شکمی صاف در ۸ هفته برای بانوان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۳ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (2 رای)

Loading...

آیا به دنبال دستیابی به شکمی صاف هستید؟ این تمرینات شکمی را به همراه رژیم غذایی مناسب و کاردیو هفتگی انجام دهید تا به سرعت به هدفتان دست‌یابید.

خلاصه تمرین

هدف اصلی کاهش چربی
نوع حرکت یک گروه عضلات
سطح تمرین مبتدی
مدت‌زمان برنامه ۸ هفته
تعداد دفعات تمرین در هفته ۲
مدت‌زمان هر جلسه تمرین ۱۵-۳۰ دقیقه
ابزار موردنیاز دمبل
جنسیت زنان

تمرینات

اکنون زمان دستیابی به شکم صاف فرارسیده است. این برنامه تمرین هشت هفتگی را به برنامه خود بی افزایید و در کنار آن نیز از رژیم غذایی مناسب و کاردیو استفاده کنید تا بتوانید عضلات شکمی را سفت کرده و چربی‌‌های شکمی را کاهش دهید.

تناوب تمرین

این حرکات را ۲-۳ بار در هفته و بعد از جلسات تمرینات استقامتی انجام دهید. این حرکات را می‌‌توانید در روزهای غیر تمرین یا به همراه تمرینات کاردیو انجام دهید.

کاردیو

سه الی چهار تمرین کاردیو را به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرین انجام دهید. نوع کاردیو موردعلاقه خود را انتخاب کنید که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به پیاده‌روی با سرعت‌بالا، شنا یا دوچرخه‌‌سواری اشاره کرد. مهم‌‌ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاردیو باید لذت‌‌بخش باشد. اگر از انجام کاردیو هراس داشته باشید، شما ممکن است نتوانید به‌خوبی از جلسات تمرین بهره‌‌مند شوید. مهم‌‌ نیست که چه فعالیتی انجام می‌‌دهید، کافی است فقط کالری سوزی داشته باشید. شکم صاف در آشپزخانه ساخته می‌‌شود و رژیم غذایی تأثیر قابل‌‌توجهی دارد.

شما ممکن است کاردیو را اول صبح، در روزهای تعطیل یا بعد از تمرینات استقامتی انجام دهید.

تقویت برنامه غذایی

صرفاً کاهش غذای مصرفی اقدام خوبی به شمار نمی‌‌رود. به‌منظور دستیابی به تناسب‌‌اندام و سلامتی، شما باید از غذاهای سالم استفاده کرده و به میزان کافی غذا مصرف کنید. بسیاری از زنان به میزان کافی از چربی‌‌های سالم و پروتئین‌‌ها استفاده نکرده و بعد از مدتی استفاده از رژیم غذایی فرم بدن خود را از دست می‌‌دهند.

در اینجا به چند نکته برای بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.

کالری: اگر به دنبال کاهش چربی هستید، روزانه باید در حدود ۱۸۰۰ کالری دریافت کنید. هدف شما کاهش چربی به میزان ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. اگر وزنتان را با سرعت بیشتری کاهش دهید، ممکن است بخشی از حجم ماهیچه‌‌های خود را نیز از دست بدهید. نتیجه این امر، فرم نامناسب و نامطلوب بدن خواهد بود. بنابراین، هرگز وزن خود را با سرعت زیاد کاهش ندهید.

اگر با دریافت این میزان کالری وزن خود را نمی‌‌توانید کاهش دهید، میزان کالری دریافتی را به مدت دو هفته به ۱۶۵۰ کاهش داده و میزان پیشرفت را ارزیابی کنید.

پروتئین: اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌‌کنید. پروتئین به بازسازی، حفظ و ایجاد بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای کمک می‌‌کند. بسیاری از زنان به میزان پروتئین دریافتی توجه نمی‌‌کنند، بنابراین ضروری است که همواره به میزان این درشت مغذی ضروری توجه شود.

اگر نمی‌‌توانید روزانه ۱۰۰ گرم پروتئین را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید، می‌‌توانید از مکمل‌‌های پروتئینی استفاده کنید.

نکاتی در مورد رژیم غذایی: یک رژیم غذایی سالم چیزی فراتر از کالری و پروتئین است. از این نکات استفاده نموده و برنامه غذایی‌تان را بهبود بخشید.

  • چربی‌‌های سالم: اطمینان حاصل کنید که حداقل ۲۰ درصد کالری موردنیاز بدنتان را از چربی‌‌های سالم تأمین می‌‌کنید. چربی‌‌های سالم برای عملکرد هورمونی مناسب، بهبود عملکرد مغز، چربی سوزی و … مناسب هستند.
  • کربوهیدرات‌‌ها: سعی کنید از سموم سفید ـ قند سفید و آرد سفید ـ دوری کنید. به‌جای آن، از منابع کربوهیدرات نظیر جو، برنج، کوینو، میوه‌‌ها و سبزیجات استفاده نمایید.

تمرینات شکم

تمرینات شکم
هفته ۱-۴
تمرین ست تعداد تکرار یا زمان
کرانچ با سیم‌‌کش ۲-۳ ۱۵-۲۵
پلانک ۲-۳ ۳۰-۶۰ ثانیه
بالا بردن زانو در حالت آویزان(زیر شکم خلبانی) ۲-۳ ۱۰-۲۰
پهلو با دمبل ۲-۳ ۱۰-۲۰

کرانچ با سیم‌کش:

پلانک:

بالا بردن زانو در حالت آویزان(زیر شکم خلبانی):

پهلو با دمبل:

تمرینات شکم
هفته‌‌ ۵-۸
تمرین ست تکرار یا زمان
کرانچ چرخشی بر روی نیمکت (تعداد تکرار برای هر سمت است) ۳-۴ ۲۰-۳۰
پلانک با قرار دادن پاها بر روی نیمکت ۳-۴ ۶۰ ثانیه
دراز و نشست با وزنه (دمبل بر روی سینه) ۳-۴ ۲۰-۳۰
Wood Chop (تکرار برای هر سمت است) ۳-۴ ۱۰-۲۰

کرانچ چرخشی بر روی نیمکت (تعداد تکرار برای هر سمت است):

پلانک با قرار دادن پاها بر روی نیمکت:

دراز و نشست با وزنه (دمبل بر روی سینه):

Wood Chop (تکرار برای هر سمت است):


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *