادن آن به‌واسطه اثر روان کاری مفصل که پیاده‌روی از خود بر جای می‌گذارد.

کاهش خطر شکستگی استخوان. دریکی از مطالعات انجام‌شده در بیمارستان بوستون بر روی زنان یائسه، نشان داده شد ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند به میزان ۴۰ درصد شکستگی لگن را کاهش دهد.

بر اساس مطالعات انجام‌شده در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد در بوستون مشخص شد، با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز خطر ابتلا به سکته مغزی در زنان تا ۲۰ درصد کاهش می‌یابد و اگر قدری سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهند این عدد به ۴۰ درصد هم می‌رسد.

افزایش میزان تولید اندورفین، کاهش استرس، خستگی و عصبانیت تنها با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی و کاهش فشارخون با ۵ دقیقه پیاده‌روی بیشتر.

کاهش خطر ابتلا به بیماری آب‌سیاه چشم به‌واسطه تأثیری که پیاده‌روی در کاهش فشار درون چشم دارد چراکه بر اساس اصول آرتروز، این اتفاق سبب کاهش سرعت پیشروی آب‌سیاه می‌شود.

می‌تواند در یک دوره ۵ ساله تا ۵۰ درصد خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد و در زنان تا ۳۱ درصد خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش دهد.

احتمال سرماخوردگی را به میزان ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.

تقویت عضلات شکمی، افزایش تراکم استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و کاهش کمردرد به میزان ۴۰ درصد از دیگر مزایای پیاده‌روی به شمار می‌آید.

با ۲ الی ۴ ساعت پیاده‌روی سریع در طی هفته، می‌توانید خطر ابتلا به حمله قلبی را تا ۵۴ درصد کاهش دهید.

با سه ساعت پیاده‌روی سریع در طی هفته می‌توان بین ۳۰ الی ۴۰ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش داد.

میزان مرگ‌ومیر افراد مبتلابه دیابت نوع ۲ که بین ۳ الی ۴ ساعت پیاده‌روی در طی هفته انجام می‌دهند، ۵۴ درصد کاهش می‌یابد.

سبب کنترل و بهبود آرتروز می‌شود.

در طی گزارشی که انجمن خیریه‌ی c3 در انگلستان منتشر کرده است، پیاده‌روی می‌تواند مزایای زیر را به ارمغان بیاورد:

کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، میزان چربی بدن، دور کمر و افزایش قدرت عضلات.

افزایش کلسترول خوب بدن (HDL).

کاهش قابل‌توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲٫

در افراد مبتلابه دیابت نوع ۲، سلامت و آمادگی قلبی و تنفسی را افزایش می‌دهد.

کاهش نشانه‌های فیزیکی اضطراب ناشی از استرس‌های جزئی.

بهبود کیفیت خواب که منجر به بهبود عملکرد شناختی افراد می‌شود.

افزایش سایز هیپوکامپ و قشر پرفرانتال (قشر پیش پیشانی) که به‌طور بالقوه در بهبود حافظه مؤثر هستند.

چگونه شروع کنیم

هنگامی‌که در محل کار خود هستید، در زمان ناهار به خارج از ساختمان رفته و به مدت ۱۵ الی ۴۰ دقیقه در ۴ یا ۵ روز هفته پیاده‌روی کنید. از همکاران خود بخواهید که برخی از جلسات را با پیاده‌روی ترکیب کنند.

در خانه هم می‌توانید زمانی را به پیاده‌روی با خانواده خود اختصاص دهید. من و همسرم تلاش می‌کنیم هر شب ۱۵ الی ۲۰ دقیقه سگ خود را به پیاده‌روی ببریم.

هر ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت آرام معادل هزار قدم یا بیشتر از آن است. یک گام شمار و یک برنامه موبایل مناسب تعیین مسیر پیاده‌روی بر روی نقشه نظیر RunKeeper، Strava، MapMyWalk و Every Body Walk برای خود تهیه کنید. هر ۲ هزار قدم (۲۰ دقیقه پیاده‌روی) معادل ۱٫۶ کیلومتر (۱ مایل) خواهد بود. هر ۱٫۶ کیلومتر پیاده‌روی با توجه وزن شما، می‌تواند به‌اندازه ۶۵ تا ۱۲۰ کالری‌سنجی به همراه داشته باشد. بهتر است اطلاعات خود درباره تبدیل تعداد قدم‌ و یا میزان پیاده‌روی به کالری مصرف‌شده را تکمیل نمایید.

به چه چیزی احتیاج دارید؟

صرف هزینه برای خرید یک کفش ورزشی مناسب پیاده‌روی، ایده‌ی بسیار خوبی به‌حساب می‌آید. کفش‌های دوومیدانی و دیگر ورزش‌ها، مناسب پیاده‌روی طراحی نشده‌اند. همان‌طور که در سایت پیاده‌روی اشاره‌شده است: پای فردی که پیاده‌روی انجام می‌دهد، ابتدا بر روی پاشنه پا قرار می‌گیرد و سپس به‌تدریج از پاشنه تا نوک انگشتان روی زمین می‌آید. بنابراین شما به یک کفش با کفی انعطاف‌پذیر نیاز دارید که در قسمت انگشتان میزان خم‌شدگی بیشتری نسبت به کفش یک دونده داشته باشد. شما باید بتوانید در هنگام پیاده‌روی انگشتان خود را خم‌کنید و بچرخانید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *