ساعت بدن خود را وارونه‌سازید

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

آیا می‌توانید یک فرد ۴۵ ساله بوده اما بدنی همانند یک فرد بیست‌ساله داشته باشید؟ به عقیده یک محقق شناخته‌شده ورزشی و مخترع فرمولی که سن تناسب‌اندام شما را تعیین می‌کند، پاسخ به سؤال فوق، مثبت است. این روش نحوه تمرینات شما را برای همیشه تغییر خواهد داد.

اریک بنسون

 

شما نیز ممکن است همانند بسیاری از افرادی که به دنبال تناسب‌اندام هستند، به اعداد علاقه داشته باشید.

بدون شک شما بیشترین اسکات و پرس سینه خود را دانسته و از شاخص حجم بدن خود نیز مطلع هستید. اگر به‌شدت به ورزش علاقه داشته باشید، ممکن است میزان متابولیسم خود در زمان استراحت را نیز بدانید. هم‌چنین اگر ازجمله ورزشکاران استقامتی هستید، شما می‌توانید PB‌های خود را فهرست بندی کنید.

اما قبل از اعتماد به داستانی که این اعداد برای شما بیان می‌کنند، دکتر اولریک ویسلوف، استاد فیزیولوژی در دانشکده علوم و فناوری دانشگاه نروژ، سؤالی از شما می‌پرسد؟ سن تناسب‌اندام شما چیست؟

صبر کنید! نمی‌دانید؟ به عقیده ویسلوف که ۴۸ سال داشته و بخش مهمی از زندگی خود را به حرفه فوتبال مشغول بوده و یکی از برترین محققان ورزشی می‌باشد، ندانستن سن تناسب‌اندام بسیار بد است. زیرا اطلاع از سن تناسب‌اندام، بسیار بیشتر از سن واقعی می‌تواند به تنظیم برنامه تمرین کمک کند.

هم‌چنین، توجه به سن تناسب‌اندام و حفظ سن با استفاده از تمریناتی نظیر HIIT می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.

 تعریف سن تناسب‌اندام

سن تناسب‌اندام ایده‌ای بود که ویسلوف در مطالعه خود در سال ۲۰۱۴ معرفی نمود که بر اساس تناسب قلبی ـ تنفسی (CRF) سنجیده می‌شود. بنابراین، داشتن تناسب قلبی ـ تنفسی بالا یکی از عوامل طول عمر و سلامتی است. تناسب قلبی ـ تنفسی را با تناسب قلبی ـ عروقی اشتباه نگیرید، زیرا تناسب قلبی ـ عروقی صرفاً به نحوه عملکرد قلب اشاره دارد، این در حالی است که تناسب قلبی ـ تنفسی نحوه توزیع و مصرف اکسیژن در بدن را موردبررسی قرار می‌دهد. دولت نیز سلامتی قلبی ـ تنفسی را به‌عنوان یکی از شاخص‌های تعیین‌کننده مرگ‌ومیر معرفی کرده و تأثیر آن بر روی طول عمر را بیشتر از استعمال دخانیات، فشارخون، کلسترول بالا و دیابت نوع دو قلمداد می‌کند.

اما همان‌طور که ویسلوف نیز اعلام کرده است، محاسبه CRF بسیار دشوار است و درک آن بسیار دشوارتر از محاسبه آن است. مطمئن‌ترین روش محاسبه CRF محاسبه VO2 بیشینه، اندازه‌گیری بیشترین میزان اکسیژن فرآوری شده در طی یک فعالیت می‌باشد. VO2 بیشینه در افراد متوسط ۳۰ الی ۶۰ بوده و در ورزشکاران حرفه‌ای این میزان به ۹۰ نیز می‌رسد. روش اندازه‌گیری VO2 بیشینه در سال ۱۹۲۳ توسط ایوی هیل معرفی شد که طی آن فرد بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت قرارگرفته و تا مرز خستگی تمرین را ادامه می‌دهد و در این حین نیز به داخل یک سیستم اسپیرومتری تنفس می‌کند. اما بعدازآنجام این تمرینات، سؤال دیگری پیش می‌آید: عدد به‌دست‌آمده چه چیزی را نشان می‌دهد. اگر شما یک فرد ۳۴ ساله بوده و VO2 بیشینه شما برابر ۵۲ باشد، این عدد چه اطلاعاتی در مورد سلامتی و تمرینات شما ارائه می‌دهد؟ “زمانی که به فرد می‌گوییم VO2 بیشینه وی ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ است، وی انتظار دارد، توضیحاتی ارائه دهیم؟”

بنابراین، ویسلوف تصمیم گرفت دو اقدام را به‌طور هم‌زمان انجام دهد: ۱) محاسبه آسان و دقیق VO2 بیشینه بدون نیاز به ابزارها و ۲) تبدیل یافته‌ها به نتایجی که همه افراد بتوانند آن‌ها را درک کرده و به نفع خود استفاده کنند.

وارد سن تناسب‌اندام شوید.

در سال ۲۰۰۶، وی و همکارانش مطالعه‌ای بر روی تناسب قلبی ـ تنفسی و سایر شاخص‌های سلامتی بر روی ۴۶۳۷ مرد و زن نروژی را آغاز کرده و فرمولی را در وب‌سایت خود قراردادند که سن تناسب‌اندام فرد را تعیین می‌کرد. این فرمول متوسط VO2 بیشینه افراد سالم در هر سن را محاسبه می‌کرد.

به گزارش ویسلوف، فرد ۳۴ ساله‌ای که دارای VO2 بیشینه ۵۲ است، تناسب‌اندام بسیار خوبی دارد. به‌طورکلی، افراد متوسطی که در دهه ۳۰ زندگی خود هستند، VO2 بیشینه‌ای برابر ۴۹ دارند، بنابراین فرد ۳۴ ساله نسبت به سن خود دارای تناسب‌اندام بسیار مناسبی است. اما وی می‌تواند با استفاده از تمرینات مناسب، سن تناسب‌اندام خود را به سن تناسب‌اندام افراد ۲۰ ساله نزدیک کند. مردان بیست‌ساله دارای VO2 بیشینه ۵۴ می‌باشند. اما اگر VO2 بیشینه فرد ۳۴ ساله برابر ۳۹ باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟ تناسب‌اندام وی همانند یک فرد ۶۰ ساله خواهد بود. وی تناسب‌اندام خوبی نداشته و در معرض بیماری‌های قلبی ـ عروقی قرار خواهد گرفت و برخی از مطالعات حاکی از این هستند که عدم تناسب‌اندام احتمال ابتلا به بیماری‌هایی ازجمله سرطان و آلزایمر را افزایش می‌دهد.

می‌دانم که به چه چیزی فکر می‌کنید. شاید با خود بگویید: “من تمرین می‌کنم، می‌دوم، وزنه‌برداری می‌کنم. مطمئنم که سن تناسب‌اندام من بسیار جوان خواهد بود.” اما این‌طور نیست.

زمانی که ویسلوف سن تناسب‌اندام افراد را اندازه‌گیری کرد، با افراد متعددی مواجه شد که به‌ظاهر اندام متناسبی داشته و تمرینات متعددی انجام می‌دادند، اما سن تناسب‌اندام آن‌ها بسیار بالاتر از سن واقعی بود. یک گروه از بدنسازان اندام بسیار ماهیچه‌ای داشتند، اما VO2 بیشینه آن‌ها بسیار پایین بود.

زمانی که وی به بررسی ورزشکاران استقامتی که حداقل ۱۰ ساعت در هفته تمرین می‌کردند، پرداخت، بدین نتیجه رسید که سن تناسب‌اندام آن‌ها بسیار بالابود. این بدین دلیل است که CRF بیشتر از طریق تمرینات شدید به دست می‌آید و تمرینات آرام و طولانی‌مدت تأثیری برافزایش CRF ندارند.

بزرگ‌ترین موفقیت ویسلوف در ایجاد الگوریتم سن تناسب‌اندام نبود، بلکه وی توانست روشی برای افزایش VO2 بیشینه پیدا کند. دکتر کارل لاوی، یکی از برترین متخصصین قلب و نویسنده کتاب پارادوکس چاقی اعلام کرد که علم پزشکی مدیون یافته‌های ویسلوف است زیرا وی روشی را برای بهبود تناسب‌اندام و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها قلبی ـ عروقی ارائه داد. زمانی که ویسلوف به سن تناسب‌اندام دست‌یافت، صرفاً یک ابزار تشخیصی ایجاد نکرده بود، بلکه به روشی برای مقابله با بیماری‌ها دست‌یافته بود.

 

آیا می‌خواهید برای همیشه زنده بمانید؟

به‌منظور محاسبه سن تناسب‌اندام خود، به وب‌سایت worldfitnesslevel.org مراجعه نموده و به پرسشنامه ویسلوف پاسخ دهید، تا سن تناسب‌اندام خود را به دست آورید. ضروری است به صفحه بعدی وب‌سایت نیز مراجعه نموده و مقاله‌ای با عنوان “نحوه محاسبه سن تناسب‌اندام خود” را نیز مطالعه کنید. زمانی که سن تناسب‌اندام خود را به دست آوردید، شما می‌توانید برنامه تمرین خود را بر اساس نتایج حاصل از ارزیابی سن تنظیم کنید.

حتی اگر قادر به محاسبه دقیق سن تناسب‌اندام خود نباشید، شما می‌توانید از شش ایده زیر برای افزایش تناسب‌اندام قلبی ـ تنفسی بدن خود استفاده نموده و سلامتی خود را تضمین کنید. با افزایش تناسب‌اندام خود، می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات و تفریحات را انجام دهید. صرف‌نظر از هدف، در زیر به شش روش برای جوان‌تر ساختن بدن خود اشاره خواهیم کرد.

  1. قلب خود را سوپر شارژ کنید

زمانی که ویسلوف برنامه تمرینی برای افزایش VO2 بیشینه و کاهش سن تناسب‌اندام طراحی می‌نمود، از خود یک سؤال پرسید: چه چیزی مانع از جذب اکسیژن توسط بدن می‌شود؟

ویسلوف می‌دانست که ماهیچه‌های اسکلتی مشکل اصلی به شمار نمی‌روند، زیرا آن‌ها می‌توانند خون بیشتری را در مقایسه با خون ورودی مدیریت کنند. وی هم‌چنین می‌دانست که ریه‌ها را نیز نمی‌توان با استفاده از تمرینات تغییر داد. اما قلب یکی از اندام‌هایی است که به‌شدت قابل تمرین بوده و می‌توان ظرفیت گردش آن را افزایش داد و این امر منجر به افزایش جذب اکسیژن و توزیع اکسیژن می‌گردد. به‌عبارت‌دیگر، عملکرد بهتر قلب منجر به افزایش بیشینه VO2 می‌گردد.

اما چگونه می‌توانید قلب خود را تمرین دهید تا قدرت بیشتر و عملکرد بهینه‌ای داشته باشد؟ دو عامل بر روی ظرفیت گردش خود تأثیر دارند: بیشینه ضربان قلب و حجم Stroke و بیشینه ضربان قلب به‌صورت مادرزادی تعیین می‌شود. اما بهترین فرمول برای محاسبه آن چیست؟ کسر سن از عدد ۲۱۱ و ضرب عدد حاصل با ۰٫۶۴٫صرف‌نظر از نوع و شدت تمرینات، این عدد همواره در زندگی شما ثابت خواهد بود. اما شما می‌توانید اقدامات متعددی برای افزایش حجم stroke قلب خود انجام دهید. ویسلوف می‌گوید: “قلب همانند سایر عضلات بدن است. برای تمرین دادن به قلب، باید آن را تحت‌فشار قرار دهید. و سالم‌ترین روش برای به چالش کشیدن ظرفیت گردش خون قلب، پر کردن قلب با بیشترین میزان خون و برای مدتی طولانی است.

قلب زمانی که ۸۰-۹۵ درصد بیشینه ضربان قلب خود را داشته باشد، می‌تواند به بیشترین حجم Stroke دست یابد (برای بسیاری از افراد، محدوده ۸۵-۹۰ درصد کافی می‌باشد). بنابراین، اگر قصد دارید VO2 بیشینه خود را افزایش دهید، باید در این محدوده از شدت قلبی ـ تنفسی تمرین نمایید. اگر بتوانید این امر را به‌درستی انجام دهید، می‌توانید به قلبی ورزشی دست‌یابید که بزرگ‌تر بوده و باقدرت بیشتری منقبض می‌شود. به عقیده ویسلوف، “شما موتور بهتری خواهید داشت.”

  1. بهترین مدت ۴ دقیقه است

چگونه می‌توانید ضربان قلب خود را به ۸۵% آستانه برسانید و چه میزان باید در این حالت باقی بمانید؟ دسترسی به این محدوده به حداقل یک دقیقه تمرین نیاز دارد. دسترسی به بیشترین حجم stroke آسان می‌باشد. شما می‌توانید از دوچرخه‌سواری، دو یا پاروزنی به مدت ۶۰ ثانیه استفاده کنید. کلید موفقیت در این روش حفظ ضربان قلب در این محدوده است. یکی از روش‌ها برای دستیابی فیزیکی و ذهنی به این هدف، استفاده از تمرینات دوره‌ای (اینتروال) هست.

وی می‌گوید: “مشخص است که فرد نمی‌تواند برای مدتی طولانی با ۸۵-۹۵ درصد ضربان قلب بیشینه تمرین کند. اما تمرینات دوره‌ای به شما کمک می‌کنند تا به‌شدت موردنیاز دست‌یابید و استراحت کافی بین ست‌ها نیز مانع از تجمع اسیدلاکتیک در طی دوره‌ها می‌گردد.”

اما تمام تمرینات دوره‌ای برابر نیستند. تمرینات دوره‌ای اسپرینت به مدت یک دقیقه یا کمتر از یک دقیقه نیز می‌توانند ضربان قلب شما را به بیش از آستانه ۸۵% افزایش دهند، اما حجم Stroke را به بیشترین میزان افزایش نمی‌دهند. تمرینات تاباتا با دوره‌های شدید ۲۰ ثانیه‌ای و استراحت ۱۰ ثانیه‌ای نیز تأثیر خوبی دارند، اما به خاطر داشته باشید که هم‌زمان با توقف حرکت، ضربان قلب شما نیز کاهش می‌یابد (توجه داشته باشید که هر چه تناسب‌اندام بیشتری داشته باشید، ضربان قلب شما با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد). اگر هدف شما افزایش VO2 بیشینه است، در این صورت ضروری است که ضربان قلب شما برای مدتی طولانی به میزان ۸۵% بیشینه ضربان حفظ شود.

اما بازه زمانی ایدئال چه میزان است؟ در حالت تئوری، هر چه این مدت‌زمان بیشتر باشد، به نفع شما خواهد بود. اگر بتوانید ضربان قلب خود را به مدت ۳۰ دقیقه در محدوده ۹۰% ضربان قلب بیشینه نگه‌دارید، فوق‌العاده خواهد بود. در این صورت، VO2 بیشینه شما بسیار عالی است. ویسلوف و همکاران وی بدین نتیجه رسیدند که چهار دقیقه مدت‌زمانی است که بسیاری از افراد می‌توانند از عهده آن برآیند. این مدت‌زمان قلب شما را قادر می‌سازد تا برای مدتی طولانی با بیشتری ظرفیت stroke عمل کند. این مدت‌زمان برای افراد مبتدی و حتی ورزشکاران حرفه‌ای که قصد دارند CRF خود را بهبود بخشند، مناسب است.

برنامه پیشنهادی ویسلوف ساده است: ۱۰ دقیقه نرمش به همراه چهار دقیقه تمرینات دوره‌ای نظیر دویدن، دوچرخه‌سواری، پاروزنی، شنا، اسکی و … به همراه سه دقیقه استراحت. نتیجه این برنامه فوق‌العاده است. بعد از یک برنامه هفت‌هفته‌ای، ویسلوف مشاهده کرد که افراد میزان VO2 بیشینه خود را به‌طور قابل‌توجهی افزایش داده و در کنار کاهش وزن، حجم ماهیچه‌های خود را افزایش داده بودند. واکنش افراد به این برنامه در نروژ بسیار جالب بود.

Verdens Gang بزرگ‌ترین روزنامه نروژ است که این برنامه را در نسخه آنلاین خود منتشر کرده بود. ویسلوف می‌گوید: “این برنامه بیشترین آمار بازدید در تاریخ روزنامه را داشت و هم‌اکنون نیز گروه‌ها و مراکز تمرین متعددی وجود دارند که از این برنامه استفاده می‌کنند. این برنامه با تناوب بسیار بالایی به‌کاربرده می‌شود.”

  1. برای ماراتون تمرین نکنید

اگر از افراد بخواهید تا چند مرد و زنی که بیشترین تناسب قلبی ـ تنفسی دارند را معرفی کنند، بدون شک آن‌ها ورزشکاران ماراتون و دوچرخه‌سواران را به شما معرفی خواهند کرد. اگرچه این موارد برای ورزشکاران برتر صحت دارند، بااین‌حال برای افرادی که صرفاً تمریناتی را در آخر هفته انجام می‌دهند، صحیح نیستند و دلیل آن بسیار ساده است: دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا با مسافت‌های طولانی تأثیری بر روی حجم stroke قلب شما نخواهند داشت، بنابراین VO2 بیشینه شما نیز افزایش نخواهد یافت.

ویسلوف می‌گوید: “من ورزشکاران استقامتی متعددی را می‌شناسم که تمرینات بسیار پیشرفته‌ای انجام می‌دهند. حتی این افراد نیز توانستد تناسب‌اندام خود را با تغییر بازه‌های تمرینات خود به بازه‌های ۴×۴ یا ۳×۳ به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشند.”

خود ویسلوف نیز یک دونده است. وی از دویدن به مدت ۴۵ دقیقه در جنگل‌های نزدیک خانه خود در تراندهیم نروژ لذت می‌برد. در حین تمرین اطمینان حاصل می‌کند که ضربان قلب وی به بیش از ۸۵% بیشینه ضربان دست یابد. وی می‌گوید: “دویدن در مسیری طولانی اما با شدت کم بهترین گزینه نیست.”

  1. آب چغندرقند و ماسک‌های هیپوکسی را فراموش کنید

 بدون شک برچسب‌های سالم را بر روی محصولات موجود در فروشگاه مشاهده کرده‌اید و می‌دانید که تغذیه محصولات سالم برای سلامتی شما ضروری است. آیا می‌توانید با تغذیه سن تناسب‌اندام خود را کاهش دهید؟ خیر.

ویسلوف می‌گوید: “داشتن یک رژیم غذایی خوب مهم هست، زیرا اگر رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، بهتر می‌توانید خود را با تمرینات وفق دهید. گزارش‌هایی نیز مبنی بر این وجود دارند که اگر آب چغندرقند یا مواد سرشار از نیتریک اکسید مصرف کنید، می‌توانید تناسب قلبی ـ تنفسی خود را بهبود بخشید. این امر برای افراد تازه‌کار صحت دارد. اما هم‌زمان با افزایش تناسب‌اندام، این مکمل تأثیر چندانی نخواهد داشت.”

نحوه محاسبه سن تناسب‌اندام

شما باید پرسشنامه‌ای که توسط اولریک ویسلوف طراحی‌شده است را در وب‌سایت worldfitnesslevel.org پرکنید. در اینجا به برخی از سؤالات موجود در این پرسشنامه اشاره خواهیم کرد:

  1. اهل کجا هستید؟ قومیت؟ میزان تحصیلات
  2. جنسیت، سن، قد و وزن
  3. ضربان قلب بیشینه شما چقدر است؟
  4. تمرین، تناوب تمرین، مدت‌زمان تمرین و شدت تمرینات
  5. دور کمر شما چقدر است؟ ضربان قلب شما در حالت استراحت چقدر است؟

 

برنامه تمرین هفت‌هفته‌ای منجر به افزایش طول عمر شما می‌شود.

سن تناسب‌اندام خود را با انجام فقط دو تمرین دوره‌ای در هفته کاهش دهید.

شما ۳۵ سال دارید اما قلب شما همانند قلب یک فرد ۶۰ ساله و تنبل کار می‌کند؟ ویسلوف برنامه‌ای هفت‌هفته‌ای برای شما ایجاد کرده است که سن قلب شما را کاهش داده و در عرض چند دقیقه تعرق می‌توانید میزان قابل‌توجهی چربی از دست بدهید.

این تمرینات بر اساس تمرینات دوره‌ای ۴X4 ویسلوف ایجادشده‌اند و بعد از هر ست سه دقیقه استراحت وجود دارد. هدف اصلی افزایش ضربان قلب به ۸۵-۹۵ درصد بیشینه ضربان است. بعد تمرین تا سر حد خستگی، اندکی استراحت کرده و ضربان قلب خود را به ۷۰ درصد بیشینه ضربان کاهش دهید، تا نفس شما به حالت عادی بازگشته و اسیدلاکتیک جمع شده در ماهیچه‌های خود را پخش‌کنید.

بهترین بخش این برنامه تمرین، امکان استفاده از انواع مختلفی از تمرینات به‌ویژه شنا، دوچرخه‌سواری، پاروزنی و دویدن می‌باشد. تمام این تمرینات مؤثر هستند و کافی است به قلب خود فشار آورده و آن را از محدوده آسایش خارج کنید. فقط با انجام دو مورد از این تمرینات ۴X4 در هر هفته، ویسلوف توانست افراد عادی را به ورزشکاران حرفه‌ای تبدیل کند. بعد از دور چهارم، شما باید احساس کنید که دور دیگری نیز می‌توانید انجام دهید.

 

قلب شما بیش ازآنچه تصور می‌کنید، قابل تمرین و سازگاری است.

نظر شما در مورد تمرین در ارتفاع یا تمرین با استفاده از تردمیل به همراه ماسک‌های هیپوکسی چیست؟ آیا تمام ورزشکاران استقامتی تمرین خود را در ارتفاع کوهستان انجام می‌دهند؟ آیا زندگی در ارتفاع منجر به افزایش VO2 بیشینه گردیده و سن تناسب‌اندام شما را کاهش می‌دهد؟

خیر. دانش ما در مورد ماسک‌های هیپوکسی بسیار محدود است. ویسلوف می‌گوید: “اگرچه افرادی وجود دارند که از آن‌ها استفاده می‌کنند، اما من ورزشکاران استقامتی متعددی را می‌شناسم که از آن‌ها استفاده نمی‌کنند.” اگرچه برخی از ورزشکاران استقامتی ورزش در ارتفاعات را ترجیح می‌دهند، اما تأثیر آن بر روی عملکرد بسیار ناچیز است. اگر شما رده سوم جهان در دوی ۸۰۰ متر را به خود اختصاص داده‌اید و قصد دارید به رده اول دست‌یابید، به لاپاز بولیوی (ارتفاع: ۳۷۰۰ متر) بروید. اما اگر ورزشکاری عادی هستید، می‌توانید با استفاده از تمرینات دوره‌ای در سیدنی یا ملبورن نیز به نتایج مدنظر خود دست‌یابید.

 

  1. زمان را برای Cross-Training ذخیره کنید

انتظار دارید که ویسلوف صرفاً انجام تمرینات دوره‌ای ۴×۴ را برای افرادی که قصد دارند سن تناسب‌اندام خود را کاهش دهند، توصیه کند. اما وی می‌داند که چنین دوره‌ای می‌تواند تأثیر معکوس نیز داشته باشد.

وی می‌گوید: “من نمی‌توانم صرفاً تمام تمریناتم را به ۴×۴ محدود کنم. این روند بسیار خسته‌کننده است.”

در برنامه تناسب‌اندام کاهش سن تناسب‌اندام، ویسلوف روزهایی را برای دوهای تفریحی و فعالیت‌های ۶۰ دقیقه‌ای نظیر فوتبال اختصاص می‌دهد. وی تمرینات دوره‌ای ۴×۴ را فقط در روزهای خاصی از هفته انجام می‌دهد. یکی از جلسات وی در طول هفته به‌صورت گروهی بوده و ۶۰ نفر از همکاران وی در مرکز گرد هم آمده و تمرینات ۴×۴ انجام می‌دهند. سایر مواقع وی همانند فردی عادی تمرین می‌کند. وی یک روز از هفته را به میدان رفته و فوتبال بازی می‌کند. وی به قایق‌سواری نیز علاقه دارد. در نوامبر، او ایمیلی با عنوان “شرایط مناسب برای اسکی در خارج شهر” ارسال کرد.

ویسلوف تمرینات ۴×۴ را به‌عنوان یک مداخله تناسب‌اندام معرفی می‌کند که همه افراد باید از آن استفاده کنند.

ویسلوف می‌گوید: “زمانی که فوتبال را کنار گذاشتم و فرزندانم نیز به دنیا آمدند، فعالیت من کمتر شد. اما زمانی که مجدداً فعالیت را آغاز کردم، من دو روز از هفته را به انجام تمرینات دوره‌ای اختصاص دادم و سپس تعداد جلسات را به سه جلسه افزایش دادم. این بهترین روش برای دستیابی سریع به تناسب‌اندام است که من آن را اکسیژن درمانی نیز می‌نامم.”

 

  1. ابزارها را با دقت انتخاب کنید

تاکنون شاید به این نتیجه رسیده باشید که بسیاری از رویکردهای مبتنی بر ابزار برای پیشبرد تناسب‌اندام تأثیر چندانی بر روی کاهش سن تناسب‌اندام ندارند. روزانه ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کنید؟ چرا؟ پیاده‌روی تأثیری بر روی افزایش ضربان قلب ندارد، درنتیجه نمی‌توانید با استفاده از آن سن تناسب‌اندام خود را کاهش دهد. هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنید؟ بسیار عالی. اما خروجی این ورزش چیست؟ ضربان قلب یکی از بهترین معیارها برای ارزیابی می‌باشد، اما ویسلوف بدین نتیجه رسید که ورزش‌های عادی تأثیر چندانی بر روی ضربان قلب ندارند.

ویسلوف می‌گوید: “من نیز سعی داشتم روشی برای تبدیل ضربان قلب به شاخصی معنادار برای پیشگیری از بیماری‌های ناشی از شیوه زندگی پیدا کنم.”

در طی تحقیقات خود، وی به شاخصی به نام PAI دست‌یافت که محاسبه‌گر سن تناسب‌اندام هست. هدف PAI شما حفظ امتیاز هفتگی بیش از ۱۰۰ است. این نقطه‌ای است که مطالعات ویسلوف نشان می‌دهند که بیماری‌های قلبی عروقی فرد به میزان ۱۷ درصد کاهش می‌یابند. (بعدازآن نقطه، شما تناسب‌اندام بیشتری خواهید داشت، اما احتمال بیماری‌های قلبی عروقی به‌طور قابل‌توجهی کاهش نمی‌یابد.) انجام چند تمرین در طول هفته به مدت ۴۰ دقیقه که منجر به افزایش ضربان قلب شما می‌شوند، ۱۰۰ PAI برای شما فراهم می‌آورند. شما می‌توانید با انجام تمریناتی با شدت متوسط به مدت چندین ساعت نیز به این هدف دست‌یابید. هرچه شدت بیشتر باشد، PAI دریافتی بیشتر خواهد بود. با استفاده از شدت کم تا متوسط نیز می‌توان به این موارد دست‌یافت.

نیازی به انجام روزمره تمرینات وجود ندارد. ویسلوف می‌گوید: “داده‌ها بسیار واضح هستند. نیازی نیست هرروز ورزش کنید. شما فقط به ۱۰۰ PAI در هفته نیاز دارید.” بنابراین با استفاده از تمرینات دوره‌ای ۴×۴ و تمرینات با شدت کم نیز می‌توانید سلامتی بدن خود را تضمین کنید. از این طریق می‌توانید با ویسلوف نیز رقابت کنید. سن تناسب‌اندام وی کمتر از ۲۰ است.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مجله Australian Mens Fitness April 2017)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

7 پاسخ
  1. بهرام
    بهرام says:

    با سلام استراحت بین تمرینات ۴*۴ چقد باید باشه یعنی پس از ۴ دقیق تمرین اول چقد باید استراحت کنیم تا تمرین دوم

دیدگاه ها غیر فعال است.