شراگ با اسمیت (Smith Machine Shrug)

بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (1 رای)

Loading...

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای

ابزار: اسمیت

سطح: مبتدی

دستورالعمل

۱٫ برای شروع، ارتفاع میله دستگاه اسمیت را به ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. زمانی که ارتفاع مناسب تنظیم شد و وزنه‌ها برروی میله قرار گرفتند، میله را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان بوده و دست‌ها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

۲٫ هالتر را بلند کرده و دست‌های خود را کاملا باز کنید. پشت باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.

۳٫ در حال بازدم، میله را هم‌زمان با بالا بردن شانه‌های خود بلند کنید به گونه‌ای که شانه‌هایتان به گوش‌هایتان نزدیک شوند.

۴٫ یک ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس همراه با دم میله را به حالت آغازین بازگردانید.

۵٫ حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

شراگ با اسمیت

تنوع:

  • این حرکت را می‌توان با هالتر بر روی rack اسکات انجام داد. در انتخاب وزنه دقت کنید تا سنگینی آن مانع از حفظ فرم صحیح حرکت نشود، زیرا در این حالت به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید. وزن سنگین می تواند به پشت شما آسیب وارد کند.
  • شما همچنین می‌توانید از دمبل برای انجام این حرکت استفاده کنید.

حرکات جایگزین

شراگ با هالتر

ماهیچه هدف: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای

نوع ابزار: هالتر

شراگ ایستاده با دستگاه ساق

ماهیچه هدف: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای

نوع ابزار: دستگاه

شراگ با دمبل

ماهیچه هدف: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای

نوع ابزار: دمبل


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.


حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.