طرز تهیه ۵ غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: ۷ دقیقه 

 بدمتوسطخوبخیلی خوبعالی (3 رای)

Loading...

رژیم‌‌های غذایی سرشار از پروتئین و دارای کربوهیدرات اندک ازجمله بهترین گزینه‌‌ها برای افرادی هستند که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند. پروتئین حس سیری فرد را تقویت کرده و درنتیجه مانع از پرخوری می‌‌شود و درنتیجه میزان کالری دریافتی فرد را کاهش می‌‌دهد. غذاهای سرشار از پروتئین اغلب حاوی پروتئین‌‌های حیوانی، لوبیا، تخم‌‌مرغ و سبزیجات هستند.

بیایید به بررسی برخی از این غذاها برای کاهش وزن بپردازیم که حاوی مواد غذایی بسیار خوش‌‌طعم بوده و میزان کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند و می‌‌توانید از آن‌ها به‌عنوان صبحانه، نهار، میان وعده و شام استفاده کنید.

سوپ لوبیا سیاه

سوپ لوبیا سیاه یک غذای گیاهی سرشار از پروتئین است که می‌‌توانید در صورت عدم علاقه به محصولات دامی یا عدم دسترسی به مواد گیاهی تشکیل‌دهنده، آن را با آب ‌گوشت‌‌ مرغ و خامه‌ترش نیز تهیه کنید. شما می‌‌توانید از این غذا به‌عنوان میان وعده، نهار یا شام لذت ببرید و تهیه آن فقط به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد. این سوپ در هر وعده فقط ۲۰۰ کالری، ۱۱ گرم پروتئین و ۳۴ گرم کربوهیدرات دارد. دستور پخت زیر برای شش نفر است.

مواد لازم:

  • ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون
  • ۱ عدد پیاز خردشده
  • ۱ حبه سیر
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره
  • ۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی (ارگانو)
  • ½ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
  • ½ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۱ عدد فلفل قرمز خردشده
  • ۴ فنجان لوبیا سیاه پخته‌‌شده
  • ۲ عدد گوجه‌‌فرنگی (خردشده)
  • ۴ فنجان سبزی یا آب‌گوشت مرغ (از آب نیز می‌‌توانید استفاده کنید)
  • ۱ عدد آووکادو (ورقه شده)
  • ۲ عدد لیموترش (۱ عدد آب گرفته‌شده و ۱ عدد برای تزئین)
  • ۱ مشت استریپس ذرت مکزیکی
  • خامه‌ترش (بدون لبنیات یا عادی)

طرز تهیه:

  1. قابلمه را بر روی شعله متوسط قرار داده، پیاز، سیر و فلفل قرمز را در روغن‌زیتون و ¼ فنجان آب‌گوشت به مدت ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا اندکی نرم‌‌تر شوند. اگر از آب‌گوشت یا آب استفاده می‌‌کنید، اندکی نمک اضافه نمایید. آب یا آب‌گوشت را به‌آرامی به قابلمه اضافه کنید.
  2. اندکی زیره، ارگانو (پونه کوهی)، فلفل دودی و نمک را به سبزیجات اضافه کرده و به‌آرامی به مدت دو دقیقه حرارت دهید.
  3. لوبیا سیاه، گوجه‌‌فرنگی و باقی آب یا آب‌گوشت را به ترکیب اضافه کنید. در صورت نیاز مجددا اندکی نمک بپاشید. حرارت اجاق را کاهش داده و اجازه دهید به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بر روی شعله باقی بماند.
  4. با استفاده از یک همزن، در حدود یک‌چهارم یا نصف سوپ را پوره کرده و باقیمانده آب‌گوشت را به آن اضافه نمایید.
  5. از آب‌لیمو، ورقه‌‌های آووکادو، نان ذرت مکزیکی و خامه‌ترش برای تزئین و طعم دهی به آن استفاده کنید.

گوشت و تاکوی آناناس

تاکوهای خوشمزه ازجمله بهترین گزینه‌‌های رژیم غذایی سرشار از پروتئین هستند. آن‌ها سبک بوده و درعین‌حال به‌خوبی فرد را سیر می‌‌کنند. این غذا فقط ۳۱۳ کالری انرژی، ۲۸ گرم پروتئین و ۳۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده متشکل از ۲ تاکو دارد. شما می‌‌توانید با کاهش وعده به یک تاکو میزان کالری را نصف کنید. این دستور پخت برای ۶ نفر است:

  • ۶۸۰ گرم گوشت (بدون چربی)
  • ۱ قاشق غذاخوری شکر
  • ۱ قاشق غذاخوری زیره خردشده
  • ۱ قاشق چای‌خوری پودر فلفل
  • ۱ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
  • ۱ قاشق چای‌خوری ارگانو خشک‌‌شده
  • ۱٫۵ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۰٫۵ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
  • ۰٫۵ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
  • ۶ حبه سیر (خردشده)
  • ۱ عدد پیاز زرد (ورقه شده)
  • ۲ عدد فلفل دلمه
  • ۲ عدد پرتقال (آب)
  • ۳ عدد لیموترش
  • ۳ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • ۳۲ عدد نان ذرت مکزیکی
  • ۱ عدد آناناس پوست کنده و تکه شده
  • ۱-۲ پیاز قرمز (خردشده)
  • ۱ مشت گشنیز (خردشده)

طرز تهیه:

  1. در یک‌کاسه بزرگ، شکر، زیره، پودر فلفل، ارگانو، یک قاشق چای‌خوری نمک، فلفل قرمز و فلفل سیاه را ترکیب کنید.
  2. گوشت را به چهار تکه بزرگ تقسیم کرده و برای طبخ آماده نمایید.
  3. تکه‌‌های گوشت را به ترکیب اضافه کنید.
  4. آرام‌‌پز را با سیر، پیاز و فلفل دلمه آماده کنید. تکه‌‌های گوشت را در آرام‌‌پز قرار دهید. دوسوم آب‌‌لیمو و کل آب‌پرتقال را به ترکیب اضافه کنید. درب ظرف را بر روی آن قرار داده و به مدت ۴ الی ۶ ساعت بپزید.
  5. مایع را از آرام‌‌پز برداشته و نصف آن را به ماهیتابه ریخته و اجازه دهید بجوشد. نشاسته ذرت و سه قاشق غذاخوری آب را ترکیب کنید. نشاسته ذرت را به ترکیب در حال جوش اضافه کرده و تا زمان سفت شدن آن را هم بزنید.
  6. تکه‌‌های گوشت را در داخل آرام‌‌پز تکه‌تکه کنید. سس آماده‌شده را به آن‌ها اضافه کرده و هم بزنید.
  7. آناناس، پیاز قرمز، گشنیز، ۰٫۵ قاشق چای‌خوری نمک، اندکی فلفل سیاه و باقیمانده آب‌لیمو را ترکیب کرده و یک سالسای ساده آناناس تهیه کنید.
  8. هر تورتیلا را با ¼ فنجان گوشت و ۱-۲ قاشق چای‌خوری سالسای آناناس ترکیب کرده و سرو نمایید.

کاله و سالاد سزار مرغ

سرشار از پروتئین، حاوی کربوهیدرات اندک و فوق‌‌العاده. این سالاد فقط ۳۹۴ کالری، ۳۲ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر وعده دارد. این سالاد را به برنامه غذایی هفتگی خود افزوده و در عرض چند دقیقه آن را برای نهار یا شام خود تهیه کنید.

مواد لازم:

  • ¾ فنجان پنیر پارمسان رنده شده
  • ۴۵۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و بدون استخوان
  • ۲ حبه سیر
  • ۱/۳ فنجان روغن‌زیتون
  • ۳ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک
  • ۱ قاشق چای‌خوری تاماری (نوعی سس ژاپنی)
  • ۰٫۵ قاشق چای‌خوری خمیر آنچوی (نوعی ماهی)
  • ۰٫۵ قاشق چای‌خوری فلفل خردشده
  • ۸ فنجان کاله خردشده
  • ۳ فنجان کاهوی رومایین خردشده
  • ۱ فنجان گوجه‌‌فرنگی ریز

طرز تهیه:

  1. اجاق را به دمای ۳۵۰ درجه گرم‌کنید. یک ورقه آشپزی را بر روی کاغذ روغنی مخصوص آشپزی قرار دهید. پنیر پارمسان را به‌صورت چهار دایره ۱۰ سانتی بر روی ورقه آشپزی قرار دهید. به مدت ۱۰ دقیقه پخته و سپس آن‌ها را جدا کنید.
  2. مرغ را بر روی یک ماهیتابه بزرگ قرار داده و بر روی آن آب بریزید. به مدت ۱۴ دقیقه آن را بر روی اجاق قرار دهید. آب آن را برداشته و زمانی که به حد کافی سرد شد آن را خردکنید.
  3. سیر را خردکرده و آن را با چاقو فشار داده و به حالت خمیری دربیاورید. سیر را به همراه روغن‌زیتون، آب‌لیمو، تاماری، خمیر anchovy (آنچوی) و فلفل در یک ظرف بزرگ بریزید. کاله را به آن اضافه کرده و ترکیب را کاملاً هم بزنید. رومایین خردشده، گوجه‌‌فرنگی و مرغ را به آن اضافه کنید.
  4. سالاد را به چهار بشقاب یا کاسه تقسیم کرده و بر روی آن پنیر پارمسان ریخته و سرو کنید.

صبحانه متشکل از تخم‌‌مرغ، بیکن و آووکادو

صبحانه مهم‌‌ترین وعده‌‌غذایی روز است. اما برخی اوقات ممکن است نادیده گرفته شود، زیرا تهیه آن برای برخی افراد زمان‌بر است. برخی افراد نیز در پیدا کردن صبحانه سالم و خوشمزه با مشکل مواجه هستند. در اینجا قصد داریم یک دستور پخت بسیار خوب را به شما معرفی کنیم که هرگز قدیمی نشده و سرشار از پروتئین است. تهیه این صبحانه نیز فقط به چند دقیقه زمان نیاز دارد. این صبحانه حاوی ۳۳۳ کالری انرژی، ۵٫۵ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین است.

مواد لازم:

  • ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ
  • ۱ عدد پیازچه (خردشده)
  • ¼ قاشق چای‌خوری نمک
  • ¼ قاشق چای‌خوری فلفل
  • ¼ آووکادو (ورقه شده)
  • ۲ تکه بیکن بوقلمون (پخته‌شده)

طرز تهیه:

  1. ماهیتابه نچسب را با اسپری آشپزی آغشته کنید.
  2. تخم‌‌مرغ، پیازچه، نمک و فلفل را در یک‌کاسه ترکیب کنید.
  3. ترکیب را به ماهیتابه ریخته و اجازه دهید هر دو سمت به‌طور کامل پخته شوند.
  4. تخم‌‌مرغ پخته‌‌شده را بر روی یک بشقاب قرار داده و بر روی آن آووکادو و بیکن گذاشته و آن‌ها را داخل تاکو قرار دهید. در هر مکانی می‌‌توانید از خوردن این غذای خوشمزه لذت ببرید.

بلوبری چیا

اگر به دنبال تهیه غذایی مناسب برای صبحانه، میان وعده یا نهار هستید، بدون شک این غذای سرشار از پروتئین (۱۰ گرم) که با ماست یونانی تهیه می‌‌شود، برای شما فوق‌‌العاده خواهد بود. تهیه این غذا بسیار ساده بوده و می‌‌توانید آن را شب قبل از خواب تهیه‌کرده و برای صبحانه از آن لذت برده یا با خود به محل کار ببرید. این غذا حاوی ۱۳۰ کالری و ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده است. دستور پخت زیر مناسب شش نفر بوده و برای افرادی که به ماست یونانی علاقه دارند، فوق‌‌العاده است.

مواد لازم:

  • ۲ فنجان ماست یونانی بدون‌‌ چربی
  • ۱٫۵ فنجان شیر
  • ¼ فنجان دانه چیا
  • ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
  • ۳ قاشق غذاخوری عسل

مواد غذایی برای تزئین:

  • بلوبری
  • کره بادام‌‌زمینی
  • دانه چیا
  • لیمو

طرز تهیه:

تمام مواد را در یک ظرف بزرگ ترکیب کرده و اجازه دهید به مدت ۴ ساعت یا طول شب همان‌طور باقی بماند. سپس آن را به کاسه ریخته و تزئین کنید. فقط یک قاشق چای‌خوری کره بادام‌‌زمینی بریزید.

آیا رژیم غذایی سرشار از پروتئین روش مناسبی برای کاهش وزن است؟

رژیم غذایی سرشار از پروتئین به کاهش وزن در کوتاه‌مدت کمک می‌‌کند، اما در دراز‌‌مدت نمی‌‌توان از این روش استفاده نمود. ازآنجایی‌که بدن‌‌ ما به کربوهیدرات بیشتری در مقایسه با پروتئین نیاز دارد، رژیم غذایی سرشار از پروتئین نمی‌‌تواند در درازمدت نیازهای بدن ما را تأمین نماید.

رژیم‌‌های غذایی fad و crash را نمی‌‌توان برای مدت طولانی استفاده نمود. این امر در مورد روش‌‌های ناسالم و محدودکننده نیز صدق می‌‌کند. با کنار گذاشتن این رژیم‌‌ها، وزن کاهش‌یافته مجددا بازمی‌گردد. شما به رژیم غذایی سالم و جامعی نیاز دارید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت web.noom.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

درباره مقاله فوق، نظر و یا سوالی دارید؟
از بخش زیر نظر خود را ثبت کنید. بعد از تایید مدیر سیستم، نظر یا سوال شما نمایش داده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *