طراحی یک برنامه مؤثر با تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی

تمرینات تفکیکی برای تغییرات جزئی ضروری هستند، بااین‌حال، افرادی که به دنبال تغییرات قابل‌‌توجه هستند، نباید از این دسته از تمرینات استفاده کنند. در اینجا به پنج دلیل برای عدم استفاده از تمرینات تفکیکی اشاره خواهیم کرد.

انتخاب تمرین یکی از مواردی است که می‌‌تواند منجر به موفقیت یا شکست برنامه شود. اگر از تمرینات مناسب استفاده نکنید، در دستیابی به اهداف و مشاهده پیشرفت با مشکل مواجه خواهید شد. برخی اوقات، افراد مبتدی بر این باور هستند که هرچه تمرین بیشتری انجام دهند، برای آن‌ها بهتر است.

آیا بر این باور هستید که تمرین دادن یک ماهیچه از زوایای مختلف منجر به رشد آن خواهد شد؟ این باور کاملاً نادرست است. طراحی برنامه بدنسازی یک کار علمی و تخصصی بوده که لازم است تحت نظر مربی متخصص و با تجربه انجام شود.

طراحی برنامه تمرینی چند مفصلی

تمرینات تفکیکی برای تغییرات کوچک مناسب هستند و زمانی می‌‌توانید از آن‌ها استفاده کنید که به هدفتان دست‌یافته‌اید. اما افرادی که به دنبال تغییرات بزرگ ازجمله کاهش یا افزایش وزن هستند، نمی‌‌توانند از این حرکات استفاده کنند. اما چرا؟

1. تعداد فیبرهای ماهیچه‌‌ای تحریک‌شده

تمرینات تفکیکی ازاین‌رو مناسب نیستند که فقط تعداد محدودی از فیبرهای ماهیچه‌‌ای را هدف قرار می‌‌دهند. برای مثال، پرس نیمکت را با کیک بک عضلات سه سر مقایسه کنید. پرس نیمکت بر روی عضلات پکتورال، عضلات سه سر و دلتوئید تأثیر دارد و عضلات دوسر نیز به‌عنوان یک تثبیت‌‌کننده عمل می‌‌کنند.

پرس سینه با هالتر

ماهیچه هدف: سینه

سایر ماهیچه‌‌های دخیل در حرکت: عضلات سه سر، سرشانه

ابزار: هالتر

نوع حرکت مکانیکی: ترکیبی

این در حالی است که حرکت کیک بک صرفاً عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. به نظر شما کدام‌یک می‌‌تواند بیشترین رشد را به همراه داشته باشد؟ بدون شک، پاسخ شما پرس نیمکت خواهد بود. با استفاده از تمرینات ترکیبی شما می‌‌توانید بیشترین بهره را از جلسات تمرین خود ببرید.

2. کاهش زمان سپری‌شده در باشگاه

دلیل دیگر برای برتری حرکات ترکیبی این است که آن‌ها فیبرهای ماهیچه‌‌ای بیشتری را تحت تأثیر قرار داده و درنتیجه شما زمان کمتری را در باشگاه سپری می‌‌کنید و همه ما نیز به دنبال دستیابی به نتایج در کمترین زمان ممکن هستیم.

هیچ‌یک از ما دلیلی برای سپری کردن زمان طولانی در باشگاه نداریم و درنتیجه با استفاده از حرکات ترکیبی می‌‌توانیم در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین رشد دست‌یابیم.

با استفاده از تمرینات ترکیبی، شما می‌‌توانید 3-5 حرکت را در هر جلسه تمرین انجام داده و درنتیجه بافت‌‌‌‌های ماهیچه‌‌ای را تخریب کرده و اجازه دهید که ماهیچه_‌‌‌‌ها مجدداً بازسازی شوند.

3. بیشترین آزادسازی هورمون

تمرینات ترکیبی نه‌تنها فیبرهای ماهیچه‌‌ای بیشتری را به چالش می‌‌کشند، بلکه آن‌ها منجر به آزادسازی هورمون‌‌های آنابولیک در بدن می‌‌شوند. ازجمله این هورمون‌‌ها می‌‌توان به تستوسترون و هورمون رشد اشاره کرد.

هرچه تمرین تأثیر بیشتری بر سیستم بدن داشته باشد، هورمون بیشتری آزاد خواهد شد. این امر منجر به بیشترین رشد می‌‌شود. بدون شک شما درگذشته نیز شاهد این موضوع بوده‌‌اید.

به آخرین حرکت پا که انجام داده‌‌اید فکر کنید. بعد از تمرین چه احساسی داشتید؟ آیا اشتهای شما بیشتر از فرد چاقی نبود که در رستوران مک‌‌دونالد نشسته است؟

این بدین دلیل است که ماهیچه‌‌های پا بزرگ‌ترین ماهیچه‌‌های بدن هستند و درصورتی‌که به‌درستی تمرین داده شوند، نیازمند انرژی بیشتری برای بازسازی و ترمیم هستند. اکنون به آخرین باری فکر کنید که تمریناتی را برای عضلات دوسر یا سه سر انجام داده‌‌اید. آیا بعد از انجام آن‌ها عرق کردید؟ این دسته از ماهیچه‌‌ها بسیار کوچک هستند و درنتیجه قادر به تأثیر قابل‌‌توجهی بر روی بدن نیستند.

4. کاهش ریسک تمرین بیش‌ازحد

یکی از دلایلی که منجر می‌‌شود افراد شاهد پیشرفت نباشند، این است که بیش‌ازحد تمرین می‌‌کنند. برنامه‌‌هایی که برای یک بخش از بدن هستند منجر به تمرین بیش‌ازحد می‌‌شوند. برای مثال، ممکن است شما یک روز تمرینات سینه انجام داده و روز بعد تمریناتی را برای عضلات دوسر و سه سر انجام دهید.

ازآنجایی‌که شما در طی تمرین سینه نیز عضلات سه سر را تمرین داده‌‌اید، ممکن است در حین انجام تمرینات عضلات دوسر و سه سر به حد کافی بازیابی نشده باشید، زیرا بازیابی بعد از تمرین به چند روز زمان نیاز دارد.

اگر شما عضلات مختلف را در طی روزهای متفاوت تمرین دهید، این احتمال وجود دارد که فقط یک‌بار در هفته یک ماهیچه را تمرین بدهید و اگر به دنبال رشد ماهیچه هستید، این روش برای شما مناسب نخواهد بود. با استفاده از تمرینات ترکیبی، شما می‌‌توانید 4 روز از هفته را به انجام تمریناتی برای بالاتنه و پایین‌‌تنه اختصاص داده و 3 روز هفته را نیز به انجام تمرینات کل بدن اختصاص دهید. در این صورت شما می‌‌توانید بیشترین بازیابی را داشته باشید.

5. زمان بیشتر برای تمرکز بر روی سایر جوانب تناسب‌‌اندام

با سپری کردن زمان کمتر برای انجام تمرینات وزنی، شما می‌‌توانید زمان بیشتری برای سایر تمرینات ازجمله کاردیو و انعطاف‌‌پذیری داشته باشید. اگرچه انجام چندین ساعت کاردیو روش مناسبی نیست، عدم انجام آن نیز روش مناسبی به شمار نمی‌‌رود.

همچنین شایان‌ذکر است که انجام کاردیو و تمرینات وزنی در یک روز نیز روش مناسبی نیست و افرادی که در هفته 5 الی 6 روز تمرین می‌‌کنند، اغلب از این ‌روش استفاده می‌‌کنند. با استفاده از تمرینات ترکیبی به مدت 4 روز در هفته، شما 2-3 روز دیگر خواهید داشت که می‌‌توانید آن‌ها را به تمرینات دوره‌‌ای یا استقامتی اختصاص داده و در این میان نیز فرصت کافی برای بازیابی ماهیچه‌‌ها داشته باشید.

حرکات کششی ازجمله مواردی هستند که همواره به فراموشی سپرده می‌‌شوند، اما در اصل برای پیشبرد عملکرد ضروری هستند. افراد باتجربه معمولاً زمان تمرینات با وزنه را کاهش داده و بخشی از این زمان را به انجام تمریناتی برای بهبود انعطاف‌‌پذیری اختصاص می‌‌دهند.

با این اقدام، شما نه‌تنها احتمال آسیب را کاهش می‌‌دهید، بلکه محدوده حرکت را نیز کاهش می‌‌دهید. همواره در پایان جلسات تمرین و زمانی که ماهیچه‌‌های شما گرم هستند، حرکات کششی انجام دهید.

تمرینات ترکیبی کلاسیک

اکنون‌که با دلایل برتری حرکات ترکیبی در مقایسه با حرکات تفکیکی آشنا شدید، بیایید به بررسی این تمرینات بپردازیم.

تمرینات ترکیبی به شرح زیر هستند:

• پرس سینه بر روی نیمکت صاف

• پرس سینه بر روی نیمکت شیب‌‌دار (میز بالا سینه)

• پرس سینه بر روی نیمکت شیب‌‌دار (میز زیر سینه)

• زیر بغل هالتر خم

• پرس سرشانه ایستاده

• ددلیفت

• اسکوات

• لانج

• بارفیکس

• اسکوات تفکیکی

• لانج معکوس

اگر قصد دارید تفکیکی یا ترکیبی بودن یک حرکت را تشخیص دهید، کافی است بررسی نمایید که آیا یک ماهیچه یا چندین ماهیچه در طی تمرین تحت تأثیر قرار می‌‌گیرند. اگر بیش از 2 ماهیچه تحت تأثیر قرار بگیرند، حرکت ترکیبی است.

جمع بندی

بار دیگر که قصد دارید برنامه‌‌ای را برای خود یا فرد دیگر طراحی کنید، تمرینات ترکیبی را اساس برنامه خود قرار دهید. در این صورت، شما می‌‌توانید از زمانی که در باشگاه سپری کرده‌‌اید، بیشترین بهره را ببرید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

N:0858