سرعت را تغییر دهید!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۱۲ دقیقه

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

تغییر سرعت تمرینات می‌تواند منجر به پیشرفت‌های چشمگیری در قدرت شما گردد.

اگر توپ ورزشی را با سرعت متوسط پرتاب کنید، می‌توانید به قدرتی که همواره برای دستیابی به آن تلاش می‌کردید، برسید.

زمانی که صحبت از ثبت رکورد در اتاق وزنه‌برداری به میان می‌آید، طبیعی است که بر روی ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ها تمرکز نمود. اما بسیاری از ورزشکاران سرعت انجام حرکت را نیز تغییر می‌دهند. شما نیز وارد تمرینات سرعتی شوید. این روش چندین سال پیش توسط آین کینگ معرفی شد که یکی از مربیان قدرتی مشهور است و امروزه نیز این روش مجدداً به محبوبیت رسیده است. تغییر سرعت انجام تمرینات شما را به نتایج فوق‌العاده‌ای سوق می‌دهد. کن کرونر (مالک باشگاه) می‌گوید: “با تغییر سرعت، شما واکنشی را در بدن خود ایجاد می‌کنید که منجر به تحریک رشد ماهیچه می‌گردد.” هم‌چنین اطلاع از سرعت حرکت منجر به انجام هوشمندانه تمرینات گردیده و هم‌چنین پادزهری برای تمام سردرگمی‌های افراد در مورد اعداد و ارقام است. زیرا تمرکز بر روی تعداد تکرار و ست در طی انجام تمرینات امری دشوار می‌باشد. کرونر می‌گوید: “تمرکز بر روی سرعت وزنه‌برداری، منجر به افزایش تمرکز شما بر روی تمرین می‌گردد.” شما می‌توانید به فردی با ماهیچه‌های قدرتمند و با تمرکز بالا تبدیل شوید! هیچ‌چیز نمی‌تواند مانع شما شود.

کاهش سرعت برای افزایش قدرت

ورزشکاران اغلب با سرعتی ثابت وزنه‌برداری کرده و بر روی بخش‌های گریز از مرکز (پایین آوردن)، ایزومتریک (نگهداری وزنه) و متمرکز (بالا بردن) یک لیفت تمرکز می‌کنند. اما افزایش حجم ماهیچه نیازمند تغییر سرعت است.

سرعت آرام منجر به افزایش مدت‌زمان تنش ماهیچه در هر تکرار می‌گردد. هرچه مدت‌زمان تنش بیشتر باشد (در طی پایین آوردن وزنه یا نگهداری آن)، فشار وارده به ماهیچه‌ها افزایش‌یافته و این امر منجر به هایپرتروفی (ایجاد ماهیچه) می‌گردد. سرعت آرام هم‌چنین شما را به انجام فرم صحیح تمرین ترغیب می‌کند.

شنا سوئدی نیز تمرین بسیار مفیدی است و باید شما سه الی چهار ثانیه برای پایین آوردن بدن و یک الی دو ثانیه برای ماندن در پایین‌ترین نقطه سپری کرده و مجدداً به حالت آغازین بازگردید. در این صورت تنش وارده افزایش‌یافته و حرکت آرام بر روی ماهیچه‌های تثبیت‌کننده سرشانه تأثیر گذاشته و عضلات مرکزی شما را درگیر می‌سازد.

اگر فاز متمرکز شما در حدود ۱۰ ثانیه باشد، اسکات نیز به حرکتی چالش‌برانگیز تبدیل می‌شود و در این صورت شما در یک ست با ۱۰ تکرار، مدت‌زمان تحت‌فشار را به میزان ۱۰۰ ثانیه افزایش می‌دهید و درنتیجه زمان تنش ده برابر می‌شود. هم‌چنین، اسکات بیش از سایر حرکات به نحوه انجام بستگی دارد و هر چه سرعت تمرین کمتر باشد، شما می‌توانید فرم صحیح حرکت را بهتر حفظ نمایید.

تمرینات سرعتی به حرکت تراستر کراس فیت نیز قابل‌اعمال هستند: در بخش اسکات و قبل از حرکت انفجاری پرس سرشانه، سرعت تمرین را کاهش دهید. علاوه بر افزایش تنش، این امر منجر به حفظ فرم حرکت می‌شود. یکی از انتقادات وارده برای تمرینات کراس فیت این است که آن‌ها بر روی سرعت تمرکز دارند و این امر به قیمت از دست رفتن فرم امکان‌پذیر می‌شود و در برخی از ورزشکاران مبتدی آمادگی کامل برای حرکات بالستیک را ندارند. سرعت‌پایین منجر به انجام صحیح لیفت می‌گردد.

آنتونی هابگود سرعت‌پایین تمرینات به همراه بارفیکس را توصیه می‌کند. این امر تنش را افزایش داده و از استفاده از تکانه بدن برای آغاز ست جلوگیری کرده و از این طریق تعداد بارفیکس‌هایی که فرد می‌تواند انجام دهد را افزایش می‌دهد.

نمونه تمرین

این تمرینات را می‌توان به‌صورت جداگانه یا پشت سر هم انجام داد

تمرینات با سرعت‌پایین

  • ۱۰ شنا سوئدی: ۴ ثانیه پایین/ ۲ ثانیه نگهداری در حالت پایین / ۱ ثانیه بالا

  • ۱۰ اسکات: ۶ ثانیه پایین / ۱ ثانیه نگهداری در حالت پایین / ۱ ثانیه بالا

  • ۵-۱۰ بارفیکس: (بسته به توانایی): آغاز از میله، ۲ ثانیه پایین / ۲ ثانیه نگهداری در پایین / ۲ ثانیه نگهداری در بالا

تمرینات با سرعت‌بالا

این تمرینات را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید:

  • ۱۰ پرس سینه: با ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه

  • ۱۰ اسکات پرشی: با وزن بدن

  • ۱۰ پرتاب چرخشی مدیسین بال: با وزن متوسط

آیا به دنبال قدرت انفجاری هست؟ وزن را کاهش داده و سرعت تکرار را افزایش دهید. با این روش میزان افزایش حجم را به‌طور قابل‌توجهی افزایش‌خواهید داد

افزایش سرعت برای بالا بردن حالت انفجاری

از سوی دیگر، تمرین با سرعت‌بالا و وزن کم درصورتی‌که برای افزایش قدرت تلاش می‌کنید، بسیار عالی است. سرعت‌بالا منجر به افزایش توانایی بدن در مدیریت وزنه‌ها سنگین‌تر گردیده و هم‌چنین حرکات سریع منجر به تقویت ویژگی‌های الاستیک مفاصل گردیده و درنتیجه فرد می‌تواند ماهیچه‌ها را باقدرت بیشتری منقبض نمایید.

بر روی استقامت متوسط ـ ۶۰% یک تکرار بیشینه ـ تمرکز کرده و تلاش خود در حین حرکت سریع را حفظ کنید. پایان ست نباید دشوارتر از آغاز ست باشد.

آیا بیشینه پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است؟ وزنه‌ها را به ۸۰ کیلوگرم کاهش داده و هر سه فاز را با نهایت سرعت انجام دهید. یا اسکات پرشی با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. در هر دو تمرین، شما سرعت و قدرت را ترکیب می‌کنید.

برای رکوردی جدید، سرعت را ترکیب کنید

تغییر سرعت در حین تمرین نه‌تنها منجر به رهایی از ثبات نتایج می‌گردد، بلکه تمرکز تمرینات را افزایش داده و شما می‌توانید جلسه تمرین بهینه‌ای داشته باشید. سرعت بسیار ارزشمند است، زیرا شما را به اهداف متعددی سوق می‌دهد. هابگود می‌گوید: “شما با حرکات آشنا هستید، و با تغییر سرعت می‌توانید نتایج خود را بهبود بخشید.”

پرسش: قهوه برای من بسیار مؤثر است و به من کمک می‌کند تا انرژی‌ام را در طول روز حفظ کنم، اما درعین‌حال منجر به رفلاکس معده می‌شود. آیا باید مصرف قهوه را کنار بگذارم؟

پاسخ: قهوه یکی از مواد ضروری در رژیم غذایی ما می‌باشد. شما افراد متعددی را مشاهده می‌کنید که صبح، ظهر و شب قهوه می‌نوشند. البته شایان‌ذکر است که نوشیدن قهوه در هنگام عصر و شب توصیه نمی‌شود. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهند که قهوه داغ بهترین گزینه به شمار نمی‌رود.

قهوه حاوی مواد شیمیایی گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است که طبق تحقیقات برای بدن ما بسیار مفید هستند. اما متأسفانه، قهوه می‌تواند برخی اوقات منجر به رفلاکس اسید معده یا مشکلات مشابه گردد. خوشبختانه، شما می‌توانید با مصرف قهوه خنک از این عوارض دوری‌کنید. قهوه داغ ماهیت اسیدی دارد و این امر منجر به تغییر pH معده گردیده و شما با ناراحتی‌های معدی مواجه می‌شوید.

اگر نوشیدن قهوه داغ باعث بروز مشکل می‌گردد، قهوه را خنک بنوشید. در این صورت، شما همچنان از مزایای آن برخوردار شده و دیگر با عوارض جانبی مواجه نخواهید شد. اگر به قهوه داغ علاقه دارید، بعد از تهیه آن را خنک کرده و سپس اندکی آب داغ به آن افزوده و از نوشیدن آن لذت ببرید. اعمال این تغییرات کوچک می‌تواند منجر به تغییر یک حالت بد به حالت خوب گردد.

آتش را شعله‌ور کنید

متابولیسم خود را افزایش دهید تا بدن شما در طول روز در حال چربی سوزی باشد.

همه ما می‌دانیم که با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. این‌طور نیست؟ اما این باور کاملاً غلط است، زیرا متابولیسم به حجم ماهیچه‌های بدن بستگی دارد و ازآنجایی‌که کاهش میزان آندروژن منجر به دشوارتر شدن حفظ ماهیچه‌ها با افزایش سن می‌گردد، افراد منفعل شاهد کاهش متابولیسم و قدرت خود می‌شوند. بنابراین، با افزایش حفظ حجم ماهیچه‌ها، دیگر دلیلی برای کاهش متابولیسم وجود نخواهد داشت.

صرف‌نظر از سن، شما چه اقداماتی می‌توانید برای بهبود وضعیت انجام دهید؟ اولاً، شما باید نقش متابولیسم را درک کنید. اساساً، متابولیسم فرایندی است که از طریق آن مواد غذایی دریافتی به سوخت تبدیل می‌شوند. اما شایان‌ذکر است که سرعت متابولیسم شما به پیام‌های شیمیایی پیچیده‌ای بستگی دارند که بدن به مغز ارسال می‌کند. به گفته لوک لیمن (متخصص تغذیه) این بدین معناست که اگر یکی از این فرایندهای شیمیایی تضعیف شود، متابولیسم شما نیز با کاهش مواجه خواهد شد. در این صورت، علی‌رغم تمرین و تلاش در باشگاه، میزان چربی بدن شما تغییری نخواهد داشت. این چیزی است که شما باید آن را بدانید.

برای افزایش میزان متابولیسم باید روزانه شش وعده غذایی دریافت کنم؟

خیر. اگرچه تغذیه میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، اما میزان افزایش متابولیسم به میزان غذای دریافتی بستگی دارد. بنابراین، تأثیر سه وعده غذایی بزرگ نیز همانند پنج الی شش وعده غذایی کوچک خواهد بود. لیمن می‌گوید: “افزایش تعداد وعده‌های غذایی تأثیری بر روی افزایش متابولیسم ندارد. بهتر است به‌جای این کار، بر روی کمبودهای غذایی تمرکز کنید. یکی از ساده‌ترین روش‌ها استفاده از ویتامین‌های متیل دار گروه ب است. متیل دار بدین معناست که آن‌ها به فرم قابل‌استفاده خود تجزیه‌شده‌اند. استرس، مصرف بالای مواد قندی و فقدان خواب منجر به کاهش ویتامین ب می‌گردند و بدن شما برای برخی از فرایندهای متابولیک خود به این ویتامین‌ها نیاز دارد.” برای افزایش ویتامین ب می‌توانید از سبزیجات پهن‌برگ یا مکمل‌ها استفاده کنید.

چه تمریناتی باید انجام دهم؟

برخی افراد بر این باور هستند که تمرینات کاردیوی حالت ثابت همانند HIIT تأثیر چندانی بر روی متابولیسم ندارند. اما باید این را بدانید که اگر شما اکسیژن کافی به بدن خود نرسانید، نمی‌توانید کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را اکسید کنید. این بدین معناست که شما نمی‌توانید به‌سرعت چربی بدن خود را کاهش دهید و تمام تمرینات غیر هوازی که انجام می‌دهید، منجر به خستگی دستگاه عصبی سمپاتیک شما می‌گردند. به‌منظور ایجاد تعادل، تمرینات کاردیوی آرام و طولانی‌مدت را به برنامه تمرین خود بی افزایید. برای تقویت سلامتی و افزایش چربی سوزی در طولانی‌مدت، شما باید وزنه‌برداری و تمرینات هوازی را نیز در برنامه خود داشته باشید.

آیا افزایش جذب اکسیژن مؤثر است؟

بله. این کار بسیار آسان است. فقدان اکسیژن منجر به کم‌خونی نیز می‌گردد و این کم‌خونی ممکن است ناشی از فقر آهن نیز نباشد. بسیاری از فرایندهای بدن اکسیداتیو هستند، بنابراین یادگیری تنفس صحیح نیز می‌تواند درزمینهٔ عملکرد بهتر بدن مؤثر باشد. تنفس یوگایی را فرابگیرید. زمانی را صرف کرده و به‌جای استفاده از سینه، از شکم خود برای تنفس استفاده کنید. هم‌چنین روش تنفس ۴-۷-۸ نیز مناسب است که طی شما به مدت ۴ ثانیه نفس کشید، به مدت ۷ ثانیه نفس را حبس کرده و به مدت ۸ ثانیه آن را بیرون می‌دهید. از این طریق بخش مهمی از کربن دی‌اکسید بدن را دفع کرده و هم‌چنین فرایند چربی سوزی را تقویت می‌کنید.

چه اقدامات ساده دیگری می‌توانم انجام دهم؟

آب بیشتری بنوشید

لیمن می‌گوید: “همه افراد این را می‌دانند، اما عده اندکی از آن پیروی می‌کنند. شما باید حداقل دو لیتر در روز آب بنوشید و درصورتی‌که تمرین می‌کنید، به مقدار آب بیشتری نیاز خواهید داشت.”

چه‌کارهایی نباید انجام دهم؟

سفارش مکمل‌های معجزه‌آسا از طریق اینترنت

داروی کاهش وزن حاوی DNP (دی‌نیتروفنول) بسیار مؤثر است، اما ازجمله عوارض احتمالی آن می‌توان به مرگ اشاره کرد. لیمن می‌گوید: “این دارو به‌عنوان حشره‌کش استفاده می‌شود و می‌تواند درون بدن شما را ذوب کند.”

خنک شدن

آیا خنک کردن بدن منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد؟ شاید. شواهد اخیر حاکی از تأثیر سرما بر روی بافت‌های آدیپوز قهوه‌ای بدن می‌باشند و این بافت‌ها بر روی تنظیم دمای بدن تأثیر دارند. لیمن می‌گوید: “اگر ما در دمای خنک و با حداقل لباس تمرین کنیم، درصورتی‌که روند را به‌طور دقیق عملی نماییم، شاهد افزایش چربی سوزی خواهیم بود. هم‌چنین کاهش درجه حرارت آب حمام نیز ممکن است در این زمینه مؤثر باشد، اما تا زمانی که تحقیقات دیگری در این زمینه انجام‌نشده‌اند، این موارد صرفاً در حد فرضیه باقی می‌مانند.

بهانه‌گیری ممنوع!

آیا قصد دارید بدنی بدون چربی و قوی داشته باشید؟ عذر و بهانه‌ها را کنار گذاشته و پیشرفت را آغاز کنید.

همه ما به‌راحتی بهانه‌های مختلفی برای عدم رفتن به باشگاه پیدا می‌کنیم. اگرچه برخی از جلسات ممکن است بنا به دلایل مختلف نتوانیم به باشگاه برویم، اما اگر این امر به یک عادت تبدیل شود، با عواقب نامناسبی مواجه خواهیم شد. همواره دلایل متعددی نظیر کمبود وقت، فقدان انرژی و خستگی مانع از رفتن به باشگاه می‌شوند، اما با استفاده از پنج ترفند زیر شما می‌توانید تعویق را به انگیزه تبدیل نمایید.

  1. وقت ندارم

این بهانه یکی از جالب‌ترین بهانه‌ها می‌باشد: شما وقت اضافی برای سپری کردن در باشگاه ندارید، بنابراین باشگاه را برای همیشه کنار می‌گذارید. مشکل این است که این بهانه به‌هیچ‌عنوان منطقی نیست. تحقیقات در دانشگاه مک مستر کانادا نشان می‌دهند که تمرین به مدت بیست دقیقه و دو بار در هفته می‌تواند منجر به پیشرفت‌های قابل‌توجهی در تناسب‌اندام گردد.

راز موفقیت، انجام تمرینات شدید با استراحت‌های یک‌دقیقه‌ای است.

چت مورجاریا یکی از مربیان قدرتی است که باور دارد تمرینات کوتاه‌مدت تأثیر بسیار چشمگیری بر روی افزایش حجم ماهیچه‌دارند و هیچ ابزاری نمی‌تواند رقیبی برای هالتر به شمار رود. وی تمریناتی را توصیه می‌کند که پی‌درپی و یکی پس از دیگری و بدون زمین گذاشتن میله انجام می‌شوند.

پنج دور حرکت زیر را با ده تکرار و بدون زمین گذاشتن وزنه انجام دهید: ددلیفت، کول خمیده، پرس فشاری، اسکات پشت.

  1. من همیشه خسته‌ام

زمانی که شما به‌واسطه رفت‌وآمدهای روزمره، کار، تماشای تلویزیون و سایر کارهای روزمره خسته شده‌اید، انجام سایر اقدامات برایتان بسیار دشوار به نظر می‌رسد. راه‌حل بسیار ساده است.

مورجاریا می‌گوید: “خواب بسیار ضروری است و اغلب توسط افراد نادیده گرفته می‌شود. کیفیت خواب نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. به‌منظور بهبود کیفیت خواب، از نورهای آبی (تلویزیون، کامپیوتر و گوشی) دوری‌کنید، زیرا آن‌ها منجر به توقف ملاتونین می‌گردند و این هورمون منجر به بی‌خوابی می‌شود. هم‌چنین به اتاق‌خواب خود پرده‌های مشکی بیاویزید. خواب عمیق منجر به افزایش انرژی در طول روز می‌گردد.

در هنگام سحرگاه نیز فرصت را غنیمت شمرده و از نور خورشید بهره‌مند شوید. نور خورشید منبعی غنی از ویتامین D است. همواره زمانی را برای استفاده از نور خورشید اختصاص دهید. کمبود ویتامین D نیز می‌توانید تأثیری منفی بر روی خواب، بازیابی و اشتهای شما داشته باشد که این موارد منجر به افزایش احساس خستگی شما می‌شوند.

  1. دسترسی به باشگاه ندارم

زمانی که شما پول کافی برای پرداخت به باشگاه نداشته و یا در هتلی اقامت می‌کنید که باشگاه‌ها بسیار شلوغ هستند، احتمال اینکه تمرین را کنار بگذارید بسیار زیاد است، زیرا شما به دستگاه اسکات دسترسی ندارید.

تام ایستهام می‌گوید: انسان‌ها می‌توانند اسکات، لانج، کشش و هل دادن را در سه حرکت انجام دهند. این حرکات بسیار ساده هستند و شما می‌توانید آن‌ها را بدون ابزارهای خاص نیز انجام دهید. شما می‌توانید برنامه تمرینی ایجاد کنید که همه این موارد را ترکیب می‌کند.

شما هم‌چنین می‌توانید از تمرین CrossFit Cindy نیز استفاده نمایید. این تمرین شامل پنج بارفیکس، ده شنا سوئدی و ۱۵ اسکات با تعداد ست ممکن در مدت ۲۰ دقیقه می‌باشد. اگر میله بارفیکس ندارید، حوله‌ای را بر روی درب محکم قرار دهید تا آسیبی به دست‌های شما وارد نشده و از آن برای بارفیکس استفاده کنید.

  1. زندگی روزمره من بسیار پرمشغله است

برخی اوقات افراد به خانواده‌های تک‌فرزند نگاه کرده و تصور می‌کنند که آن‌ها فرصت کافی برای تمرین دارند. اگرچه این امر در برخی موارد صحت دارد، اما به گفته نیل سینکلیر، نویسنده کتاب “پدر کاماندو” یکی از رایج‌ترین بهانه‌ها برای عدم تمرین است. وی توصیه می‌کند تمام اقداماتی که منجر به نتیجه‌ای نمی‌شوند را کنار بگذارید تا فرصت کافی برای سایر اقدامات داشته باشید. وی می‌گوید: “اگر شما به دلیل اینکه با PS-4 خود مشغول بازی هستید و نمی‌توانید فرصتی را برای تمرین اختصاص دهید، زمان آن فرارسیدهاست که اهداف خود را مجدداً ارزیابی کنید. در این صورت مشاهده خواهید کرد که زمان کافی برای انجام سایر اقدامات ضروری را در اختیاردارید.

سینکلیر می‌گوید: “شما هم‌چنین می‌توانید تمرینات را به‌صورت خانوادگی انجام دهید و روزانه ساعات خاصی را برای تمرین صرف کنید. از این طریق می‌توانید الگویی برای فرزندان خود باشید. آن‌ها را به پارک برده و در آنجا تمرین کنید. اگر می‌توانید، آن‌ها را با خود برده و در مقابل آن‌ها رقابت کنید. عکسی از من که در حال رقابت هستم، به یکی از خاطره‌انگیزترین تصاویر در خانه تبدیل‌شده است.

  1. من آسیب‌دیده‌ام

 اگر نمی‌خواهید اجازه دهید که این امر مانع از دستیابی به تناسب‌اندام گردد، شما باید شکایت را کنار بگذارید.

“اگر آسیبی قدیمی شما را اذیت می‌کند، ممکن است به‌جای بررسی روش درمان این آسیب، تمرین را کنار بگذارید. بنابراین اولین اقدامی که باید انجام دهید، شرکت در یک برنامه توان‌بخشی است. همواره روشی برای برطرف کردن مشکلات وجود دارد. تمرینات تعادلی بسیار چالش‌برانگیز هستند و پایداری شما را در حین تقویت ماهیچه‌های پشتیبان که اغلب دلیل درد یا آسیب هستند، را تست می‌کنند.

عادت‌های بد را کنار بگذارید

بااراده خود، رفتارهای ناسالم را از زندگی خود حذف کنید.

صحبت کنید

آیا به برخی از غذاهای ناسالم علاقه دارید؟ با خودتان صحبت کنید. صحبت کردن با خود و مرور معایب و مزایا منجر به تصمیمات سالم‌تری می‌گردد و این امر در طی مطالعه‌ای در دانشگاه کارولینای شمالی به اثبات رسیده است.

استرس را کنار بگذارید

افراد مضطرب در یک مطالعه درزمینهٔ رژیم غذایی به موفقیت کمتری در مقایسه با افراد بدون استرس دست یافتند. بنابراین، بزرگ‌ترین منبع استرس خود را پیداکرده و اقداماتی را برای به حداقل رساندن تأثیر آن انجام دهید.

میان وعده بخورید

به گزارش مطالعه‌ای در دانشگاه فلوریدا، زمانی که قند خون بدن کم بوده و ذهن نیز با کمبود سوخت مواجه است، کنترل خود بسیار دشوار است. زمانی که در این شرایط قرار می‌گیرید، یک موز یا اندکی آجیل بخورید تا انرژی موردنیاز مغز خود را تأمین کنید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مجله‌ی Australian Mens Fitness April 2017)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.